باکتری های روده

او روده انسان بیش از 100 تریلیون باکتری دارد که به عنوان “فلور روده” شناخته می شود.

داشتن فلور روده سالم برای سلامتی کلی شما بسیار مهم است.

جالب اینجاست که بسیاری از رژیم ها ، سبک زندگی و سایر عوامل محیطی می توانند بر روی باکتری های روده شما تأثیر منفی بگذارند.

باکتری های روده چیست و چرا مهم هستند؟

صدها گونه باکتری در روده شما زندگی می کند. برخی از آنها دوستانه هستند ، در حالی که برخی دیگر نیستند.

اکثر باکتری های روده متعلق به یکی از چهار گروه است:

هر گروه در سلامتی شما نقش دارد و برای رشد به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد .

باکتری های روده دوستانه برای هضم مهم هستند. آنها باکتری های مضر و میکروارگانیسم های دیگر را از بین می برند و ویتامین K ، فولات و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند .

هنگامی که فلور روده حاوی خیلی باکتری های مضر و به اندازه کافی باکتری های دوستانه نباشد ، عدم تعادل می تواند رخ دهد. این به dysbiosis معروف است.

هر دو دیسبیوز و کاهش تنوع فلور روده با مقاومت به انسولین ، افزایش وزن ، التهاب ، چاقی ، بیماری التهابی روده و سرطان کولورکتال مرتبط بوده اند

بنابراین ، مهم است که باکتری های روده خود را تا حد ممکن دوستانه و فراوان نگه دارید.

بدون آگهی بیشتر ، در اینجا 8 مورد غافلگیرکننده وجود دارد که می توانند به باکتری های روده شما آسیب برساند.

1. عدم خوردن غذاهای متنوع

به طور کلی ، یک فلور روده غنی و متنوع از نظر سلامتی در نظر گرفته می شود.

فقدان تنوع در باکتری های روده ، بهبودی از اثرات مضر مانند عفونت یا آنتی بیوتیک ها را محدود می کند

رژیم غذایی متشکل از طیف گسترده ای از غذاهای کامل ، مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار ، می تواند به انواع مختلفی از فلور روده منجر شود.

در حقیقت ، تغییر رژیم غذایی شما می توانید مشخصات فلور روده شما را تنها پس از چند روز تغییر دهید .

این بدان دلیل است که غذایی که می خورید مواد مغذی را فراهم می کند که به رشد باکتری ها کمک می کند.

یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل ، انواع مختلفی از مواد مغذی را برای روده شما فراهم می کند که به رشد انواع مختلف باکتری ها کمک می کند ، و در نتیجه انواع مختلفی از فلور روده ایجاد می شود.

متأسفانه در طی 50 سال گذشته بخش اعظم تنوع در رژیم غذایی غربی از بین رفته است.

امروزه ، 75٪ از منابع غذایی جهان فقط از 12 گیاه و 5 گونه جانوری تهیه می شود .

جالب است که ، مطالعات نشان می دهد که افرادی که در مناطق روستایی آفریقا و آمریکای جنوبی زندگی می کنند از گیاهان روده ای متنوع تری نسبت به ساکنین ایالات متحده و اروپا برخوردار هستند.

رژیم های غذایی آنها به طور کلی بی تأثیر از سوی غرب غربی نیست و سرشار از فیبر و انواع منابع پروتئین گیاهی هستند.

2. کمبود پربیوتیک در رژیم غذایی

پری بیوتیک نوعی فیبر است که از بدن بدون هضم عبور می کند و رشد و فعالیت باکتری های روده دوستانه را تقویت می کند.

بسیاری از غذاها ، از جمله میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار ، به طور طبیعی حاوی فیبر پربیوتیک هستند.

عدم وجود آنها در رژیم غذایی ممکن است برای سلامتی کلی دستگاه گوارش شما مضر باشد .

غذاهایی که پرهیبوتیک بالا دارند شامل موارد زیر است:

عدس ، نخود و لوبیا
جو دوسر
موز
کنگر فرنگی بیت المقدس
مارچوبه
سیر
تره فرنگی
پیازها
آجیل

یک مطالعه در 30 زن چاق نشان داد که مصرف یک مکمل روزانه پربیوتیک به مدت سه ماه باعث رشد باکتریهای سالم Bifidobacterium و Faecalibacterium (ی شود.

مکمل های فیبر پربیوتیک همچنین باعث تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می شوند (22 منبع معتبر).

این اسیدهای چرب منبع اصلی مواد مغذی سلولهای روده بزرگ شما هستند.

آنها می توانند به خون شما جذب شوند ، جایی که باعث تقویت سلامت متابولیک و هضم می شوند ، التهاب را کاهش می دهند و می توانند خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهند .

علاوه بر این ، غذاهای سرشار از فیبر پربیوتیک ممکن است در کاهش انسولین و کلسترول نقش داشته باشند

3. نوشیدن زیاد الکل

الکل اعتیاد آور ، بسیار سمی است و هنگام مصرف در مقادیر زیاد ، می تواند اثرات جسمی و روحی داشته باشد

از نظر سلامت روده ، مصرف مزمن الکل می تواند مشکلات جدی از جمله dysbiosis ایجاد کند.

در یک مطالعه ، فلور روده 41 الکلی مورد بررسی قرار گرفت و آنها را با 10 فرد سالم که الکل کم و بدون الکل مصرف می کردند ، مقایسه کرد.

دیسبیوز در 27٪ از افراد مشروبات الکلی وجود داشت ، اما در هیچ یک از افراد سالم وجود نداشت (29 منبع معتبر).

یک مطالعه دیگر تأثیر سه نوع الکل مختلف بر سلامت روده را مقایسه کرده است.

به مدت 20 روز ، هر فرد 9.2 اونس (272 میلی لیتر) شراب قرمز ، همان مقدار شراب قرمز ضد الکلی یا 3.4 اونس (100 میلی لیتر) جین هر روز (30 منبع معتبر) مصرف می کرد.

جین باعث کاهش تعداد باکتریهای مفید روده شد ، در حالی که شراب قرمز در واقع باعث افزایش تعداد باکتریهای شناخته شده برای تقویت سلامت روده و تعداد باکتریهای روده مضر مانند کلستریدیوم شد.

به نظر می رسد اثر مفید مصرف متوسط ​​شراب قرمز بر باکتری های روده به دلیل داشتن پلی فنول آن است.

پلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که از هضم غذا فرار می کنند و توسط باکتری های روده تجزیه می شوند. آنها همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود کلسترول کمک کنند .

4- استفاده از آنتی بیوتیک ها

آنتی بیوتیک ها داروهای مهمی هستند که برای درمان عفونت ها و بیماری های ناشی از باکتری ها از جمله عفونت ادراری و گلو استرپ استفاده می شوند.

آنها با کشتن باکتریها یا جلوگیری از تکثیر آنها کار می کنند و در طی 80 سال گذشته جان میلیون ها نفر را نجات داده اند.

با این حال ، یکی از اشکالات آنها این است که هم باکتری های خوب و هم بد را تحت تأثیر قرار می دهند.

در حقیقت ، حتی یک درمان آنتی بیوتیکی تنها می تواند منجر به ایجاد تغییرات مضر در ترکیب و تنوع فلور روده شود .

آنتی بیوتیک ها معمولاً باعث کاهش کوتاه مدت در باکتری های مفید مانند بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل ها می شوند و می توانند به طور موقت باکتری های مضر مانند کلستریدیوم را افزایش دهند.

با این حال ، آنتی بیوتیک ها همچنین می توانند منجر به تغییرات طولانی مدت در فلور روده شوند.

بعد از اتمام دوز آنتی بیوتیک ها ، اکثر باکتری ها پس از 1-4 هفته برمی گردند ، اما تعداد آنها معمولاً به سطح قبلی بر نمی گردد

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که یک دوز واحد آنتی بیوتیک باعث کاهش تنوع باکتری ها ، یکی از غالب ترین گروه های باکتریایی ، و افزایش تعداد سویه های مقاوم می شود. این تأثیرات تا دو سال باقی مانده است

5-عدم فعالیت بدنی منظم

فعالیت بدنی به سادگی به عنوان هر حرکتی از بدن که انرژی می سوزاند تعریف می شود.

پیاده روی ، باغبانی ، شنا و دوچرخه سواری همه نمونه ای از فعالیت های بدنی هستند.

فعال بودن جسمی دارای چندین فواید سلامتی از جمله کاهش وزن ، کاهش سطح استرس و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است .

علاوه بر این ، مطالعات اخیر نشان می دهد که فعالیت بدنی نیز می تواند باکتری های روده را بهبود بخشد و سلامت روده را بهبود بخشد

سطح آمادگی بالاتری با فراوانی بیشتر بوتیرات ، یک اسید چرب با زنجیره کوتاه که برای سلامتی کلی و باکتریهای تولید بوتیرات مهم است همراه است ..

یک مطالعه نشان داد که بازیکنان راگبی حرفه ای دارای فلور روده ای متنوع تر و دو برابر تعداد خانواده های باکتریایی بودند ، در مقایسه با گروه های کنترل از نظر اندازه ، سن و جنس بدن.

علاوه بر این ، ورزشکاران سطح بالاتری از Akkermansia داشتند ، یک باکتری که به نظر می رسد نقش مهمی در سلامت متابولیک و جلوگیری از چاقی دارد

نتایج مشابهی در زنان گزارش شده است.

در یک مطالعه ، مقایسه فلور روده 19 زن فعال بدنی با 21 زن غیرفعال (منبع 52 مورد اعتماد) انجام شد.

زنان فعال از باکتریهای تقویت کننده سلامتی از جمله بیفیدوباکتریوم و آکرمانسیا فراوانی بالاتری دارند ، که نشان می دهد فعالیت بدنی منظم ، حتی با شدت کم تا متوسط ​​، می تواند مفید باشد.

6. سیگار کشیدن

دود تنباکو از هزاران ماده شیمیایی تشکیل شده است که 70 مورد از آنها می تواند باعث سرطان شود (53).

استعمال دخانیات تقریباً به هر عضو بدن آسیب می رساند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و سرطان ریه را افزایش می دهد (منبع اعتماد 54).

استعمال سیگار همچنین یکی از مهمترین عوامل خطر محیطی برای بیماری التهابی روده است ، بیماری که با التهاب مداوم دستگاه گوارش (55 منبع مطمئن) شناخته می شود.

علاوه بر این ، افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیر سیگاری دو برابر احتمال ابتلا به بیماری کرون ، یک نوع متداول از بیماری التهابی روده را دارند (56 منبع معتبر).

در یک مطالعه ، ترک سیگار باعث افزایش تنوع فلور روده می شود ، که نشانگر یک روده سالم است (منبع مورد اعتماد 57).

7. خواب کافی ندارید

خواب خوب برای سلامتی کلی بسیار مهم است.

مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب با بسیاری از بیماری ها از جمله چاقی و بیماری های قلبی مرتبط است (58 منبع معتبر ، 59 منبع معتبر ، 60 منبع معتبر).

خواب به قدری مهم است که بدن شما دارای ساعت نگه داشتن خود ، معروف به ریتم شبانه روزی شما باشد .

این یک ساعت داخلی 24 ساعته است که بر مغز ، بدن و هورمون ها تأثیر می گذارد. این می تواند شما را هوشیار و بیدار نگه دارد ، اما همچنین می تواند به بدن شما بگویید چه زمان خواب است (62 منبع معتبر ، 63 منبع معتبر).

به نظر می رسد که روده نیز از ریتم شبانه روزی روزانه پیروی می کند.

مختل شدن ساعت بدن شما به دلیل کمبود خواب ، تغییر کار و غذا خوردن در اواخر شب ممکن است اثرات مضر روی باکتری های روده شما داشته باشد (64 منبع اعتماد ، منبع 65Trusted ، 66 منبع معتبر).

یک مطالعه در سال 2016 اولین بار بود که تأثیر محرومیت از خواب کوتاه مدت بر ترکیب فلور روده را بررسی کرد (67 منبع معتبر).

این مطالعه اثرات دو شب کمبود خواب (حدود 4 ساعت در هر شب) را در مقابل دو شب از خواب طبیعی (9/5 ساعت) در 9 مرد مقایسه کرده است.

دو روز کمبود خواب باعث ایجاد تغییرات ظریف در فلور روده شده و وفور باکتریهای مرتبط با افزایش وزن ، چاقی ، دیابت نوع 2 و متابولیسم چربی را افزایش می دهد.

با این وجود ، اثرات کمبود خواب بر باکتری های روده منطقه جدیدی از تحقیقات است. برای تعیین تأثیر خواب و کیفیت پایین خواب بر سلامت روده ، مطالعات بیشتری لازم است.

8- استرس بیش از حد

سالم بودن تنها مربوط به رژیم ، فعالیت بدنی و خواب کافی نیست.

سطح بالای استرس همچنین می تواند اثرات مضر برای بدن داشته باشد. در روده ، استرس می تواند حساسیت را افزایش داده ، جریان خون را کاهش داده و باکتری های روده را تغییر دهد (69 منبع معتبر).

مطالعات انجام شده در موش ها نشان داده است كه انواع مختلف استرس ، از جمله انزوا ، شلوغی و استرس گرمایی ، می تواند تنوع فلور روده را کاهش داده و پروفایل های روده را تغییر دهد.

قرار گرفتن در معرض استرس در موش ها همچنین بر جمعیت باکتری ها تأثیر می گذارد و باعث افزایش باکتری های مضر مانند کلستریدیوم و کاهش جمعیت های مفید می شود.

نحوه بهبود سلامت روده

فلور روده سالم که دارای باکتریهای دوستانه فراوانی است برای سلامتی کلی ضروری است.

در اینجا چند نکته در مورد چگونگی بهبود فلور روده شما آورده شده است:

غذاهای پرهیبوتیک بیشتری بخورید: مقدار زیادی غذای سرشار از الیاف پربیوتیک مانند حبوبات ، پیاز ، مارچوبه ، جو دوسر ، موز و غیره میل کنید.
پروبیوتیک های بیشتری مصرف کنید: پروبیوتیک ها ممکن است فراوانی باکتری های روده سالم را افزایش دهند. غذاهای تخمیر شده مانند ماست ، کیمچی ، کفیر و تمپه ، همه منابع عالی هستند.

همچنین می توانید یک مکمل پروبیوتیک را شروع کنید.

برای خواب با کیفیت زمان بگذارید:

• برای بهبود کیفیت خواب ،

سعی کنید کافئین را در اواخر روز قطع کنید ، در تاریکی کامل بخوابید و روال خواب منظم ایجاد کنید تا هر روز به خواب بروید و همزمان بیدار شوید.

• کاهش استرس:

ورزش منظم ، مراقبه و تمرینات تنفس عمیق ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند. اگر به طور مرتب احساس استرس زیادی از استرس می کنید ، ممکن است بخواهید یک روانشناس را ببینید.

• غذاهای سرشار از پلی فنول بخورید:

منابع خوب شامل زغال اخته ، شراب قرمز ، شکلات تیره و چای سبز است. پلی فنول ها بسیار کارآمد هضم نمی شوند و اغلب راه را به روده بزرگ می رسانند ، جایی که توسط باکتری ها هضم می شوند.

برای  مشاهده  مطالب بیشتر به سایتwww.rarzdon.ir  مراجعه نماید.

باکتری های روده