بهبود باکتریهای روده

 بهبود باکتریهای روده

در بدن شما حدود 40 تریلیون باکتری وجود دارد که بیشتر آنها در روده شماست.

در مجموع ، آنها به عنوان میکروبیای روده شما شناخته می شوند ، و برای سلامتی شما بسیار مهم هستند.

با این حال ، انواع خاصی از باکتری ها در روده شما نیز می تواند در بسیاری از بیماری ها نقش داشته باشد.

جالب است بدانید ، غذایی که می خورید ، بر انواع باکتری هایی که در داخل شما زندگی می کنند ، بسیار تأثیر می گذارد. در اینجا 10 روش علمی برای بهبود باکتری های روده شما ارائه شده است.

1. غذاهای متنوع و متنوعی بخورید

صدها گونه باکتری در روده شما وجود دارد. هر یک از گونه ها در سلامت شما نقش متفاوتی دارند و برای رشد به مواد مغذی متفاوتی احتیاج دارند.

به طور کلی ، یک میکروبیوتا متنوع از نظر سلامتی در نظر گرفته می شود. این بدان دلیل است که هر چه تعداد باکتری های شما بیشتر باشد ، بیشتر از مزایای سلامتی آنها می توانند به آنها کمک کنند

رژیم غذایی متشکل از انواع مختلف مواد غذایی می تواند به میکروبیوتای متنوع منجر شود

متأسفانه رژیم غذایی غربی بسیار متنوع نیست و سرشار از چربی و قند است. در حقیقت ، تخمین زده می شود که 75٪ از غذاهای جهان فقط از 12 گونه گیاهی و 5 گونه جانوری تهیه می شود

با این حال ، رژیم های غذایی در مناطق روستایی خاص متنوع و غنی از منابع گیاهی مختلف هستند.

چند مطالعه نشان داده اند که تنوع میکروبیای روده در افراد مناطق روستایی آفریقا و آمریکای جنوبی بسیار بیشتر از کشورهای اروپایی یا ایالات متحده است.

2. مقدار زیادی سبزیجات ، حبوبات ، لوبیا و میوه بخورید

میوه ها و سبزیجات بهترین منبع مواد مغذی برای یک میکروبیوته سالم هستند.

آنها فیبر زیادی دارند ، که توسط بدن شما قابل هضم نیست. با این وجود فیبر را می توان توسط باکتری های خاصی در روده شما هضم کرد که رشد آنها را تحریک می کند.

لوبیا و حبوبات همچنین حاوی مقادیر بسیار زیادی فیبر هستند.

برخی غذاهای پر فیبر که برای باکتریهای روده شما مفید هستند عبارتند از:

تمشک
کنگر فرنگی
نخود سبز
کلم بروکلی
نخود
عدس
لوبیا (کلیه ، پینتو و سفید)
غلات کامل
یک مطالعه نشان داد که پیروی از رژیم غذایی پر از میوه و سبزیجات از رشد برخی باکتریهای ایجاد کننده بیماری جلوگیری می کند .

نشان داده شده است که سیب ، کنگر فرنگی ، زغال اخته ، بادام و پسته باعث افزایش بیفیدوباکتری ها در انسان می شوند.

بیفیدوباکتریوم ها باکتری های مفیدی محسوب می شوند ، زیرا می توانند به جلوگیری از التهاب روده کمک کرده و سلامت روده را تقویت کنند .

3. غذاهای تخمیر شده بخورید

غذاهای تخمیر شده غذاهایی هستند که توسط میکروبها تغییر می کنند.

فرایند تخمیر معمولاً شامل باکتریها یا مخمرهایی است که قندهای موجود در مواد غذایی را به اسیدهای آلی یا الکل تبدیل می کنند. نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از:

ماست
کیمچی
کلم ترش
کفیر
کمبوچا
تمپه
بسیاری از این مواد غذایی سرشار از لاکتوباسیل ها ، نوعی باکتری هستند که می توانند برای سلامتی شما مفید باشند.( بهبود باکتریهای روده)

افرادی که ماست زیادی می خورند ، به نظر می رسد لاکتوباسیل های بیشتری در روده خود دارند.

این افراد همچنین کمتر Enterobacteriaceae ، باکتری مرتبط با التهاب و تعدادی از بیماریهای مزمن دارند (منبع 16Trusted).

به طور مشابه ، تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف ماست می تواند باکتری های روده را تغییر داده و علائم عدم تحمل لاکتوز را در نوزادان و بزرگسالان بهبود بخشد

برخی از محصولات ماست همچنین ممکن است فراوانی برخی باکتری های ایجاد کننده بیماری را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر کاهش دهد.

دو مطالعه نشان داد که ماست همچنین باعث افزایش عملکرد و ترکیب میکروبیوتا می شود (منبع 20Trusted).

با این وجود ، لازم به ذکر است که بسیاری از ماست ها ، به خصوص ماست های طعم دار حاوی مقادیر زیادی قند هستند.

بنابراین بهترین ماست برای مصرف ماست ساده و طبیعی است. این نوع ماست فقط از مخلوط شیر و باکتری تهیه می شود ، که بعضی اوقات به آنها “فرهنگ شروع کننده” گفته می شود.

علاوه بر این ، شیر سویا تخمیر شده ممکن است رشد باکتری های مفید ، مانند بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل ها را افزایش دهد ، در حالی که مقادیر برخی از باکتری های ایجاد کننده بیماری را کاهش می دهد. کیمچی همچنین ممکن است از فلور روده بهره ببرد (21 منبع معتبر ، 22 منبع معتبر).

4- بیش از حد بسیاری از شیرین کننده های مصنوعی نخورید

از شیرین کننده های مصنوعی به عنوان جایگزینی برای قند استفاده می شود. با این حال ، برخی از مطالعات نشان داده اند که می توانند بر میکروبیای روده تأثیر منفی بگذارند.

یک مطالعه در موش صحرایی نشان داد که آسپارتام ، یک شیرین کننده مصنوعی ، افزایش وزن را کاهش می دهد ، اما همچنین باعث افزایش قند خون و اختلال در پاسخ به انسولین می شود (منبع اطمینان 23).

موش های تغذیه شده آسپارتام همچنین دارای کلوستریدیوم و انتروباکتریاسه بالاتر در روده خود بودند که هر دو در تعداد بسیار بالایی با بیماری همراه هستند.

یک مطالعه دیگر نتایج مشابهی را در موش ها و انسان ها یافت. اين تغييرات در ميكروبوتاي ساخته شده از شيرين كننده هاي مصنوعي ، تأثيرات منفي بر سطح قند خون نشان داده است (منبع 24Trusted).

5. غذاهای پربیوتیک بخورید

پری بیوتیک ها غذاهایی هستند که باعث رشد میکروب های مفید در روده می شوند.

آنها عمدتا فیبر یا کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند که توسط سلولهای انسانی قابل هضم نیستند. در عوض ، گونه های خاصی از باکتری ها آنها را تجزیه می کنند و از آنها برای سوخت استفاده می کنند.

بسیاری از میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار حاوی پربیوتیک هستند ، اما آنها به تنهایی نیز می توانند پیدا شوند.

نشاسته مقاوم همچنین می تواند prebiotic باشد. این نوع نشاسته در روده کوچک جذب نمی شود. در عوض ، آن را به روده بزرگ که در آن توسط میکروبیوتا شکسته است عبور می کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پربیوتیک ها می توانند رشد بسیاری از باکتری های سالم از جمله بیفیدوباکتری ها را تقویت کنند.

بسیاری از این مطالعات در افراد سالم انجام شده است ، اما برخی از مطالعات نشان داده اند که پربیوتیک می تواند برای کسانی که دارای بیماری های خاص هستند مفید باشد.

به عنوان مثال ، برخی از پربیوتیک ها می توانند انسولین ، تری گلیسیرید و کلسترول را در افراد چاق کاهش دهند

این نتایج نشان می دهد که پربیوتیک ها ممکن است عوامل خطر بسیاری از بیماری های مرتبط با چاقی از جمله بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهند.

6. شیر دادن به شیرخوار در حداقل شش ماه

میکروبیوتای کودک در بدو تولد شروع به رشد صحیح می کند. با این حال ، برخی از مطالعات اخیر نشان می دهد که نوزادان ممکن است قبل از تولد در معرض برخی باکتریها باشند (منبع اعتماد 32).

در طی دو سال اول زندگی ، میکروبیای نوزاد به طور مداوم در حال رشد و غنی از بیفیدوباکتری های مفید است ، که می تواند قندهای موجود در شیر مادر را هضم کند (33 منبع معتبر).

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوزادانی که با فرمول تغذیه می شوند دارای میکروبیوتای تغییر یافته ای هستند که نسبت به نوزادانی که شیر می گیرند دارای Bifidobacteria کمتری هستند .

تغذیه با شیر مادر همچنین با میزان آلرژی ، چاقی و سایر بیماریها همراه است که ممکن است به دلیل اختلاف در میکروبیوت روده باشد .

7. غلات کامل بخورید

غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات غیر قابل هضم مانند بتا گلوکان هستند.

این کربوهیدراتها در روده کوچک جذب نمی شوند و در عوض راه خود را به روده بزرگ می رسانند.

در روده بزرگ ، آنها توسط میکروبیوت تجزیه می شوند و رشد برخی باکتری های مفید را تقویت می کنند.

در این مطالعات ، غلات کامل باعث افزایش احساس پر بودن و کاهش التهاب و عوامل خطر بیماری قلبی نیز می شوند.

8. یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه بخورید

رژیم های غذایی حاوی غذاهای وابسته به حیوانات رشد انواع مختلف باکتری های روده را نسبت به رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان تقویت می کنند .

تعدادی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاهی ممکن است از میکروبیوتای روده بهره مند شوند. این ممکن است به دلیل بیشتر بودن فیبر آنها باشد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که رژیم غذایی گیاهی منجر به کاهش سطح باکتری های ایجاد کننده بیماری در افراد چاق و همچنین کاهش وزن ، التهاب و کلسترول می شود (44 منبع معتبر).

یک مطالعه دیگر نشان داد که یک رژیم غذایی گیاهی به طور قابل توجهی باکتریهای ایجاد کننده بیماری مانند E. coli (منبع قابل اعتماد 45) را کاهش می دهد.

با این حال ، مشخص نیست که آیا فواید رژیم گیاهی بر میکروبیوتای روده به دلیل عدم مصرف گوشت است. همچنین ، گیاهخواران نسبت به همجنس گرایان ، شیوه زندگی سالم تری دارند.

9- غذاهای غنی از پلی فنول بخورید

پلی فنول ها ترکیبات گیاهی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند ، از جمله کاهش فشار خون ، التهاب ، کلسترول و استرس اکسیداتیو (46 منبع معتبر).

پلی فنول ها همیشه نمی توانند توسط سلولهای انسانی هضم شوند.

با توجه به اینکه به طور موثر جذب نمی شوند ، بیشتر راه خود را به روده بزرگ می رسانند ، جایی که می توانند توسط باکتری های روده هضم شوند.

منابع خوب پلی فنول ها عبارتند از:( بهبود باکتریهای روده)

کاکائو و شکلات تیره
شراب قرمز
پوست انگور
چای سبز
بادام ها
پیازها
بلوبری
کلم بروکلی

پلی فنول های حاصل از کاکائو می توانند باعث افزایش مقادیر بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیل ها در انسان شوند و همچنین میزان کلستریدیا را کاهش دهند.

علاوه بر این ، این تغییرات در میکروبی با سطوح پایین تر تری گلیسیرید و پروتئین واکنشی C ، یک نشانگر التهاب همراه است.

پلی فنول های موجود در شراب قرمز دارای تأثیرات مشابهی هستند (50 منبع معتبر).

10. یک مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ، معمولاً باکتری ها هستند که در هنگام مصرف ، از سلامتی خاصی برخوردار هستند.

پروبیوتیک ها در بیشتر موارد به طور دائم روده ها را استعمار نمی کنند.

با این حال ، آنها ممکن است با تغییر ترکیب کلی میکروبی و حمایت از متابولیسم شما از سلامتی شما بهره مند شوند (51 منبع معتبر).

با بررسی هفت مطالعه مشخص شد که پروبیوتیک ها تأثیر کمی در ترکیب میکروبیوتایز روده افراد سالم دارند.

با این حال ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پروبیوتیک ها میکروبیوتایز روده را در برخی بیماری ها بهبود می بخشند (منبع اطمینان 52).

با بررسی 63 مطالعه ، شواهد مختلط در مورد اثربخشی پروبیوتیک ها در تغییر میکروبی مشاهده شد.

با این حال ، به نظر می رسد قوی ترین اثرات آنها بازگرداندن میکروبیوتا به حالت سالم پس از به خطر انداختن است (منبع اعتماد 53).

برخی مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که پروبیوتیک ها تأثیر زیادی در تعادل کلی باکتری ها در روده افراد سالم ندارند.

با این وجود ، برخی از مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها می توانند عملکرد برخی باکتری های روده و همچنین انواع مواد شیمیایی تولید شده را بهبود ببخشند( بهبود باکتریهای روده)

برای مشاهده مطالب بیشتر به  سایت  www.farzdon.ir  مشاهده نماید.

 بهبود باکتریهای روده