مقاله: چگونه آشپزی بر خاصیت مواد غذایی تأثیر می گذارد؟

چگونه آشپزی بر خاصیت مواد غذایی تأثیر می گذارد؟

محتوای مواد مغذی اغلب هنگام پخت و پز تغییر می کند(تاثیر آشپزی بر خاصیت مواد غذایی)
پخت و پز مواد غذایی باعث بهبود هضم و جذب بسیاری از مواد مغذی می شود.

به عنوان مثال ، پروتئین موجود در تخم مرغهای پخته شده 180٪ قابل هضم تر از تخم مرغهای خام است.

با این حال ، برخی از روش های پخت و پز باعث کاهش چندین ماده مغذی کلیدی می شود.

مواد مغذی زیر اغلب هنگام پخت و پز کاهش می یابد:

ویتامین های محلول در آب: ویتامین C و ویتامین های گروه B – تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، نیاسین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) ، پیریدوکسین (B6) ، اسید فولیک (B9) و کوبالامین (B12)
ویتامین های محلول در چربی: ویتامین های A ، D ، E و K
مواد معدنی: در درجه اول پتاسیم ، منیزیم ، سدیم و کلسیم
خلاصه

 

اگرچه پخت و پز باعث بهبود هضم و جذب بسیاری از مواد مغذی می شود ، اما ممکن است باعث کاهش برخی از ویتامین ها و مواد معدنی شود.
جوش ، بوییدن و صید ماهی
جوشاندن ، بوییدن و صید کردن روشهای مشابه پخت و پز مبتنی بر آب است.

این روشها با توجه به دمای آب متفاوت هستند:

شکار: کمتر از 180 درجه فارنهایت (82 درجه سانتیگراد)
تکان دهنده: 185–200 ° F (85-93 ° C)
جوش: 212 درجه فارنهایت (100 درجه سانتیگراد)
سبزیجات به طور کلی منبع خوبی برای ویتامین C هستند ، اما مقدار زیادی از آن هنگام پخته شدن در آب از بین می رود.

در حقیقت ، جوشانده میزان ویتامین C را بیش از هر روش پخت و پز دیگر کاهش می دهد. کلم بروکلی ، اسفناج و کاهو ممکن است هنگام جوشیدن 50٪ یا بیشتر از ویتامین C خود را از دست بدهند.(تاثیر آشپزی بر خاصیت مواد غذایی)

از آنجا که ویتامین C محلول در آب و حساس به گرما است ، می تواند هنگام غوطه ور شدن در آب گرم از سبزیجات جدا شود.

به همین ترتیب ویتامین های گروه B نیز حساس به گرما هستند. تا 60٪ از ویتامین ها ، نیاسین و سایر ویتامین های گروه B ممکن است در زمان مخلوط شدن گوشت و از بین رفتن آب میوه های آن از بین بروند.

اما ، هنگامی که مایعات حاوی این آب میوه ها مصرف می شود ، 100٪ مواد معدنی و 70-90٪ ویتامین های B حفظ می شوند (6).

از طرف دیگر ، ماهی های جوشاننده میزان اسیدهای چرب امگا 3 را به میزان قابل توجهی بیشتر از سرخ کردن یا مایکروویو حفظ می کنند.

خلاصه
در حالی که روش های پخت و پز مبتنی بر آب باعث بیشترین تلفات ویتامین های محلول در آب می شوند ، اما تأثیر بسیار کمی روی چربی های امگا 3 دارند.

کباب کردن و کباب کردن

کباب کردن و کباب کردن روشهای مشابه پخت و پز با گرمای خشک است.

هنگام کباب کردن ، منبع گرما از پایین می آید ، اما هنگام پخت ، از بالا می آید.

کباب کردن به دلیل طعم بسیار خوبی که به غذا می دهد یکی از محبوب ترین روش های پخت و پز است.

با این وجود ، تا زمانی که آب غنی از مواد مغذی از گوشت خارج شود ، ممکن است تا 40٪ از ویتامین ها و مواد معدنی B در حین کباب کردن یا خوردن از بین بروند.

همچنین نگرانی هایی در مورد هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) وجود دارد ، که به طور بالقوه مواد ضد سرطان هستند که هنگام کباب شدن گوشت شکل می گیرد و چربی روی یک سطح داغ می ریزد.

با این حال ، محققان دریافته اند که اگر قطره چکانها برداشته شوند و دود به حداقل برسد ، PAH ها را می توان 41 تا 89 درصد کاهش داد.

خلاصه
کباب کردن و کباب کردن طعم عالی می دهد اما میزان ویتامین های گروه B را نیز کاهش می دهد. همچنین ، کباب کردن باعث ایجاد مواد بالقوه سرطانزا می شود.

مایکروفر

مایکروویو یک روش آسان ، راحت و بی خطر برای پخت و پز است.

مدت زمان پخت و پز و کاهش قرار گرفتن در معرض گرما ، مواد مغذی موجود در مواد مایکروویو را حفظ می کند.

در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند که مایکروویو بهترین روش برای حفظ فعالیت آنتی اکسیدانی سیر و قارچ است.

در همین حال ، حدود 20 تا 30 درصد ویتامین C موجود در سبزیجات سبز هنگام مایکروویو از بین می رود که این مقدار از بیشتر روش های پخت و پز کمتر است (5).

خلاصه
مایکروویو یک روش پخت و پز ایمن است که به دلیل زمان پخت و پز کوتاه ، بیشتر مواد مغذی را حفظ می کند.(تاثیر آشپزی بر خاصیت مواد غذایی)

پخت و پز

پخت و پز و پخت اشاره به آشپزی مواد غذایی در فر با حرارت خشک است.

اگرچه این اصطلاحات تا حدودی قابل تعویض هستند ، اما از بو دادن به طور معمول برای گوشت استفاده می شود در حالی که از پخت آن برای نان ، کلوچه ، کیک و غذاهای مشابه استفاده می شود.

بیشتر تلفات ویتامین با این روش پخت و پز ، از جمله ویتامین C ، حداقل است.

اما ، به دلیل زمان طولانی پخت و پز در دماهای بالا ، ویتامین های گروه B در گوشت بو داده ممکن است تا 40٪ کاهش یابد (6).

خلاصه
برشته شدن یا پختن به جز ویتامین های گروه B تأثیر قابل توجهی در بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی ندارد.

کف کردن و سرخ کردن

با سس کردن و سرخ کردن ، مواد غذایی در قابلمه ای روی حرارت متوسط ​​تا زیاد در مقدار کمی روغن یا کره پخته می شوند.

این تکنیک ها بسیار مشابه هستند اما با سرخ کردن ، مواد غذایی اغلب هم زده می شوند ، درجه حرارت بالاتر است و زمان پخت و پز کوتاه تر است.

به طور کلی ، این یک روش سالم برای تهیه غذا است.

پخت و پز برای مدت کوتاهی و بدون آب مانع از بین رفتن ویتامین های گروه B می شود ، و اضافه کردن چربی باعث بهبود جذب ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان ها می شود.

 

یک مطالعه نشان داد که میزان جذب بتا کاروتن در هویج سرخ شده در مخلوط سرخ شده نسبت به مایع خام 6.5 برابر بیشتر است.

در یک مطالعه دیگر ، میزان لیکوپن خون هنگامی که مردم گوجه فرنگی سبوس دار شده را در روغن زیتون مصرف می کردند و نه بدون آن ، 80 درصد بیشتر افزایش یافت.

از طرف دیگر ، نشان داده شده است که سرخ کردن باعث کاهش چشمگیر میزان ویتامین C در کلم بروکلی و کلم قرمز می شود.

خلاصه
تفت دادن و سرخ کردن باعث بهبود جذب ویتامین های محلول در چربی و برخی ترکیبات گیاهی می شود ، اما باعث کاهش میزان ویتامین C در سبزیجات می شود.

سرخ کردن

سرخ کردن شامل پخت غذا در مقدار زیادی چربی – معمولاً روغن – در دمای بالا است. این غذا اغلب با خمیرهای خمیر یا نان پوشانده می شود.

این یک روش محبوب برای تهیه مواد غذایی است زیرا پوست یا روکش باعث حفظ مهر و موم می شود ، که باعث می شود قسمت داخلی مرطوب بماند و به طور مساوی پخته شود.

چربی مورد استفاده برای سرخ کردن نیز طعم غذا را بسیار خوب می کند.

با این حال ، همه غذاها برای سرخ کردن مناسب نیستند.

ماهی های چرب بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که فواید سلامتی زیادی دارند. با این حال ، این چربی ها بسیار ظریف و مستعد آسیب در دماهای بالا هستند.

به عنوان مثال ، نشان داده شده است که سرخ کردن ماهی تن از مقدار امگا 3 آن را تا 70-85٪ تخریب می کند ، در حالی که پخت باعث کمترین ضرر می شود.

در مقابل ، سرخ کردن ویتامین C و ویتامین های B را حفظ می کند ، همچنین با تبدیل نشاسته آنها به نشاسته مقاوم می تواند مقدار فیبر موجود در سیب زمینی ها را افزایش دهد.

هنگامی که روغن برای مدت طولانی در دمای بالا گرم شود ، مواد سمی به نام آلدهیدها تشکیل می شوند. آلدهیدها با افزایش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماریها ارتباط دارند (21).

نوع روغن ، دما و مدت زمان پخت و پز بر میزان آلدهیدهای تولید شده تأثیر می گذارد. گرم کردن روغن باعث افزایش تشکیل آلدهید نیز می شود.(تاثیر آشپزی بر خاصیت مواد غذایی)

اگر می خواهید مواد غذایی را سرخ کنید ، آن را بیش از حد نپخته و یکی از سالم ترین روغن ها را برای سرخ کردن استفاده کنید.

خلاصه
سرخ کردن باعث طعم غذا می شود و در هنگام استفاده از روغن های سالم می تواند مزایایی به همراه آورد. بهتر است از سرخ کردن ماهی های چرب خودداری کنید و زمان سرخ کردن سایر غذاها را به حداقل برسانید.

بخار

بخارپز یکی از بهترین روش های پخت و پز برای حفظ مواد مغذی ، از جمله ویتامین های محلول در آب است که به گرما و آب حساس هستند.

محققان دریافتند که بخارپز کردن کلم بروکلی ، اسفناج و کاهو میزان ویتامین C آنها را تنها 15-15٪ کاهش می دهد (5).

نکته منفی این است که سبزیجات بخارپز ممکن است طعم دهنده باشند. با این حال ، با اضافه کردن مقداری چاشنی و روغن یا کره بعد از پختن ، این درمان آسان است.

خلاصه
بخارپز یکی از بهترین روش های پخت و پز برای حفظ مواد مغذی از جمله ویتامین های محلول در آب است.
نکاتی برای به حداکثر رساندن احتباس مواد مغذی هنگام پخت و پز

در اینجا 10 نکته برای کاهش از بین رفتن مواد مغذی هنگام پخت و پز آمده است:

در زمان احتکار یا جوشیدن از آب کمترین استفاده کنید.
مایع باقی مانده در قابلمه را بعد از پختن سبزیجات مصرف کنید.
آب میوه هایی را که درون تابه می ریزید ، به آن اضافه کنید.
سبزیجات را پوست نکشید تا بعد از پختن آنها. با این وجود بهتر است به هیچ وجه پوست نریزید تا فیبر و تراکم مواد مغذی آنها به حداکثر برسد.(تاثیر آشپزی بر خاصیت مواد غذایی)

سبزیجات را در مقادیر کمتری از آب بپزید تا از بین رفتن ویتامین C و ویتامین های گروه B کاهش یابد.

سعی کنید هر روز یک یا دو روز سبزیجات پخته شده میل کنید ، زیرا وقتی ویتامین C در معرض هوا باشد ، ممکن است میزان ویتامین آنها کاهش یابد.در صورت امکان ، غذا را بعد از پخت و پز – و نه قبل از – پخت و پز کنید. هنگامی که غذا به طور کامل پخته شد ، کمتر از آن در معرض گرما و آب قرار می گیرد.

 

هر وقت ممکن است سبزیجات را فقط چند دقیقه بپزید.
هنگام پختن گوشت ، مرغ و ماهی ، از کمترین زمان پخت و پز برای مصرف بی خطر استفاده کنید.
هنگام پخت سبزیجات از جوش شیرین استفاده نکنید. اگرچه به حفظ رنگ کمک می کند ، ویتامین C در محیط قلیایی تولید شده توسط جوش شیرین از بین می رود.
خلاصه

راه های زیادی برای حفظ محتوای مواد مغذی غذاها بدون آسیب رساندن به طعم یا سایر کیفیت ها وجود دارد.

خط آخر
انتخاب روش درست پخت و پز برای به حداکثر رساندن کیفیت غذایی غذای شما بسیار مهم است.

با این حال ، روش پخت و پز مناسب که تمام مواد مغذی را حفظ کند وجود ندارد.

به طور کلی ، پخت و پز برای دوره های کوتاه تر در دماهای پایین تر با حداقل آب بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.

اجازه ندهید که مواد مغذی موجود در مواد غذایی شما تخلیه شود.(تاثیر آشپزی بر خاصیت مواد غذایی)