آیا کربوهیدرات ها اعتیاد آور هستند؟ چه چیزی را باید بدانیم
آیا کربوهیدرات ها اعتیاد آور هستند؟ چه چیزی را باید بدانیم
استدلال های مربوط به کربوهیدرات ها و نقش آنها در سلامتی مطلوب ، تقریباً 5 دهه است که در بحث در مورد رژیم غذایی انسان حاکم است.(تاثیر کربوهیدارت بر سلامتی )
روند و توصیه های رژیم غذایی اصلی سال به سال به سرعت در حال تغییر است.
در همان زمان ، محققان همچنان به کشف اطلاعات جدید در مورد نحوه هضم و پاسخ بدن شما به کربوهیدرات ها می پردازند.
بنابراین ، هنوز هم ممکن است تعجب کنید که چگونه کربوهیدرات ها را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید ، یا چه چیزی باعث می شود بعضی از کربوهیدرات ها گفتن به بعضی مواقع را سخت نکنند.
در این مقاله ، تحقیقات فعلی در مورد اینکه آیا کربوهیدرات ها اعتیاد آور هستند ، بررسی می شود و این امر به معنای نقش آنها در رژیم غذایی انسان است.(تاثیر کربوهیدارت بر سلامتی )
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها یکی از اصلی ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند.
در حقیقت ، از بین تمام ریز مغذی ها ، کربوهیدرات ها مهمترین منبع انرژی سلول ها ، بافت ها و اندام های بدن شما هستند. کربوهیدراتها نه تنها انرژی تولید می کنند بلکه به ذخیره آن نیز کمک می کنند (1).
با این وجود ، خدمت به عنوان منبع خوب انرژی تنها عملکرد آنها نیست.
کربوهیدرات همچنین به عنوان پیشرو اسید ریبونوکلئیک اسید (RNA) و دی اکسیریبونوکلئیک اسید (DNA) ، انتقال داده های مولکولی و فرآیندهای سیگنالینگ سلول کمک می کند .
وقتی به کربوهیدرات فکر می کنید ، اغلب اولین غذاهایی که به ذهن شما خطور می کند ، کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند کیک ، کلوچه ، شیرینی ، نان سفید ، ماکارونی و برنج هستند.
ترکیب شیمیایی آنها شامل سه عنصر اصلی – کربن ، هیدروژن و اکسیژن است.
با این حال ، بسیاری از غذاهای سالم کربوهیدرات مانند میوه ، سبزیجات ، حبوبات و نان های سبوس دار ، ماکارونی و برنج نیز هستند.
خلاصه
کربوهیدرات ها یکی از مواد مغذی اصلی مورد نیاز بدن شما هستند. آنها به عملکردهای زیادی از جمله تولید و ذخیره انرژی نیاز دارند.
آیا کربوهیدراتها اعتیاد آور هستند؟
شاید متوجه شده باشید که در بعضی مواقع مقاومت در برابر غذاهای آشغال سخت است ، به خصوص کربوهیدرات حاوی قند ، نمک و چربی تصفیه شده بسیار سخت است.(تاثیر کربوهیدارت بر سلامتی )
بسیاری از افراد از خود سؤال كرده اند كه آیا این موضوع در مورد اراده ، ویژگی های رفتاری یا روانشناختی یا حتی شیمی مغز است.
برخی از افراد حتی به این سوال پرداخته اند که آیا کربوهیدرات می تواند به همان روشی که مواد یا رفتارهای دیگر می تواند اعتیاد آور باشد .
یک مطالعه بزرگ شواهد محکمی را نشان داد که وعده های غذایی پر کربوهیدرات مناطقی از مغز را که همراه با هوس و پاداش هستند ، تحریک می کنند .
این مطالعه نشان داد که مردان با چاقی یا وزن بیش از حد ، فعالیت مغزی بیشتری نشان داده و گرسنگی بیشتری را گزارش داده اند بعد از خوردن یک وعده غذایی با فشار خون بالا ، در مقایسه با یک وعده غذایی کم GI .
GI مخفف شاخص گلیسمی است ، اندازه گیری چگونگی تأثیر کربوهیدرات در وعده های غذایی روی قند خون. یک ماده غذایی با GI بالا میزان قند خون را به طرز چشمگیری از غذای دارای GI پایین افزایش می دهد.
این نشان می دهد که نیاز انسان به کربوهیدراتهای تصفیه شده می تواند خیلی بیشتر از آنچه که در ابتدا تصور می شد ، با شیمیایی مغز ارتباط داشته باشد.
تحقیقات اضافی برای حمایت از این یافته ها ادامه دارد.
پرونده کربوهیدراتهای اعتیاد آور است
برخی از محققان تا آنجا پیش رفته اند که نشان می دهند کربوهیدراتهای تصفیه شده به شکل فروکتوز دارای خواص اعتیاد آور هستند که از نظر الکلی بسیار نزدیک است. فروکتوز قند ساده ای است که در میوه ها ، سبزیجات و عسل یافت می شود.
این دانشمندان دریافتند که ، مانند الکل ، فروکتوز باعث افزایش مقاومت به انسولین ، سطح غیر طبیعی چربی در خون شما و التهاب کبد می شود. به علاوه ، این مسیر هادیونی مغز شما را تحریک می کند.(تاثیر کربوهیدارت بر سلامتی )
این مسیر باعث ایجاد اشتها می شود و به جای اینکه بر اساس گرسنگی جسمی واقعی یا نیازهای واقعی انرژی باشد ، از طریق یک سیستم لذت و پاداش در جذب غذا تأثیر می گذارد.
نه تنها مقاومت به انسولین ، التهاب و سطح غیر طبیعی چربی خطر ابتلا به بیماری مزمن را افزایش می دهد ، بلکه تحریک مکرر مسیر هیدونیک ممکن است سطح توده چربی را که بدن شما می خواهد آن را حفظ کند ، تنظیم کند و این امر به افزایش وزن بدن کمک می کند .
کربوهیدراتهای دارای سطح بالای GI که باعث افزایش سریع انسولین و قند خون می شوند نیز بر میزان دوپامین تأثیر می گذارند.
دوپامین انتقال دهنده عصبی در مغز شما است که پیامهایی را بین سلولها ارسال می کند و بر نحوه احساس لذت ، پاداش و حتی انگیزه تأثیر می گذارد.
علاوه بر این ، برخی تحقیقات در موش صحرایی نشان می دهد که اعطای دسترسی دوره ای به مخلوط مواد غذایی شکر و چو ممکن است رفتاری ایجاد کند که وابستگی را که اغلب با سوء مصرف مواد مشاهده می شود منعکس کند.
یک مطالعه دوم با استفاده از یک مدل مشابه ، اجازه می دهد موشها به طور دوره ای به محلول قند 10٪ و یک ترکیب غذایی چاو و به دنبال آن یک دوره روزه دار باشند.(تاثیر کربوهیدارت بر سلامتی )
در حین و بعد از روزه داری ، موشها رفتارهای اضطرابی و کاهش دوپامین را نشان دادند .
توجه به این نکته حائز اهمیت است که بیشتر تحقیقات تجربی که تاکنون بر روی کربوهیدراتها و اعتیادها انجام شده است در حیوانات صورت گرفته است. بنابراین ، مطالعات انسانی اضافی و جدی تر مورد نیاز است .
در یک مطالعه ، زنان در سنین 18 تا 45 سالگی که مستعد ابتلا به خوردن قسمتهای عاطفی بودند ، احتمالاً بعد از القاء به خلقی غم انگیز ، نوشیدنی غنی از کربوهیدرات را بیش از یک پروتئین حاوی پروتئین انتخاب کردند – حتی وقتی که کور از نوشیدنی کدام نوشیدنی بود .
ارتباط بین غذاهای غنی از کربوهیدرات و خلق و خوی تنها یک نظریه است که کربوهیدراتها ممکن است گاهی اعتیاد آور باشند.
پرونده علیه کربوهیدرات های اعتیاد آور
از طرف دیگر ، برخی محققان معتقد نیستند که کربوهیدراتها واقعاً اعتیاد آور هستند .
آنها استدلال می كنند كه مطالعات كافی در مورد انسان وجود ندارد و معتقدند كه بیشتر تحقیقات در حیوانات ، رفتارهای شبه اعتیاد را از قند فقط در زمینه دسترسی دوره ای به قند به طور خاص و نه از اثر عصبی شیمیایی کربوهیدراتها به طور کلی نشان می دهد .
محققان دیگر مطالعه ای را در 1495 دانشجوی دانشگاه انجام داده اند که در آن دانشجویان را از علائم اعتیاد به مواد غذایی ارزیابی کرده اند.
آنها نتیجه گرفتند که کل کالری موجود در یک غذا و تجربیات منحصر به فرد در خوردن بیش از قند تنها بر کالری تأثیر می گذارد.
علاوه بر این ، برخی استدلال می كنند كه بسیاری از ابزارهای مورد استفاده برای ارزیابی رفتارهای غذایی اعتیاد آور مانند ، به خود ارزیابی و گزارش های افراد شرکت کننده در این مطالعه متکی هستند ، که باعث می شود فضای زیادی برای سوء تفاهمات ذهنی باقی بماند.
خلاصه
برخی شواهد نشان می دهد که وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد باعث تحریک انواع مختلف فعالیت مغزی نسبت به وعده های کم کربوهیدرات می شود. به خصوص ، کربوهیدرات بر مناطقی از مغز مربوط به لذت و پاداش تأثیر می گذارد.(تاثیر کربوهیدارت بر سلامتی )
کدام کربوهیدراتها اعتیاد آور هستند؟
در سال 2009 ، محققان Yale مقیاس اعتیاد به مواد غذایی Yale (YFAS) را تهیه کردند تا یک ابزار سنجش معتبر برای ارزیابی رفتارهای اعتیاد آور به خوردن غذا تهیه کنند .
در سال 2015 ، محققان دانشگاه میشیگان و مرکز تحقیقات چاقی نیویورک از مقیاس YFAS برای اندازه گیری رفتارهای خوردن اعتیاد مانند در دانشجویان استفاده کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که غذاهای پر چربی ، چربی بالا و غذاهای فرآوری شده بیشتر با اعتیاد به مواد غذایی مرتبط هستند .
نمودار زیر برخی از مشکل سازترین غذاها برای خوردن اعتیاد آور و بار قند خون آنها (GL) را نشان می دهد.
GL معیاری است که هم GI یک غذا و هم اندازه آن را در نظر می گیرد. در مقایسه با GI ، GL معمولاً اندازه گیری دقیق تری از چگونگی تأثیر غذا بر سطح قند خون است.
| Rank | Food | GL |
|---|---|---|
| 1 | Pizza | 22 |
| 2 | Chocolate | 14 |
| 3 | Chips | 12 |
| 4 | Cookies | 7 |
| 5 | Ice cream | 14 |
| 6 | French fries | 21 |
| 7 | Cheeseburger | 17 |
| 8 | Soda (not diet) | 16 |
| 9 | Cake | 24 |
| 10 | Cheese | 0 |
به استثنای پنیر ، هر یک از 10 غذای اعتیاد آور برتر طبق مقیاس YFAS حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات است. در حالی که بیشتر پنیرها هنوز هم برخی از کربوهیدرات ها را دارند ، مانند سایر موارد موجود در این فهرست ، سنگین نیست.(تاثیر کربوهیدارت بر سلامتی )
علاوه بر این ، بسیاری از این غذاها نه تنها در کربوهیدرات زیاد ، بلکه قند ، نمک و چربی تصفیه شده نیز دارند. به علاوه ، آنها اغلب به شکل های بسیار فرآوری شده خورده می شوند.
چگونه می توان هوس کربن را فتح کرد
حتی اگر تحقیقات نشان دهد که کربوهیدرات ها برخی از خواص اعتیاد آور را نشان می دهند ، تکنیک های بسیاری وجود دارد که می توانید برای غلبه بر هوس های کربوهیدرات ها و سایر غذاهای آشغال استفاده کنید.
یکی از قدرتمندترین اقداماتی که می توانید برای متوقف کردن هوس کربوهیدرات انجام دهید ، صرفاً برنامه ریزی برای آنها قبل از زمان است.
داشتن برنامه عملی در ذهن برای لحظاتی که هوس ضربه می خورد ، ممکن است به شما کمک کند احساس آمادگی و توانمندی کنید تا از غذاهای آشغال حاوی کربوهیدرات استفاده کنید و به جای آن یک انتخاب سالم تر انجام دهید.
در مورد برنامه عملی شما باید به خاطر داشته باشید که هیچ پاسخ درست یا غلط وجود ندارد. تکنیک های مختلف ممکن است برای افراد مختلف بهتر یا بدتر عمل کند.
در اینجا چند ایده وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
ابتدا پروتئین را پر کنید. هر دو منبع پروتئینی حیوانی و گیاهی ، از جمله گوشت ، تخم مرغ ، توفو و لوبیا ، به دلیل کمک به شما در ماندن کامل تر مشهور هستند.
یک تکه میوه غنی از فیبر بخورید. فیبر موجود در میوه نه تنها شما را پر می کند ، بلکه قندهای طبیعی آن ممکن است به برآورده شدن تمایلات برای چیزهای شیرین نیز کمک کند.
هیدراته بمانید. برخی تحقیقات حاکی از آن است که کمبود آب بدن باعث افزایش میل نمک می شود.
از آنجا که بسیاری از غذاهای شور نیز از نظر کربوهیدرات زیاد هستند ، نوشیدن آب در طول روز ممکن است هوس هر دو نوع غذاها را از بین ببرد.
حرکت کنید. تقویت سطح فعالیت شما با مراحل ، تمرین قدرت ، یا هر ورزش دیگری که مورد نظر شماست ، باعث آزاد شدن اندورفین های خوب از مغز شما می شود که ممکن است هوس کربوهیدرات شما را قطع کند.
با محرک های خود آشنا شوید. توجه داشته باشید که اجتناب از کدام غذاها برای شما دشوار است و خود را برای حضور در کنار آن غذاهای محرک پیش از موعد قرار دهید.(تاثیر کربوهیدارت بر سلامتی )
این کار را به راحتی انجام دهید. هیچکس بی عیب نیست.
اگر به یک میل شدید علاقه دارید ، دفعه بعد آنچه را که می توانید متفاوت انجام دهید در نظر بگیرید. خودت را بالای آن نکش درست مثل هر چیز دیگر ، یادگیری پیمایش هوس های کربوهیدرات عملی می شود.
خلاصه
تکنیک های مختلفی ممکن است به مبارزه با هوس های کربوهیدراتها کمک کند. این موارد شامل فعالیت بدنی ، آبرسانی ، آشنایی با غذاهای ماشه و پر کردن میوه ها ، سبزیجات و پروتئین های سالم است.
خط آخر
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند.
برخی از کربوهیدرات ها مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار بسیار سالم هستند. کربوهیدراتهای دیگر می توانند بسیار فرآوری شده و دارای نمک ، شکر و چربی باشند.
تحقیقات اولیه درباره کربوهیدرات نشان می دهد که ممکن است خواصی مانند اعتیاد آور به نمایش بگذارند.
به نظر می رسد آنها قسمتهای خاصی از مغز را تحریک می کنند و حتی بر انواع و مقادیر مواد شیمیایی تأثیر می گذارند.
با این وجود ، تحقیقات دقیق تری در انسان لازم است تا مشخص شود دقیقاً چگونه این مکانیسم ها در مغز تحت تأثیر کربوهیدرات ها قرار می گیرند.(تاثیر کربوهیدارت بر سلامتی )
به نظر می رسد برخی از اعتیاد آورترین کربوهیدرات ها غذاهای آشغال بسیار فرآوری شده ای مانند پیتزا ، چیپس ، کیک و آب نبات هستند.
برای مطالعه بیشتر به سایت فرزدان مراجعه بفرمایید.