پس از تمرین ورزشی چه چیزی بخوریم؟
شما تلاش زیادی برای تمرین می کنید ، همیشه به دنبال این هستید که عملکرد بهتری داشته باشید و به اهداف خود برسید.(تغذیه بعد از تمرینات ورزشی)
احتمالاً بیشتر از وعده غذایی قبل از تمرین بهhttps://www.healthline.com/ غذای قبل از تمرین فکر کرده اید.
اما مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش همانقدر مهم است که قبلاً می خورید.
در اینجا یک راهنمای مفصل برای تغذیه مطلوب بعد از تمرین آورده شده است.
خوردن بعد از تمرین مهم است
برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب پس از ورزش می تواند به شما کمک کند ، درک این مسئله است که چگونه بدن شما تحت تأثیر فعالیت بدنی قرار می گیرد.
هنگام کار ، ماهیچه های شما از گلیکوژن خود برای سوخت استفاده می کنند. این باعث می شود عضلات شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شود.
برخی از پروتئین های موجود در عضلات شما نیز تجزیه و آسیب می شوند.
بعد از تمرین ، بدن شما سعی در ذخیره سازی گلیکوژن های خود و ترمیم و تنظیم مجدد آن پروتئین های عضلانی می کند.
خوردن مواد مغذی مناسب به زودی بعد از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریعتر انجام دهد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است.(تغذیه بعد از تمرینات ورزشی)
انجام این کار به بدن شما کمک می کند:
کاهش پروتئین ماهیچه ها.
سنتز پروتئین ماهیچه ها (رشد) را افزایش دهید.
فروشگاه های گلیکوژن را بازیابی کنید.
بهبود را بهبود بخشید.
خط پایین:
دریافت مواد مغذی مناسب بعد از ورزش می تواند به شما در بازسازی پروتئین های عضلانی و ذخایر گلیکوژن کمک کند. همچنین به تحریک رشد عضلات جدید کمک می کند.
پروتئین ، کربوهیدرات و چربی
در این بخش چگونگی نقش هر یک از مواد مغذی مغذی – پروتئین ، کربوهیدرات و چربی – در روند بهبودی بعد از تمرین بدن شما مورد بحث قرار می گیرد.
پروتئین به ترمیم و ساختن عضلات کمک می کند
همانطور که در بالا توضیح داده شد ، ورزش باعث شکسته شدن پروتئین ماهیچه ها می شود.
میزان وقوع این اتفاق بستگی به ورزش و سطح تمرین شما دارد ، اما حتی ورزشکاران خوب آموزش دیده نیز دارای شکست پروتئین ماهیچه هستند.
مصرف مقدار کافی پروتئین پس از تمرین ، اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را به بدن شما می دهد.
همچنین ساختمانهای مورد نیاز برای ساختن بافت عضلانی جدید را به شما می دهد .
توصیه می شود خیلی زود بعد از تمرین (14/0/03 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن (0/0 تا 5/5 گرم در کیلوگرم)) مصرف کنید.
مطالعات نشان داده اند که مصرف 20-40 گرم پروتئین به نظر می رسد توانایی بدن برای بازیابی پس از ورزش را به حداکثر می رساند.(تغذیه بعد از تمرینات ورزشی)
کربوهیدراتها به بازیابی کمک می کنند
از فروشگاه های گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت هنگام ورزش استفاده می شود ، و مصرف کربوهیدرات ها پس از تمرین به شما کمک می کند تا آنها را دوباره پر کنید.
میزان استفاده از فروشگاه های گلیکوژن شما بستگی به فعالیت دارد. به عنوان مثال ، ورزشهای استقامتی باعث می شوند بدن شما از تمرینات مقاومت بیشتر از گلیکوژن استفاده کند.
به همین دلیل ، اگر در ورزش های استقامتی (دویدن ، شنا و غیره) شرکت می کنید ، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به بدنساز داشته باشید.
در مدت 30 دقیقه پس از آموزش نتایج 0/0-0.7 گرم کربوهیدر در هر پوند (1.1-1.5 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن پس از تمرین نتیجه گیری در گلیکوژن مناسب گلیکوژن.
علاوه بر این ، ترشح انسولین ، که سنتز گلیکوژن را ترویج می کند ، هنگامی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها به طور همزمان مصرف می شوند ، تحریک می شوند.
بنابراین ، مصرف هر دو کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش می تواند پروتئین و سنتز گلیکوژن را به حداکثر برساند.
سعی کنید این دو را به نسبت 3: 1 (کربوهیدرات به پروتئین) مصرف کنید. به عنوان مثال ، 40 گرم پروتئین و 120 گرم کربوهیدرات.
خوردن کربوهیدرات زیادی برای بازسازی فروشگاه های گلیکوژن برای افرادی که غالباً ورزش می کنند ، مانند دو بار در همان روز ، مهمترین چیزهاست.
اگر 1 یا 2 روز بین استراحت ها استراحت کنید ، این امر از اهمیت کمتری برخوردار می شود.
چربی بد نیست
بسیاری از افراد تصور می کنند که خوردن چربی بعد از تمرین باعث کاهش هضم غذا می شود و مانع از جذب مواد مغذی می شود.
اگرچه ممکن است چربی جذب وعده غذایی بعد از تمرین را کند کند ، اما از مزایای آن نمی کاهد.
به عنوان مثال ،
علاوه بر این ، یک مطالعه دیگر نشان داد که حتی هنگام مصرف یک وعده غذایی پرچرب (45 درصد انرژی از چربی) پس از کار ، سنتز گلیکوژن ماهیچه ای تحت تأثیر قرار نمی گیرد.
ممکن است ایده خوبی برای محدود کردن مقدار چربی شما بعد از ورزش باشد ، اما داشتن مقداری چربی در وعده غذایی بعد از تمرین تاثیری در بهبود شما نخواهد داشت.(تغذیه بعد از تمرینات ورزشی)
خط پایین:
یک وعده غذایی بعد از تمرین با پروتئین و کربوهیدرات باعث ذخیره سازی گلیکوژن و سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود. مصرف نسبت 3: 1 (کربوهیدرات به پروتئین) یک روش عملی برای رسیدن به این هدف است
زمان بندی وعده های غذایی بعد از تمرین
توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می یابد.
به همین دلیل توصیه می شود در اسرع وقت ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
اگرچه زمان دقیق لازم نیست ، اما بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که در مدت زمان 45 دقیقه وعده غذایی بعد از تمرین میل کنید.
در حقیقت ، اعتقاد بر این است که تأخیر در مصرف کربوهیدراتش به همان میزان دو ساعت بعد از تمرین ممکن است به حداقل 50٪ نرخ سنتز گلیکوژن منجر شود.
با این حال ، اگر قبل از ورزش یک وعده غذایی مصرف کرده اید ، به احتمال زیاد فواید آن وعده غذایی بعد از تمرین اعمال می شود.
خط پایین:
وعده غذایی بعد از تمرین را در مدت 45 دقیقه از ورزش بخورید. با این وجود ، بسته به زمان وعده غذایی قبل از تمرین ، می توانید این دوره را کمی طولانی تر کنید.
غذاهایی که بعد از تمرین می توانید بخورید
هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین تأمین مواد مغذی مناسب برای بهبودی مناسب و به حداکثر رساندن مزایای تمرین شما است.(تغذیه بعد از تمرینات ورزشی)
انتخاب غذاهای به راحتی هضم شده باعث افزایش سریع جذب مواد مغذی می شود.
لیست های زیر حاوی نمونه هایی از غذاهای ساده و به راحتی هضم شده است:
کربوهیدرات
سیب زمینی های شیرین
شیر کاکائو
کوینو
میوه ها (آناناس ، انواع توت ها ، موز ، کیوی)
کیک های برنجی
برنج
جو دوسر
سیب زمینیها
ماکارونی
سبزیجات سبز تیره و برگدار
پروتئین:
پودر پروتئین گیاهی مبتنی بر حیوانات یا گیاهان
تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر کلم
ماهی سالمون
مرغ
نوار پروتئین
ماهی تن
چربی ها:
آووکادو
آجیل و خشکبار
کره های گردو
مخلوط دنباله (میوه های خشک و آجیل)
نمونه وعده های غذایی بعد از تمرین
ترکیبی از غذاهای ذکر شده در بالا می تواند وعده های غذایی خوبی را ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را بعد از ورزش فراهم کند.(تغذیه بعد از تمرینات ورزشی)
در اینجا چند مثال از وعده های غذایی سریع و آسان برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:
مرغ کبابی با سبزیجات بو داده.
املت تخم مرغ با آووکادو روی نان تست پخش می شود.
ماهی با سیب زمینی شیرین.
ساندویچ سالادی ماهی تن بر روی نان سبوس دار.
ماهی تن و کراکر.
جو دوسر ، پروتئین آب پنیر ، موز و بادام.
پنیر و میوه های کلم.
پیتا و هوموس.
کراکر برنج و کره بادام زمینی.
نان تست سبوس دار و کره بادام.
شیر و غلات و پوست.
ماست یونانی ، توت و گرانولو.
لرزش پروتئین و موز.
کاسه Quinoa با انواع توت ها و پیک ها.
نان چند دانه ای و بادام زمینی خام.
مطمئن باشید که آب زیادی بنوشید
نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است.
هنگامی که به طور صحیح آبرسانی می شوید ، این امر بهینه سازی محیط داخلی بدن برای به حداکثر رساندن نتایج منجر می شود.
در حین ورزش ، آب و الکترولیت را از طریق عرق از دست می دهید. پر کردن مجدد اینها پس از تمرین می تواند به بهبودی و عملکرد کمک کند.
اگر جلسه تمرین بعدی شما در مدت زمان 12 ساعت باشد ، دوباره پر کردن مایعات بسیار مهم است.
بسته به شدت تمرین شما ، آب یا نوشیدنی الکترولیتی برای پر کردن تلفات مایعات توصیه می شود.(تغذیه بعد از تمرینات ورزشی)
خط پایین:
مهم است که آب و الکترولیت را بعد از تمرین بدست آورید تا آنچه را در طول تمرین از دست داده اید جایگزین کنید.
همه اش را بگذار کنار هم
مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش ضروری است.
این باعث تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها ، بهبود بهبود و بهبود عملکرد در حین تمرین بعدی شما می شود.
اگر در مدت 45 دقیقه از کار کردن قادر به خوردن غذا نیستید ، مهم است که بیشتر از 2 ساعت قبل از خوردن غذا نروید.
سرانجام ، دوباره پر کردن آب و الکترولیت های از دست رفته می تواند تصویر را کامل کند و به شما در حداکثر رساندن مزایای تمرین خود کمک می کند.
تبلیغات
یک برنامه کاهش وزن سفارشی را شروع کنید
نووم به شما در گرفتن عادات سالم کمک می کند تا بتوانید وزن خود را کاهش داده و آن را از بین ببرید. برنامه شما با اهداف و نیازهای تناسب اندام شما تنظیم می شود.
فقط یک ارزیابی سریع انجام دهید و امروز شروع کنید.(تغذیه بعد از تمرینات ورزشی)