9 جایگزین طبیعی قند
شکر اضافه شده یکی از جنجالی ترین مواد در رژیم غذایی مدرن است.(جایگزین های طبیعی قند)
این بیماری با بسیاری از بیماری های جدی از جمله چاقی ، بیماری قلبی ، دیابت و سرطان همراه بوده است.
بخشی از مشکل این است که اکثر مردم قند زیادی را بدون آنکه بدانند مصرف می کنند.
خوشبختانه روش های زیادی برای شیرین کردن غذاها بدون اضافه کردن شکر وجود دارد.
در این مقاله به بررسی 9 گزینه درمانی سالم می پردازیم که می توانید در عوض از آنها استفاده کنید.
چرا خوردن زیاد قند برای شما بد است
شواهد نشان می دهد ، افرادی که رژیم های غذایی حاوی شکر اضافه شده را دنبال می کنند ، احتمال ابتلا به چاقی را دارند.
قند می تواند با هورمون هایی در بدن شما تنظیم شود که گرسنگی و احساس سیری را تنظیم می کند و منجر به افزایش کالری و افزایش وزن می شود.(جایگزین های طبیعی قند)
مصرف زیاد قند همچنین می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند ، که می تواند منجر به افزایش انسولین و ذخیره چربی شود .
مصرف قند زیاد با سلامت ضعیف دهان و برخی از مهمترین بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان همراه است
علاوه بر ایجاد مشکلات سلامتی ، قند اعتیاد آور است. باعث آزاد شدن دوپامین در مرکز پاداش مغز می شود ، که همان واکنشی است که توسط داروهای اعتیاد آور فعال می شود.
این امر منجر به هوس و هراس می شود ، خصوصاً در افراد استرس (پرانرژی 8).
گزینه های زیر را برای برآوردن دندان شیرین خود در نظر بگیرید.
1. استویا
استویا یک شیرین کننده طبیعی است که از برگ درختچه های آمریکای جنوبی که از نظر علمی با عنوان Stevia rebaudiana شناخته می شود ، استخراج می شود.
این شیرین کننده گیاهی را می توان از یکی از دو ترکیب استخراج کرد – استویوسید و rebaudioside A. هر کدام حاوی صفر کالری است ، می تواند تا 350 برابر شیرین تر از قند باشد ، و ممکن است کمی متفاوت از شکر باشد.
برگهای گیاه Stevia rebaudiana مملو از مواد مغذی و فیتوشیمیایی است ، بنابراین جای تعجب نیست که شیرین کننده با برخی از مزایای سلامتی مرتبط باشد .
نشان داده شده استویوسید ، یک ترکیب شیرین در استویا ، باعث کاهش فشار خون ، قند خون و انسولین می شود.
در حالی که استویا به طور کلی بی خطر تلقی می شود ، تحقیقات جدیدتری لازم است تا مشخص شود آیا شیرین کننده طبیعی مزایای پایداری برای سلامتی انسان دارد.(جایگزین های طبیعی قند)
خلاصه
استویا 100٪ طبیعی است ، دارای کالری صفر است و هیچ عوارض جانبی نامطلوبی در بهداشت آن ندارد. نشان داده شده است که قند خون و فشار خون را کاهش می دهد.
2. زایلیتول
زایلیتول یک الکل قند با شیرینی مشابه قند است. این گیاه از چوب ذرت یا درخت غان استخراج شده است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
زایلیتول حاوی 2.4 کالری در هر گرم است که 40٪ کالری کمتری از قند دارد.
آنچه که زایلیتول را به عنوان جایگزین امیدوار کننده برای قند تبدیل می کند ، عدم وجود فروکتوز آن است که ماده اصلی مسئول بیشتر اثرات مضر قند است.
بر خلاف قند ، زایلیتول قند خون یا انسولین را بالا نمی برد.
در حقیقت ، این با مزایای سلامتی متعدد ، از جمله بهبود سلامت دندان و سلامت استخوان همراه است .
با این حال ، بسیاری از مطالعات پیرامون زایلیتول منبع جنجالی ، منسوخ شده یا جوندگان هستند. مطالعات بیشتر انسان برای تعیین کارایی کامل آن لازم است.
هنگامی که در حد اعتدال مصرف می شود ، xylitol به طور کلی توسط انسان تحمل می شود ، اما می تواند برای سگ ها بسیار سمی باشد.
اگر صاحب یک سگ هستید ، ممکن است بخواهید زایلیتول را دور از دسترس خود نگه دارید یا از داشتن آن در خانه به طور کلی خودداری کنید.
خلاصه
زایلیتول یک الکل قند است که حاوی 40٪ کالری کمتری از قند است. خوردن آن در حد اعتدال به طور کلی بی خطر است ، اما زایلیتول می تواند برای سگ ها بسیار سمی باشد.(جایگزین های طبیعی قند)
3. اریتریتول
مانند زایلیتول ، اریتریتول یک الکل قند است ، اما حاوی کالری کمتری نیز است.
تنها با 0.24 کالری در هر گرم ، اریتریتول حاوی 6٪ کالری قند معمولی است.
همچنین تقریباً دقیقاً مانند شکر مزه دار است و آن را به یک سوئیچ آسان تبدیل می کند.
بدن شما آنزیم هایی برای تجزیه اکثر اریتریتول ندارد ، بنابراین بیشتر آن مستقیماً در جریان خون شما جذب می شود و در ادرار شما بدون تغییر دفع می شود.
بنابراین ، به نظر نمی رسد که اثرات مضر آن را به طور منظم قند انجام دهد.
بعلاوه ، اریتریتول قند خون ، انسولین ، کلسترول یا تری گلیسیرید خون را افزایش نمی دهد .
علیرغم تعداد کالری کم آن ، یک مطالعه در دانشجویان کالج بدون چاقی سطح خون اریتریتول را به افزایش توده چربی و افزایش وزن مرتبط کرده است (15).
در این مطالعه همچنین مشخص شد که اریتریتول در متابولیسم نقش دارد ، زیرا برخی افراد از نظر ژنتیکی اریتریتول بیشتری را از گلوکز ایجاد می کنند.
با این حال ، هنوز مشخص نیست که مصرف اریتریتول در ترکیب بدن چه تاثیری دارد. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که آیا این امر به افزایش وزن کمک می کند یا خیر.
اریتریتول به عنوان یک جایگزین قند برای مصرف انسان به طور کلی ایمن تلقی می شود ، اما تولید تجاری اریتریتول زمان بر و پرهزینه است ، و آن را به گزینه کمتری در دسترس می کند.(جایگزین های طبیعی قند)
خلاصه
اریتریتول یک الکل شکر است که تقریباً دقیقاً مانند شکر طعم آن را مزه می کند ، اما فقط 6٪ کالری دارد. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا در افزایش وزن در برخی از افراد نقش دارد یا خیر ، لازم است.
4- شیرین کننده میوه راهب
شیرین کننده میوه راهب از میوه راهب استخراج می شود ، یک میوه کوچک دور گرد که در جنوب شرقی آسیا رشد می کند.
این جایگزین طبیعی حاوی صفر کالری است و 100-250 برابر شیرین تر از قند است.
میوه راهب حاوی قندهای طبیعی مانند فروکتوز و گلوکز است ، اما شیرینی آن را از آنتی اکسیدان هایی به نام مگروسیدها می گیرد.
در حین پردازش ، مگروسیدها از آب تازه فشرده شده جدا می شوند و فروکتوز و گلوکز را از شیرین کننده میوه راهب جدا می کنند.
Mogrosides آب میوه راهب را با آنتی اکسیدان ها و خاصیت ضد التهابی فراهم می کند ، در حالی که مطالعات حیوانات و لوله آزمایش نشان داده است که میوه راهب می تواند رشد سرطان را مهار کند .
به گفته این ، تحقیقات بیشتری برای درک کامل این مکانیسم ها لازم است.
علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که نوشیدنی های شیرین شده با میوه دارای تأثیر کمتری بر میزان کالری روزانه ، میزان گلوکز خون و انسولین در مقایسه با نوشیدنی های شیرین ساکارز هستند.
با این حال ، عصاره میوه راهب اغلب با سایر شیرین کننده ها مخلوط می شود ، بنابراین قبل از مصرف حتما برچسب را بخوانید.
خلاصه
شیرین کننده میوه Monk یک جایگزین سالم و سالم برای قند است ، اما برای درک کامل فواید سلامتی آن ، مطالعات بیشتری لازم است.(جایگزین های طبیعی قند)
5- شربت یاکون
شربت یاکون از گیاه yacón استخراج می شود ، که بومی آمریکای جنوبی است و از نظر علمی با نام Smallanthus sonchifolius شناخته می شود.
طعم آن شیرین است ، از رنگ تیره و دارای قوام ضخیم شبیه به ملاس است.
شربت یاکون حاوی 40-50٪ فروکتولیگوساکاریدها است که نوعی خاص از مولکول قند است که بدن انسان قادر به هضم آن نیست.
از آنجا که این مولکول های قند هضم نمی شوند ، شربت یاکون حاوی یک سوم کالری قند معمولی یا حدود 1.3 کالری در هر گرم است.
محتوای بالای فروکتوليگوساکاریدها در شربت ياکون انواع فواید سلامتی را ارائه می دهد.
تحقیقات نشان می دهد که می تواند باعث کاهش شاخص گلیسمی ، وزن بدن و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود .
از این گذشته ، یک مطالعه نشان داد که fructooligosaccharides می تواند احساس سیری را افزایش دهد ، که ممکن است به شما کمک کند احساس سریع تری داشته باشید ، و همچنین کمتر بخورید.
آنها همچنین باکتری های دوستانه را در روده شما تغذیه می کنند ، که برای سلامت کلی شما فوق العاده مهم هستند.(جایگزین های طبیعی قند)
داشتن باکتریهای روده سالم با کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی و همچنین افزایش ایمنی و عملکرد مغز مرتبط بوده است.
شربت یاکون به طور کلی بی خطر تلقی می شود ، اما خوردن مقادیر زیادی از آن ممکن است منجر به گاز بیش از حد ، اسهال یا ناراحتی در دستگاه گوارش شود.
خلاصه
شربت یاکون حاوی یک سوم کالری قند معمولی است. همچنین از نظر فروکتولیگوساکاریدها بسیار زیاد است که باکتریهای خوبی را در روده تغذیه می کند و به کاهش وزن کمک می کند.
6-9. شیرین کننده های طبیعی
چندین شیرین کننده طبیعی اغلب توسط افراد آگاه بهداشت به جای قند استفاده می شود. اینها شامل شکر نارگیل ، عسل ، شربت افرا و ملاس است.
این گزینه های قند طبیعی ممکن است حاوی چند ماده مغذی بیشتر از قند معمولی باشد ، اما بدن شما هنوز هم به همان روش آنها را متابولیزه می کند.
توجه داشته باشید که شیرین کننده های طبیعی ذکر شده در زیر هنوز شکلی از قند هستند که باعث می شود آنها کمی از “قند معمولی” مضر تر باشند
9. ملاس
ملاس یک مایع قهوه ای شیرین با قوام ضخیم و مانند شربت است. از جوشاندن نیشکر یا آب چغندر قند تهیه شده است.
این ماده حاوی تعدادی ویتامین و مواد معدنی و همچنین چندین آنتی اکسیدان است (منبع اطمینان 35).
علاوه بر این ، میزان بالای آهن ، پتاسیم و کلسیم آن ممکن است از سلامت استخوان و قلب بهره مند شود.
به طور کلی ، ملاس جایگزین خوبی برای قند تصفیه شده ، اما مصرف آن باید محدود باشد ، زیرا هنوز شکمی از قند است.(جایگزین های طبیعی قند)
خلاصه
ملاس حاوی مواد مغذی است که از سلامت استخوان و قلب پشتیبانی می کند. با این وجود ، هنوز هم قند زیادی دارد و باید به مقدار کم مصرف شود.
خطرات بالقوه مرتبط با گزینه های شیرین
پیدا کردن جایگزین های شیرین که از آن لذت می برید می تواند به شما در کاهش مصرف قند کمک کند. با این حال ، جایگزین های قند پاسخ جادویی برای مشکلات سلامتی شما نیستند و باید در اعتدال استفاده شود.
اگرچه آنها به عنوان گزینه های سالم به بازار عرضه شده اند ، بسیاری از تحقیقات هیچ ارتباطی بین جایگزین های قند و پیشرفت های طولانی مدت در رابطه با کالری دریافتی شما یا خطر دیابت یا چاقی پیدا نکرده اند .
در حقیقت ، جایگزین های قند ممکن است باعث شود که غذاهای شیرین و شیرین تری میل کنید .
برخی مطالعات حتی جایگزین های قند را با خطر بیشتری از عدم تحمل گلوکز یا افزایش وزن مرتبط کرده اند .
در حالی که گزینه های قند ممکن است از کالری نسبت به شکر خالص به میزان قابل توجهی پایین باشد ، اما بخاطر داشته باشید که مصرف خود را محدود کنید ، زیرا این امر می تواند عواقب سلامتی نیز داشته باشد.
خلاصه
گزینه های قند ممکن است از نظر تئوری سالم تر باشند ، اما آنها یک پاسخ جادویی برای مشکلات سلامتی شما نیستند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
از جایگزینی قند با این شیرین کننده ها خودداری کنید
برخی از شیرین کننده های جایگزین ممکن است باعث آسیب بیشتر از خوب شوند. حتی ممکن است برخی از آنها خطرناکتر از شکر باشند.(جایگزین های طبیعی قند)
در زیر جایگزین های قند وجود دارد که باید سعی کنید از آنها جلوگیری کنید.
شهد آگاو
شهد آگاوا توسط گیاه آگاو تولید می شود.
این اغلب به عنوان یک جایگزین سالم برای قند به بازار عرضه می شود ، اما احتمالاً یکی از شیرین ترین محصولات شیرین موجود در بازار است.
شیرین کننده مایع از 85٪ فروکتوز تشکیل شده است ، که بسیار بالاتر از قند معمولی است .
همانطور که قبلاً نیز گفته شد مقادیر زیادی فروکتوز به شدت با چاقی و سایر بیماریهای جدی همراه است.
خلاصه
علیرغم اینکه به عنوان جایگزین سالم برای قند به بازار عرضه می شود ، شهد آگاو حاوی فروکتوز بیشتری نیز نسبت به شکر است و باید از آن جلوگیری کرد.
شربت ذرت با فروکتوز بالا
شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) شیرین کننده ای است که از شربت ذرت تهیه شده است.
معمولاً برای شیرین کردن غذاهای فرآوری شده و نوشابه استفاده می شود.
همانطور که از نام آن پیداست ، از نظر فروکتوز بسیار زیاد است.(جایگزین های طبیعی قند)
فروکتوز می تواند خطر افزایش وزن ، چاقی ، دیابت و سایر بیماریهای جدی مانند سرطان را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که HFCS از رشد تومور در موش پشتیبانی می کند ، در حالی که مطالعه دیگر نشان می دهد که یک رژیم غذایی با فروکتوز بالا می تواند پیشرفت سرطان پستان را تسریع کند.
این می تواند به همان اندازه شکر مضر باشد و باید از هر قیمتی اجتناب شود.
در حالی که شما به طور معمول از HFCS به عنوان یک عنصر جداگانه در دستور العمل های خود در خانه استفاده نمی کنید ، معمولاً در سس ها ، سس سالاد و سایر چاشنی هایی که ممکن است با آنها آشپزی کنید ، وجود دارد.
خلاصه
شربت ذرت با فروکتوز زیاد نیز در فروکتوز مضر است و باید از آن اجتناب کرد.
خط آخر
خوردن بیش از حد قند با چندین بیماری کشنده از جمله چاقی ، دیابت ، بیماری قلبی و سرطان در ارتباط است.
شیرین کننده های موجود در این مقاله گزینه های خوبی هستند ، اگرچه کلمه کلیدی در اینجا گزینه های جایگزین است ، به این معنی که آنها باید به جای شکر تصفیه شده – و در اعتدال – استفاده شوند.
استویا احتمالاً سالم ترین گزینه است و پس از آن زایلیتول ، اریتریتول و شربت یاکون قرار دارد.
قندهای طبیعی مانند شربت افرا ، ملاس و عسل نسبت به قند معمولی مضر هستند و حتی فواید سلامتی دارند. با این حال ، آنها هنوز هم باید به مقدار کم مورد استفاده قرار گیرند.
مانند اکثر موارد تغذیه ای ، اعتدال بسیار مهم است.(جایگزین های طبیعی قند)
لطفا برای مطالعه بیشتر به سایت فرزدان مراجعه بفرمایید.