هر آنچه شما باید در مورد مصرف روی(Zn) بدانید
روی ماده ای مغذی است که نقش های حیاتی بسیاری در بدن شما دارد.
از آنجا که بدن شما به طور طبیعی روی تولید نمی کند ، باید آن را از طریق مواد غذایی یا مکمل ها دریافت کنید.
در این مقاله همه چیزهایی که باید در مورد روی بدانید ، از جمله عملکردهای آن ، فواید سلامتی ، توصیه های دوز و عوارض جانبی احتمالی توضیح می دهد.
روی چیست؟
روی یک ماده مغذی اساسی محسوب می شود ، بدین معنی که بدن شما قادر به تولید یا ذخیره آن نیست.
به همین دلیل ، شما باید از طریق رژیم غذایی خود یک منبع مداوم دریافت کنید.
روی برای فرآیندهای بیشماری در بدن مورد نیاز است ، از جمله (1):
بیان ژن
واکنشهای آنزیمی
عملکرد ایمنی
سنتز پروتئین
سنتز DNA
التیام زخم
رشد و توسعه
روی به طور طبیعی در غذاهای گیاهی و حیوانی بسیار متنوع است.
غذاهایی که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی نیستند ، از جمله غلات صبحانه ، میان وعده ها و آرد پخت ، غالباً با اشکال مصنوعی روی تقویت می شوند.
همچنین می توانید مکمل های روی یا مکمل های غذایی زیادی را تهیه کنید که روی را در اختیار شما قرار می دهد.
به دلیل نقش آن در عملکرد ایمنی ، روی نیز به برخی از اسپری های بینی ، لوزه ها و سایر روش های سرماخوردگی طبیعی اضافه شده است.
خلاصه
روی یک ماده معدنی اساسی است که بدن شما به تنهایی آن را نمی سازد. به رشد ، سنتز DNA ، عملکرد سیستم ایمنی و … کمک می کند.
نقش در بدن شما
روی یک ماده معدنی حیاتی است که بدن شما به روش های بی شماری از آن استفاده می کند.
در حقیقت ، روی دومین ویتامین فراوان ماده معدنی در بدن شما – بعد از آهن – است و در هر سلول وجود دارد .
روی برای فعالیت بیش از 300 آنزیمی که به متابولیسم ، هضم ، عملکرد عصب و بسیاری از فرآیندهای دیگر کمک می کنند لازم است .
علاوه بر این ، برای پیشرفت و عملکرد سلولهای ایمنی بدن بسیار مهم است.
این ماده معدنی همچنین برای سلامت پوست ، سنتز DNA و تولید پروتئین از اهمیت اساسی برخوردار است .
از این گذشته ، رشد و نمو بدن به دلیل نقش آن در رشد و تقسیم سلولی به روی وابسته است.
روی برای حس چشایی و بو نیز لازم است. از آنجا که یکی از آنزیم های بسیار مهم برای طعم و بوی مناسب وابسته به این ماده مغذی است ، کمبود روی می تواند توانایی طعم و بو شما را کاهش دهد .
خلاصه
روی برای رشد و تقسیم سلولی ، عملکرد ایمنی ، واکنش آنزیمی ، سنتز DNA و تولید پروتئین ضروری است.
فواید سلامتی
فواید بالای روی
تحقیقات نشان می دهد که روی فواید درمانی زیادی دارد.
سیستم ایمنی شما را تقویت می کند
روی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
از آنجا که برای عملکرد سلول های ایمنی و سیگنالینگ سلولی ضروری است ، کمبود آن می تواند منجر به ضعف پاسخ ایمنی شود.(خواص روی(Zn))
مکمل های روی سلول های ایمنی خاصی را تحریک کرده و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد.
به عنوان مثال ، یک بررسی هفت مطالعه نشان داد که 80 تا 92 میلی گرم در روز روی ممکن است طول سرماخوردگی را تا 33 درصد کاهش دهد .
از این گذشته ، مکمل های روی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عفونت ها را کاهش می دهد و پاسخ ایمنی را در افراد مسن تر افزایش می دهد.
بهبود زخم را تسریع می کند
روی معمولاً در بیمارستانها به عنوان درمانی برای سوختگی ، زخم های خاص و سایر آسیب های پوستی مورد استفاده قرار می گیرد.
از آنجا که این ماده معدنی نقش مهمی در سنتز کلاژن ، عملکرد سیستم ایمنی و پاسخ التهابی دارد ، برای بهبودی مناسب لازم است.
در حقیقت ، پوست شما مقدار نسبتاً بالایی – تقریباً 5٪ – مقدار روی بدن را در اختیار شما قرار می دهد
.
در حالی که کمبود روی می تواند بهبود زخم را کند کند ، اما مکمل روی می تواند بهبودی را در مبتلایان به زخم افزایش دهد.
به عنوان مثال ، در یک مطالعه 12 هفته ای در 60 نفر مبتلا به زخم پای دیابتی ، افراد تحت درمان با 200 میلی گرم روی در روز در مقایسه با گروه دارونما کاهش قابل توجهی در اندازه زخم را تجربه کرد.
ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریهای مرتبط با سن را کاهش دهد
روی ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با سن ، مانند ذات الریه ، عفونت و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
روی ممکن است استرس اکسیداتیو را تسکین داده و با تقویت فعالیت سلولهای T و سلولهای کشنده طبیعی ، که به محافظت بدن شما از عفونت کمک می کند ، استرس اکسیداتیو را بهبود بخشد.
بزرگسالان مسن که با تجویز روی همراه هستند ، پاسخ واکسیناسیون آنفلوانزا را بهبود بخشید ، خطر ابتلا به ذات الریه را کاهش داده و عملکرد ذهنی را تقویت کردند .(خواص روی(Zn))
در حقیقت ، یک مطالعه مشخص کرد که 45 میلی گرم در روز روی ممکن است میزان عفونت در افراد مسن را نزدیک به 66٪ کاهش دهد.
علاوه بر این ، در یک مطالعه بزرگ در بیش از 4،200 نفر ، مصرف مکمل های آنتی اکسیدان روزانه – ویتامین E ، ویتامین C و بتاکاروتن – به علاوه 80 میلی گرم روی باعث کاهش بینایی و کاهش خطر ابتلا به AMD پیشرفته شده است (18 منبع معتبر).
ممکن است به درمان آکنه کمک کند
آکنه یک بیماری پوستی شایع است که تخمین زده می شود تا 9.4٪ از جمعیت جهانی را تحت تأثیر قرار دهد .
آکنه با انسداد غددهای تولیدکننده روغن ، باکتریها و التهاب هدایت می شود .
مطالعات نشان می دهد که هر دو درمان موضعی و موضعی روی می توانند با کاهش التهاب ، مهار رشد باکتری های P. acnes و سرکوب فعالیت غده روغنی ، آکنه را به طور مؤثر درمان کنند .
افرادی که آکنه دارند تمایل به داشتن سطح روی پایین تری دارند. بنابراین ، مکمل ها ممکن است به کاهش علائم کمک کنند .
التهاب را کاهش می دهد
روی استرس اکسیداتیو را کاهش داده و سطح پروتئین های التهابی خاصی را در بدن شما کاهش می دهد.
استرس اکسیداتیو منجر به التهاب مزمن می شود ، یک عامل مؤثر در طیف گسترده ای از بیماری های مزمن ، مانند بیماری های قلبی ، سرطان و کاهش ذهنی .
در یک مطالعه در 40 فرد مسن تر ، افرادی که روزانه 45 میلی گرم روی مصرف می کردند کاهش بیشتری در نشانگرهای التهابی نسبت به گروه دارونما مشاهده کردند .
خلاصه
روی ممکن است التهاب را به طور موثری کاهش دهد ، سلامت ایمنی را تقویت کند ، خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سن ، سرعت بهبود زخم و بهبود علائم آکنه را کاهش دهد.(خواص روی(Zn))
علائم کمبود
اگرچه کمبود شدید روی نادر است ، اما ممکن است در افرادی که دارای جهش ژنتیکی نادر هستند ، در نوزادانی که شیر مادر به اندازه کافی روی ندارند ، افرادی که اعتیاد به الکل دارند و هرکسی که داروهای مسکن کننده کننده سیستم ایمنی مصرف می کند ، رخ دهد.
علائم کمبود شدید روی شامل اختلال در رشد و نمو ، تأخیر در بلوغ جنسی ، بثورات پوستی ، اسهال مزمن ، اختلال در بهبود زخم و مشکلات رفتاری است.
اشکال کمتری از کمبود روی شایع تر است ، به ویژه در کودکان در کشورهای در حال توسعه که رژیم های غذایی اغلب فاقد مواد مغذی مهم هستند.
تخمین زده می شود که حدود 2 میلیارد نفر در سراسر جهان به دلیل کمبود رژیم غذایی از کمبود روی برخوردار باشند .
از آنجا که کمبود روی سیستم ایمنی بدن شما را مختل می کند – شانس ابتلا به عفونت را افزایش می دهد – کمبود روی در سال منجر به مرگ بیش از 450،000 کودک در کودکان زیر 5 سال می شود .
کسانی که در معرض خطر کمبود روی هستند عبارتند از:
افراد مبتلا به بیماریهای دستگاه گوارش مانند بیماری کرون
گیاهخواران و گیاهخواران
زنان باردار و شیرده
شیرخواران مسن تر که منحصراً از شیر مادر تغذیه می شوند
افراد مبتلا به کم خونی سلول داسی
افرادی که دچار سوء تغذیه هستند ، از جمله افراد مبتلا به بی اشتهایی یا بولیمی
مبتلایان به بیماری مزمن کلیه
کسانی که از الکل سوء استفاده می کنند
علائم کمبود روی خفیف شامل اسهال ، کاهش ایمنی ، نازک شدن مو ، کاهش اشتها ،
منابع غذایی
بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی به طور طبیعی سرشار از روی هستند ، بنابراین مصرف مقادیر کافی را برای بیشتر افراد آسان می کند.(خواص روی(Zn))
غذاهای دارای بالاترین عنصر روی (32):
صدف: صدف ، خرچنگ ، صدف ، خرچنگ و صدف
گوشت: گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوسفند و بیسون
مرغ: بوقلمون و مرغ
ماهی: سر و صدا ، ساردین ، سالمون و تنها
حبوبات: نخود ، عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیا کلیه و غیره.
آجیل و دانه: تخمه کدو ، گوسفند ، دانه کنف و غیره.
محصولات لبنی: شیر ، ماست و پنیر
تخم مرغ
غلات سبوس دار: جو دوسر ، quinoa ، برنج قهوه ای و غیره.
سبزیجات خاصی: قارچ ، کلم ، نخود فرنگی ، مارچوبه و سبزی چغندر
محصولات حیوانی ، مانند گوشت و صدف ، حاوی مقادیر زیادی روی به شکلی هستند که بدن شما به راحتی جذب می شود.
به خاطر داشته باشید که روی در منابع گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل موجود است زیرا به دلیل سایر ترکیبات گیاهی که مانع از جذب می شوند ، با راندمان کمتری جذب می شوند.
در حالی که بسیاری از غذاها به طور طبیعی از نظر سرشار از روی هستند ، بعضی از مواد غذایی – از جمله غلات صبحانه آماده برای خوردن ، میله های میان وعده و آردهای پخت – با روی تقویت می شوند .
خلاصه
روی به طور طبیعی در غذاهایی مانند صدف ، گوشت ، مرغ و لبنیات مشاهده می شود و به غذاهای دیگر مانند غلات صبحانه و آرد گندم اضافه می شود.
توصیه های مسمومیت
همانطور که کمبود روی می تواند عوارض سلامتی ایجاد کند ، مصرف بیش از حد نیز می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.
شایع ترین علت مسمومیت روی بیش از حد روی است ، که می تواند باعث علائم حاد و مزمن شود.
علائم سمیت شامل است:
تهوع و استفراغ
از دست دادن اشتها
اسهال
گرفتگی شکم
سردرد
کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن
سطح کلسترول HDL “خوب” کاهش یافته است
مصرف زیاد روی نیز می تواند باعث کمبود سایر مواد مغذی شود.
به عنوان مثال ، مصرف مزمن روی بالا می تواند در جذب مس و آهن اختلال ایجاد کند.
کاهش در میزان مس حتی در افرادی که فقط دوز نسبتاً زیاد مقادیر روی – 60 میلی گرم در روز – به مدت 10 هفته مصرف کرده اند گزارش شده است .(خواص روی(Zn))
دوزهای توصیه شده
به منظور جلوگیری از مصرف بیش از حد ، از مکمل های روی با دوز بالا خودداری کنید ، مگر اینکه توسط پزشک توصیه شود.
میزان مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای مردان بزرگسال 11 میلی گرم و برای زنان بزرگسال 8 میلی گرم است.
زنان باردار و شیرده به ترتیب باید 11 و 12 میلی گرم در روز مصرف کنند .
اگر شرایط پزشکی مانع جذب آن نشود ، باید به راحتی و تنها از طریق رژیم غذایی به RDI برسید.
سطح بالای قابل تحمل برای روی 40 میلی گرم در روز است. با این حال ، این مورد در مورد افرادی که کمبود روی دارند ، که ممکن است نیاز به مصرف مکمل های پرمصرف داشته باشند صدق نمی کند.
اگر مکمل مصرف می کنید ، فرمهای قابل جذب مانند سیترات روی یا گلوکونات روی را انتخاب کنید. از اکسید روی ، که ضعیف جذب می شود ، دور بمانید .
خلاصه
سمیت روی ممکن است باعث اسهال ، سردرد ، گرفتگی شکم و کاهش ایمنی بدن شود. بیشتر افراد می توانند دوز روزانه روی را از طریق رژیم غذایی به دست آورند.
خط پایین
روی برای سنتز DNA ، عملکرد ایمنی ، متابولیسم و رشد مورد نیاز است.
این ممکن است التهاب را کاهش دهد و خطر ابتلا به برخی بیماریهای مرتبط با سن را کاهش دهد.
بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی با RDI 11 میلی گرم برای مردان و 8 میلی گرم برای خانمها ملاقات می کنند ، اما افراد مسن و افراد مبتلا به بیماریهایی که مانع از جذب روی می شوند ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.
از آنجا که مکمل های روی با دوز بالا می تواند عوارض جانبی خطرناکی را به همراه داشته باشد ، مهم است که به توصیه ها بچسبید و در صورت لزوم فقط مکمل ها مصرف کنید.(خواص روی(Zn))