خواص  عدس

 

انجام  پایان نامه

 

خواص  عدس

 

 

عدس بذور خوراکی از خانواده حبوبات است.

آنها به دلیل داشتن لنزهای خود بسیار شناخته شده اند و با پوسته های خارجی خود دست نخورده یا با آن فروخته شده اند.

اگرچه آنها یک غذای اصلی در غذاهای آسیایی و شمال آفریقا هستند ، اما بیشترین تولید عدس امروزه در کانادا است (1 منبع معتبر).

این مقاله همه چیز راجع به عدس ، تغذیه آنها ، فواید و طرز تهیه آنها را برای شما بازگو می کند.

انواع مختلف عدس
عدس ها اغلب با توجه به رنگ آنها طبقه بندی می شوند ، که می تواند از زرد و قرمز تا سبز ، قهوه ای یا سیاه متغیر باشد (منبع 1Trusted).

 

 

 

در اینجا برخی از رایج ترین عدس ها ذکر شده است:

 

قهوه ای: اینها پرخاصیت ترین نوع هستند. آنها طعم خاکی دارند ، هنگام پخت و پز شکل خود را به خوبی نگه می دارند و در خورش عالی هستند.

پوی: اینها از منطقه فرانسه لو پوی است. از نظر رنگ مشابه هستند اما تقریباً یک سوم اندازه عدس سبز و طعم فلفلی دارند.

سبز: اینها می توانند در اندازه متفاوت باشند و معمولاً جایگزینی ارزان تر برای عدس پوی در دستور العمل ها هستند.

زرد و قرمز: این عدس ها به سرعت تقسیم می شوند و طبخ می شوند. آنها برای تهیه غذا عالی هستند و طعم کمی شیرین و مغذی دارند.

بلگا: اینها عدس های ریز سیاه هستند که تقریباً شبیه خاویار هستند. آنها یک پایه عالی برای سالادهای گرم ایجاد می کنند.

هر نوع عدس دارای ترکیب منحصر به فرد خود از آنتی اکسیدان ها و فیتوشیمیایی ها (منبع 2Trusted) است.

 

خلاصه

انواع مختلفی از عدس وجود دارد ، اما قهوه ای ، سبز ، زرد و قرمز ، و همچنین Puy و Beluga بیشترین مصرف را دارند.

 

بسیار مغذی

عدس ها غالباً مورد غفلت قرار می گیرند ، حتی اگر روشی ارزان برای دریافت طیف گسترده ای از مواد مغذی باشند.

به عنوان مثال ، آنها مملو از ویتامین های گروه B ، منیزیم ، روی و پتاسیم هستند.

 

عدس از بیش از 25٪ پروتئین تشکیل شده است ، که آنها را به یک جایگزین عالی برای گوشت تبدیل می کند. آنها همچنین منبع بزرگی از آهن هستند ، یک ماده معدنی که بعضی اوقات در رژیم های گیاهی فاقد رژیم گیاهی است .

 

گرچه انواع مختلف عدس ممکن است از نظر مواد مغذی کمی متفاوت باشد ، یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده به طور کلی حدود (4) را فراهم می کند:

 

کالری: 230
کربوهیدرات: 39.9 گرم
پروتئین: 17.9 گرم
چربی: 0.8 گرم
فیبر: 15.6 گرم
Thiamine: 22٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
نیاسین: 10٪ از RDI
ویتامین B6: 18٪ از RDI
فولات: 90٪ از RDI
اسید پانتوتنیک: 13٪ از RDI
آهن: 37٪ از RDI
منیزیم: 18٪ از RDI
فسفر: 36٪ از RDI
پتاسیم: 21٪ از RDI
روی: 17٪ از RDI
مس: 25٪ از RDI
منگنز: 49٪ از RDI
عدس سرشار از فیبر است ، که از حرکات منظم روده و رشد باکتری های سالم روده پشتیبانی می کند. خوردن عدس می تواند باعث افزایش وزن مدفوع و عملکرد کلی روده شما شود (منبع 5Trusteded).

علاوه بر این ، عدس حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوشیمیایی است که بسیاری از آنها در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 محافظت می کنند.

 

انجام پروپوزال

 

خلاصه

عدس منبع عالی ویتامین های گروه B ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم و روی است. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی هستند.

 

پلی فنول های موجود در عدس ممکن است از مزایای سلامتی بالایی برخوردار باشد
عدس سرشار از پلی فنول است. اینها دسته ای از فیتوشیمیایی های تقویت کننده سلامتی هستند (1 منبع معتبر).

برخی از پلی فنول های موجود در عدس ، مانند پروسیانیدین و فلاوانول ها ، دارای اثرات آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی و محافظت عصبی قوی هستند (6 ، 7 ، 8 منبع معتبر).

یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که عدس قادر به مهار تولید مولکول تحریک التهاب سیکلواکسیژناز -2 (منبع 9Trusted) بود.

 

علاوه بر این ، هنگامی که در آزمایشگاه آزمایش شد ، پلی فنول های موجود در عدس قادر به جلوگیری از رشد سلول های سرطانی به ویژه در سلول های سرطانی پوست بودند (6).

پلی فنول های موجود در عدس نیز ممکن است در بهبود سطح قند خون نقش داشته باشد (1 منبع اعتماد ، 10 ، 11 منبع معتبر).

 

یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف عدس به کاهش قند خون کمک می کند و این مزایا تنها به دلیل کربوهیدرات ، پروتئین یا چربی نیست. اگرچه هنوز درک نشده است که چگونه پلی فنول ها می توانند سطح قند خون را بهبود ببخشند (1 منبع اعتماد ، 12).

 

همچنین شایان ذکر است که به نظر نمی رسد که پلی فنول های موجود در عدس پس از پخت و پز ، خواص تقویت کننده سلامتی خود را از دست می دهند (6).

 

با بیان این ، این نتایج فقط از آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانات انجام شده است. مطالعات انساني قبل از اينكه بتوان نتيجه گيري هاي محكم در مورد اين مزاياي سلامتي انجام داد ، مورد نياز است.

 

خلاصه

عدس منبع بسیار خوبی از پلی فنولهای تقویت کننده سلامتی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی با اثرات مهاری سلولهای سرطانی هستند.
ممکن است از قلب شما محافظت کند
خوردن عدس با ریسک کلی پایین تر از بیماری های قلبی همراه است ، زیرا تأثیرات مثبتی بر چندین عامل خطر دارد (منبع 1Trusted ، منبع 13Trusted).

 

یک مطالعه 8 هفته ای در 48 فرد مبتلا به اضافه وزن یا افراد چاق مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن یک فنجان یک سوم فنجان (60 گرم) عدس در روز باعث افزایش سطح کلسترول HDL “خوب” و کاهش میزان کلسترول “بد” LDL و تری گلیسیرید (منبع 14Trusted).

 

عدس همچنین ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند.

 

یک مطالعه در موش صحرایی نشان داد که افرادی که عدس می خورند در مقایسه با آنهایی که نخود ، نخود یا لوبیا داده شده است دارای کاهش بیشتری در فشار خون هستند (منبع 15Trusted).

علاوه بر این ، پروتئین های موجود در عدس می توانند آنزیم مبدل آنژیوتانسین I (ACE) را مسدود کنند ، که به طور معمول باعث انقباض رگ های خونی شده و از این طریق فشار خون شما را افزایش می دهد .

 

مقادیر بالای هموسیستئین یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی است.

این مقدار می تواند در صورت کمبود میزان مصرف فولات رژیم غذایی افزایش یابد.

از آنجا که عدس منبع بزرگی از فولات است ، اعتقاد بر این است که می توانند از تجمع بیش از حد هموسیستئین در بدن شما جلوگیری کنند .

 

سرانجام ، اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد ، اما خوردن عدس ممکن است به کاهش مصرف کلی غذای شما کمک کند. آنها بسیار پر شده و به نظر می رسد سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارد .

 

خلاصه

عدس ممکن است با حمایت از کاهش وزن ، از تجمع هموسیستئین در بدن و بهبود کلسترول و فشار خون ، قلب شما را محافظت کند.

 

مواد مغذی ممکن است باعث اختلال در جذب مواد مغذی شوند
عدس حاوی مواد مغذی است که می تواند در جذب سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد.

 

 

مهارکننده های تریپسین

عدس حاوی مهار کننده های تریپسین است ، که تولید آنزیمی را که به طور معمول به تجزیه پروتئین از رژیم غذایی شما کمک می کند ، مسدود می کند.

با این حال ، عدس به طور کلی حاوی مقادیر کمی از اینها است ، و بعید است که تریپسین موجود در عدس تأثیر عمده ای در هضم پروتئین شما داشته باشد (20).

 

لکتین ها

لکتین ها می توانند در مقابل هضم مقاومت کرده و به سایر مواد مغذی متصل شوند و از جذب آنها جلوگیری می کنند.

علاوه بر این ، لکتین ها می توانند به کربوهیدراتهای روی دیواره روده متصل شوند.

اگر آنها بیش از حد مصرف شوند ، ممکن است مانع روده را مختل کرده و نفوذپذیری روده را افزایش دهند ، شرایطی که به عنوان روده نشت نیز شناخته می شود .

گمانه زنی است که بیش از حد بسیاری از لکتین ها در رژیم غذایی می توانند خطر ابتلا به بیماری خود ایمنی را افزایش دهند ، اما شواهد حمایت از این امر محدود است (21 منبع معتبر).

گفته می شود ، لکتین ها می توانند ضد سرطان و ضد باکتریایی داشته باشند .

 

اگر می خواهید تعداد لکتین ها را در رژیم خود به حداقل برسانید ، سعی کنید عدس را یک شبه خیس کنید و قبل از پخت و پز آب آن را دور کنید.

تانن ها
عدس حاوی تانن هایی است که می توانند به پروتئین ها متصل شوند. این می تواند از جذب برخی مواد مغذی خاص جلوگیری کند (منبع 24Trusted).

به ویژه ، نگرانی هایی وجود دارد که تانن ها ممکن است جذب آهن را مختل کنند. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که میزان آهن به طور کلی تحت تأثیر مصرف تانن رژیم غذایی قرار ندارد (25).

از طرف دیگر ، تانن ها حاوی آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی هستند (25).

اسید فیتیک
اسیدهای فیتریک یا فیتاتها قادر به اتصال مواد معدنی مانند آهن ، روی و کلسیم هستند و باعث کاهش جذب آنها می شوند (26).

با این حال ، اسید فیتیک همچنین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی قوی است (منبع مورد اعتماد 27).

اگرچه عدس ، مانند همه حبوبات ، حاوی برخی مواد مغذی مغذی است ، لازم به ذکر است که آبکشی و پختن دانه ها حضور آنها را به شدت کاهش می دهد (24Tusted Source).

 

خلاصه

عدس حاوی مواد مغذی مانند مهارکننده های تریپسین و اسید فیتریک است که باعث کاهش جذب برخی مواد مغذی می شود. خیساندن و پختن عدس این موارد را به حداقل می رساند ، اما صرف نظر از این ، هنوز بیشتر مواد مغذی خود را جذب خواهید کرد.

 

 

بهترین راه برای تهیه عدس
عدس ها به راحتی طبخ می شوند. بر خلاف بسیاری از حبوبات دیگر ، آنها به خیساندن قبلی احتیاج ندارند و کمتر از 20 دقیقه می توان آنرا طبخ کرد.

بهتر است قبل از پخت و پز ، به آنها آبکشی بدهید ، ناخالصی ها را از بین ببرید.

سپس آنها را می توان در گلدان ، پوشانده شده از آب و یک نمک نمکی ، به جوش آورد و بگذارید تا بمدت 15-20 دقیقه بجوشد و بجوش بیاید (28 منبع معتبر).

بسته به ترجیح شما عدس شما باید کمی خرد یا نرم باشد. پس از جوش آوردن ، در آب سرد تخلیه و آبکشی کنید تا از پختن بیشتر جلوگیری شود.

بعضی از عدس ها مانند عدس های خرد شده پرتقال ، در مدت 5 دقیقه طبخ می شوند و وقتی می خواهید یک غذای آخرین لحظه تهیه کنید و یا می خواهید یک وعده غذایی که قبلاً پخته شده است را تهیه کنید ، عالی است (28 منبع معتبر).

عدس را می توان در دسته های بزرگ نیز تهیه کرد و در طول هفته برای ناهار یا شام استفاده کرد ، زیرا آنها حداکثر 5 روز در یخچال شما ماندگار می شوند (28 منبع معتبر).

محتوای آنتی مغذی عدس با پخت و پز به طور قابل توجهی کاهش می یابد. شما همچنین می توانید عدس خود را یک شبه خیس کنید تا سطح پایین تر را حتی بیشتر کنید (منبع 24Trusted).

 

 

 

خلاصه

عدس ها به راحتی پخته می شوند ، با تهیه عدس تقسیم شده فقط 5 دقیقه و سایر انواع آن نیز حدود 20 دقیقه زمان می برد. به علاوه ، برخلاف سایر حبوبات ، ابتدا لازم نیست آنها را خیس کنید.

خط آخر

 

عدس قهوه ای ، سبز ، زرد ، قرمز یا سیاه – از نظر کالری کم کالری ، سرشار از آهن و فولات و منبع عالی پروتئین هستند.

آنها پلی فنول های تقویت کننده سلامت را بسته بندی می کنند و ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

آنها به راحتی در 5 تا 20 دقیقه پخته می شوند ، که مانند خیساندن باعث کاهش محتوای ماده مغذی آنها می شود.

 

انجام مقاله

برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید. 

خواص  عدس