17 راه کارآمد برای کاهش فشار خون
فشار خون بالا یا فشار خون بالا به دلیل خوب “قاتل خاموش” نامیده می شود. اغلب علائمی ندارد ، اما خطر عمده ای برای بیماری های قلبی و سکته قلبی است. (روش های کاهش فشار خون)
و این بیماری ها یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است .
در حدود یک در هر سه بزرگسال آمریکایی فشار خون بالا دارند.
فشار خون شما در میلی متر جیوه اندازه گیری می شود ، که به اختصار mm Hg است. دو اندازه در اندازه گیری وجود دارد:
فشار خون سیستولیک. در ضربان قلب شما ، تعداد بالا نشان دهنده فشار در رگ های خونی شما است.
فشار خون دیاستولیک. تعداد پایین نشان دهنده فشار در رگهای خونی شما بین ضربان است ، وقتی قلب شما در حال استراحت است.
فشار خون شما بستگی به میزان خون قلب شما در حال پمپاژ و میزان مقاومت در برابر جریان خون در شریان های شما دارد. هرچه شریان های شما باریک تر باشد ، فشار خون شما بیشتر می شود.
فشار خون پایین تر از 120/80 میلی متر جیوه طبیعی است. فشار خون که 130/80 میلی متر جیوه یا بیشتر باشد ، بالا در نظر گرفته می شود.
اگر تعداد شما بالاتر از حد طبیعی باشد اما کمتر از 130/80 میلی متر جیوه ، شما در رده فشار خون بالا قرار می گیرید. این بدان معنی است که شما در معرض خطر فشار خون بالا هستید (3).
خبر خوب در مورد فشار خون بالا این است که تغییر در شیوه زندگی می تواند تعداد شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و خطر شما را کاهش دهد – بدون نیاز به دارو.
در اینجا 17 روش مؤثر برای کاهش فشار خون آورده شده است:
1. فعالیت و ورزش بیشتر کنید
در یک مطالعه سال 2013 ، افراد مسن تر بی تحرک که در تمرینات هوازی شرکت کرده بودند ، فشار خون خود را به طور متوسط 3.9 درصد سیستولیک و 4.5 درصد دیاستولیک کاهش دادند (4).
این نتایج به اندازه برخی داروهای فشار خون خوب است.(روش های کاهش فشار خون)
هرچه مرتباً ضربان قلب و تنفس خود را افزایش می دهید ، با گذشت زمان قلب شما قوی تر می شود و با تلاش کمتری پمپ می شود.
این فشار کمتری به شریان های شما وارد می کند و فشار خون را پایین می آورد.
برای چه فعالیتی باید تلاش کنید؟ گزارش سال 2013 کالج قلب و عروق آمریكا (ACC) و انجمن قلب آمریكا (AHA) فعالیت بدنی با شدت متوسط را به مدت 40 دقیقه جلسه ، سه تا چهار بار در هفته توصیه می كنند (5).
اگر پیدا کردن 40 دقیقه در یک زمان یک چالش است ، ممکن است باز هم زمانی که زمان در سه روز به سه یا چهار بخش 10 تا 15 دقیقه ای تقسیم می شود ، مزایایی داشته باشید (6).
کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه های مشابهی ارائه می دهد (7).
اما لازم نیست ماراتن ها را اداره کنید. افزایش سطح فعالیت شما می تواند به سادگی باشد:
با استفاده از پله ها
به جای رانندگی پیاده روی کنید
انجام کارهای خانگی
باغبانی
رفتن به یک دوچرخه سواری
بازی یک تیم ورزشی
فقط این کار را به طور مرتب انجام دهید و حداقل نیم ساعت در روز فعالیت متوسط را انجام دهید.
یک نمونه از فعالیت متوسط که می تواند نتایج بزرگی داشته باشد ، تای چی است. بررسی سال 2017 در مورد اثرات تای تای و فشار خون بالا ، میانگین کلی افت فشار خون سیستولیک 15.6 میلی متر جیوه و افت فشار خون دیاستولیک 10.7 میلی متر جیوه را نشان می دهد ، در مقایسه با افرادی که اصلاً ورزش نکردند .
بررسی سال 2014 درباره ورزش و کاهش فشار خون نشان داد که ترکیبات زیادی از ورزش وجود دارد که می تواند فشار خون را کاهش دهد.
ورزش هوازی ، تمرین مقاومت ، تمرین با شدت زیاد ، دوره های کوتاه ورزش در طول روز یا پیاده روی 10،000 قدم در روز ممکن است فشار خون را پایین بیاورد.(روش های کاهش فشار خون)
مطالعات مداوم ادامه می دهد که هنوز حتی به فعالیت های بدنی سبک ، به ویژه در بزرگسالان مسن ، مزایایی وجود دارد (10).
2. اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید
اگر اضافه وزن دارید ، از دست دادن حتی 5 تا 10 پوند می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. به علاوه ، خطر ابتلا به سایر مشکلات پزشکی را کاهش می دهید.
با بررسی چندین مطالعه در سال 2016 ، گزارش شده است که رژیم های کاهش وزن باعث کاهش فشار خون به طور متوسط 3.2 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.5 میلی متر جیوه سیستولیک (11) می شوند.
3. قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده را دوباره برش دهید
بسیاری از مطالعات علمی نشان می دهند که محدود کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به شما در کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.
یک مطالعه در سال 2010 رژیم غذایی کم کربوهیدرات را با یک رژیم غذایی کم چربی مقایسه کرد.
رژیم کم چربی شامل یک داروی رژیم غذایی بود. هر دو رژیم باعث کاهش وزن شدند ، اما رژیم کم کربوهیدرات در کاهش فشار خون بسیار مؤثر بود.
رژیم کم کربوهیدراتین فشار خون را 4.5 میلی متر جیوه دیاستولیک و 5.9 میلی متر جیوه سیستولیک کاهش داد.
رژیم غذایی کم چربی به علاوه داروی رژیم غذایی باعث کاهش فشار خون فقط 0.4 میلی متر جیوه دیاستولیک و 1.5 میلی متر جیوه سیستولیک (منبع 12Trusted) شد.
تجزیه و تحلیل سال 2012 رژیم های کم کربوهیدرات و خطر بیماری های قلبی نشان داد که این رژیم ها به طور متوسط فشار خون 3.10 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.81 میلی متر جیوه سیستولیک را کاهش دادند (13).
یکی دیگر از عوارض رژیم غذایی کم کربوهیدرات کم قند این است که احساس طولانی تر شدن می کنید ، زیرا بیشتر پروتئین و چربی مصرف می کنید.
4- بیشتر پتاسیم و سدیم کمتری بخورید
افزایش مصرف پتاسیم و برش دادن نمک نیز می تواند فشار خون شما را کاهش دهد (14).
پتاسیم یک برنده دو برابر است: این اثرات نمک را در سیستم شما کاهش می دهد و همچنین تنش در رگ های خونی شما را کاهش می دهد.
با این حال ، رژیم های غذایی سرشار از پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر باشد ، بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود مشورت کنید.(روش های کاهش فشار خون)
خوردن پتاسیم آسان است – بنابراین بسیاری از غذاها به طور طبیعی دارای پتاسیم هستند. چندتایی این جاست:
غذاهای لبنی کم چرب ، مانند شیر و ماست
ماهی
میوه هایی مانند موز ، زردآلو ، آووکادو و پرتقال
سبزیجات مانند سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی ، گوجه فرنگی ، سبزیجات و اسفناج
توجه داشته باشید که افراد به نمک متفاوت پاسخ می دهند. برخی افراد حساس به نمک هستند به این معنی که مصرف نمک بالاتر باعث افزایش فشار خون می شود. برخی دیگر بی حس کننده هستند. آنها می توانند مقدار زیادی نمکی دریافت کرده و بدون بالا رفتن فشار خون در ادرار خود دفع کنند (15).
انستیتوی ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند با استفاده از رژیم غذایی DASH (رویکردهای رژیمی برای متوقف کردن فشار خون بالا) (نمون 16 16Trusted) ، میزان مصرف نمک کاهش یابد.
رژیم DASH تأکید می کند:
غذاهای کم سدیم
میوه ها و سبزیجات
لبنیات کم چرب
غلات کامل
ماهی
مرغ
لوبیا
کمتر شیرینی و گوشت قرمز
5. مواد غذایی کمتری از فرآوری شده بخورید
بیشتر نمک اضافی در رژیم غذایی شما از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران ها ناشی می شود ، نه نمک شاکر شما در خانه.(روش های کاهش فشار خون)
کالاهای پر نمک حاوی نمکی بالا شامل گوشت دلی ، سوپ کنسرو شده ، پیتزا ، چیپس و سایر میان وعده های فرآوری شده است.
برای جبران از بین رفتن چربی ، غذاهای دارای چربی کم ، معمولاً دارای نمک و شکر هستند. چربی همان چیزی است که طعم غذا را به شما می دهد و باعث می شود احساس سلامتی کنید.
قطع کردن غذاهای فرآوری شده یا حتی بهتر ، به شما کمک می کند نمک ، قند کمتری و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید. همه اینها می تواند منجر به کاهش فشار خون شود.
برای بررسی برچسب ها این کار را عملی کنید. طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ، لیست سدیم 5 درصد یا کمتر در برچسب مواد غذایی کم است ، در حالی که 20 درصد یا بیشتر آن بالاست .
6. سیگار کشیدن را متوقف کنید
قطع سیگار برای سلامتی همه جانبه شما مفید است. استعمال دخانیات باعث افزایش فوری اما موقت فشار خون و افزایش ضربان قلب شما می شود (18).
در طولانی مدت ، مواد شیمیایی موجود در تنباکو با آسیب رساندن به دیواره رگهای خونی ، باعث افزایش فشار خون شما می شوند ، باعث ایجاد التهاب و باریک شدن شریان های شما می شوند. شریان های سخت شده باعث فشار خون بالاتر می شوند.
مواد شیمیایی موجود در توتون و تنباکو می تواند رگ های خونی شما را تحت تأثیر قرار دهد ، حتی اگر حدوداً سیگار نکشید. یک مطالعه نشان داد که بچه های اطراف دود دست دوم در خانه فشار خون بالاتری نسبت به خانه های افراد غیر سیگاری دارند.(روش های کاهش فشار خون)
7. استرس اضافی را کاهش دهید
ما در دوران استرس زا زندگی می کنیم. مطالبات محل کار و خانواده ، سیاست ملی و بین المللی – همه آنها در استرس نقش دارند.
یافتن راه هایی برای کاهش استرس خود برای سلامتی و فشار خون شما مهم است.
روشهای مختلف زیادی برای رفع موفقیت استرس وجود دارد ، بنابراین آنچه برای شما مفید است را پیدا کنید. تنفس عمیق کنید ، پیاده روی کنید ، کتاب بخوانید یا یک کمدی تماشا کنید.
گوش دادن به موسیقی روزانه نیز نشان داده شده است که فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد (20). یک مطالعه 20 ساله اخیر نشان داد که استفاده منظم از سونا باعث کاهش مرگ در اثر حوادث مرتبط با قلب می شود (21).
و یک مطالعه کوچک نشان داده است که طب سوزنی می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد (22).
8- مراقبه یا یوگا را امتحان کنید
ذهن آگاهی و مراقبه ، از جمله مدیتیشن متعالیه ، مدتهاست که به عنوان روشهای کاهش استرس از روشهای مورد استفاده استفاده شده و مورد مطالعه قرار گرفته است.
یک مطالعه در سال 2012 اظهار داشت که یک برنامه دانشگاهی در ماساچوست بیش از 19000 نفر در یک برنامه مراقبه و ذهن آگاهی برای کاهش استرس شرکت کرده اند (23).
یوگا که معمولاً شامل کنترل تنفس ، حالت و وضعیت مدیتیشن است نیز می تواند در کاهش استرس و فشار خون مؤثر باشد.
با بررسی سال 2013 در مورد یوگا و فشار خون ، میانگین فشار خون در مقایسه با کسانی که ورزش نکرده اند کاهش متوسط فشار خون 3.62 میلی متر جیوه دیاستولیک و 4.17 میلی متر جیوه سیستولیک است. مطالعات رویه های یوگا که شامل کنترل نفس ، وضعیت خواب و مراقبه بود تقریباً دو برابر کارآیی یوگا که هر سه این عنصر را شامل نمی شد ، مؤثر است (24).(روش های کاهش فشار خون)
9. مقداری شکلات تیره بخورید
بله ، عاشقان شکلات: نشان داده شده است که شکلات تیره باعث کاهش فشار خون می شود.
اما شکلات تیره باید 60 تا 70 درصد کاکائو باشد. بررسی مطالعات روی شکلات تیره نشان داده است که خوردن یک تا دو مربع شکلات تیره در روز ممکن است با کاهش فشار خون و التهاب به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. تصور می شود این فواید از فلاونوئیدهای موجود در شکلات با مواد جامد کاکائو بیشتر است. فلاونوئیدها به رقیق شدن یا گسترش عروق خونی شما کمک می کنند (25).
یک مطالعه در سال 2010 روی 14.310 نفر نشان داد که افراد بدون فشار خون بالا که بیشتر شکلات تیره می خورند ، نسبت به افرادی که شکلات تیره کمتری می خورند ، فشار خون پایین تری دارند.
10- این گیاهان دارویی را امتحان کنید
داروهای گیاهی مدت زیادی است که در بسیاری از فرهنگ ها برای درمان انواع بیماری ها استفاده می شود.
برخی گیاهان حتی احتمالاً فشار خون را پایین آورده اند. اگرچه ، برای شناسایی دوزها و اجزای موجود در گیاهان که بیشترین کاربرد را دارند ، تحقیقات بیشتری لازم است (27).
همیشه قبل از مصرف مکمل های گیاهی با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. آنها ممکن است در داروهای تجویز شده شما اختلال ایجاد کنند.(روش های کاهش فشار خون)
در اینجا لیستی جزئی از گیاهان و گیاهان وجود دارد که توسط فرهنگ ها در سراسر جهان برای کاهش فشار خون استفاده می شود:
لوبیای سیاه (Castanospermum australe)
پنجه گربه (Uncaria rhynchophylla)
آب کرفس (Apium graveolens)
زالزالک چینی (Crataegus pinnatifida)
ریشه زنجبیل
طوفان غول پیکر (رفلکس کوسکوتا)
Plantago هند (psyllium بلوند)
پوست کاج دریایی (Pinus pinaster)
نیلوفرهای رودخانه ای (Crinum glaucum)
روزل (Hibiscus sabdariffa)
روغن کنجد (Sesamum indum)
عصاره گوجه فرنگی (Lycopersicon esculentum)
چای (Camellia sinensis) ، به ویژه چای سبز و چای اولانگ
پوست درخت چتر (Musanga cecropioides)
11- حتما خواب خوب و آرامش بخش را تجربه کنید
فشار خون شما به طور معمول هنگام خواب فرو می رود.
اگر خوب نخوابید ، می تواند فشار خون شما را تحت تأثیر قرار دهد. افرادی که کمبود خواب را تجربه می کنند ، به خصوص افرادی که میانسال هستند ، خطر فشار خون بالا را دارند.
برای برخی از افراد ، خوابیدن در یک شب خوب آسان نیست. روشهای زیادی برای کمک به شما در خواب آرام وجود دارد.
سعی کنید یک برنامه منظم خواب تنظیم کنید ، اوقات خود را در شب استراحت کنید ، در طول روز ورزش کنید ، از چرت زدن در طول روز خودداری کنید و اتاق خواب خود را راحت کنید (29).
مطالعه ملی سلامت قلب خواب نشان داد که به طور منظم خواب کمتر از 7 ساعت در شب و بیش از 9 ساعت در شب با افزایش شیوع فشار خون بالا همراه است.
خواب منظم کمتر از 5 ساعت در شب با خطر قابل توجهی از فشار خون بالا (30) مرتبط بود.
12. سیر بخورید یا مکمل های عصاره سیر مصرف کنید
عصاره سیر تازه یا عصاره سیر برای کاهش فشار خون بسیار مورد استفاده قرار می گیرد (27).
طبق یک مطالعه بالینی ، آماده سازی عصاره سیر با انتشار زمان ممکن است تأثیر بیشتری بر فشار خون نسبت به قرص های معمولی پودر سیر داشته باشد (31).
یک بررسی در سال 2012 ، حاکی از مطالعه 87 نفر مبتلا به فشار خون بالا بود که در مقایسه با افراد بدون هیچ نوع درمانی ، کاهش دیاستولیک 6 میلی متر جیوه و کاهش سیستولیک 12 میلی متر جیوه را در افرادی که سیر مصرف کرده اند ، نشان داد .(روش های کاهش فشار خون)
13. غذاهای سالم با پروتئین بالا بخورید
یک مطالعه طولانی مدت که در سال 2014 نتیجه گرفته شد ، نشان داد افرادی که پروتئین بیشتری می خورند ، خطر کمتری از فشار خون دارند. برای کسانی که به طور متوسط 100 گرم پروتئین در روز می خورند ، خطر ابتلا به فشار خون بالا 40 درصد کمتر از رژیم های غذایی با پروتئین کم است (33). کسانی که همچنین فیبر را به طور منظم به رژیم غذایی خود اضافه کردند ، تا حدود 60 درصد خطر را کاهش می دهند.
با این حال ، رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای همه نباشد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز به احتیاط داشته باشند ، بنابراین با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف روزانه 100 گرم پروتئین در اکثر رژیم های غذایی بسیار ساده است.
غذاهای پر پروتئین شامل:
ماهی مانند ماهی قزل آلا یا کنسرو ماهی تن در آب است
تخم مرغ
مرغ ، مانند سینه مرغ
گوشت گاو
لوبیا و حبوبات مانند لوبیا کلیه و عدس
آجیل یا کره آجیل مانند کره بادام زمینی
نخود
پنیر مانند چدار
یک وعده 3/5 اونسی (هر اونس) ماهی قزل آلا می تواند به اندازه 22 گرم پروتئین داشته باشد ، در حالی که 3.5 اونس است. وعده سینه مرغ ممکن است حاوی 30 گرم پروتئین باشد.
با توجه به گزینه های گیاهی ، یک و نیم لیوان وعده بیشتر انواع لوبیا حاوی 7 تا 10 گرم پروتئین است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 8 گرم (34) را فراهم می کند.(روش های کاهش فشار خون)
14. از این مکمل های کاهش دهنده فشار خون استفاده کنید
این مکمل ها به راحتی در دسترس هستند و نوید کاهش فشار خون را نشان داده اند:
اسید چرب اشباع نشده امگا 3
افزودن اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 یا روغن ماهی به رژیم غذایی شما می تواند مزایای بسیاری داشته باشد.
آنالیز فرآورده های نفتی و فشار خون نشان داد که میانگین فشار خون در کسانی که فشار خون بالایی دارند 4.5 میلی متر جیوه سیستولیک و 3.0 میلی متر جیوه دیاستولیک (35).
پروتئین آب پنیر
این مجموعه پروتئینی حاصل از شیر ممکن است علاوه بر احتمال کاهش فشار خون ، فواید سلامتی زیادی نیز داشته باشد (36).
منیزیم
کمبود منیزیم به فشار خون بالاتر مربوط می شود. آنالیز متاآنالیز با کاهش مکمل منیزیم باعث کاهش کمی در فشار خون شد (37).
کوآنزیم Q10
در چند مطالعه کوچک ، آنتی اکسیدان CoQ10 فشار خون سیستولیک را به میزان 17 میلی متر جیوه و دیاستولیک تا 10 میلی متر جیوه کاهش داد (38).
سیترولین
L- سیترولین خوراکی پیشرو L-arginine در بدن است ، یک ساختمان پروتئین ، که می تواند فشار خون را کاهش دهد (39).
15. الکل کمتری بنوشید
الکل می تواند فشار خون شما را بالا ببرد ، حتی اگر سالم باشید.
نوشیدن در حد اعتدال مهم است. الکل می تواند فشار خون شما را به ازای هر 10 گرم الکل مصرفی 1 میلی گرم جیوه افزایش دهد (40). یک نوشیدنی استاندارد حاوی 14 گرم الکل است.(روش های کاهش فشار خون)
نوشیدنی استاندارد چیست؟ یک آبجو 12 اونس ، 5 اونس شراب ، یا 1.5 اونس ارواح مقطر (41).
نوشیدن معتدل حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و حداکثر دو نوشیدنی در روز برای آقایان است (42).
۱۶- قطع مصرف کافئین را در نظر بگیرید
کافئین فشار خون شما را بالا می برد ، اما اثر موقت است. 45 تا 60 دقیقه طول می کشد و واکنش آن از فرد به فرد دیگر متفاوت است (43).
ممکن است برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساس باشند. اگر به کافئین حساس نیستید ، ممکن است بخواهید مصرف قهوه خود را کم کنید ، یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید.
تحقیقات در مورد کافئین ، از جمله مزایای سلامتی آن ، در اخبار بسیار است. انتخاب این که آیا این موارد را کاهش دهید ، بستگی به عوامل مختلفی دارد.
یک مطالعه قدیمی نشان داد که اگر فشار خون شما در حال حاضر زیاد باشد ، تأثیر کافئین در افزایش فشار خون بیشتر است. با این حال ، همین مطالعه ، خواستار تحقیق بیشتر در مورد این موضوع بود (43).
17. داروهای تجویزی مصرف کنید
اگر فشار خون شما بسیار بالا باشد یا بعد از ایجاد این تغییرات در زندگی کاهش نیابد ، پزشک ممکن است داروهای تجویزی را توصیه کند.
آنها کار می کنند و نتیجه بلند مدت شما را بهبود می بخشند ، به ویژه اگر فاکتورهای خطر دیگری نیز داری. با این وجود ، یافتن ترکیب مناسب داروها ، می تواند مدتی طول بکشد.(روش های کاهش فشار خون)