آیا روغن بادام زمینی سالم است؟ حقیقت غافلگیرکننده
(روغن بادام زمینی )
با داشتن روغن های بسیار پخت و پز موجود در بازار ، دشوار است که بدانید کدام یک از آنها برای سلامتی شما بهتر است.
روغن بادام زمینی یک روغن محبوب است که معمولاً در پخت و پز به خصوص هنگام سرخ کردن مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.
در حالی که ممکن است روغن بادام زمینی دارای برخی از مزایای سلامتی باشد ، اما دارای اشکالات قابل توجهی نیز هست.
در این مقاله نگاهی دقیق به روغن بادام زمینی صورت می گیرد تا دریابیم که این یک انتخاب سالم یا ناسالم است یا خیر.
روغن بادام زمینی چیست؟
روغن بادام زمینی که از آن به عنوان روغن زیرزمینی یا روغن آراکیس نیز یاد می شود ، یک روغن گیاهی است که از دانه های خوراکی گیاه بادام زمینی تهیه می شود.
گرچه گیاه بادام زمینی از بالای گل گل می زند ، دانه ها یا بادام زمینی در واقع در زیر زمین رشد می کنند. به همین دلیل بادام زمینی به عنوان مغز مغز نیز شناخته می شود.
بادام زمینی اغلب با آجیل درختی مانند گردو و مغز بادام دسته بندی می شوند اما در واقع نوعی حبوبات هستند که به خانواده نخود و لوبیا تعلق دارند.
بسته به فرآوری ، روغن بادام زمینی می تواند طیف گسترده ای از طعم ها را داشته باشد که از ملایم و شیرین گرفته تا قوی و مغذی متفاوت است.
انواع مختلفی از روغن بادام زمینی وجود دارد. هر کدام با استفاده از تکنیک های مختلف ساخته می شوند:
روغن بادام زمینی تصفیه شده: این نوع تصفیه شده ، سفید شده و از بین می رود و باعث از بین رفتن قسمت های حساس کننده روغن می شود.
به طور معمول برای افرادی که آلرژی بادام زمینی دارند بی خطر است.
معمولاً توسط رستوران ها برای سرخ کردن غذاهایی مانند مرغ و سیب زمینی سرخ کرده استفاده می شود.
روغن بادام زمینی سرد شده: در این روش بادام زمینی خرد می شود تا روغن آن را بیرون بیاورد.
این فرآیند با گرمای کم ، بیشتر از طعم طبیعی بادام زمینی طبیعی و مواد مغذی بیشتری را حفظ می کند.
روغن بادام زمینی لذیذ: که روغن مخصوص آن محسوب می شود ، این نوع خاص تصفیه نشده و معمولاً بو داده می شود و به این روغن طعم عمیق تر و شدید تری نسبت به روغن تصفیه شده می دهد.
از این ماده برای طعم دادن به طعم های قوی و مغذی به غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ شده استفاده می شود.
مخلوط روغن بادام زمینی: روغن بادام زمینی اغلب با چاشنی مشابه اما روغن کمتری مثل روغن سویا مخلوط می شود. این نوع برای مصرف کنندگان مقرون به صرفه تر است و معمولاً برای سرخ کردن مواد غذایی به صورت عمده به فروش می رسد.
روغن بادام زمینی به طور گسترده در سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد اما بیشتر در آشپزی های چینی ، آسیای جنوبی و آسیای جنوب شرقی رایج است.
در ایالات متحده در طول جنگ جهانی دوم محبوبیت بیشتری پیدا کرد که روغنهای دیگر به دلیل کمبود مواد غذایی کمیاب بودند.
این ماده دود بالایی برابر 437 ℉ (225 ℃) دارد و معمولاً برای سرخ کردن غذاها مورد استفاده قرار می گیرد.
خلاصه
روغن بادام زمینی یک روغن نباتی محبوب است که معمولاً در سراسر جهان استفاده می شود. این روغن از دود بالایی برخوردار است و آن را به یک انتخاب محبوب برای سرخ کردن مواد غذایی تبدیل می کند.
ترکیب مواد مغذی
در اینجا تجزیه مواد غذایی برای یک قاشق غذاخوری روغن بادام زمینی (1) ذکر شده است:
کالری: 119
چربی: 14 گرم
چربی اشباع: 2.3 گرم
چربی اشباع نشده: 6.2 گرم
چربی اشباع نشده: 4.3 گرم
ویتامین E: 11٪ از RDI
فیتواسترول ها: 27.9 میلی گرم
تجزیه اسیدهای چرب روغن بادام زمینی 20٪ چربی اشباع ، 50٪ چربی اشباع نشده (MUFA) و 30٪ چربی اشباع نشده (PUFA) است.
نوع اصلی چربی اشباع نشده موجود در روغن بادام زمینی را اسید اولئیک یا امگا 9 می نامند.
همچنین حاوی مقادیر زیادی اسید لینولئیک ، نوعی اسید چرب امگا 6 و مقادیر کمتری اسید پالمیتیک ، چربی اشباع شده است.
مقدار زیاد چربی های امگا 6 که روغن بادام زمینی در آن وجود دارد ممکن است چیز خوبی نباشد. این چربی ها باعث ایجاد التهاب می شوند و با مشکلات مختلف سلامتی مرتبط هستند.
مقدار قابل توجهی چربی اشباع نشده موجود در این روغن باعث می شود آن را برای سرخ کردن و سایر روش های پخت و پز با گرما بالا ببرید.
با این حال ، حاوی مقدار مناسبی از چربی اشباع نشده ، که در دماهای بالا پایدارتر است.
از طرف دیگر ، روغن بادام زمینی منبع خوبی از ویتامین E ، یک آنتی اکسیدان است که دارای مزایای سلامتی زیادی مانند محافظت از بدن در برابر آسیب های رادیکال آزاد و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است .
خلاصه
روغن بادام زمینی از نظر چربی اشباع نشده بسیار غنی است و آن را به یک انتخاب محبوب برای پخت و پز با حرارت بالا تبدیل می کند. این منبع خوب ویتامین E است که فواید سلامتی زیادی دارد.
مزایای بالقوه روغن بادام زمینی
روغن بادام زمینی منبع عالی ویتامین E است.
همچنین با برخی از مزایای سلامتی از جمله کاهش برخی از عوامل خطر بیماری قلبی و کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت ارتباط برقرار کرده است.
روغن بادام زمینی از نظر ویتامین E بسیار سرشار است
فقط یک قاشق غذاخوری روغن بادام زمینی حاوی 11٪ از میزان توصیه شده روزانه ویتامین E (1) است.
ویتامین E در واقع نام گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که عملکردهای مهم بسیاری در بدن دارند.
نقش اصلی ویتامین E عملکرد آنتی اکسیدان و محافظت از بدن در برابر مواد مضر به نام رادیکالهای آزاد است.
اگر تعداد آنها در بدن خیلی زیاد شود ، رادیکالهای آزاد می توانند باعث آسیب به سلولها شوند. آنها به بیماریهای مزمن مانند سرطان و بیماریهای قلبی مرتبط هستند .
علاوه بر این ، ویتامین E به تقویت سیستم ایمنی بدن ، که بدن را از باکتری ها و ویروس ها محافظت می کند ، کمک می کند. همچنین برای تشکیل سلول های قرمز خون ، سیگنالینگ سلول و جلوگیری از لخته شدن خون ضروری است.
این آنتی اکسیدان قدرتمند ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها ، آب مروارید را کاهش دهد و حتی ممکن است از کاهش روانی ناشی از سن جلوگیری کند .
در حقیقت ، تجزیه و تحلیل از هشت مطالعه که شامل 15021 نفر است ، 17٪ کاهش خطر ابتلا به آب مروارید وابسته به سن را در افرادی که بیشترین میزان دریافت ویتامین E را در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف دارند ، نشان داد.
این ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
روغن بادام زمینی در هر دو چربی اشباع نشده (MUFA) و پلی اشباع نشده (PUFA) زیاد است ، که هر دو مورد به دلیل نقش آنها در کاهش بیماری های قلبی مورد بررسی قرار گرفته اند.
شواهد خوبی وجود دارد که مصرف چربی های اشباع نشده می تواند برخی از عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی را کاهش دهد.
به عنوان مثال ، مقادیر بالای کلسترول LDL و تری گلیسیرید در خون با خطر بیشتر بیماری قلبی مرتبط است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که جایگزین کردن چربی های اشباع با MUFAs یا PUFA ممکن است سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهد.
یک بررسی بزرگ توسط انجمن قلب آمریکا نشان می دهد که کاهش چربی اشباع و افزایش چربی اشباع نشده و اشباع نشده اشخاص شما می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 30٪ کاهش دهد .
یک بررسی دیگر از 15 مطالعه کنترل شده یافته های مشابهی داشت ، نتیجه گیری کرد که کاهش چربی های اشباع شده در رژیم غذایی هیچ تاثیری بر خطر ابتلا به بیماری های قلبی ندارد ، اگرچه جایگزینی برخی چربی های اشباع شده با چربی اشباع نشده ممکن است خطر بروز حوادث قلبی را کاهش دهد.
با این حال این مزایا تنها در جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده و اشباع نشده مشاهده می شد.
مشخص نیست که اضافه کردن بیشتر این چربی ها به رژیم غذایی شما بدون تغییر سایر مؤلفه های رژیم غذایی ، تأثیر مثبتی بر سلامت قلب خواهد داشت.
علاوه بر این ، توجه به این نکته حائز اهمیت است كه سایر مطالعات بزرگ در كاهش چربیهای اشباع یا جایگزینی آن با این چربیهای دیگر ، تأثیر اندكی بر میزان خطر بیماریهای قلبی نشان نداده اند.
برای مثال ، یک بررسی اخیر از 76 مطالعه شامل بیش از 750،000 نفر ، هیچ ارتباطی بین مصرف چربی اشباع و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، حتی برای افرادی که بیشترین میزان مصرف را دارند ، پیدا نکرده است .
در حالی که روغن بادام زمینی دارای مقدار مناسبی از چربی های اشباع نشده است ، اما بسیاری از گزینه های مغذی دیگر نیز وجود دارد که در این نوع چربی ها مانند گردو ، تخمه آفتابگردان و دانه های کتان بیشتر است.
روغن بادام زمینی ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد
مطالعات نشان داده است که چربیهای اشباع نشده و غیر اشباع نشده ممکن است کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد.
مصرف هرگونه چربی همراه با کربوهیدرات ها باعث کند شدن جذب قند ها در دستگاه گوارش شده و منجر به کندتر قند خون می شود.
با این حال ، به ویژه ، چربیهای اشباع نشده و اشباع نشده اشباع نشده ، می توانند نقش مهمی در کنترل قند خون داشته باشند .
در یک بررسی از 102 مطالعه بالینی که شامل 42020 بزرگسال است ، محققان دریافتند که جایگزین کردن فقط 5٪ چربی اشباع شده با چربیهای اشباع نشده منجر به کاهش قابل توجه قند خون و HbA1c ، نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون می شود.
علاوه بر این ، جایگزینی چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده به میزان قابل توجهی ترشح انسولین را در این افراد بهبود می بخشد. انسولین به سلولها کمک می کند تا گلوکز را جذب کنند و قند خون شما را از بالا نبرد .
مطالعات حیوانات همچنین نشان می دهد که روغن بادام زمینی کنترل قند خون را بهبود می بخشد.
در یک مطالعه ، موشهای صحرایی دیابتی که از روغن بادام زمینی تغذیه شده اند ، کاهش معنی داری در میزان قند خون و HbA1c را تجربه کرده اند.
در یک مطالعه دیگر ، موشهای دیابتی که رژیمهای غذایی غنی شده با روغن بادام زمینی را تقویت کرده اند ، میزان قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش داده اند .
خلاصه
روغن بادام زمینی ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت کمک کند.
همچنین یک منبع عالی ویتامین E ، یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که بدن را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.
خطرات بالقوه سلامتی
اگرچه برخی از مزایای مبتنی بر شواهد برای مصرف روغن بادام زمینی وجود دارد ، اما برخی از اشکالات احتمالی نیز وجود دارد.
روغن بادام زمینی در چربی های امگا 6 بسیار سرشار است
اسیدهای چرب امگا 6 نوعی چربی اشباع نشده است. آنها یک اسید چرب ضروری هستند ، به این معنی که باید آنها را از طریق رژیم دریافت کنید زیرا بدن شما قادر به ساخت آنها نیست.
در کنار اسیدهای چرب امگا 3 بهتر شناخته شده ، اسیدهای چرب امگا 6 در رشد و نمو مناسب و همچنین عملکرد طبیعی مغز نقش اساسی دارند.
در حالی که امگا 3 به مبارزه با التهاب در بدن کمک می کند که می تواند منجر به تعدادی از بیماری های مزمن شود ، امگا 6 تمایل به التهاب بیشتر دارند.
اگرچه هر دو اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی بسیار مهم هستند ، اما رژیم های مدرن در اسیدهای چرب امگا 6 بسیار زیاد هستند.
در حقیقت ، رژیم غذایی معمولی آمریکایی می تواند حاوی 14 تا 25 برابر اسیدهای چرب امگا 6 بیشتر از اسیدهای چرب امگا 3 باشد.
کارشناسان معتقدند برای سلامتی مطلوب باید این نسبت به 1: 1 یا 4: 1 نزدیک باشد. میزان مصرف امگا -6 طی چند دهه اخیر به همراه میزان بیماریهای التهابی مانند بیماری های قلبی ، چاقی ، بیماری التهابی روده و سرطان به سرعت افزایش یافته است.
در حقیقت ، مطالعات متعدد ، مصرف زیاد چربیهای امگا 6 را به افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان پیوند داده است .
شواهد حاکی از ارتباط بین مصرف زیاد این چربی های ضد التهابی و برخی بیماری ها قوی است ، هرچند باید توجه داشت که این تحقیقات در حال انجام است.
روغن بادام زمینی در امگا 6 بسیار زیاد است و فاقد امگا 3 است. برای خوردن نسبت متعادل تر این اسیدهای چرب ضروری ، مصرف روغن های پر میزان امگا 6 را محدود کنید.
روغن بادام زمینی ممکن است مستعد اکسیداسیون باشد
اکسیداسیون یک واکنش بین یک ماده و اکسیژن است که باعث تشکیل رادیکال های آزاد و سایر ترکیبات مضر می شود. این فرایند معمولاً در چربی های اشباع نشده اتفاق می افتد ، در حالی که چربی های اشباع شده در برابر اکسیداسیون مقاومت بیشتری دارند.
چربیهای اشباع نشده به دلیل بیشتر بودن پیوندهای مضاعف ناپایدار مستعد تبدیل شدن به اکسید شدن هستند.
صرفاً گرم کردن یا قرار گرفتن در معرض این چربی ها در هوا ، نور خورشید یا رطوبت می تواند این روند نامطلوب را نادیده بگیرد.
مقدار زیاد چربی های اشباع نشده در روغن بادام زمینی به همراه استفاده از آن به عنوان روغن با گرمای زیاد ، آن را بیشتر در معرض اکسیداسیون قرار می دهد.
رادیکالهای آزاد که با اکسیده شدن روغن بادام زمینی ایجاد می شوند می توانند باعث آسیب به بدن شوند. این آسیب حتی ممکن است منجر به پیری زودرس ، برخی سرطان ها و بیماری های قلبی شود .
روغن ها و چربی های با ثبات بیشتری برای پخت و پز با حرارت زیاد در بازار وجود دارد.
اینها نسبت به روغن بادام زمینی در برابر اکسیداسیون بسیار مقاوم تر هستند. اگرچه به دلیل نقطه دود بالای آن تبلیغ می شود ، اما ممکن است بهترین انتخاب نباشد.
خلاصه
روغن بادام زمینی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 ضد التهابی است. رژیم های غربی از قبل در این چربی ها خیلی زیاد هستند ، که این ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد.
این روغن همچنین ممکن است مستعد اکسیداسیون باشد و آن را به عنوان روغن پخت و پز انتخاب ناامن کند.
خط پایین
روغن بادام زمینی یک روغن محبوب است که در سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد.
این منبع خوبی از آنتی اکسیدان ویتامین E است که می تواند به کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی کمک کند. همچنین ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و قند خون در مبتلایان به دیابت کمک کند.
با این حال اگرچه این روغن ممکن است فواید سلامتی داشته باشد ، اما دارای معایبی نیز هست.
از نظر اسیدهای چرب امگا 6 ضد التهابی بسیار زیاد است و مستعد اکسیداسیون است ، که ممکن است خطر برخی بیماری ها را افزایش دهد
با وجود بسیاری از چربی های سالم دیگر موجود در بازار ، انتخاب روغن با مزایای بیشتر و خطرات بهداشتی کمتری ممکن است عاقلانه باشد.