9 رژیم محبوب کاهش وزن بررسی شده است
رژیم های کاهش وزن
برخی روی کاهش اشتهای شما تمرکز می کنند ، در حالی که برخی دیگر کالری ، کربوهیدرات یا چربی را محدود می کنند.
از آنجا که همه آنها ادعا می کنند برتر هستند ، نمی توان دانست که کدام یک ارزش امتحان کردن را دارند.(رژیم های کاهش وزن)
حقیقت این است که هیچ رژیم غذایی برای همه مناسب نیست – و آنچه برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری کار نکند.
در این مقاله به بررسی 9 رژیم غذایی محبوب در مورد کاهش وزن و علوم پشت سر آنها می پردازیم.
1. رژیم غذایی سرخپوشان
رژیم غذایی سرخپوشان ادعا می کند که شما باید همان غذاهایی را که اجداد شکارچی شما قبل از توسعه کشاورزی می خورند ، بخورید.
این تئوری این است که بیشتر بیماریهای مدرن می توانند با رژیم غذایی غربی و مصرف غلات ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط باشند.
اگرچه بحث برانگیز است که آیا این رژیم واقعا همان غذاهایی را که اجداد شما می خورند ، فراهم می کند ، اما به چندین مزیت چشمگیر سلامتی مرتبط است.
نحوه عملکرد:
رژیم غذایی سرخپوشان در حالی که غذاهای فرآوری شده ، قند ، لبنیات و غلات را دلسرد می کند ، بر غذاهای کامل ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ، آجیل و دانه تأکید می کند.
برخی از نسخه های منعطف تر رژیم غذایی سرخپوشان همچنین ، لبنیاتی مانند پنیر و کره و همچنین غده هایی مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را امکان پذیر می کنند.
کاهش وزن:
مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم غذایی سرخپوشان می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه و کاهش اندازه کمر شود.
در مطالعات ، رژیم های غذایی پالئو به طور خودکار کربوهیدرات های کمتری ، پروتئین بیشتر و 300-900 کالری کمتری در روز می خورند .
مزایای دیگر:
به نظر می رسد رژیم غذایی در کاهش عوامل خطر برای بیماری های قلبی مانند کلسترول ، قند خون ، تری گلیسیرید خون و فشار خون موثر باشد .
نزولی:
رژیم غذایی سرخپوشان غلات ، حبوبات و لبنیات ، که سالم و مغذی هستند را از بین می برد.
خلاصه
رژیم غذایی سرخپوشان بر غذاهای کامل تأکید می کند اما غلات و لبنیات را ممنوع می کند. فواید سلامتی متعدد آن شامل کاهش وزن است.
2. رژیم وگان
رژیم وگان کلیه محصولات دامی را به دلایل اخلاقی ، محیطی یا بهداشتی محدود می کند.
Veganism همچنین با مقاومت در برابر استثمار حیوانات و ظلم همراه است.
چگونه کار می کند:
گیاهخواری سخت ترین شکل گیاهخواری است.
علاوه بر از بین بردن گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ و محصولات مشتق از حیوانات مانند ژلاتین ، عسل ، آلبومین ، آب پنیر ، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 را از بین می برد.
کاهش وزن:
به نظر می رسد رژیم وگان برای کمک به افراد در کاهش وزن – غالبا بدون شمردن کالری – بسیار موثر است زیرا چربی بسیار کم و فیبر زیاد آن ممکن است باعث شود احساس طولانی تر احساس سلامتی کنید.
رژیم های غذایی وگان به طور مداوم با وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) در مقایسه با رژیم های غذایی دیگر ارتباط دارند .
یک مطالعه 18 هفته ای نشان داد که افراد رژیم غذایی وگان 9.3 پوند (4.2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که در رژیم غذایی شاهد بودند از دست دادند.
به گروه وگان اجازه داده شد تا زمان پر شدن غذا بخورند ، اما گروه کنترل مجبور بودند کالری را محدود کنند .
با این حال ، کالری موجود در کالری ، رژیم های وگان نسبت به سایر رژیم های غذایی برای کاهش وزن مؤثر نیستند.
کاهش وزن در رژیم های وگان در درجه اول با کاهش کالری همراه است.
مزایای دیگر:
رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس مرتبط هستند.
محدود کردن گوشت فرآوری شده همچنین ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر و مرگ شما در اثر بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهد .
نزولی:
از آنجا که رژیم های غذایی وگان غذاهای حیوانی را به طور کامل از بین می برند ، ممکن است در چندین ماده مغذی از جمله ویتامین B12 ، ویتامین D ، ید ، آهن ، کلسیم ، روی و اسیدهای چرب امگا 3 کم باشد .
خلاصه
رژیم های غذایی وگان تمام محصولات حیوانی را حذف نمی کنند. آنها ممکن است به دلیل کاهش کالری در حالی که خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش می دهید باعث کاهش وزن شوند.
3. رژیم های کم کربوهیدرات
رژیم های کم کربوهیدرات برای چندین دهه محبوب بوده اند – خصوصاً برای کاهش وزن.
انواع مختلفی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد ، اما همه آنها شامل محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات به 20-150 گرم در روز هستند.
هدف اصلی رژیم غذایی مجبور کردن بدن به جای استفاده از کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی ، از چربی های بیشتری برای سوخت استفاده می کند.
نحوه عملکرد:
رژیم های کم کربوهیدرات بر میزان نامحدود پروتئین و چربی تأکید می کنند و مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنند.
هنگامی که میزان مصرف کربوهیدرات بسیار کم است ، اسیدهای چرب به خون شما منتقل می شوند و به کبد شما منتقل می شوند ، جایی که برخی از آنها به کتون تبدیل می شوند.
بدن شما می تواند در غیاب کربوهیدراتها به عنوان منبع اصلی انرژی خود از اسیدهای چرب و کتونها استفاده کند.
کاهش وزن:
مطالعات بیشماری حاکی از آن
افرادی که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات دارند ، به وضعیتی بنام کتوز می رسند. بسیاری از مطالعات یادآور می شوند که رژیم های کتوژنیک منجر به بیش از دو برابر کاهش وزن نسبت به رژیم غذایی کم چرب و دارای کالری می شوند.
مزایای دیگر:
رژیم های کم کربوهیدرات تمایل به کاهش اشتهای شما دارند و احساس گرسنگی کمتری می کنند و منجر به کاهش خودکار کالری مصرفی می شوند.
علاوه بر این ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است از بسیاری از فاکتورهای اصلی خطر بیماری ، مانند تری گلیسیرید خون ، سطح کلسترول ، سطح قند خون ، انسولین و فشار خون بهره مند شوند .
نزولی:
رژیم های کم کربوهیدرات مناسب همه نیست. بعضی از آنها احساس خوبی دارند و برخی دیگر بدبخت هستند.
برخی از افراد ممکن است افزایش کلسترول LDL “بد” (46 منبع معتبر) را تجربه کنند.
در موارد بسیار نادر ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می توانند یک وضعیت جدی به نام کتواسیدوز غیر دیابتی ایجاد کنند.
به نظر می رسد این شرایط در زنان شیرده شایع تر است و در صورت عدم درمان ممکن است کشنده باشد.
با این حال ، رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم بی خطر است.(رژیم های کاهش وزن)
خلاصه
رژیم های کم کربوهیدرات به میزان زیادی مصرف کربوهیدرات را محدود کرده و بدن را تحت فشار قرار می دهند تا از چربی سوخت استفاده کند.
آنها به کاهش وزن کمک می کنند و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند.
4. رژیم Dukan
رژیم Dukan یک رژیم لاغری با پروتئین بالا ، کم کربوهیدرات به چهار مرحله تقسیم می شود – دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله نگهداری.
مدت اقامت در هر مرحله بستگی به وزن شما برای از دست دادن دارد. هر مرحله الگوی رژیم غذایی خاص خود را دارد.
نحوه کار:
مراحل کاهش وزن در درجه اول مبتنی بر خوردن غذاهای بدون پروتئین با پروتئین بالا و سبوس جو دوسر است.
مراحل دیگر شامل اضافه کردن سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن برخی از کربوهیدرات ها و چربی است. بعداً ، روزهای کمتری و کمتری پروتئین خالص برای حفظ وزن جدید شما وجود خواهد داشت.
کاهش وزن:
در یک مطالعه ، زنان پیروی از رژیم Dukan حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین در روز می خورند و به طور متوسط 33 پوند (15 کیلوگرم) در 8-10 هفته از دست دادندذایی کم پروتئین و کم کربوهیدرات ممکن است دارای عمده مزایای کاهش وزن باشند.
اینها شامل یک میزان متابولیک بالاتر ، کاهش هورمون گرلین و افزایش چندین هورمون پر قدرت عتبر ،است.
مزایای دیگر:
به غیر از کاهش وزن ، هیچ گونه مزایای ثبت شده از رژیم دوکان در ادبیات علمی وجود ندارد.
نزولی: تحقیقات بسیار کمی با کیفیت در مورد رژیم غذایی دوکان موجود است.
رژیم دوکان هر دو چربی و کربوهیدرات را محدود می کند – استراتژی مبتنی بر علم. در عوض ، به نظر می رسد مصرف چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا ، میزان متابولیک را در مقایسه با رژیم های کم چرب و کم چرب افزایش می دهد .
علاوه بر این ، کاهش .
از دست دادن توده عضلانی و محدودیت شدید در کالری نیز ممکن است باعث شود بدن شما در مصرف انرژی صرفه جویی کند ، پس از از دست دادن وزن بازیابی آن بسیار آسان است .
خلاصه
رژیم مطالعات Dukan در مطالعات انسانی با کیفیت آزمایش نشده است. رژیم ممکن است باعث کاهش وزن شود ، اما همچنین ممکن است متابولیسم شما را کند کند و باعث شود که به همراه توده چربی ، توده عضلانی از بین برود.
است که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند ، به خصوص در افراد دارای اضافه وزن و چاق .
5. رژیم غذایی فوق العاده کم چربی
رژیم کم چربی مصرف چربی شما را به کمتر از 10٪ کالری روزانه محدود می کند.
به طور کلی ، رژیم کم چربی حدود 30٪ کالری خود را به عنوان چربی تأمین می کند.
مطالعات نشان می دهد که این رژیم در طولانی مدت برای کاهش وزن بی اثر است.
طرفداران رژیم غذایی کم چربی ادعا می کنند که رژیم های غذایی کم چربی به اندازه کافیرژیم های کاهش وزن چربی کم نیستند و برای تولید فواید سلامتی و کاهش وزن ، نیاز به دریافت چربی باید کمتر از 10 درصد کل کالری باشد.(رژیم های کاهش وزن)
نحوه عملکرد:
رژیم کم چربی حاوی 10٪ یا کمتر کالری از چربی است. رژیم غذایی اکثراً گیاهی است و دارای مصرف محدودی از محصولات حیوانی استوهیدرات ها بسیار زیاد است – حدود 80٪ کالری – و پروتئین کم – با 10٪ کالری.
کاهش وزن:
این رژیم برای کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفقیت آمیز بوده است. در یک مطالعه ، افراد چاق به طور میانگین 140 پوند (63 کیلوگرم) در رژیم غذایی فوق کم چربی از دست دادند.
یک مطالعه 8 هفته دیگر با رژیم غذایی حاوی 7 تا 14٪ چربی ، میانگین کاهش وزن 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) (68 منبع معتبر) را نشان داد.
مزایای دیگر:
مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم چربی می توانند چندین عامل خطر برای بیماری های قلبی از جمله فشار خون بالا ، کلسترول بالا و نشانگرهای التهاب را بهبود بخشند .
با کمال تعجب ، این رژیم غذایی کم کربوهیدرات کم چربی همچنین می تواند منجر به پیشرفت چشمگیر در دیابت نوع 2 شود .
علاوه بر این ، ممکن است باعث پیشرفت پیشرفت مولتیپل اسکلروزیس شود – یک بیماری خود ایمنی که بر مغز ، نخاع و اعصاب بینایی در چشم شما تأثیر می گذارد .
نزولی:
محدود کردن چربی ممکن است باعث ایجاد مشکلات طولانی مدت شود ، زیرا چربی نقش های مهمی در بدن شما دارد. اینها شامل کمک به ساخت غشای سلولی و هورمون ها و همچنین کمک به بدن شما در جذب ویتامین های محلول در چربی است.
علاوه بر این ، یک رژیم غذایی کم چربی ، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می کند ، فاقد تنوع است و چسباندن آن بسیار سخت است.
خلاصه
رژیم کم چربی حاوی کمتر از 10٪ کالری آن از چربی است. این بیماری می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و همچنین می تواند مزایای چشمگیری برای بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و اسکلروز متعدد داشته باشد.(رژیم های کاهش وزن)
6. رژیم اتکینز
رژیم اتکینز معروف ترین رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات است.
طرفداران آن اصرار دارند تا زمانی که از کربوهیدرات جلوگیری کنید ، می توانید با خوردن مقدار پروتئین و چربی دوست داشته باشید ، وزن خود را کاهش دهید.
دلیل اصلی تأثیر رژیمهای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن این است که اشتهای شما را کاهش می دهد.
این باعث می شود بدون نیاز به فکر کردن در مورد آن ، کالری کمتری مصرف کنید (32 منبع معتبر ، منبع 40Trusted).
نحوه عملکرد:
رژیم اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شود. با یک مرحله القایی شروع می شود ، که طی آن به مدت دو هفته زیر 20 گرم کربوهیدرات روز میل می کنید.
با رسیدن به وزن هدف ، مراحل دیگر شامل بازگشت آرام کربوهیدرات سالم به آرامی است.
کاهش وزن: رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و منجر به کاهش سریعتر وزن نسبت به رژیمهای غذایی کم چربی می شود .
مطالعات دیگر متذکر شده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. آنها بویژه در کاهش چربی شکمی ، خطرناک ترین چربی که در حفره شکمی شما جای می گیرد موفق هستند .(رژیم های کاهش وزن)
مزایای دیگر:
مطالعات بیشماری نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ، مانند رژیم اتکینز ، ممکن است بسیاری از عوامل خطرساز بیماری ، از جمله تری گلیسیرید خون ، کلسترول ، قند خون ، انسولین و فشار خون را کاهش دهند .
در مقایسه با سایر رژیمهای کاهش وزن ، رژیمهای کم کربوهیدرات همچنین باعث بهبود قند خون ، کلسترول HDL “خوب” ، تری گلیسیریدها و سایر نشانگرهای سلامتی می شوند .
نزولی:
مانند سایر رژیم های کم کربوهیدرات ، رژیم غذایی اتکینز برای اکثر افراد سالم و سالم است اما در موارد نادر ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود.
خلاصه
رژیم اتکینز یک رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات است. این برای کاهش وزن موثر است اما همچنین برای بسیاری از عوامل خطر دیگر بیماری فایده دارد.
9. روزه متناوب
روزه های متناوب بدن شما را بین دوره های روزه گرفتن و خوردن می چرخاند.
به جای محدود کردن غذاهایی که می خورید ، هنگام خوردن آنها کنترل می کند. بنابراین ، می توان آن را بیشتر از یک رژیم غذایی از الگوی خوردن دانست.(رژیم های کاهش وزن)
معروف ترین راه برای انجام روزه های متناوب عبارتند از:
روش 16/8: جستجوی صبحانه را محدود کرده و مدت زمان غذا خوردن روزانه شما را به هشت ساعت محدود می کند ، متعاقباً برای 16 ساعت باقیمانده روز روزه می گیرید.
روش توقف غذا خوردن: شامل روزه های 24 ساعته یک یا دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی است.
رژیم 5: 2:
در دو روز غیر متوالی هفته ، میزان مصرف خود را به 500 تا 600 کالری محدود می کنید. شما در پنج روز باقی مانده محدود نمی شوید.
رژیم جنگجو: مقادیر کمی میوه و سبزیجات خام را در طول روز و یک وعده غذایی بزرگ در شب میل کنید.
چگونه کار می کند: روزه متناوب معمولاً برای کاهش وزن استفاده می شود زیرا منجر به محدودیت کالری نسبتاً آسان می شود.
این می تواند باعث شود شما به طور کلی کالری کمتری بخورید – مادامی که با خوردن چیزهای بیشتری در طی دوره های غذایی بیش از حد جبران نشوید.(رژیم های کاهش وزن)
کاهش وزن:
روزه داری متناوب برای کاهش وزن بسیار موفق است. نشان داده شده است كه باعث كاهش وزن 3 تا 8٪ در مدت زمان 3 تا 24 هفته مي شود كه اين مقدار در مقايسه با بيشتر رژيم هاي كاهش وزن بسيار است .
علاوه بر این باعث کاهش عضلات کمتر از محدودیت کالری استاندارد می شود ، ممکن است در کوتاه مدت میزان متابولیک شما 3.6-14٪ افزایش یابد .
مزایای دیگر:
روزه داری متناوب ممکن است نشانگرهای التهاب ، سطح کلسترول ، تری گلیسیرید خون و قند خون را کاهش دهد .
علاوه بر این ، روزه دار متناوب با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) ، حساسیت به انسولین ، ترمیم سلولی بهبود یافته و بیان ژن تغییر یافته ارتباط دارد .
مطالعات حیوانات همچنین نشان می دهد که این ممکن است به رشد سلولهای جدید مغز ، طول عمر و محافظت در برابر بیماری و سرطان آلزایمر کمک کند .
نزولی:
اگرچه روزه های متناوب برای افراد سالم و سالم تغذیه می شود ، اما برای همه مناسب نیست.
برخی از مطالعات نشان می دهد که برای زنان به اندازه مردان مفید نیست.(رژیم های کاهش وزن)
علاوه بر این ، برخی از افراد باید از روزه گرفتن ، از جمله موارد حساس به افت قند خون ، زنان باردار ، مادران شیرده ، نوجوانان ، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه ، کم وزن یا کمبود مواد مغذی هستند ، خودداری کنند.
خلاصه
روزه متناوب باعث می شود چرخه بدنتان بین روزه گرفتن و غذا خوردن باشد. برای کاهش وزن بسیار مؤثر است و با فواید بیشماری برای سلامتی مرتبط است.
خط پایین
هیچ رژیم لاغری کاملی وجود ندارد.
رژیم های مختلف برای افراد مختلف کار می کنند ، و شما باید یکی از آنها را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی و سلیقه شما باشد.
بهترین رژیم برای شما رژیم غذایی است که می توانید در دراز مدت به آن بچسبانید.(رژیم های کاهش وزن)