مقاله: هر چند وقت یکبار باید کاردیو انجام دهید؟

هر چند وقت یکبار باید کاردیو انجام دهید؟

شاید شنیده باشید که وقتی صحبت از تمرین قدرت است ، باید یک یا دو روز بین تمرینات استراحت کنید تا به عضلات خود فرصتی برای بهبودی بدهید.(زمان انجام کاردیو)

اما در مورد ورزشهای قلبی عروقی چه می توان گفت؟ آیا به روزهای استراحت احتیاج دارید؟ از همه اینها ، ورزشهای قلبی به شما کمک می کند:

عملکرد قلب و ریه را بهبود ببخشید
عضلات خود را تقویت کنید
جریان خون خود را بهبود بخشید
روحیه خود را تقویت کنید
خواب خود را بهبود بخشید
خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و دیابت را کاهش دهید

در این مقاله ، ما هر روز به مقدار توصیه شده ورزش قلبی ، جوانب مثبت و منفی انجام کاردیو و بهترین استراتژی برای کاهش وزن با این نوع ورزش ، نگاهی دقیق تر خواهیم داشت.

درمورد فعالیتهای قلبی یا هوازی چه باید دانست

با ورزش هوازی یا قلبی ، عضلات شما به خون و اکسیژن بیشتری احتیاج دارند تا زمان استراحت. این باعث می شود قلب و ریه های شما سخت تر کار کنند ، که با گذشت زمان می تواند این قسمت از بدن شما را قوی تر کند.(زمان انجام کاردیو)

 

 

و هرچه قلب و ریه های شما قوی تر می شود ، جریان خون و اکسیژن در بدن شما نیز بهبود می یابد.

ورزشهای قلبی یا هوازی انواع بسیاری از فعالیتها را در بر می گیرد. برخی از فعالیت ها مانند راه رفتن را می توان با سرعت متوسط ​​انجام داد. فعالیت های دیگری مانند دویدن ، سربالایی در دوچرخه سواری ، کوهنوردی یا طناب زدن با سرعت زیاد می تواند انجام شود.

اگر از ورزش در یک گروه گروهی لذت می برید ، انواع کلاس های هوازی یا ورزش هایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، مانند:

کیک بوکسینگ
چکمه
کلاس چرخش
زومبا
کلاس های رقص
بسکتبال
فوتبال
تنیس

میزان توصیه شده ورزش قلبی چقدر است؟

منبع قابل اعتماد مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) به افراد 18 سال و بالاتر توصیه می کند:

حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​هر هفته یا OR
هر هفته 75 دقیقه فعالیت با شدت زیاد یا OR
ترکیبی معادل هر دو
منبع بهداشت جهانی سازمان معتبر توصیه می کند که هر نوع فعالیت قلبی را که انتخاب می کنید انجام دهید ، باید حداقل 10 دقیقه بطور همزمان انجام دهید تا بیشترین مزایا از آن داشته باشید.(زمان انجام کاردیو)

اگر درگیر تمرین های با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی سریع هستید ، پس از آن هر روز 30 دقیقه می تواند به شما کمک کند تا مزایای مختلفی را به دست آورید.

شما همچنین می توانید این را به دو پیاده روی 15 دقیقه ای یا سه پیاده روی 10 دقیقه ای هر روز تقسیم کنید.

در مورد میزان ورزش قلبی که باید بطور روزانه یا هفتگی انجام دهید ، حد بالایی توصیه نشده است.

اما اگر با هر تمرین خودتان را سخت فشار می آورید ، پرش از هر هفته یک یا دو روز برای استراحت ممکن است به شما کمک کند از آسیب دیدگی و فرسودگی جلوگیری کنید.

آیا انجام کاردیو هر روز بی خطر است؟

در مطالعه‌ای که در سال 2012 به نام “منبع اعتماد” منتشر شده در مجله انگلیسی فارماکولوژی انگلیس انجام شد ، محققان دریافتند که انجام حداکثر 60 دقیقه ورزش روزانه از نظر قلبی ایمن و مناسب است ، به ویژه اگر کاهش وزن یک هدف باشد.

اگرچه ورزش قلبی مزایای بسیاری دارد ، یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که می تواند خطرات ناشی از ورزش شدید هر روز یا بیشتر روزهای هفته را در پی داشته باشد.(زمان انجام کاردیو)

محدودیت های بی خطر بودن ورزش قلبی در افراد مختلف متفاوت است. همچنین به این بستگی دارد:

سطح تناسب اندام شما
سلامتی کلی شما
هر شرایط بهداشتی اساسی
اما به طور کلی ، علائم زیر ممکن است نشان دهند که شما بیش از حد از آن استفاده می کنید:

درد عضلانی که ماندگار است
مفاصل دردناک
تمریناتی که روزی آسان انجام می گرفت سخت تر می شوند
کاهش علاقه یا اشتیاق به ورزش
خواب ضعیف

اگر مدتی ورزش نکرده اید ، یا در اثر جراحت یا بیماری بهبود می یابید ، بهتر است با پزشک خود در مورد چگونگی شروع ایمن کار قلبی و چگونگی انجام کار با قلب صحبت کنید.

همچنین اگر شرایطی دارید که ممکن است انواع ورزشهایی که با خیال راحت انجام می دهید را محدود کنید ، با پزشک خود صحبت کنید. این شامل بیماری های قلبی ، مشکلات تنفسی ، آرتروز یا هر نوع مشکل در مفاصل شما می شود.

جوانب مثبت و منفی انجام کاردیو هر روز چیست؟

ورزش روزانه کاردیو دارای سهم مثبت و منفی است. و درک این موارد مهم است ، زیرا این عوامل می توانند بر سلامت شما تأثیر بگذارند.(زمان انجام کاردیو)

 

اگر می خواهید وزن کم کنید باید هر روز کاردیو انجام دهید؟

کاهش وزن هنگام استفاده از کالری بیشتری نسبت به کالاهای مصرفی اتفاق می افتد. به همین دلیل است که اثرات کالری سوزاندن ورزشهای قلبی می تواند راهی عالی برای کاهش وزن باشد.

به عنوان مثال ، 30 دقیقه پیاده روی سریع (3.5 مایل در ساعت) می تواند حدود 140 کالری را سوزاند. این معادل 980 کالری در هفته یا تقریباً 4000 کالری در ماه است.

حتی اگر مصرف کالری خود را کاهش ندهید ، نیم ساعت ورزش در روز می تواند منجر به از دست دادن حداقل پوند در ماه شود (یک پوند برابر با 3500 کالری است).(زمان انجام کاردیو)

ورزش بیشتر و ایجاد تغییر در رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر شود.

البته بخاطر داشته باشید که با افزایش تناسب اندام ، بدن ممکن است در سوزاندن کالری کارآمدتر شود.

این بدان معنی است که با گذشت زمان ، به احتمال زیاد کالری کمتری را با انجام همان تمرین می سوزانید. در نتیجه ، کاهش وزن ممکن است کند شود مگر اینکه فعالیت های مربوط به سوزاندن کالری خود را انجام دهید.

با توجه به یک مطالعه مورد اعتماد در سال 2017 منتشر شده در ژورنال پزشکی نیو انگلستان ، بهترین استراتژی برای کاهش وزن ممکن است ترکیب تمرینات قلبی و قدرت باشد.

این می تواند شامل انجام تمرینات قلبی 3 تا 4 روز در هفته و تمرین قدرت 2 تا 3 روز در هفته باشد.

نکات ایمنی
قبل از شروع روال تمرین قلبی ، از میزان تناسب اندام خود استفاده کنید و نسبت به آنچه که یک برنامه ورزشی برای شما مناسب است واقع بین باشید.

اگر مدتی بی تحرک بوده اید ، از تمرینات کوتاه با شدت کم شروع کنید. با شروع استقامت خود ، می توانید تمرینات خود را طولانی تر ، اما شدیدتر نکنید.

هنگامی که شما به تمرین های طولانی تر عادت کرده اید ، می توانید کم کم شدت تمرین قلبی خود را افزایش دهید.(زمان انجام کاردیو)

همچنین ، این نکات ایمنی را در نظر داشته باشید:

چند دقیقه با پیاده روی سریع یا چند دقیقه کالریشن گرم کنید. به همین روش خنک شوید.
اگر احساس بیماری دارید یا انرژی زیادی ندارید ، از تمرین خود رها کنید.

قبل ، حین و بعد از تمرین با مایعات هیدراته کنید.
سعی کنید از دویدن یا دویدن در زمین های ناهموار که می تواند خطر آسیب دیدگی یا سقوط مچ پا را افزایش دهد ، خودداری کنید.(زمان انجام کاردیو)

در صورت احساس درد ناگهانی متوقف شوید یا در جلب نفس خود مشکلی دارید.

خط آخر
30 دقیقه تمرین قلبی یک فعالیت ایمن برای اکثر افراد است که هر روز انجام می دهند.

با این حال ، افرادی که شرایط سلامتی مزمن دارند ممکن است نتوانند به همان اندازه ورزشهای قلبی انجام دهند.

اما هنوز هم مهم است که سعی کنید تا حد ممکن فعال باشید.

اگر به طور معمول تمرینات قلبی شدیدتر و طولانی تری انجام می دهید ، هر روز یک روز استراحت ممکن است به بدن شما در بهبودی کمک کند و همچنین خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

اگر هدف شما از دست دادن وزن است ، سعی کنید به آرامی مدت زمان و شدت تمرینات قلبی خود را افزایش دهید تا با تلاشهای کاهش وزن خود به یک فلات برخورد نکنید.

همچنین برای بهترین نتیجه ، سعی کنید تمرینات قلبی خود را با تمرینات قدرتی هر هفته ترکیب کنید.

اگر تازه وارد ورزشهای قلبی شده اید ، یا دچار آسیب دیدگی یا وضعیت بهداشتی زیرین هستید ، حتما قبل از شروع روال جدید ورزش با پزشک خود صحبت کنید.(زمان انجام کاردیو)