غذایی های مفید برای دوران بارداری
غذایی های مفید برای دوران بارداری
انجام پایان نامه پزشکی
حفظ رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است.
در این مدت ، بدن شما به مواد مغذی ، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی نیاز دارد .
در واقع ، شما ممکن است در طول سه ماهه دوم و سوم به 350-500 کالری اضافی نیاز داشته باشید .
رژیم غذایی فاقد مواد مغذی کلیدی ممکن است بر رشد کودک تأثیر منفی بگذارد .
عادتهای غذایی ضعیف و افزایش وزن بیش از حد نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت حاملگی و بارداری یا عوارض تولد را افزایش دهد .
به عبارت ساده ، انتخاب غذاهای سالم و مغذی به اطمینان از سلامتی شما و کودک کمک می کند.
همچنین کاهش وزن حاملگی پس از زایمان بسیار ساده تر خواهد شد.
در اینجا 13 غذای بسیار مغذی برای بارداری هنگام بارداری وجود دارد.
غذایی های مفید برای دوران بارداری
1. محصولات لبنی
در دوران بارداری ، برای تأمین نیازهای جنین در حال رشد ، باید پروتئین و کلسیم اضافی مصرف کنید .
محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: کازئین و کشک. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر ، ویتامین های مختلف B ، منیزیم و روی را در اختیار شما قرار می دهد.
ماست ، به ویژه ماست یونانی ، مخصوصاً برای زنان باردار مفید است .
این ماده حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر لبنیات است. برخی از گونه ها همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیکی هستند ، که از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کنند .
افرادی که عدم تحمل لاکتوز هستند نیز ممکن است قادر به تحمل ماست ، به ویژه ماست پروبیوتیک باشند .
مصرف مکمل های پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر عوارضی مانند پره اکلامپسی ، دیابت حاملگی ، عفونت های واژن و آلرژی ها را کاهش دهد .
خلاصه
محصولات لبنی ، به ویژه ماست ، انتخاب خوبی برای خانم های باردار است. آنها به شما در رفع نیازهای پروتئین و کلسیم کمک می کنند. پروبیوتیک همچنین ممکن است به کاهش خطر عوارض کمک کند.
2. حبوبات
این گروه از مواد غذایی شامل عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، نخود ، سویا و بادام زمینی است.
حبوبات منبع عالی گیاهی از فیبر ، پروتئین ، آهن ، فولات (B9) و کلسیم هستند – که بدن شما در دوران بارداری به مقدار بیشتری احتیاج دارد.
فولات یکی از ویتامین های گروه B (B9) است. برای سلامتی مادر و جنین ، به ویژه در سه ماهه اول بسیار مهم است.
با این حال ، بیشتر زنان باردار تقریباً به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند (15 منبع معتبر ، منبع 16Trusted).
این امر با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد مرتبط است. مصرف ناکافی فولات ممکن است باعث شود کودک شما بعد از زندگی در معرض عفونت ها و بیماری ها قرار بگیرد (17 منبع معتبر ، 18 منبع معتبر).
حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات هستند. یک فنجان عدس ، نخود یا لوبیای سیاه ممکن است از 90 تا 65٪ RDA (منبع 19Trusted) را تأمین کند.
علاوه بر این ، حبوبات به طور کلی فیبر زیادی دارند. برخی از گونه ها از نظر آهن ، منیزیم و پتاسیم نیز زیاد هستند.
خلاصه
حبوبات منابع بسیار خوبی از فولات ، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. فولات یک ماده مغذی بسیار مهم در دوران بارداری است و ممکن است خطر برخی نقایص و بیماری های هنگام تولد را کاهش دهد.
3. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است ، یک ترکیب گیاهی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.
ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول ها و بافت ها ضروری است. این برای رشد سالم جنین بسیار مهم است.
به خانمهای باردار معمولاً توصیه می شود میزان مصرف ویتامین A را بین 40 تا 40 درصد افزایش دهند (21 منبع معتبر ، 22 ، 23).
با این حال ، همچنین به آنها توصیه می شود كه از مقادیر بسیار زیاد منابع حیوانی ویتامین A كه بر روی حیوانات قرار دارند ، خودداری كنند ، كه می تواند باعث سمیت هنگام خوردن بیش از حد شود .
بنابراین ، بتاکاروتن منبع بسیار مهمی از ویتامین A برای زنان باردار است.
سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است. حدود 3.5-5.3 اونس (100-150 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده کل مصرف روزانه مرجع (RDI) را برآورده می کند (25).
علاوه بر این ، سیب زمینی شیرین حاوی فیبر است ، که ممکن است باعث افزایش پرکردگی ، کاهش قند خون و بهبود سلامت دستگاه گوارش شود .
خلاصه
سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است ، که بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A برای رشد و تمایز سلول ها در جنین در حال رشد شما مهم است.
4. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 بسیار غنی است.
بیشتر افراد ، از جمله زنان باردار ، تقریباً به اندازه کافی امگا 3 را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند (28 منبع معتبر ، 29 منبع معتبر).
اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی DHA و EPA ضروری هستند.
این غذاها به مقدار زیادی در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم جنین شما کمک می کنند (منبع اطمینان 30 منبع).
با این حال ، به خانم های باردار معمولاً توصیه می شود که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های چرب ، غذای دریایی خود را به دو بار در هفته کاهش دهند (31 منبع معتبر).
این امر باعث شده است كه برخی از خانم ها از غذاهای دریایی كاملاً پرهیز كنند ، بنابراین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ضروری را محدود كنند.
با این حال ، مطالعات نشان داده اند که زنان باردار که 2-3 وعده غذایی ماهی چرب در هفته می خورند ، میزان مصرف امگا 3 را توصیه می کنند و سطح EPA و DHA خون را افزایش می دهند .
علاوه بر این ، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم غذایی کمبود دارد. برای بسیاری از فرآیندهای بدن ، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است (34 منبع معتبر ، 35).
خلاصه
ماهی ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم در کودک در حال رشد از اهمیت بالایی برخوردار است. این یک منبع طبیعی ویتامین D است
انجام پروپوزال پزشکی
5. تخم مرغ
تخم مرغ غذای نهایی سلامتی است ، زیرا تقریباً تقریباً تقریباً از هر ماده مغذی موردنیاز شما موجود است.
یک تخم بزرگ حاوی 77 کالری و همچنین پروتئین و چربی با کیفیت بالا است. همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را در خود جای داده است.
تخم مرغ منبع عالی کولین است. کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن ، از جمله رشد و سلامت مغز ضروری است (منبع اطمینان 36).
یک بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از 90٪ از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می کنند (37 منبع اعتماد).
مصرف کم کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نقص لوله عصبی را افزایش داده و احتمالاً منجر به کاهش عملکرد مغز در جنین شود .
یک تخم کامل تنها حاوی 113 میلی گرم کولین است که حدود 25٪ از RDI برای زنان باردار (450 میلی گرم) (منبع 40Tusted) است.
غذایی های مفید برای دوران بارداری
خلاصه
تخم مرغهای فوق العاده مغذی و یک روش عالی برای افزایش مصرف کلی مواد مغذی شما است. آنها همچنین حاوی کولین ، یک ماده مغذی اساسی برای سلامت و رشد مغز هستند.
6. کلم بروکلی و تیره ، سبزیجات برگ
کلم بروکلی و سبزیجات تیره ، سبز مانند کلم و اسفناج حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار است.
اینها شامل فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K ، ویتامین A ، کلسیم ، آهن ، فولات و پتاسیم است.
علاوه بر این ، کلم بروکلی و برگهای سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی هستند که از سیستم ایمنی بدن و هضم آنها سود می برند (41 منبع معتبر).
به دلیل داشتن فیبر زیاد ، این سبزیجات همچنین ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند ، که این یک مشکل بسیار شایع در بین زنان باردار است (منبع اطمینان 42).
مصرف سبزیجات سبز و برگ دار نیز با کاهش خطر کم وزن هنگام تولد مرتبط است .
خلاصه
کلم بروکلی و سبزیجات برگ حاوی بیشتر مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار است. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند ، که ممکن است به جلوگیری یا درمان یبوست کمک کند.
7. گوشت بدون چربی
گوشت گاو ، گوشت خوک و مرغ منابع عالی پروتئین باکیفیت هستند.
علاوه بر این ، گوشت گاو و گوشت خوک همچنین سرشار از آهن ، کولین و سایر ویتامین های گروه B هستند – که به مقدار بیشتری در دوران بارداری احتیاج دارند.
آهن ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. مهم این است که اکسیژن به همه سلولهای بدن شما منتقل شود.
زنان باردار از زمان افزایش حجم خونشان به آهن بیشتری احتیاج دارند. این امر به ویژه در سه ماهه سوم اهمیت دارد.
مقادیر کم آهن در اوایل بارداری و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود که خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را دو چندان می کند (منبع مورد اعتماد 45).
پوشاندن نیازهای آهن به تنهایی با رژیم غذایی دشوار خواهد بود ، به ویژه كه بسیاری از زنان باردار دچار بیزاری به گوشت می شوند.
با این حال ، برای کسانی که می توانند ، خوردن گوشت قرمز به طور مرتب ممکن است به افزایش مقدار آهن حاصل از رژیم غذایی کمک کند.
خوردن غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای نیز ممکن است به افزایش جذب آهن از وعده های غذایی کمک کند.
خلاصه
گوشت بدون چربی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. گوشت گاو و گوشت خوک همچنین سرشار از آهن ، کولین و ویتامین های گروه B هستند که همگی مواد مغذی مهمی در دوران بارداری هستند.
8. روغن کبد ماهی
روغن کبد ماهی از کبد روغنی ماهی ساخته می شود که اکثر اوقات از آن به عنوان کاد استفاده می شود.
این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است (منبع 30Trusted).
روغن کبد ماهی همچنین از نظر ویتامین D بسیار زیاد است که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. این ممکن است برای کسانی که به طور منظم غذای دریایی نمی خورند یا مکمل امگا 3 یا ویتامین D هستند ، بسیار مفید باشد.
مصرف کم ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی مرتبط است. این عارضه خطرناک بالقوه با فشار خون بالا ، تورم دست و پا و پروتئین در ادرار مشخص می شود (48 منبع معتبر ، 49 منبع معتبر).
مصرف روغن کبد cod در اوایل بارداری با وزن بالاتر هنگام تولد و خطر پایین تر بیماری در زندگی نوزاد همراه بوده است (منبع اطمینان 50).
یک وعده واحد (یک قاشق غذاخوری یا 15 میلی لیتر) روغن کبد ماهی بیش از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 ، ویتامین D و ویتامین A را تأمین می کند.
با این حال ، توصیه نمی شود بیش از یک وعده در روز مصرف کنید ، زیرا مقدار زیادی ویتامین A از قبل آماده شده برای جنین شما خطرناک است.
مقادیر بالای امگا 3 نیز ممکن است دارای اثرات رقیق شدن خون باشد (51 منبع معتبر).
خلاصه
یک وعده (یک قاشق غذاخوری یا 15 میلی لیتر) روغن کبد ماهی بیش از مقدار مورد نیاز اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین D و ویتامین A را فراهم می کند. روغن کبد ماهی ممکن است برای خانم هایی که غذای دریایی نمی خورند از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد.
9. انواع توت ها
انواع توت ها دارای آب ، کربوهیدرات سالم ، ویتامین C ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.
آنها به طور کلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند ، که به بدن شما کمک می کند آهن را جذب کند.
ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است (52 منبع معتبر ، 53 منبع معتبر).
انواع توت ها از نظر شاخص قند خون نسبتاً کمی دارند ، بنابراین نباید باعث ایجاد سنبله های اصلی در قند خون شوند.
انواع توت ها نیز یک غذای عالی هستند ، زیرا هم آب دارند و هم فیبر. آنها عطر و طعم و تغذیه زیادی را ارائه می دهند اما با کالری نسبتاً کمی دارند.
خلاصه
انواع توت ها حاوی آب ، کربوهیدرات ، ویتامین C ، فیبر ، ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها ممکن است به زنان باردار کمک کنند که مواد مغذی و آب را افزایش دهند.
10. غلات کامل
خوردن غلات کامل ممکن است به زنان باردار کمک کند تا کالری مورد نیاز خود را افزایش دهند ، به خصوص در سه ماهه دوم و سوم.
برخلاف دانه های تصفیه شده ، غلات کامل مملو از فیبر ، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند.
جو و quinoa همچنین حاوی مقادیر نسبتاً پروتئین هستند ، که در دوران بارداری اهمیت دارد.
علاوه بر این ، غلات کامل به طور کلی سرشار از ویتامین های گروه B ، فیبر و منیزیم هستند. همه این موارد غالباً در رژیم های زنان باردار فاقد رژیم هستند (54 منبع معتبر ، 55 منبع معتبر).
خلاصه
غلات کامل سرشار از فیبر ، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. آنها همچنین سرشار از ویتامین های گروه B ، فیبر و منیزیم هستند – که همه به زنان باردار احتیاج دارند.
11. آووکادو
آووکادو یک میوه غیرمعمول است زیرا حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده زیادی است.
همچنین از نظر فیبر ، ویتامین های گروه B (به خصوص فولات) ، ویتامین K ، پتاسیم ، مس ، ویتامین E و ویتامین C بسیار سرشار هستند.
آووکادو به دلیل دارا بودن زیاد چربی های سالم ، فولات و پتاسیم ، انتخاب خوبی برای خانم های باردار است.
چربی های سالم به ساختن پوست ، مغز و بافت های جنین شما کمک می کنند و فولات ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک کند (منبع اطمینان 56).
پتاسیم ممکن است به تسکین گرفتگی پا کمک کند ، که یک عارضه جانبی حاملگی برای برخی از خانمها است. در حقیقت ، آووکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است (منبع اطمینان 57).
خلاصه
آووکادو حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع نشده ، فیبر ، فولات و پتاسیم است. آنها ممکن است به بهبود سلامت جنین و تسکین گرفتگی پا که در خانمهای باردار شایع است ، کمک کنند.
12. میوه خشک
میوه خشک به طور کلی دارای کالری ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است.
یک تکه میوه خشک حاوی همان ماده مغذی میوه تازه است ، فقط بدون آب و به شکلی بسیار کوچکتر.
بنابراین ، یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از مقدار توصیه شده بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات ، آهن و پتاسیم را تأمین کند.
آلوها سرشار از فیبر ، پتاسیم ، ویتامین K و سوربیتول هستند. آنها ملین طبیعی هستند و در رفع یبوست بسیار مفید هستند.
خرما از نظر فیبر ، پتاسیم ، آهن و ترکیبات گیاهی سرشار است.
مصرف منظم تاریخ در طول سه ماهه سوم ممکن است به تسهیل اتساع دهانه رحم کمک کرده و نیاز به تحریک زایمان را کاهش دهد .
با این حال ، میوه خشک همچنین حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی است. حتما از انواع آب نبات که حاوی قند بیشتری نیز هستند خودداری کنید.
اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش کالری و جذب مواد مغذی کمک کند ، اما به طور کلی توصیه نمی شود بیش از یک وعده در یک بار مصرف کنید.
غذایی های مفید برای دوران بارداری
خلاصه
میوه خشک ممکن است برای زنان باردار بسیار مفید باشد زیرا آنها کمی ریز و متراکم از مواد مغذی هستند. فقط مطمئن شوید که قسمت های خود را محدود کرده و از انواع آب نبات جلوگیری کنید ، از مصرف زیاد قند.
13. آب
در دوران بارداری ، میزان خون تا 1.5 لیتر یا حدود 50 اونس افزایش می یابد. بنابراین ، مهم است که به درستی آبرسانی نشوید .
جنین شما معمولاً همه چیز مورد نیاز خود را دریافت می کند ، اما اگر میزان مصرف آب را تماشا نکنید ، ممکن است دچار کمبود آب شوید.
علائم کم آبی بدن شامل سردرد ، اضطراب ، خستگی ، خلق و خوی بد و کاهش حافظه می باشد .
علاوه بر این ، افزایش مصرف آب شما ممکن است به رفع یبوست کمک کرده و خطر ابتلا به عفونت ادراری را که در دوران بارداری شایع است ، کاهش دهد.
دستورالعملهای عمومی نوشیدن حدود 68 اونس یا 2 لیتر آب در روز را توصیه می کند ، اما مقدار مورد نیاز شما در هر فرد متفاوت است.
به عنوان یک تخمین ، شما باید هر روز حدود 34 تا 68 اونس (1-2 لیتر) بنوشید. فقط بخاطر داشته باشید که از سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند میوه ، سبزیجات ، قهوه و چای نیز آب دریافت می کنید.
به عنوان یک قاعده شست ، همیشه باید تشنه باشید وقتی که تشنگی دارید و می نوشید تا عطش خود را خاموش نکنید.
خلاصه
نوشیدن آب از آنجایی که حجم خون شما در دوران بارداری افزایش می یابد مهم است. همچنین ممکن است هیدراتاسیون کافی انجام شود.
برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید.