غذای های با فیبر محلول

 

غذای های با فیبر محلول

 

 

فیبر غذایی کربوهیدرات موجود در گیاهانی است که بدن شما قادر به هضم آن نیست.

اگرچه برای سلامت روده و سلامت کلی شما ضروری است ، اکثر مردم به مقدار توصیه شده روزانه (RDA) 25 و 38 گرم برای زنان و آقایان (1 ، منبع معتبر) نرسیده اند.

فیبر محلول و نامحلول هم به جمع شدن مدفوع شما کمک می کند و هم می تواند به عنوان منبع غذایی برای باکتری های خوب در روده بزرگ شما استفاده شود.

فیبر محلول ، آب را به روده شما می کشد ، که مدفوع شما را نرم می کند و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند.

این نه تنها به شما احساس کاملتر می کند و یبوست را کاهش می دهد بلکه ممکن است سطح کلسترول و قند خون را نیز کاهش دهد (منبع 3Trusted).

 

 

غذای های با فیبر محلول

 

در اینجا 20 غذای سالم وجود دارد که دارای فیبر محلول هستند.

 

 

1. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه نه تنها یک راه عالی برای دادن غذاهای شما به بافت گوشتی است بلکه یک منبع فیبر شگفت انگیز نیز هست.

یک فنجان (172 گرم) 15 گرم دارد ، یعنی چیزی که یک فرد به طور متوسط ​​در روز مصرف می کند ، یا 40-60 of از RDA برای بزرگسالان (منبع 2Trusted ، 4).

لوبیای سیاه حاوی پکتین است ، نوعی فیبر محلول است که مانند آب لثه می شود.

این می تواند باعث خالی تر شدن معده شود و احساس طولانی تر کند ، و به بدن شما زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی می دهد (منبع 5Trusted).

 

لوبیای سیاه همچنین سرشار از پروتئین و آهن ، کالری کم و تقریباً بدون چربی است (4).

مقدار فیبر محلول: 5.4 گرم در هر فنجان سه چهارم (129 گرم) لوبیای سیاه پخته شده (6).

 

2. لوبیا لیما

لوبیا لیما که با نام لوبیا کره نیز شناخته می شود ، لوبیای بزرگ ، مسطح ، سبز مایل به سبز است.

آنها به طور عمده حاوی کربوهیدرات و پروتئین و همچنین کمی چربی هستند.

آنها نسبت به لوبیای سیاه از نظر فیبر در رژیم غذایی پایین هستند ، اما میزان فیبر محلول آنها تقریباً یکسان است. لوبیا لیما همچنین حاوی پکتین فیبر محلول است ، که با کاهش سن قند خون بعد از غذا همراه است (منبع 5Trusted).

لوبیا لیمو خام هنگام خام سمی است و باید قبل از خوردن آنها خیس و آب پز شود (7).

مقدار فیبر محلول: 5.3 گرم در هر فنجان سه چهارم (128 گرم) دانه لیما (6).

 

3. جوانه بروکسل

جهان ممکن است به دوستداران جوان و جوانمردان بروکسل تقسیم شود ، اما از هر کجا که در آن حضور دارید ، غیرقابل انکار است که این سبزیجات همراه با ویتامین ها و مواد معدنی ، همراه با انواع مختلفی از مبارزه با سرطان باشد.

از این گذشته ، جوانه بروکسل منبع خوبی از فیبر است و 4 گرم در هر فنجان (156 گرم) (8).

فیبر محلول در جوانه بروکسل می تواند برای تغذیه باکتری های مفید روده استفاده شود. این ویتامین ها به همراه ویتامین های K و B به همراه اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه که از لایه روده شما حمایت می کنند ، تولید می کنند.

مقدار فیبر محلول: 2 گرم در هر نیم فنجان (78 گرم) جوانه بروکسل (6).

 

 

4. آووکادو

آووکادو از مکزیک سرچشمه گرفته اما در سراسر جهان محبوبیت زیادی کسب کرده است.

آووکادو Haas رایج ترین نوع است. آنها منبع عالی چربیهای اشباع نشده ، پتاسیم ، ویتامین E و فیبرهای غذایی هستند.

یک آووکادو حاوی 13.5 گرم فیبر رژیم غذایی است. با این حال ، یک وعده یا یک سوم میوه – حدود 4/5 گرم تهیه می کند ، که 1.4 آن محلول است (9 ، 10 منبع معتبر).

غنی از فیبر محلول و نامحلول ، آووکادو واقعاً از این نظر ایستادگی می کند.

در مقایسه با سایر منابع محبوب فیبر ، آنها حاوی مقادیر کمتری از مواد مغذی فیتات و اگزالات هستند که می توانند جذب مواد معدنی را کاهش دهند (11Trusted Source).

مقدار فیبر محلول: 2.1 گرم در هر نیم آووکادو (6).

 

انجام پایان نامه

 

5- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم ، بتا کاروتن ، ویتامین های گروه B و فیبر است. فقط یک بسته سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط ​​بیش از 400٪ از روزانه مرجع مصرف (RDI) ویتامین A (12).

از این گذشته ، سیب زمینی متوسط ​​حاوی 4 گرم فیبر است که تقریبا نیمی از آن محلول است (12).

بنابراین ، سیب زمینی شیرین می تواند به میزان قابل توجهی در مصرف فیبر محلول شما کمک کند.

فیبر محلول ممکن است برای مدیریت وزن مهم باشد. هر چه بیشتر از آن بخورید ، ترشح هورمونهای دستگاه گوارش بیشتر می شود ، که این امر ممکن است به کاهش اشتهای کلی شما کمک کند (منبع اعتماد 13)

مقدار فیبر محلول: 1.8 گرم در هر نیم فنجان (150 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده (6).

 

 

6. کلم بروکلی

کلم بروکلی گیاهی صلیبی است که در فصول خنک به خوبی رشد می کند. معمولاً به رنگ سبز تیره است ، اما همچنین می توانید انواع بنفش را پیدا کنید.

این ویتامین K بسیار مفید است که به لخته شدن خون شما کمک می کند و منبع خوبی از فولات ، پتاسیم و ویتامین C است. این ماده همچنین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است (14 ، 15 منبع معتبر).

کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر رژیم غذایی است ، با 2.6 گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) که بیش از نیمی از آن محلول است (14).

مقدار زیاد فیبر محلول در کلم بروکلی می تواند با تغذیه باکتری های خوب در روده بزرگ شما از سلامت روده شما حمایت کند. این باکتریها اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفید ، مانند بوتیرات و استات را تولید می کنند.

مقدار فیبر محلول: 1.5 گرم در هر نیم فنجان (92 گرم) کلم بروکلی پخته شده (6).

 

 

7. شلغم

شلغم سبزیجات ریشه ای هستند. انواع بزرگتر معمولاً برای دامها تغذیه می شوند ، اما انواع کوچکتر علاوه بر این به رژیم غذایی شما نیز کمک می کند.

فراوان ترین ماده مغذی موجود در شلغم پتاسیم است ، به دنبال آن کلسیم و ویتامین های C و K (16).

آنها همچنین برای از بین بردن فیبر شما بسیار عالی هستند – 1 لیوان بسته بندی 5 گرم فیبر ، 3.4 از آن محلول هستند (6 ، 16).

مقدار فیبر محلول: 1.7 گرم در هر نیم فنجان (82 گرم) شلغم پخته شده (6).

 

 

8. گلابی

گلابی شفاف و طراوت است و به عنوان منبع مناسبی از ویتامین C ، پتاسیم و آنتی اکسیدان های مختلفی استفاده می شود (منبع 17Trusted).

علاوه بر این ، آنها منبع بسیار خوبی از فیبر هستند ، با 5.5 گرم در یک میوه متوسط. فیبر محلول 29٪ از کل فیبر در رژیم غذایی گلابی را تشکیل می دهد ، شکل اصلی پکتین است (17 منبع معتبر ، 18).

با توجه به محتوای بالای فروکتوز و سوربیتول ، گلابی ها گاهی می توانند اثر ملین داشته باشند. اگر از سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رنج می برید ، ممکن است لازم باشد میزان مصرف خود را تعدیل کنید (منبع 17Trusteded).

مقدار فیبر محلول: 1.5 گرم در هر گلابی با اندازه متوسط ​​(6).

 

 

9. لوبیا کلیه

شکل مشخصه آنها لوبیا کلیه را به نام خود داد.

آنها یک ماده اصلی در فلفل قرمز و منبع عالی فیبر رژیم غذایی ، کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین هستند. آنها تقریباً بدون چربی هستند و حاوی مقداری کلسیم و آهن هستند (19).

لوبیا کلیه منبع خوبی از فیبر محلول ، به ویژه پکتین است.

با این حال ، برخی از افراد لوبیا را هضم نمی کنند. اگر این مورد برای شما وجود دارد ، برای جلوگیری از نفخ ، کم کم مصرف لوبیای کلیوی خود را به آرامی افزایش دهید.

مقدار فیبر محلول: 3 گرم در هر فنجان سه چهارم (133 گرم) لوبیای پخته شده (6).

 

غذای های با فیبر محلول

10. انجیر

انجیر یکی از اولین گیاهان زراعی در تاریخ بشریت بود.

این مواد مغذی بسیار مغذی هستند ، حاوی کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم ، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی هستند.

هر دو انجیر خشک و تازه منابع خوبی برای فیبر محلول هستند ، که حرکت مواد غذایی را از طریق روده شما کند می کند و زمان بیشتری را برای جذب مواد مغذی فراهم می کند (منبع 20Trusted).

براساس شواهد حکایتی ، انجیرهای خشک سالها به عنوان داروی خانگی برای تسکین یبوست مورد استفاده قرار گرفته اند. در حالی که یک مطالعه نشان داد که خمیر انجیر حرکات روده را در سگ های یبوست بهبود می بخشد ، تحقیقات مبتنی بر انسان فاقد آن است (21 منبع معتبر).

مقدار فیبر محلول: 1.9 گرم در هر فنجان یک چهارم (37 گرم) از انجیر خشک (6).

 

11- شهد

شهد ها میوه های سنگی هستند که در مناطق گرم و معتدل رشد می کنند. آنها شبیه به هلو هستند ، اما پوست فازی مشخصی ندارند.

آنها منبع خوبی از ویتامین های گروه B ، پتاسیم و ویتامین E. هستند. علاوه بر این ، آنها حاوی مواد مختلفی با خاصیت آنتی اکسیدانی هستند (22 ، 23 منبع معتبر).

یک شهد متوسط ​​دارای 2.4 گرم فیبر است که بیش از نیمی از آن محلول است (6 ، 22).

مقدار فیبر محلول: 1.4 گرم در هر شهد با اندازه متوسط ​​(6).

 

12. زردآلو

زردآلوها میوه های کوچک و شیرینی هستند که رنگ آنها از زرد تا نارنجی و با رنگ و لکه های گاه به گاه قرمز متفاوت است.

کالری آنها کم کالری است و منبع خوبی از ویتامین های A و C هستند (24).

سه زردآلو دارای 2.1 گرم فیبر است که اکثر آنها محلول است (6 ، 24).

در آسیا ، زردآلو سالهاست که در طب عامیانه مورد استفاده قرار می گیرد ، و اعتقاد بر این است که می توانند مردم را از بیماری های قلبی محافظت کنند (25Trusted Source).

آنها همچنین ممکن است به هضم غذا کمک کنند. یک مطالعه نشان داد موشهایی که فیبر از زردآلو می خورند از وزن مدفوع بالاتری نسبت به افرادی که به تنهایی فیبر نامحلول دریافت کرده اند (منبع اطمینان 25).

مقدار فیبر محلول: 1.4 گرم در هر 3 زردآلو (6).

 

13. هویج

هویج یکی از محبوب ترین و خوشمزه ترین سبزیجات روی زمین است.

جوشانده یا بخارپز ، هویج در بسیاری از دستور العمل ها ماده اصلی است ، اما می توان آنها را به سالاد رنده کرد یا از آن برای تهیه دسرهایی مانند کیک هویج استفاده کرد.

با توجه به دلیل خوب ، ممکن است به شما گفته شود که کودک به خوردن هویج کمک کند تا در تاریکی دیده شود.

هویج مملو از بتاکاروتن است که برخی از آنها به ویتامین A تبدیل شده اند. این ویتامین از چشم شما حمایت می کند و برای دید در شب از اهمیت ویژه ای برخوردار است (26T منبع معتبر).

یک فنجان (128 گرم) هویج خرد شده حاوی 4.6 گرم فیبر غذایی است که 2.4 از آن محلول (27) است.

از آنجا که بسیاری از افراد روزانه از این سبزیجات لذت می برند ، می تواند منبع اصلی فیبر محلول باشد.

مقدار فیبر محلول: 2.4 گرم در هر فنجان (128 گرم) هویج پخته شده (6).

 

14. سیب

سیب یکی از رایج ترین میوه های خوراکی جهان است. اکثر گونه ها کاملاً شیرین هستند ، اما برخی دیگر مانند مادربزرگ اسمیت می توانند بسیار ترش باشند.

“یک سیب در روز پزشک را دور نگه می دارد” یک ضرب المثل قدیمی است که ممکن است حقیقت داشته باشد ، زیرا خوردن این میوه با ریسک پایین بسیاری از بیماری های مزمن همراه است (28 منبع معتبر).

سیب ها ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را بسته بندی می کنند و منبع خوبی از پکتین فیبر محلول هستند. پکتین سیب ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عملکرد بهتر روده (29Trusted Source، 30Trusted Source).

مقدار فیبر محلول: 1 گرم در هر سیب متوسط ​​(6).

 

 

15. گواوا

Guavas یک میوه گرمسیری است که بومی مکزیک و آمریکای مرکزی و جنوبی است. پوست آنها به طور معمول سبز است ، در حالی که خمیر می تواند از رنگ سفید تا صورتی تیره باشد.

یک گواوا 3 گرم فیبر رژیم غذایی بسته بندی می کند ، که حدود 30 درصد آن محلول است (6 ، 31).

نشان داده شده است که این میوه باعث کاهش قند خون و همچنین کلسترول تام ، تری گلیسیرید و کلسترول LDL (بد) در افراد سالم می شود. تا حدودی ، این ممکن است به دلیل پکتین فیبر محلول باشد ، که می تواند جذب قند را به تأخیر بیندازد (منبع اعتماد 32).

مقدار فیبر محلول: 1.1 گرم در هر میوه خام گواوا (6).

 

16. بذر کتان

دانه های کتان ، که به عنوان دانه های کتان نیز شناخته می شوند ، دانه های ریز قهوه ای ، زرد یا طلایی هستند.

آنها یک مشت مغذی را بسته بندی می کنند و می توانند یک روش عالی برای بهبود میزان مواد مغذی اسموتی ها ، نان ها یا غلات شما باشند.

پاشیدن 1 قاشق غذاخوری تخم بذر کتان روی فرنی شما می تواند 3.5 گرم فیبر اضافی و 2 گرم پروتئین به صبحانه شما اضافه کند. آنها همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی مبتنی بر چربی های امگا 3 (منبع 33Tusted) هستند.

در صورت امکان ، بذرهای کتان زمین را یک شبه خیس کنید ، زیرا این کار باعث می شود فیبر محلول آنها با آب ترکیب شود تا یک ژل تشکیل دهند ، که این ممکن است به هضم غذا کمک کند.

مقدار فیبر محلول: 0.6-1.2 گرم در هر قاشق غذاخوری (14 گرم) از دانه های کتان کامل (6).

 

 

17. دانه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یک میان وعده مغذی عالی است و اغلب برای آشکار کردن قلب خوشمزه آفتابگردان خریداری شده است که قبلاً پوسته پوسته شده است.

آنها حاوی حدود 3 گرم فیبر رژیم غذایی در هر یک فنجان یک چهارم هستند که 1 گرم آن محلول است. از این گذشته ، آنها غنی از چربیهای اشباع نشده و اشباع نشده اشباع ، پروتئین ، منیزیم ، سلنیوم و آهن هستند (6 ، 34).

مقدار فیبر محلول: 1 گرم در هر فنجان یک چهارم (35 گرم) دانه آفتابگردان (6).

 

انجام پروپوزال

 

18. فندق

فندق نوعی نوعی مغز مغز خوشمزه است که برای داشتن طعمی قوی تر می توان آن را خام یا بو داده بود. آنها همچنین اغلب به عنوان یک ماده در میله های شکلات مورد استفاده قرار می گیرند و گسترش می یابند.

یک چهارم فنجان فندق حدود 3/3 گرم فیبر رژیم غذایی را بسته بندی می کند که یک سوم آن محلول است. علاوه بر این ، آنها سرشار از چربی های اشباع نشده ، ویتامین E ، تیامین و آهن هستند (6 ، 35).

تا حدودی به دلیل داشتن فیبر محلول در بدن ، فندق ها با کاهش کلسترول LDL (بد) به LDL (بد) می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند.

مقدار فیبر محلول: 1.1 گرم در هر فنجان یک چهارم (34 گرم) فندق (6).

 

 

19. جو

جو یکی از متنوع ترین و سالم ترین دانه های اطراف است. شما می توانید از آنها برای تهیه غلات صبحانه ، نان ، پوسته پوسته پوستی ، فلاپیک یا خرد شدن میوه استفاده کنید.

آنها حاوی بتا گلوکان ، نوعی فیبر محلول هستند که با کاهش LDL (کلسترول) بد خون و بهبود قند خون همراه است. تخمین زده می شود که 3 گرم بتا گلوکان جو دوسر در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد (37 منبع معتبر ، 38 منبع معتبر).

حدود 1.25 فنجان (100 گرم) جو دوسر خشک حاوی 10 گرم کل فیبر رژیم غذایی است.

این مقدار به 5.8 گرم از محلول نامحلول و 4.2 گرم فیبر محلول تقسیم می شود که 3.6 نوع آن بتا گلوکان است .

بتا گلوکان همان چیزی است که به فرنی بافت خامه ای آن می دهد.

مقدار فیبر محلول: 1.9 گرم در هر فنجان (233 گرم) جو پخته شده (6).

 

 

20. جو

برخی از افراد ممکن است جو را با صنعت آبجو تداعی کنند ، اما این غلات مغذی باستانی اغلب برای غلیظ کردن سوپ ها ، خورش ها یا ریزوتوها نیز استفاده می شود.

مانند جو ، حاوی حدود 3.5-5.9 fiber از فیبر محلول بتا گلوکان ، که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد (42 منبع معتبر).

اشکال دیگر فیبر محلول موجود در جو عبارتند از: psyllium ، pectin و صمغ گوار (منبع مورد اعتماد 42).

مقدار فیبر محلول: 0.8 گرم در هر نیم فنجان (79 گرم) جو پخته شده (6).

 

 

غذای های با فیبر محلول

 

خط آخر

فیبر محلول برای روده و سلامتی شما بسیار عالی است ، با کاهش کلسترول LDL (بد) LDL (خطر ابتلا به بیماری های قلبی) و کاهش تعادل قند خون به شما کمک می کند.

اگر می خواهید میزان جذب فیبر محلول خود را افزایش دهید ، معمولاً بهتر است که به آرامی شروع به کار کنید و به تدریج آن را بسازید.

همچنین نوشیدن آب زیادی ایده خوبی است. این به فیبر محلول در تشکیل ژل کمک می کند ، که به هضم غذا کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.

تمام میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و حبوبات حاوی مقداری فیبر محلول هستند ، اما غذاهای خاصی مانند جوانه بروکسل ، آووکادو ، تخم کتان و لوبیای سیاه کرم محصول هستند.

 

انجام مقاله

 

برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت  WWW.FARZDON.IR مراجعه نماید .

غذای های با فیبر محلول