غذای های غنی از استروژن
استروژن هورمونی است که باعث رشد جنسی و تولید مثل می شود.(غذای های غنی از استروژن)
اگرچه در مردان و زنان در هر سنی وجود دارد ، معمولاً در زنان در سنین باروری میزان بسیار بالاتری مشاهده می شود.
استروژن طیف وسیعی از عملکردها را در بدن زن انجام می دهد ، از جمله تنظیم چرخه قاعدگی و رشد و نمو سینه ها .
با این حال ، در دوران یائسگی میزان استروژن زنان کاهش می یابد ، که می تواند منجر به علائمی مانند گرگرفتگی و عرق شب شود.
فیتواستروژن ها که به عنوان استروژن رژیم غذایی نیز شناخته می شوند ، به طور طبیعی ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به روشی مشابه استروژن تولید شده توسط بدن انسان عمل کنند.
در اینجا 11 منبع قابل توجه استروژن های رژیم غذایی آورده شده است.
فیتواستروژن ها چه تاثیری بر سلامتی شما دارند؟
فیتواستروژن ها ساختار شیمیایی مشابهی با استروژن دارند و ممکن است اقدامات هورمونی آن را تقلید کنند.
فیتواستروژن ها به سلولهای شما به گیرنده های استروژن متصل می شوند و به طور بالقوه بر عملکرد استروژن در بدن شما تأثیر می گذارند.
با این حال ، همه فیتواستروژن ها به یک روش کار نمی کنند.(غذای های غنی از استروژن)
نشان داده شده است که فیتواستروژن ها هم اثرات استروژن دارند و هم ضد استروژن.
این بدان معنی است که ، در حالی که برخی از فیتواستروژن ها دارای اثرات استروژن مانند هستند و باعث افزایش سطح استروژن در بدن می شوند ، برخی دیگر اثرات آن را مسدود کرده و سطح استروژن را کاهش می دهند .
به دلیل اقدامات پیچیده آنها ، فیتواستروژن ها یکی از بحث برانگیزترین مباحث مربوط به تغذیه و سلامتی هستند.
در حالی که برخی محققان نگرانی هایی را مبنی بر اینکه مصرف زیاد فیتواستروژن ها ممکن است باعث عدم تعادل هورمونی شود ، ابراز کرده اند که بیشتر شواهد آنها را با اثرات مثبت سلامتی مرتبط کرده است.
در حقیقت ، مطالعات متعدد ، مصرف فیتواستروژن را با كاهش كلسترول ، بهبود علائم یائسگی و همچنین خطر ابتلا به پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان پستان همراه کرده است .
خلاصه
فیتواستروژن ها ممکن است اثرات استروژنی یا ضد استروژنی داشته باشند. بیشتر تحقیقات ، فیتواستروژن ها را به انواع فواید سلامتی پیوند می دهند.
1. تخم کتان
دانه های کتان دانه های کوچک ، طلایی یا قهوه ای رنگ هستند که اخیراً به دلیل فواید بالقوه سلامتی آنها ، کشش را به خود اختصاص داده اند.
آنها به طرز باورنکردنی غنی از lignans ، گروهی از ترکیبات شیمیایی هستند که به عنوان فیتواستروژن ها عمل می کنند.
در حقیقت ، بذر کتان حاوی 800 برابر بیشتر لینگن نسبت به سایر غذاهای گیاهی است .
مطالعات نشان داده اند که فیتواستروژن های موجود در تخم کتان ممکن است نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه بویژه در زنان یائسه ایفا کنند.
خلاصه
دانه های بذر کتان منبع غنی از لیگنان ، ترکیبات شیمیایی است که به عنوان فیتواستروژن ها عمل می کنند. خوردن دانه کتان با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان همراه است.
2. سویا و ادمه
سویا به بسیاری از محصولات گیاهی مانند توفو و تمپه پردازش می شود. آنها همچنین می توانند به عنوان edamame از آن لذت ببرند.
لوبیای ادمام سبز ، سویا نابالغ است که غالباً در غلافهای غیرمستقیم منجمد و بدون چربی فروخته می شود.
هر دو سویا و ادمام با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند و سرشار از پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.(غذای های غنی از استروژن)
آنها همچنین سرشار از فیتواستروژن هایی هستند که به عنوان ایزوفلاون شناخته می شوند .
ایزوفلاون های سویا با تقلید از اثرات استروژن طبیعی می توانند فعالیتی مانند استروژن در بدن ایجاد کنند. آنها ممکن است سطح استروژن خون را افزایش یا کاهش دهند .
یک مطالعه نشان داد زنانی که به مدت 12 هفته مکمل پروتئین سویا مصرف کرده اند ، در مقایسه با گروه کنترل کاهش متوسط سطح استروژن خون را تجربه کرده اند.
محققان پیشنهاد كردند كه این اثرات ممكن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان پستان كمك كند .
تأثیر ایزوفلاونهای سویا بر میزان استروژن انسانی پیچیده است. در نهایت ، قبل از نتیجه گیری ، تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه
سویا و ادمام سرشار از ایزوفلاون ها ، نوعی فیتواستروژن هستند. ایزوفلاونهای سویا ممکن است سطح استروژن خون در بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
3. میوه های خشک
میوه‌های خشک به عنوان یک میان وعده بدون سر و صدا ، سرشار از مواد مغذی ، خوشمزه و آسان هستند.
آنها همچنین منبع مهمی از فیتواستروژن های مختلف هستند .
خرما ، آلوها و زردآلو خشک برخی از منابع غذایی خشک شده با بالاترین میزان در فیتواستروژن ها هستند (منبع اطمینان 15).
علاوه بر این ، میوه های خشک پر از فیبر و سایر مواد مغذی مهم هستند و آنها را به یک میان وعده سالم تبدیل می کنند.
خلاصه
میوه های خشک یک منبع قوی فیتواستروژن ها هستند. زردآلو خشک ، خرما و آلو برخی از میوه های خشک شده با بیشترین میزان فیتواستروژن هستند.(غذای های غنی از استروژن)
4- دانه کنجد
دانه کنجد دانه های کوچک و فیبری است که معمولاً در غذاهای آسیایی گنجانیده می شود تا یک چاشنی ظریف و خوش طعم را به آن اضافه کنید.
آنها همچنین از جمله مواد مغذی مهم دیگر از نظر فیتواستروژن ها بسیار غنی هستند.
جالب است بدانید ، یک مطالعه نشان داد که مصرف پودر دانه کنجد ممکن است بر میزان استروژن در زنان یائسه تأثیر بگذارد .
زنان در این مطالعه روزانه 50 گرم پودر دانه کنجد به مدت 5 هفته مصرف می کردند. این نه تنها باعث افزایش فعالیت استروژن بلکه باعث افزایش کلسترول خون می شود.
خلاصه
دانه کنجد منبع قدرتمند فیتواستروژن ها است. نشان داده شده است که به طور منظم خوردن دانه کنجد باعث افزایش فعالیت استروژن در زنان یائسه می شود.(غذای های غنی از استروژن)
5- سیر
سیر یک ماده محبوب است که طعم تند و عطر را به ظروف اضافه می کند.
این گیاه نه تنها به خاطر ویژگیهای آشپزی مورد توجه قرار می گیرد بلکه به خاطر ویژگیهای سلامتی اش نیز مشهور است.
اگرچه مطالعات در مورد اثرات سیر در انسان محدود است ، اما مطالعات متعدد روی حیوانات نشان داده اند كه ممكن است بر میزان استروژن خون تأثیر بگذارد .
علاوه بر این ، یک مطالعه ماهانه که مربوط به زنان یائسه بوده است ، نشان داد که مکمل های روغن سیر ممکن است اثرات محافظتی در برابر از دست دادن استخوان مربوط به کمبود استروژن ارائه دهد ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است .
خلاصه
سیر در کنار طعم و مزایای سلامتی متمایز ، سرشار از فیتواستروژن ها است و ممکن است به کاهش ریزش استخوان مربوط به کمبود استروژن کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری در انسان لازم است.
6. هلو
هلو میوه ای شیرین با گوشتی مایل به زرد سفید و پوست فازی است.
آنها نه تنها با ویتامین ها و مواد معدنی سرشار هستند بلکه سرشار از فیتواستروژن هایی هستند که به عنوان لینگان شناخته می شوند .
جالب است بدانید ، تجزیه و تحلیل مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از لیگنین خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان یائسه 15٪ کاهش می دهد. این احتمالاً با تأثیر lignans در تولید استروژن و سطح خون و همچنین بیان آنها بدن مرتبط است.(غذای های غنی از استروژن)
خلاصه
هلو شیرین ، خوشمزه و با انواع مواد مغذی بسته بندی شده است. آنها سرشار از لیگنان هستند ، نوعی فیتواستروژن.
7. انواع توت ها
انواع توت ها مدت ها است که به دلیل مزایای چشمگیر سلامتی مورد توجه قرار گرفته اند.
این ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و ترکیبات مفید گیاهی از جمله فیتواستروژن ها بارگیری می شوند.
توت فرنگی ، زغال اخته و تمشک به ویژه منابع غنی هستند .
خلاصه
برخی انواع توت ها سرشار از فیتواستروژن ها ، به ویژه توت فرنگی ، زغال اخته و تمشک هستند.(غذای های غنی از استروژن)
8- سبوس گندم
سبوس گندم یکی دیگر از منابع غلیظ فیتواستروژنها ، به ویژه لیگنان ها است .
برخی از تحقیقات تاریخ در انسان نشان می دهد که سبوس گندم با فیبر بالا میزان استروژن سرم را در زنان کاهش می دهد .
با این حال ، این نتایج به احتمال زیاد به دلیل داشتن فیبر زیاد سبوس گندم و لزوماً محتوای لینگان آن نبوده است .
درنهایت ، تحقیقات بیشتری برای درک کامل تأثیر سبوس گندم در گردش سطح استروژن در انسان مورد نیاز است.
خلاصه
سبوس گندم سرشار از فیتواستروژن ها و فیبر است که ممکن است سطح استروژن را کاهش دهد. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
9. توفو
توفو از شیر سویا منعقد شده و فشرده شده در بلوک های سفید محکم ساخته شده است. این منبع محبوب پروتئین های گیاهی است ، به خصوص در رژیم های گیاهی وگان و گیاهی.
این ماده همچنین منبع غنی از فیتواستروژن ها ، عمدتا ایزوفلاوون ها است.
توفو بالاترین میزان ایزوفلاون را در کلیه محصولات سویا ، از جمله فرمول های حاوی سویا و نوشیدنی های سویا دارد.
خلاصه
توفو از شیر سویا متراکم شده در بلوک های جامد سفید ساخته می شود. این منبع غنی ایزوفلاون ها ، نوعی فیتواستروژن است.(غذای های غنی از استروژن)
10. سبزیجات صلیبی
سبزیجات صخره ای گروه بزرگی از گیاهان با طعم ها ، بافت ها و مواد مغذی متنوع هستند.
گل کلم ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل و کلم ، همه سبزیجات غلیظ سرشار از فیتواستروژن ها هستند .
گل کلم و کلم بروکلی سرشار از secoisolariciresinol ، نوعی فیتواستروژن لیگنین .
علاوه بر این ، جوانه بروکسل و کلم سرشار از کومسترول ، نوع دیگری از فیتون مغذی است که نشان داده شده است فعالیت استروژنی را نشان می دهد .
خلاصه
سبزیجات صخره ای سرشار از فیتواستروژن ها ، از جمله لیگنان و کومسترول هستند.
11. تمپه
تمپه یک محصول سویا تخمیر شده و جایگزین محبوب گوشت گیاهی است.
این ماده از سویا ساخته شده است که در یک کیک محکم و متراکم تخمیر شده و جمع شده است.
تمپه نه تنها منبع عالی پروتئین ، پربیوتیک ها ، ویتامین ها و مواد معدنی بلکه منبع غنی از فیتواستروژن ها ، به ویژه ایزوفلاون ها است .(غذای های غنی از استروژن)
خلاصه
تمپه یک جایگزین متداول گوشت گیاهی است که از سویا تخمیر شده ساخته شده است. تمپه مانند سایر محصولات سویا سرشار از ایزوفلاون است.
آیا فیتواستروژن ها خطرناک هستند؟
فواید سلامتی در مصرف غذاهای سرشار از فیتواستروژن احتمالاً از خطرات بالقوه بالاتر است ، بنابراین می توان این غذاها را با خیال راحت در حد متوسط مصرف کرد.
با این حال ، تحقیقات محدود نشان داده اند که ممکن است برخی از خطرات و عوارض مربوط به مصرف زیاد فیتواستروژن ها باشد. این یافته ها مختلط و بی نتیجه است ، بنابراین تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
بنابراین ، نتیجه گیری های محکمی در مورد خطرات فیتواستروژن ها باید با شک و تردید حاصل شود.
نگرانی های احتمالی که مردم درباره فیتواستروژن ها مطرح کرده اند شامل موارد زیر است:
ناباروری در حالی که برخی از تحقیقات نشان می دهند که فیتواستروژن ها به سلامت تولید مثل آسیب می رسانند ، بخش عمده این تحقیق بر روی مدل های حیوانات انجام شده است ، و مطالعات انسانی قوی وجود ندارد .
سرطان پستان. تحقیقات محدود ، فیتواستروژن ها را به خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط می کند.
با این حال ، برخی از مطالعات برعکس مشاهده کرده اند – که مصرف بالای فیتواستروژن ممکن است با کاهش خطر مرتبط باشد .(غذای های غنی از استروژن)
تأثیر بر هورمونهای تولید مثل مرد.
برخلاف تصور عامه ، مطالعات نشان داده اند كه مصرف فیتواستروژن هیچ تاثیری در هورمونهای جنسی مرد در انسان ندارد.
عملکرد تیروئید کاهش یافته است.
برخی از همکاران تحقیقاتی ایزوفلاون های سویا را با کاهش تولید هورمون تیروئید مصرف می کنند.
با این حال ، بسیاری از مطالعات در بزرگسالان سالم اثرات قابل توجهی پیدا نکرده اند .
در حالی که شواهد ضعیفی از مطالعات حیوانی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است فیتواستروژن ها با این عوارض مرتبط باشند ، بسیاری از مطالعات انسانی شواهدی از این امر پیدا نکرده اند.
علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات ، مصرف فیتواستروژن را با فواید بالقوه سلامتی ، از جمله پایین آمدن سطح کلسترول ، بهبود علائم یائسگی و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و سرطان پستان همراه کرده است.(غذای های غنی از استروژن)
خلاصه
برخی از مطالعات حیوانی خطرات بالقوه سلامتی مرتبط با مصرف فیتواستروژن را شناسایی کرده اند ، اما تحقیقات قوی انسان فاقد آن است. در مقابل ، بسیاری از مطالعات میزان مصرف فیتواستروژن را به چندین مزیت سلامتی و اثرات محافظتی مرتبط کرده اند.
خط آخر
فیتواستروژن ها در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی یافت می شوند.
برای تقویت مصرف فیتواستروژن ، سعی کنید برخی از غذاهای مغذی و خوشمزه ذکر شده در این مقاله را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
در بیشتر موارد ، فواید مصرف این غذاهای سرشار از فیتواستروژن در رژیم غذایی شما از خطرات بالقوه سلامتی بیشتر است.