12 غذای سالم که به شما در سوزاندن چربی کمک می کنند
افزایش میزان سوخت و ساز بدن می تواند به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند.(غذا های موثر در سوزاندن چربی)
با این حال ، بیشتر مکمل های “چربی سوزی” در بازار یا ناامن ، ناکارآمد و یا هر دو هستند.
خوشبختانه ، چندین غذای طبیعی و نوشیدنی نشان داده شده است که سوخت و ساز شما را افزایش داده و باعث کاهش چربی می شوند.
در اینجا 12 غذای سالم وجود دارد که به شما در سوزاندن چربی کمک می کنند.
1. ماهی چرب
ماهی چرب برای شما خوشمزه و فوق العاده مناسب است.
ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ساردین ، ماهی خال مخالی و سایر ماهی های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به نظر می رسد باعث کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی می شوند.
علاوه بر این ، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند.
در یک مطالعه شش هفته ای کنترل شده در 44 بزرگسال ، افرادی که مکمل روغن ماهی مصرف کرده اند به طور متوسط 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) چربی از دست داده و افت کورتیزول ، هورمون استرس که با ذخیره چربی همراه است را تجربه کردند (4).
علاوه بر این ، ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. هضم پروتئین منجر به احساس پر بودن بیشتر می شود و میزان متابولیک را بطور قابل توجهی بیشتر از هضم چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد .
برای تقویت چربی و محافظت از سلامت قلب ، حداقل 3.5 بار (100 گرم) ماهی چربی را در برنامه غذایی خود حداقل هفته ای 2 بار قرار دهید.(غذا های موثر در سوزاندن چربی)
خلاصه:
ماهی چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است باعث از بین رفتن چربی شود. ماهی همچنین سرشار از پروتئین است ، که به شما کمک می کند احساس کامل کنید و سرعت سوخت و ساز را در هنگام هضم افزایش می دهد.
2. روغن MCT
روغن MCT با استخراج MCT ها از روغن نارگیل یا نخل ساخته می شود. این بصورت آنلاین و در فروشگاه های مواد غذایی طبیعی موجود است.
MCT مخفف تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط است ، که نوعی چربی است که متفاوت از اسیدهای چرب با زنجیره بلند که در بیشتر غذاها وجود دارد متابولیزه می شود.
با توجه به طول کمتری که دارند ، MCT ها به سرعت جذب بدن می شوند و مستقیم به کبد می روند ، جایی که می توانند بلافاصله برای انرژی استفاده شوند یا برای استفاده به عنوان منبع سوخت جایگزین به کتون تبدیل شوند.
نشان داده شده است که تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط باعث افزایش سرعت متابولیک در چندین مطالعه می شوند.
در یک مطالعه بر روی هشت مرد سالم ، افزودن 1-2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 گرم) از MCT در روز به رژیم های غذایی معمول مردان ، میزان متابولیک آنها را در طی یک دوره 24 ساعته 5٪ افزایش داد ، به این معنی که آنها به طور متوسط 120 کالری اضافی می سوزانند.
علاوه بر این ، MCT ها ممکن است گرسنگی را کاهش داده و باعث حفظ بهتر توده عضلانی در هنگام کاهش وزن شود.
جایگزینی مقداری از چربی در رژیم غذایی شما با 2 قاشق غذاخوری روغن MCT در روز ممکن است چربی سوزی را بهینه کند.
با این وجود بهتر است روزانه از 1 قاشق چایخوری شروع کنید و به تدریج دوز را افزایش دهید تا عوارض جانبی احتمالی گوارشی مانند گرفتگی ، حالت تهوع و اسهال به حداقل برسد.
خرید روغن MCT بصورت آنلاین.
خلاصه:
MCT ها به سرعت به عنوان منبع انرژی برای استفاده فوری جذب می شوند. روغن MCT ممکن است باعث افزایش چربی سوزی ، کاهش گرسنگی و محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن شود.
3. قهوه
قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است.
این یک منبع عالی کافئین است که می تواند روحیه را بهبود بخشد و عملکرد ذهنی و جسمی را بهبود بخشد (12).
علاوه بر این ، می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند.(غذا های موثر در سوزاندن چربی)
در یک مطالعه کوچک شامل نه نفر ، افرادی که یک ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف کرده اند ، تقریباً دو برابر چربی سوخته و قادر به ورزش 17٪ طولانی تر از گروه غیر کافئین بودند.
تحقیقات نشان داده است که کافئین بسته به میزان مصرف شده و پاسخ فردی ، میزان متابولیسم را 3 تا 13٪ چشمگیر افزایش می دهد.
در یک مطالعه ، افراد هر دو ساعت به مدت 12 ساعت 100 میلی گرم کافئین مصرف کردند.
بزرگسالان لاغر به طور متوسط 150 کالری اضافی سوخته و بزرگسالان سابق چاق 79 کالری اضافی را در طول مدت مطالعه سوزاندند.
برای به دست آوردن مزایای چربی سوز کافئین بدون عوارض جانبی احتمالی ، مانند اضطراب یا بیخوابی ، برای 400 تا 400 میلی گرم در روز هدف داشته باشید. این مقدار بسته به قدرت آن در حدود 1 تا 4 فنجان قهوه است.
خلاصه:
قهوه حاوی کافئین است که علاوه بر تقویت سوخت و ساز بدن ، عملکرد ذهنی و جسمی را نیز بهبود می بخشد.
4. تخم مرغ
تخم ها یک منبع تغذیه ای هستند.
اگرچه به دلیل داشتن کلسترول زیاد ، از زرده تخم مرغ اجتناب می شد ، نشان داده شده است که تخم مرغهای کامل در محافظت از سلامت قلب در افراد در معرض خطر بیماری کمک می کنند .
علاوه بر این ، تخم مرغ یک ماده غذایی کاهش وزن قاتل است.
مطالعات نشان داده اند که صبحانه های مبتنی بر تخم مرغ ، گرسنگی را کاهش داده و احساس پری را برای چند ساعت در افراد دارای اضافه وزن و چاق ایجاد می کنند.
در یک مطالعه هشت هفته ای کنترل شده در 21 مرد ، افرادی که سه عدد تخم مرغ برای صبحانه می خورند ، روزانه 400 کالری کالری کمتری مصرف کرده و 16٪ کاهش چربی بدن داشتند ، در مقایسه با گروهی که صبحانه شیرینی می خوردند.(غذا های موثر در سوزاندن چربی)(
تخم مرغ همچنین منبع بزرگی از پروتئین با کیفیت بالا است که بر اساس چندین مطالعه میزان سوخت و ساز بدن را در طی چند ساعت پس از غذا حدود 20 تا 35 درصد افزایش می دهد.
در حقیقت ، یکی از دلایل پرشدن تخم مرغ ممکن است به دلیل افزایش سوزاندن کالری باشد که در هنگام هضم پروتئین رخ می دهد.
خوردن سه عدد تخم مرغ چندین بار در هفته می تواند به شما در سوزاندن چربی در حالی که شما را کامل و راضی نگه می دارد کمک کند.
خلاصه:
تخم مرغ یک ماده غذایی پر پروتئین است که ممکن است به کاهش گرسنگی ، افزایش پر بودن ، تقویت چربی سوزی و محافظت از سلامت قلب کمک کند.
5- روغن نارگیل
روغن نارگیل دارای مزایای سلامتی است.
به نظر می رسد اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی ، کلسترول HDL “خوب” را افزایش داده و تری گلیسیریدهای شما را کاهش می دهد ، علاوه بر این به شما در کاهش وزن کمک می کند.
در یک مطالعه ، مردان چاق که روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل به رژیم غذایی معمول خود اضافه می کردند ، به طور متوسط 1 اینچ (2.5 سانتی متر) از کمر خود گم شدند بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی دیگر ایجاد کنند و یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهند .
چربی های موجود در روغن نارگیل عمدتا MCT ها هستند ، که به خاصیت سرکوب کننده اشتها و چربی سوزی داده شده اند.
با این حال ، برخی مطالعات نشان می دهد که اثرات تقویت کننده متابولیسم آن ممکن است با گذشت زمان کاهش یابد.
برخلاف بیشتر روغن ها ، روغن نارگیل در دماهای بالا پایدار است و این امر را برای پخت و پز با حرارت بالا ایده آل می کند.
مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل ممکن است به حداکثر چربی سوزی کمک کند. حتماً با یک قاشق چای خوری شروع کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید تا از هرگونه ناراحتی در دستگاه گوارش جلوگیری شود.
خرید روغن نارگیل بصورت آنلاین.
خلاصه:
روغن نارگیل سرشار از MCT است ، که ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهد ، اشتها را کاهش دهد ، باعث کاهش چربی و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی شود.(غذا های موثر در سوزاندن چربی)
6. چای سبز
چای سبز یک انتخاب نوشیدنی عالی برای سلامتی است.
مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کرده و از برخی از سرطان ها محافظت کند.
علاوه بر تأمین کافئین متوسط ، چای سبز منبع عالی اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) ، یک آنتی اکسیدان است که باعث سوزاندن چربی و از بین رفتن چربی شکم می شود .
در یک مطالعه 12 مرد سالم ، چربی سوزی در هنگام دوچرخه سواری در افرادی که عصاره چای سبز مصرف کرده اند ، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده اند ، افزایش یافته است.
از طرف دیگر ، برخی مطالعات نشان داده اند که چای سبز یا عصاره چای سبز تأثیر کمی بر سوخت و ساز بدن یا کاهش وزن ندارد.
با توجه به تفاوت نتایج مطالعه ، اثرات چای سبز احتمالاً در افراد مختلف متفاوت است و همچنین ممکن است به میزان مصرفی آن بستگی داشته باشد.
نوشیدن حداکثر چهار فنجان چای سبز روزانه ممکن است مزایای سلامتی از جمله افزایش بالقوه مقدار کالری که می سوزانید ، داشته باشد.
خرید چای سبز به صورت آنلاین.
خلاصه:
چای سبز حاوی کافئین و EGCG است که هر دو ممکن است سوخت و ساز بدن را تقویت کنند ، باعث کاهش وزن ، محافظت از سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان می شوند.
7. پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر بسیار چشمگیر است.
نشان داده شده است که هنگام ترکیب با ورزش باعث افزایش رشد عضلات می شود و ممکن است به حفظ ماهیچه در هنگام کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این ، به نظر می رسد پروتئین آب پنیر در سرکوب اشتها نسبت به سایر منابع پروتئینی حتی مؤثر است.
این امر به این دلیل است که ترشح “هورمونهای کامل” ، مانند PYY و GLP-1 را به میزان بیشتری تحریک می کند .
در یک مطالعه ، 22 مرد نوشیدنی های پروتئینی مختلفی را در چهار روز جداگانه مصرف کرده اند.
آنها سطح گرسنگی را به میزان قابل توجهی پایین تر تجربه کردند و در وعده غذایی بعد از نوشیدن نوشیدنی پروتئین کشک نسبت به سایر نوشیدنی های پروتئینی کمتری کالری مصرف کردند.
علاوه بر این ، به نظر می رسد کشک باعث افزایش سوزش چربی و کاهش وزن در افراد لاغر و افراد دارای اضافه وزن یا چاقی می شود.
در یک مطالعه از 23 بزرگسال سالم ، یک وعده غذایی پروتئین کشک برای افزایش میزان متابولیک و چربی سوزی بیش از وعده های غذایی کازئین یا پروتئین سویا یافت شد.(غذا های موثر در سوزاندن چربی)
لرزش پروتئین کشک یک وعده غذایی سریع یا میان وعده است که باعث از بین رفتن چربی می شود و ممکن است به بهبود ترکیب بدن شما کمک کند.
خرید پروتئین آب پنیر به صورت آنلاین.
خلاصه:
به نظر می رسد پروتئین آب پنیر باعث افزایش رشد ماهیچه ها ، کاهش اشتها ، افزایش پر بودن و تقویت متابولیسم به طور مؤثرتر از سایر منابع پروتئینی می شود.
8. سرکه سیب سیب
سرکه سیب یک داروی قدیمی با داروهای سلامتی مبتنی بر شواهد است.
اعتبار آن با كاهش اشتها و كاهش قند خون و انسولين در افراد مبتلا به ديابت اعتبار دارد.
علاوه بر این ، مؤلفه اصلی سرکه ، اسید استیک ، باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره چربی شکم در چندین مطالعه حیوانی شده است .
اگرچه تحقیقات زیادی در مورد تأثیر سرکه بر کاهش چربی در انسان صورت نگرفته است ، اما نتایج یک مطالعه بسیار دلگرم کننده است.
در این مطالعه ، 144 مرد چاق که 2 قاشق غذاخوری سرکه هر روز به مدت 12 هفته به رژیم های غذایی معمول خود اضافه می کردند 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم) را از دست دادند و کاهش 0.9 درصدی در چربی بدن را تجربه کردند.
مصرف سرکه سیب در رژیم غذایی ممکن است به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند.
با 1 قاشق چایخوری در روز رقیق شده در آب شروع کنید و به تدریج تا 1-2 قاشق غذاخوری در روز کار کنید تا ناراحتی هضم احتمالی به حداقل برسد.
خرید سرکه سیب به صورت آنلاین.
خلاصه:
سرکه سیب ممکن است به سرکوب اشتها ، تشدید از بین رفتن چربی شکم و کاهش قند خون و انسولین کمک کند.
9. فلفل قرمز
فلفل های چیلی بیشتر از آن است که گرما را به غذای شما اضافه کنند.
آنتی اکسیدان های قدرتمند آنها ممکن است التهاب را کاهش داده و از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کند.
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که یک آنتی اکسیدان موجود در فلفل های فلفل قرمز به نام capsaicin ممکن است در دستیابی و حفظ وزن سالم به شما کمک کند.(غذا های موثر در سوزاندن چربی)
این کار را با تکمیل کامل و جلوگیری از پرخوری انجام می دهد .
علاوه بر این ، این ترکیب همچنین ممکن است به شما در سوزاندن کالری بیشتر و از دست دادن چربی بدن کمک کند.
در یک مطالعه از 19 بزرگسال سالم ، وقتی میزان کالری دریافتی 20 درصد محدود شد ، کپسایسین برای خنثی کردن سرعت متابولیکی که به طور معمول با کاهش دریافت کالری رخ می دهد یافت می شود.
یک بررسی بزرگ از 20 مطالعه نتیجه گرفته است که مصرف کپسایسین به کاهش اشتها کمک می کند و می تواند تعداد کالری هایی را که می سوزانید حدود 50 کالری در روز افزایش دهد.
در نظر داشته باشید که در هفته چندین بار فلفل دلمه ای یا فلفل قرمز پودر دار فلفل قرمز میل کنید تا وعده های غذایی خود را بیشتر کنید.
خلاصه:
ترکیبات موجود در فلفل کاین به کاهش التهاب ، کمک به کنترل گرسنگی و افزایش میزان متابولیک کمک می کند.
10. چای اوولونگ
چای اولولون یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید بنوشید.
اگرچه فشار کمتری نسبت به چای سبز دریافت می کند ، اما به لطف داشتن کافئین و کاتچین ، از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.
با بررسی چندین مطالعه مشخص شد که ترکیب کاتچین ها و کافئین موجود در چای باعث افزایش کالری سوزی توسط 102 کالری چشمگیر در روز به طور متوسط می شود.
مطالعات کوچک در زنان و مردان نشان می دهد که نوشیدن چای اولون باعث افزایش سرعت متابولیسم و کاهش وزن می شود. علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که چای اولونگ باعث افزایش کالری سوزاندن دو برابر بیشتر از چای سبز شده است.
نوشیدن چند فنجان چای سبز ، چای اوولونگ یا ترکیبی از این دو به طور مرتب ممکن است باعث از بین رفتن چربی و تأثیرات درمانی مفید دیگر شود.
خرید چای اولونگ به صورت آنلاین.
خلاصه:
چای اولونگ حاوی کافئین و کاتچین است که هر دو به افزایش میزان متابولیک و افزایش چربی بدن منجر شده اند.(غذا های موثر در سوزاندن چربی)
11. ماست یونانی پرچرب
ماست یونانی پرچرب بسیار مغذی است.
ابتدا منبع عالی پروتئین ، پتاسیم و کلسیم است.
تحقیقات نشان می دهد که لبنیات با پروتئین بالا می توانند از دست دادن چربی ، محافظت از عضلات در هنگام کاهش وزن و به شما کمک کنند که احساس رضایت و رضایت کامل کنید.
همچنین ، ماست حاوی پروبیوتیک می تواند به سالم ماندن روده شما کمک کند و ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد.
ماست یونانی پرچرب همچنین حاوی اسید لینولئیک کونژوگه است که به نظر می رسد باعث کاهش وزن و چربی سوزی در افراد دارای اضافه وزن و چاقی می شود ، طبق تحقیقات انجام شده که شامل یک بررسی بزرگ از 18 مطالعه است .
خوردن ماست یونانی به طور منظم ممکن است مزایای سلامتی بسیاری داشته باشد.
اما حتما ماست یونانی پرچرب و پرچرب را انتخاب کنید ، زیرا محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب حاوی اسید لینولئیک کونژوگه کمی و بدون چربی هستند.
خلاصه:
ماست یونانی بدون چربی ممکن است باعث افزایش چربی سوزی ، کاهش اشتها ، محافظت از توده عضلات در هنگام کاهش وزن و بهبود سلامت روده شود.
12. روغن زیتون
روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های روی زمین است.
نشان داده شده است که روغن زیتون باعث کاهش تری گلیسیریدها ، افزایش کلسترول HDL و تحریک ترشح GLP-1 ، یکی از هورمون هایی می شود که به شما در حفظ کامل کمک می کند.
علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان داده اند که روغن زیتون ممکن است باعث افزایش سرعت متابولیک و از بین رفتن چربی شود.
در یک مطالعه کوچک در 12 زن یائسه که دارای چاقی شکمی هستند ، خوردن روغن زیتون فوق العاده بکر به عنوان بخشی از وعده غذایی ، به میزان قابل توجهی تعداد کالری زنان را برای چند ساعت سوزانده است.(غذا های موثر در سوزاندن چربی)
برای ترکیب روغن زیتون در رژیم غذایی روزانه خود ، چند قاشق غذاخوری را روی سالاد خود بمالید و یا آن را به غذای پخته اضافه کنید.
خلاصه:
به نظر می رسد روغن زیتون خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، احساس پر بودن و تقویت میزان متابولیسم را افزایش می دهد.
خط پایین
علی رغم آنچه ممکن است تولید کنندگان مکمل بیان کنند ، یک قرص جادویی وجود ندارد که بتواند به شما در سوزاندن صدها کالری اضافی در روز کمک کند.
با این وجود ، تعدادی از غذاها و نوشیدنی ها علاوه بر ارائه سایر مزایای سلامتی ، ممکن است میزان متابولیک شما را به میزان متوسط افزایش دهند.
از جمله چندین مورد از آنها در رژیم غذایی روزانه ممکن است تأثیراتی داشته باشد که در نهایت منجر به از دست دادن چربی و سلامتی کلی بهتر شود.(غذا های موثر در سوزاندن چربی)