مدت زمان کاهش وزن

 

 

مدت زمان کاهش وزن

 

چه بخواهید برای یک مناسبت خاص وزن کم کنید و چه به سادگی سلامتی خود را بهبود بخشید ، کاهش وزن یک هدف مشترک است.

برای تعیین انتظارات واقع بینانه ، ممکن است بخواهید بدانید که از دست دادن وزن سالم چیست.

در این مقاله عواملی که تأثیر می گذارد تا چه مدت باعث کاهش وزن شما می شود ، شده است.

 

 

چگونه کاهش وزن رخ می دهد

 

کاهش وزن هنگامی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری از روزانه خود را بسوزانید.

برعکس ، افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که به طور مداوم کالری بیشتری از آنچه می سوزانید می خورید.

هر نوع مواد غذایی یا نوشیدنی که مصرف می کنید کالری نسبت به کالری دریافتی کلی شما باشد.

گفته می شود ، تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید ، که به عنوان انرژی یا کالری مصرفی شناخته می شود ، کمی پیچیده تر است.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

هزینه کالری از سه مؤلفه اصلی زیر (1 منبع معتبر) تشکیل شده است:

 

استراحت متابولیک (RMR). این تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون نیاز دارد.
اثر حرارتی مواد غذایی (TEF). این به کالری مورد استفاده در هضم ، جذب و سوخت و ساز مواد غذایی اطلاق می شود.
اثر حرارتی فعالیت (TEA). این کالری است که شما هنگام ورزش استفاده می کنید. TEA همچنین می تواند شامل گرمازدایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) باشد ، که کالری مورد استفاده برای فعالیت هایی مانند کار حیاط و مهار را شامل می شود.

اگر تعداد کالری که مصرف می کنید برابر با کالری است که می سوزانید ، وزن بدن را حفظ می کنید.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید با مصرف کالری کمتری از سوزاندن یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت ، تعادل کالری منفی ایجاد کنید.

 

مدت زمان کاهش وزن

 

خلاصه:

 

کاهش وزن هنگامی اتفاق می افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری از روزانه خود را بسوزانید.

 

 

عوامل موثر بر کاهش وزن

 

عوامل مختلفی در میزان کاهش وزن تأثیر می گذارد. بسیاری از آنها از کنترل شما خارج هستند.

جنسیت
نسبت چربی به ماهیچه شما تا حد زیادی بر توانایی شما در کاهش وزن تأثیر می گذارد.

از آنجا که زنان به طور معمول نسبت چربی به ماهیچه نسبت به مردان بیشتری دارند ، RMR 5-10٪ کمتر از مردان با همان قد دارند.

این بدان معنی است که زنان به طور کلی 5 تا 10٪ کالری کمتری نسبت به مردان در حالت استراحت می سوزند. بنابراین ، مردان تمایل به کاهش وزن سریعتر از زنان پیروی از رژیم غذایی برابر با کالری دارند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه 8 هفته ای شامل بیش از 2،000 شرکت کننده در رژیم غذایی 800 کالری نشان داد که مردان 16٪ وزن بیشتری را نسبت به خانم ها از دست داده اند ، با کاهش نسبی وزن 8/11٪ در مردان و 10.3٪ در خانم ها .

با این حال ، در حالی که مردان تمایل به کاهش وزن سریعتر از زنان داشتند ، این مطالعه تفاوت های مبتنی بر جنسیت در توانایی حفظ وزن را مورد تجزیه و تحلیل قرار نداد.

 

مدت زمان کاهش وزن

 

سن

 

یکی از بسیاری از تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می دهد ، تغییر در ترکیب بدن است – توده چربی افزایش می یابد و توده عضلانی کاهش می یابد.

این تغییر ، به همراه فاکتورهای دیگری مانند کاهش کالری اندامهای اصلی شما ، منجر به کاهش RMR پایین تر می شود .

در واقع ، بزرگسالان بالای 70 سال می توانند RMR هایی داشته باشند که 20-25٪ پایین تر از بزرگسالان جوان تر است .

این کاهش در RMR باعث کاهش وزن با افزایش سن می شود.

 

نقطه شروع

 

توده و ترکیب اولیه بدن شما همچنین ممکن است بر سرعت رشد شما تأثیر بگذارد.

درک این نکته مهم است که کاهش وزن مختلف مطلق (به پوند) می تواند با کاهش وزن نسبی (٪) در افراد مختلف مطابقت داشته باشد. در نهایت ، کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است.

برنامه ریز وزن بدن مؤسسه ملی بهداشت (NIH) راهنمایی مفیدی است که می توانید براساس وزن اولیه ، سن ، جنس و میزان کالری مصرفی و مصرف آن ، چقدر از دست بدهید (7).

اگرچه ممکن است یک شخص سنگین وزن دو برابر وزن خود را از دست بدهد ، اما یک فرد با وزن کمتر ممکن است درصد مساوی از وزن بدن خود را از دست بدهد.

 

به عنوان مثال ، فردی با وزن 300 پوند (136 کیلوگرم) ممکن است بعد از کاهش میزان مصرف روزانه 1000 کالری و افزایش فعالیت بدنی به مدت 2 هفته ، 10 پوند (4.5 کیلوگرم) از دست بدهد.

 

کسری کالری

 

 

مدت زمان کاهش وزن

 

 

برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کسری کالری تا چه حد در کاهش وزن تأثیر می گذارد.

به عنوان مثال ، مصرف 500 کالری کمتر در روز به مدت 8 هفته احتمالاً منجر به کاهش وزن بیشتر از خوردن 200 کالری کمتری در روز خواهد شد.

با این حال ، مطمئن باشید که کسری کالری خود را بیش از حد بزرگ نکنید.

انجام این کار نه تنها ناپایدار است بلکه شما را در معرض کمبود مواد مغذی قرار می دهد. از این گذشته ، باعث می شود که به جای توده چربی ، وزن خود را به شکل توده عضلانی کاهش دهید.

 

 

مدت زمان کاهش وزن

 

خواب

 

خواب به عنوان یک جزء مهم در عین حال مهم در کاهش وزن نادیده گرفته می شود.

کاهش مزمن خواب مزمن می تواند به طور قابل توجهی مانع از کاهش وزن و سرعتی شود که پوند می خورید.

فقط یک شب از کمبود خواب نشان داده شده است که تمایل شما به غذاهای پر کالری و کم کالری مانند کوکی ها ، کیک ها ، نوشیدنی های قندی و چیپس را افزایش می دهد .

یک مطالعه 2 هفته ای شرکت کنندگان به طور تصادفی در یک رژیم غذایی با کالری محدود به خواب 5/5 یا 8/5 ساعت هر شب پرداختند.

 

مدت زمان کاهش وزن

 

مدت زمان کاهش وزن

 

كسانی كه 5/5 ساعت خواب بودند 55٪ چربی بدن و 60٪ توده بدنی لاغرتر از كسانی كه 8.5 ساعت در شب می خوابیدند از دست دادند .

در نتیجه ، کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع 2 ، چاقی ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها ارتباط دارد .

 

عوامل دیگر

چندین عامل دیگر می توانند بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارند ، از جمله:

داروها بسیاری از داروها ، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان درمانی ، می توانند افزایش وزن یا مانع کاهش وزن شوند.
شرایط پزشکی بیماری ها ، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید ، شرایطی که غده تیروئید شما باعث تولید بیش از حد هورمون های تنظیم کننده متابولیسم می شود ، می تواند باعث کاهش سرعت کاهش وزن و افزایش وزن شود .
تاریخچه خانواده و ژن ها. یک مؤلفه ژنتیکی به خوبی تثبیت شده در ارتباط با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد .
رژیم یو یو این الگوی کاهش وزن و بازیابی مجدد وزن ، به دلیل کاهش RMR (منبع 18Tusted) ، باعث کاهش وزن با هر تلاش می شود.

 

خلاصه:

 

سن ، جنسیت و خواب تنها معدود عوامل بسیاری از عوامل موثر بر کاهش وزن هستند. برخی دیگر شامل برخی شرایط پزشکی ، ژنتیک شما و استفاده از داروهای خاص است.

 

بهترین رژیم برای کاهش وزن

 

با داشتن رژیم های بیشمار کاهش وزن – همه نتایج امیدوار کننده و سریع – این ممکن است گیج کننده باشد که بدانید کدامیک از بهترین هاست.

با این حال ، هرچند سازندگان و طرفداران برنامه های خود را برتر از بقیه می دانند ، هیچ رژیم غذایی بهترین کاهش وزن وجود ندارد.

به عنوان مثال ، رژیم های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است به شما در کاهش وزن بیشتر کمک کند ، اما مطالعات نشان نمی دهد که در دراز مدت باعث کاهش وزن می شود .

آنچه مهمتر از همه است توانایی شما برای چسبیدن به یک الگوی غذایی با کالری کم کالری است.

 

 

مدت زمان کاهش وزن

 

اما ، پیروی از یک رژیم غذایی با کالری بسیار پایین برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل عدم موفقیت بیشتر رژیمهای غذایی.

 

برای افزایش شانس موفقیت خود ، فقط میزان کالری مصرفی خود را به میزان متوسط ​​کاهش دهید ، رژیم خود را مطابق با ترجیحات و سلامتی خود اختصاص دهید یا با یک متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید.

 

رژیم غذایی را با ورزش ، از جمله تمرین هوازی و مقاومت ، ترکیب کنید تا از بین رفتن چربی به حداکثر برسد و از ریزش عضلات جلوگیری یا به حداقل برسد.

با از بین بردن غذاهای بسیار فرآوری شده و ترکیب غذاهای سالم تر ، از جمله سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، چربی های سالم و پروتئین ها ، می توانید کاهش وزن و سلامتی کلی خود را بیشتر تقویت کنید.

 

 

خلاصه:

 

پیروی از رژیم کاهش وزن برای اکثر افراد دشوار است. صرف نظر از اهداف ، الگوی رژیم غذایی را بر اساس ترجیحات فردی و وضعیت سلامتی خود انتخاب کنید.

 

نرخ ایمن کاهش وزن

 

در حالی که اکثر مردم به لاغری سریع و سریع امیدوار هستند ، مهم این است که شما خیلی سریع وزن خود را از دست ندهید.

کاهش سریع وزن می تواند خطر سنگ کیسه صفرا ، کم آبی و سوء تغذیه شما را افزایش دهد.

از دیگر عوارض کاهش سریع وزن می توان به موارد زیر اشاره کرد :

سردردها
تحریک پذیری
خستگی
یبوست
ریزش مو
بی نظمی های قاعدگی
از دست دادن ماهیچه
اگرچه کاهش وزن ممکن است در شروع برنامه سریعتر اتفاق بیفتد ، متخصصان کاهش وزن 1-3 پوند (45/1 36 36 / کیلوگرم) در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن شما را توصیه می کنند.

 

همچنین به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. بعضی از هفته ها ممکن است بیشتر از دست بدهید ، در حالی که هفته های دیگر ممکن است کمتر یا هیچ کس از دست ندهید  .

 

بنابراین اگر کاهش وزن شما برای چند روز کاهش می یابد و یا فلات نمی گیرید ، ناامید نشوید.

استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی و همچنین وزن خود به طور منظم ، ممکن است به شما در ماندن در مسیر کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که از تکنیک های خود نظارتی استفاده می کنند ، از جمله ثبت رژیم غذایی و وزن شما ، در از دست دادن وزن و دفع آن موفق تر از افرادی که نمی دانند هستند.

 

مدت زمان کاهش وزن

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

خلاصه:

 

از دست دادن وزن خیلی سریع می تواند منجر به مشکلاتی مانند سنگ کیسه صفرا ، ریزش عضلات و خستگی شدید شود. متخصصان کاهش وزن متوسط ​​1 تا 3 پوند در هفته یا حدود 1٪ از وزن بدن شما را توصیه می کنند.

 

خط آخر

 

کاهش وزن هنگام خوردن کالری کمتری از سوزاندن رخ می دهد.

عوامل زیادی بر کاهش وزن شما تأثیر می گذارد ، از جمله جنس ، سن ، وزن شروع ، خواب و میزان کسری کالری شما.

هدف از دست دادن 1-3 پوند (0.45-1.36 کیلوگرم) در هفته روشی ایمن و پایدار برای رسیدن به اهداف شما است.

 

برای مشاهده مطالب بیشتر  به سایتwww.farzdon.ir  مراجعه نماید. 

 

 

 

مدت زمان کاهش وزن