مزایای استفاده از روغن ماهی

 

 

 

مزایای استفاده از روغن ماهی

 

انجام مقاله

 

 

روغن ماهی یکی از رایج ترین مکمل های غذایی است.

 

سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی شما بسیار مهم هستند.

اگر ماهی زیادی روغن روغنی نخورید ، مصرف یک مکمل روغن ماهی می تواند به شما در دریافت اسیدهای چرب امگا 3 کافی کمک کند.

در اینجا 13 مزایای سلامتی روغن ماهی وجود دارد.

 

 

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی چربی یا روغنی است که از بافت ماهی استخراج می شود.

معمولاً از ماهی های روغنی مانند شاه ماهی ، ماهی تن ، آنچوی و ماهی خال مخالی تهیه می شود. با این حال ، گاهی اوقات از کبد ماهی های دیگر تولید می شود ، مانند روغن کبد cod.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند که 1-2 پیمانه ماهی در هفته مصرف شود.

این امر به این دلیل است که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی مزایای سلامتی بسیاری از جمله محافظت در برابر تعدادی از بیماری ها را دارند.

 

با این حال ، اگر شما 1-2 وعده ماهی در هفته نمی خورید ، مکمل های روغن ماهی می توانند به شما در دریافت مقدار کافی امگا 3 کمک کنند.

حدود 30٪ روغن ماهی از امگا 3 تشکیل شده است ، در حالی که 70٪ باقی مانده از دیگر چربی ها تشکیل شده است. از این گذشته ، روغن ماهی معمولاً حاوی مقداری ویتامین A و D است.

 

توجه به این نکته مهم است که انواع امگا 3 موجود در روغن ماهی دارای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به امگا 3 موجود در برخی منابع گیاهی است.

امگا 3 اصلی در روغن ماهی اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزاوائیک (DHA) است ، در حالی که امگا 3 در منابع گیاهی عمدتا آلفا لینولنیک اسید (ALA) است.

 

اگرچه ALA یک اسید چرب اساسی است ، EPA و DHA دارای مزایای سلامتی دیگری هستند (1 منبع معتبر ، منبع 2Trusted).

 

همچنین دریافت مقدار کافی امگا 3 بسیار مهم است زیرا رژیم غذایی غربی بسیاری از امگا 3 را جایگزین چربی های دیگر مانند امگا 6 کرده است.

این نسبت تحریف شده از اسیدهای چرب ممکن است به بیماری های بیشماری کمک کند (منبع 3Trusted ، منبع 4Trusted ، منبع 5Trusted ، منبع 6Trusted).

 

 

 

 

1. ممکن است سلامت قلب را پشتیبانی کند

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است (منبع اعتماد 7).

مطالعات نشان می دهد افرادی که ماهی زیادی می خورند ، از میزان بیماری قلبی بسیار کمتری برخوردار هستند (8 منبع اعتماد ، منبع 9Trusted ، منبع 10Trusted).

 

به نظر می رسد عوامل خطر چندگانه برای بیماری های قلبی با مصرف ماهی یا روغن ماهی کاهش می یابد. فواید روغن ماهی برای سلامتی قلب شامل موارد زیر است:

 

سطح کلسترول: این می تواند سطح کلسترول HDL “خوب” را افزایش دهد. با این حال ، به نظر نمی رسد که سطح کلسترول LDL “بد” را کاهش دهد.

• تری گلیسیرید: این ماده می تواند تری گلیسیریدها را در حدود 15 تا 30٪ کاهش دهد .

• فشار خون: حتی در دوزهای کوچک ، به کاهش فشار خون در افراد دارای سطح بالا کمک می کند.

• پلاک: ممکن است از پلاک هایی که باعث سخت شدن شریان های شما می شوند جلوگیری کنید ، همچنین پلاک های شریانی را در افرادی که قبلاً آنها را پایدارتر و ایمن تر ساخته اند .

• آریتمی کشنده: در افرادی که در معرض خطر هستند ممکن است حوادث کشنده آریتمی را کاهش دهد. آریتمی ریتم غیر طبیعی قلب است که می تواند در موارد خاص باعث حمله قلبی شود (25 منبع معتبر).

اگرچه مکمل های روغن ماهی می توانند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود ببخشند ، اما هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که بتواند از حملات قلبی یا سکته مغزی جلوگیری کند .

 

 

خلاصه

مکمل های روغن ماهی ممکن است برخی از خطرات مرتبط با بیماری های قلبی را کاهش دهند. با این حال ، هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که بتواند از حملات قلبی یا سکته مغزی جلوگیری کند.

 

 

مزایای استفاده از روغن ماهی

 

 

 

 

2. ممکن است به معلولیت های ذهنی خاص کمک کند
مغز شما تقریباً 60٪ چربی تشکیل شده است و بخش اعظم این چربی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بنابراین ، امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است.

 

در حقیقت ، برخی مطالعات حاکی از آن است که افراد مبتلا به اختلالات ذهنی خاص ، سطح خونی امگا 3 کمتری دارند .

 

جالب اینجاست که تحقیقات نشان می دهد مکمل های روغن ماهی می توانند از بروز یا بهبود علائم برخی از اختلالات روانی جلوگیری کنند.

به عنوان مثال ، می تواند شانس ابتلا به اختلالات روانی را در افرادی که در معرض خطر هستند ، کاهش دهد.

 

علاوه بر این ، مصرف مکمل روغن ماهی در دوزهای بالا ممکن است برخی از علائم اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را کاهش دهد.

 

 

 

انجام پروپوزال

 

 

خلاصه

مکمل های روغن ماهی ممکن است علائم برخی از اختلالات روانپزشکی را بهبود بخشد. این اثر ممکن است نتیجه افزایش اسیدهای چرب امگا 3 باشد.
3. ممکن است به کاهش وزن کمک شود

 

 

چاقی به معنای داشتن شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از 30 تعریف شده است. در سطح جهان ، حدود 39٪ از بزرگسالان دارای اضافه وزن هستند ، در حالی که 13٪ چاق هستند. این تعداد در کشورهای با درآمد بالا مانند ایالات متحده حتی بیشتر است (39 منبع معتبر).

 

 

چاقی می تواند خطر ابتلا به سایر بیماری ها ، از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

 

 

مکمل های روغن ماهی ممکن است ترکیب بدن و عوامل خطر برای بیماری های قلبی را در افراد چاق بهبود بخشد (43 منبع معتبر ، 44 منبع معتبر ، 45 منبع معتبر).

 

علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی ، همراه با رژیم غذایی یا ورزش ، می توانند در کاهش وزن به شما کمک کنند

 

 

با این حال ، همه مطالعات اثر مشابه را پیدا نکردند .

 

یک تحلیل از 21 مطالعه نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن در افراد چاق نمی شوند ، اما باعث کاهش دور کمر و نسبت دور کمر به لگن می شوند (49 منبع معتبر).

 

 

خلاصه
مکمل های روغن ماهی ممکن است به کاهش دور کمر و همچنین کاهش وزن هنگام ترکیب با رژیم یا ورزش کمک کند.

 

مزایای استفاده از روغن ماهی

 

 

4- ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند

 

مانند مغز ، چشمان شما به چربی های امگا 3 تکیه می کند. شواهد نشان می دهد افرادی که امگا 3 کافی دریافت نمی کنند ، خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های چشمی دارند (50Trusted Source، 51Trusted Source).

علاوه بر این ، سلامت چشم در پیری شروع به کاهش می کند ، که می تواند منجر به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) شود.

خوردن ماهی با کاهش خطر AMD مرتبط است ، اما نتایج حاصل از مکمل های روغن ماهی قانع کننده تر نیستند .

یک مطالعه نشان داد که مصرف دوز بالای روغن ماهی به مدت 19 هفته بینایی را در کلیه بیماران AMD بهبود می بخشد. با این حال ، این یک مطالعه بسیار کوچک بود (54).

دو مطالعه بزرگتر اثر ترکیبی امگا 3 و سایر مواد مغذی را بر روی AMD بررسی کردند. یک مطالعه تأثیر مثبتی را نشان داد ، در حالی که دیگر اثری از آن نبود. بنابراین ، نتایج مشخص نیست (55 منبع معتبر ، 56 منبع معتبر).

خلاصه
خوردن ماهی ممکن است به جلوگیری از بیماری های چشمی کمک کند. با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا مکمل های روغن ماهی دارای همین تأثیر هستند.

 

 

 

 

5- ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب روش ایمنی بدن شما برای مبارزه با عفونت و درمان جراحات است.

با این حال ، التهاب مزمن با بیماری های جدی ، از جمله چاقی ، دیابت ، افسردگی و بیماری های قلبی همراه است (57 منبع معتبر ، 58 منبع معتبر ، 59 منبع معتبر).

کاهش التهاب می تواند به درمان علائم این بیماری ها کمک کند.

از آنجا که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است ، ممکن است به درمان بیماری های التهاب مزمن کمک کند (منبع اطمینان 60).

به عنوان مثال ، در افراد استرس زا و چاق ، روغن ماهی می تواند تولید و بیان ژن مولکول های التهابی به نام سیتوکین ها را کاهش دهد .

علاوه بر این ، مکمل های روغن ماهی می توانند درد مفاصل ، سفتی و نیازهای دارویی را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید ، که باعث مفاصل دردناک می شود ، کاهش دهد (63 منبع اعتماد ، منبع اعتماد 64).

در حالی که بیماری التهابی روده (IBD) نیز در اثر التهاب ایجاد می شود ، هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد روغن ماهی علائم آن را بهبود می بخشد

 

 

خلاصه
روغن ماهی دارای اثرات ضد التهابی قوی است و می تواند به کاهش علائم بیماریهای التهابی به ویژه آرتریت روماتوئید کمک کند.

 

 

6. ممکن است از پوست سالم حمایت کند

پوست شما بزرگترین عضو بدن شما است و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 زیادی است (67 منبع معتبر).

سلامت پوست می تواند در طول زندگی به خصوص در دوران سالمندی یا بعد از قرار گرفتن در معرض آفتاب زیاد کاهش یابد.

گفته می شود ، تعدادی از اختلالات پوستی وجود دارد که ممکن است از مکمل های روغن ماهی بهره مند شوند ، از جمله پسوریازیس و درماتیت .

 

 

خلاصه

ممکن است پوست شما در اثر پیری یا قرار گرفتن در معرض آفتاب بسیار آسیب ببیند. مکمل های روغن ماهی ممکن است به حفظ پوست سالم کمک کنند.

 

 

 

7- ممکن است از بارداری و زندگی زودرس پشتیبانی کند

 

امگا 3 برای رشد و نمو اولیه ضروری است.

بنابراین ، برای مادران مهم است که به میزان کافی امگا 3 در دوران بارداری و هنگام شیردهی دریافت کنند.

مکمل های روغن ماهی در مادران باردار و شیرده ممکن است هماهنگی چشم و دست را در نوزادان بهبود بخشد. با این حال ، هنوز معلوم نیست که یادگیری یا ضریب هوشی بهبود یافته است (72 منبع اعتماد ، منبع 73Trusted ، 74 منبع معتبر ، منبع 75Trusted ، 76 منبع اعتماد).

مصرف مکمل های روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی همچنین ممکن است رشد بینایی نوزاد را بهبود ببخشد و به کاهش خطر آلرژی کمک کند (77Trusted Source، 78Trusted Source).

 

خلاصه

اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و نمو زودرس نوزاد بسیار حیاتی است. مکمل های روغن ماهی در مادران یا نوزادان ممکن است هماهنگی بین چشم و دست را بهبود بخشد ، اگرچه تأثیر آنها در یادگیری و ضریب هوشی ناشناخته است.

 

 

 

8- ممکن است چربی کبد را کاهش دهد

کبد شما بیشتر چربی ها را در بدن شما پردازش می کند و می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.

بیماری کبد به طور فزاینده ای شایع است – به ویژه بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) ، که در آن چربی در کبد شما جمع می شود (منبع مورد اعتماد 79).

مکمل های روغن ماهی می توانند عملکرد و التهاب کبد را بهبود بخشند ، که ممکن است به کاهش علائم NAFLD و میزان چربی موجود در کبد شما کمک کند (80 منبع معتبر ، 81 منبع معتبر ، 82 منبع معتبر ، 83 منبع معتبر).

 

 

خلاصه
بیماری کبد در افراد چاق شایع است. مکمل های روغن ماهی ممکن است به کاهش چربی در کبد شما و علائم بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک کند.

 

 

9. ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد

پیش بینی می شود که افسردگی تا سال 2030 به دومین علت بیماری تبدیل شود (منبع اطمینان 84).

جالب توجه است ، به نظر می رسد افراد مبتلا به افسردگی عمده سطح امگا 3 در خون پایین تر دارند (29 منبع معتبر ، 85 منبع معتبر ، 86 منبع اعتماد).

مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی و مکمل های امگا 3 ممکن است علائم افسردگی را بهبود ببخشند (87Trusted Source، 88، 89).

علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان داده اند كه روغنهای سرشار از EPA به علائم افسردگی بیشتر از DHA كمك می كنند (90Tusted Source، 91Trusted Source).

 

 

خلاصه
مکمل های روغن ماهی – به ویژه داروهای حاوی EPA – ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کنند.

 

 

 

10. ممکن است باعث افزایش توجه و بیش فعالی در کودکان شود

تعدادی از اختلالات رفتاری در کودکان مانند اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) شامل بیش فعالی و بی توجهی است.

با توجه به اینکه امگا 3 بخش قابل توجهی از مغز را تشکیل می دهند ، گرفتن کافی از آنها ممکن است برای جلوگیری از اختلالات رفتاری در اوایل زندگی مهم باشد (92).

مکمل های روغن ماهی ممکن است بیش فعالی ، بی توجهی ، تحریک پذیری و پرخاشگری درک شده در کودکان را بهبود بخشد. این ممکن است از یادگیری اولیه زندگی بهره مند شود (93 ، 94 ، 95 ، 96 منبع معتبر).

 

 

خلاصه

اختلالات رفتاری در کودکان می تواند در یادگیری و رشد اختلال ایجاد کند. نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی به کاهش بیش فعالی ، بی توجهی و سایر رفتارهای منفی کمک می کند.

 

 

11. ممکن است به جلوگیری از علائم زوال روان کمک کند

با افزایش سن ، عملکرد مغز شما کند می شود و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می یابد.

افرادی که ماهی بیشتری می خورند ، تمایل به کاهش کندتر عملکرد مغز در پیری دارند (97 منبع معتبر ، 98 منبع معتبر ، منبع اعتماد 99).

با این حال ، مطالعات در مورد مکمل های روغن ماهی در افراد مسن هنوز شواهد روشنی ارائه نداده اند که می توانند کاهش عملکرد مغز را کند کنند (100 منبع معتبر ، منبع اعتماد 101).

با این وجود ، برخی مطالعات بسیار کوچک نشان داده اند که روغن ماهی ممکن است حافظه را در بزرگسالان سالم و سالخورده بهبود بخشد (102Tusteded Source، 103).

مزایای استفاده از روغن ماهی

 

خلاصه

افرادی که ماهی بیشتری می خورند کاهش روانی وابسته به سن دارند. با این وجود ، معلوم نیست که آیا مکمل های روغن ماهی می توانند از کاهش روحی در بزرگسالان مسن جلوگیری یا بهبود ببخشند.

 

 

12. ممکن است علائم آسم و خطر آلرژی را بهبود بخشد

 

آسم ، که می تواند باعث تورم در ریه ها و تنگی نفس شود ، در نوزادان بسیار شایع می شود.

تعدادی از مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است علائم آسم را کاهش دهد ، به خصوص در اوایل زندگی (منبع مورد اعتماد 104 ، منبع منبع اعتماد ، منبع اعتماد به نفس ، منبع اطمینان 107).

در یک بررسی تقریباً در 100000 نفر ، یک ماهی از مادر یا امگا 3 دریافت کرده است که خطر ابتلا به آسم در کودکان را 24 تا 29٪ کاهش می دهد (منبع اطمینان 108).

 

علاوه بر این ، مکمل های روغن ماهی در مادران باردار ممکن است خطر آلرژی در نوزادان را کاهش دهد (109).

 

 

 

خلاصه

 

مصرف بیشتر روغن ماهی و روغن ماهی در دوران بارداری ممکن است خطر ابتلا به آسم و آلرژی در کودکان را کاهش دهد.

 

 

 

13. ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد

در دوران پیری ، استخوان ها می توانند شروع به از بین رفتن مواد معدنی ضروری خود کنند و احتمال شکستن آنها بیشتر می شود. این می تواند به شرایطی مانند پوکی استخوان و استئوآرتریت منجر شود.

کلسیم و ویتامین D برای سلامتی استخوان بسیار مهم هستند ، اما برخی از مطالعات نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا 3 نیز می توانند مفید باشند.

افرادی که میزان امگا 3 بیشتری دارند و سطح خون آنها بیشتر است ، ممکن است تراکم معدنی استخوانی بهتری داشته باشند .

 

با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا مکمل های روغن ماهی BMD را بهبود می بخشد .

تعدادی مطالعه کوچک نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی نشانگرهای شکست استخوان را کاهش می دهد ، که ممکن است از بیماری استخوان جلوگیری کند (منبع اعتماد 115).

 

 

خلاصه

مصرف بیشتر امگا 3 با چگالی استخوان بالاتر است ، که می تواند به جلوگیری از بیماری استخوان کمک کند. با این حال ، هنوز مشخص نیست که آیا مکمل های روغن ماهی مفید هستند یا خیر.

 

 

نحوه مکمل

اگر هفته ای 1/2 از ماهی های روغنی نخورید ، ممکن است بخواهید مصرف یک مکمل روغن ماهی را در نظر بگیرید.

اگر می خواهید مکمل های روغن ماهی خریداری کنید ، انتخاب عالی در آمازون وجود دارد.

 

 

 

در زیر لیستی از مواردی که هنگام مصرف مکمل روغن ماهی باید در نظر بگیرید:

 

مقدار مصرف

توصیه های دوز EPA و DHA بسته به سن و سلامت شما متفاوت است.

WHO مصرف روزانه 0.2-0.5 گرم (200-500 میلی گرم) EPA و DHA ترکیبی را توصیه می کند. با این وجود ، در صورت بارداری ، شیردهی یا در معرض خطر بیماری قلبی ممکن است افزایش دوز لازم باشد (منبع اطمینان 116).

یک مکمل روغن ماهی را انتخاب کنید که حداقل 0.3 گرم (300 میلی گرم) EPA و DHA در هر وعده را فراهم کند.

 

 

فرم

مکمل های روغن ماهی به اشکال مختلفی از جمله استرهای اتیل (EE) ، تری گلیسیریدها (TG) ، تری گلیسیریدهای اصلاح شده (rTG) ، اسیدهای چرب آزاد (FFA) و فسفولیپیدها (PL) وجود دارد.

بدن شما و سایر افراد استرهای اتیل را جذب نمی کند ، بنابراین سعی کنید یک مکمل روغن ماهی را انتخاب کنید که در یکی از فرم های دیگر ذکر شده باشد (117 منبع مطمئن).

 

 

تمرکز

بسیاری از مکمل ها حاوی حداکثر 1000 میلی گرم روغن ماهی در هر وعده هستند – اما فقط 300 میلی گرم EPA و DHA.

برچسب را بخوانید و یک مکمل را انتخاب کنید که حداقل 500 میلی گرم EPA و DHA در هر 1000 میلی گرم روغن ماهی داشته باشد.

 

 

خلوص

تعدادی از مکمل های روغن ماهی شامل آنچه گفته می شود انجام نمی دهند (118 منبع معتبر).

برای جلوگیری از این محصولات ، یک مکمل را انتخاب کنید که شخص ثالث تست شده باشد یا دارای مهر و پاکی از خلوص سازمان جهانی برای EPA و DHA Omega-3 (GOED) باشد.

 

 

خنکی

اسیدهای چرب امگا 3 مستعد اکسیداسیون هستند ، که باعث می شود آنها سفت و سخت شوند.

برای جلوگیری از این امر ، می توانید مکمل هایی را انتخاب کنید که حاوی آنتی اکسیدان مانند ویتامین E. باشد ، همچنین مکمل های خود را از نور دور کنید – ایده آل در یخچال و فریزر.

از مکمل روغن ماهی استفاده نکنید که بوی تند داشته یا قدیمی است.

 

 

 

 

پایداری

یک مکمل روغن ماهی را انتخاب کنید که دارای گواهینامه پایداری باشد ، مانند شورای راهداری دریایی (MSC) یا صندوق دفاع محیط زیست.

تولید روغن ماهی از لنگرگاه ها و ماهی های کوچک مشابه ، نسبت به ماهی های بزرگ پایدارتر است.

 

زمان سنجی

 

سایر چربی های رژیمی به جذب اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کنند (منبع اطمینان 119).

بنابراین ، بهتر است مکمل روغن ماهی خود را با یک وعده غذایی حاوی چربی میل کنید.

خلاصه

 

هنگام خواندن برچسب های روغن ماهی ، حتماً یک مکمل با غلظت بالای EPA و DHA را انتخاب کنید و دارای گواهینامه های خلوص و پایداری باشد.

 

 

 

 

 

مزایای استفاده از روغن ماهی

 

 

 

 

خط پایین

امگا 3 در رشد طبیعی مغز و چشم نقش دارد. آنها با التهاب مبارزه می کنند و ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی و کاهش عملکرد مغز کمک کنند.

از آنجا که روغن ماهی حاوی امگا 3 زیادی است ، افراد در معرض خطر این اختلالات می توانند از مصرف آن سود ببرند.

با این حال ، خوردن غذاهای کامل تقریباً همیشه بهتر از مصرف مکمل ها است و خوردن دو قسمت ماهی روغنی در هفته می تواند امگا 3 کافی را برای شما فراهم کند.

 

در حقیقت ، ماهی به اندازه روغن ماهی – اگر نه بیشتر – در جلوگیری از بسیاری از بیماری ها مؤثر است.

به گفته این ، اگر ماهی نخورید ، مکمل های روغن ماهی جایگزین خوبی هستند.

 

 

انجام پایان نامه

 

برای مشاهده مطالب بیشتر به  سایت WWW.FARZDON.IR مراجعه  نماید.

مزایای استفاده از روغن ماهی