میان وعده های  سالم

 

 

میان وعده های  سالم

 

انجام مقاله

 

 

اگر گزینه های غذایی سالم و کامل با پروتئین و مواد مغذی زیادی را انتخاب کنید ، میان وعده ها می توانند برای کاهش وزن یکپارچه باشند. برخی حتی می توانند به شما در طول روز کمک کنند که شما را کامل نگه دارد و هوس های شما را نسبت به غذاهای ناسالم محدود کند.

 

 

 

در اینجا 29 میان وعده سالم و کاهش وزن برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما ارائه شده است.

 

 

1. آجیل مخلوط

آجیل یک میان وعده مغذی ایده آل است.

 

آنها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند و ممکن است به جلوگیری از سرطان های خاص ، افسردگی و سایر بیماری ها کمک کنند (1 منبع مطمئن ، 2 منبع قابل اعتماد).

با وجود چربی نسبتاً پر چربی ، آنها بسیار پر هستند. مطالعات متعددی نشان می دهد که خوردن آجیل در حد اعتدال می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند (3 منبع مطمئن ، 4 منبع مطمئن ، 5 منبع قابل اعتماد).

آجیل ها تعادل کامل چربی ، پروتئین و فیبر سالم را فراهم می کنند. آنها به طور متوسط ​​حاوی 180 کالری در یک وعده (28 گرم) می باشند.

از آنجا که آنها به یخچال و فریزر احتیاج ندارند ، آنها برای استفاده در محل مناسب هستند.

 

میان وعده های  سالم

 

 

میان وعده های  سالم

 

 

 

2. فلفل زنگ قرمز با گواکامول

فلفل قرمز بلبل بسیار سالم است.

اگرچه همه فلفل های زنگ خوراکی مغذی هستند ، انواع قرمز به ویژه در آنتی اکسیدان هایی مانند بتا کاروتن ، کپسانتین و کوئرستین بسیار زیاد هستند (6 منبع قابل اعتماد).

آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند. در واقع ، 1 فلفل قرمز بزرگ حاوی بیش از 300٪ از ارزش روزانه (DV) برای این ماده مغذی است (7).

جفت کردن 1 عدد فلفل قرمز بزرگ با 3 اونس (85 گرم) گواکامول در حالی که تعداد کالری این میان وعده را زیر 200 نگه می دارید ، چربی و فیبر سالم اضافه می کند.

 

 

انجام پایان نامه

 

 

3. ماست یونانی و انواع توت ها مخلوط

ماست یونانی و انواع توت ها یک میان وعده خوشمزه و مغذی و مغذی درست می کنند.

ماست یونانی علاوه بر اینکه منبع خوبی برای کلسیم و پتاسیم است ، از نظر پروتئین نیز سرشار از پروتئین است (8).

انواع توت ها یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان اطراف هستند. مخلوطی از انواع توت ها را به رنگ های مختلف بخورید تا آرایه ای از این ترکیبات قدرتمند را بدست آورید (9 منبع مطمئن).

ترکیب 3/5 اونس (100 گرم) ماست یونانی پرچرب و پر چرب با 1/2 فنجان (50 گرم) انواع توت های مخلوط ، حدود 10 گرم پروتئین و زیر 150 کالری را تأمین می کند.

 

 

4- برش های سیب را با کره بادام زمینی میل کنید

سیب و کره بادام زمینی با هم طعم فوق العاده ای دارند.

سیب سرشار از آنتی اکسیدان فیبر و پلی فنول است که باعث بهبود سلامت روده و کاهش خطر بیماری قلبی می شود (10 منبع قابل اعتماد ، 11 منبع قابل اعتماد).

کره بادام زمینی ممکن است فواید دیگری برای سلامتی قلب داشته باشد. نشان داده شده است که کلسترول HDL (خوب) را افزایش داده و کلسترول و تری گلیسیرید LDL (بد) را کاهش می دهد (12 منبع مطمئن).

به گفته این ، کره بادام زمینی نسبتاً کالری بالایی دارد. اگرچه به طور کلی با افزایش وزن ارتباطی نداشته است ، اما در حد اعتدال مصرف می شود.

یک سیب متوسط ​​با 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام زمینی طبیعی ، تعادل خوبی از عطر و طعم شیرین با بافت های ترد و خامه ای را در زیر 200 کالری فراهم می کند.

 

 

5- پنیر لپه با دانه کتان و دارچین

پنیر کلم ، دانه کتان و دارچین هر کدام مزایای سلامتی چشمگیری دارند. با هم ، آنها فوق العاده سالم هستند.

پنیر کلم سرشار از پروتئین و پر پر است ، و انواع چربی کامل دارای اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) ، یک اسید چرب مرتبط با مزایای سلامتی است (13 منبع معتبر ، 14 منبع قابل اعتماد).

تخم کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید است. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهند (15 منبع معتبر ، 16 منبع قابل اعتماد).

دارچین به کاهش قند خون کمک می کند و ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد (17 منبع مطمئن ، 18 منبع مطمئن).

 

 

در اینجا یک دستور العمل آسان وجود دارد که حدود 15 گرم پروتئین با کمتر از 150 کالری فراهم می کند:

 

پودینگ دانه کتان دارچین

برای این دستور العمل ، مواد زیر را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید:

1/2 فنجان (80 گرم) پنیر
1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه کتان زمین
1/2 قاشق چایخوری (5 گرم) دارچین
در صورت تمایل نوعی استویا یا شیرین کننده دیگر

 

 

 

6. چوب کرفس با پنیر خامه ای

چوب کرفس با پنیر خامه یک میان وعده کم کربوهیدرات و پر مصرف است.

کرفس حاوی لوتئولین ، یک آنتی اکسیدان است که التهاب را کاهش می دهد و ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند (19 منبع مطمئن).

پنج چوب کرفس کوچک با 2 اونس (60 گرم) پنیر خامه ای کمتر از 200 کالری دارد.

 

 

7. تراشه های کاله

کاله بسیار سالم است ، به دلیل داشتن فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند کوئرستین و کائمپرفرول.

این ترکیبات باعث کاهش فشار خون می شوند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند (20 منبع مطمئن ، 21 منبع مطمئن ، 22 منبع قابل اعتماد).

یک وعده 1 فنجان (67 گرم) کلم خام بیش از 100 درصد دی وی دی را برای ویتامین های A ، C و K (23) فراهم می کند.

 

 

این دستور العمل آسان برای تراشه های کاله حدود 150 کالری را فراهم می کند:

 

تراشه های کاله

مواد لازم:

1 فنجان (67 گرم) برگ کله به اندازه نیش
1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
1/4 قاشق چایخوری (1.5 گرم) نمک

 

 

 

8- شکلات تیره و بادام

شکلات تیره و بادام یک میان وعده غنی ، رضایت بخش و قابل حمل را ایجاد می کنند.

شکلات تیره پر از فلاوانول است که می تواند فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد ، مشروط بر اینکه شکلات حاوی حداقل 70٪ مواد جامد کاکائو باشد (24).

بادام از نظر چربی اشباع نشده از نظر قلب بسیار غنی است و اثرات مفیدی در کنترل قند خون دارد. مطالعات همچنین نشان می دهد که آنها می توانند اشتها را کاهش دهند و به شما در کاهش وزن کمک کنند (4 منبع قابل اعتماد ، 25 منبع مطمئن ، 26 منبع قابل اعتماد).

شکلات تیره و بادام هم از نظر منیزیم زیاد هستند. هر اونس (30 گرم) از هر یک ، بسته به محتوای کاکائو ، در مجموع 300 کالری تأمین می کند.

 

 

 

9. برش های خیار با هوموس

خیار و هوموس به خوبی کنار هم می روند.

خیار حاوی Cucurbitacin E ، ترکیبی است که ممکن است دارای اثرات ضد سرطانی باشد (27 منبع مطمئن).

Hummus از نخود ، روغن زیتون و سیر ساخته شده است که باعث کاهش التهاب می شود و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد (28 منبع قابل اعتماد ، 29 منبع قابل اعتماد ، 30 منبع قابل اعتماد).

یک فنجان (52 گرم) خیار خرد شده در 3.5 اونس (100 گرم) هوموس حدود 180 کالری دارد.

 

 

10. یک تکه میوه

میان وعده های سالم نیازی به پیچیده نیست. فقط یک قطعه میوه می تواند فوق العاده رضایت بخش باشد.

میوه های قابل حمل با خوردن آسان شامل موز ، سیب ، گلابی ، انگور ، گریپ فروت و پرتقال است.

 

 

11. گوجه فرنگی گیلاس با موزارلا

گوجه فرنگی و پنیر موزارلا یک بازی با طعم است که در بهشت ​​ساخته شده است – و آنها نیز سالم هستند.

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C ، پتاسیم و لیکوپن است ، یک آنتی اکسیدان است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش دهد (31 منبع قابل اعتماد ، 32 منبع قابل اعتماد).

موزارلا سرشار از پروتئین ، کلسیم و ویتامین B12 است. همچنین ممکن است با بالا بردن سطح کلسترول HDL (خوب) HDL خطر بیماری قلبی را کاهش دهد (33 منبع مطمئن).

یک فنجان (149 گرم) گوجه فرنگی گیلاس بهمراه 2 اونس (60 گرم) پنیر موتزارلا زیر 200 کالری دارد.

 

 

 

12. پودینگ چیا

دانه های چیا با فیبر پر شده و در همه رژیم های غذایی از جمله رژیم های گیاهی وگان و کتوژنیک قرار دارند.

آنها همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می کنند (34 منبع معتبر ، 35 منبع مطمئن).

 

 

اگرچه آنها عطر و طعم زیادی ندارند ، دانه های چیا هنگام خیس شدن در مایع ، یک قوام ژله مانند را جذاب می کنند. این میان وعده کمتر از 200 کالری دارد:

 

پودینگ دانه چیا

مواد لازم:

1 قاشق غذاخوری (15 گرم) دانه چیا
1/3 فنجان (80 میلی لیتر) آب
1 قاشق غذاخوری (15 گرم) پودر کاکائو
1 قاشق غذاخوری (15 گرم) کره بادام زمینی
در صورت تمایل یک استویا یا شیرین کننده دیگر

 

 

 

 

13. تخم مرغ های سخت جوش

 

تخم مرغ یکی از سالم ترین و کم وزن ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

آنها مقدار زیادی پروتئین و همچنین ویتامین K2 و B12 را بسته بندی می کنند.

تخم مرغ ها به طرز باورنکردنی پر شده و ممکن است تعداد کالری هایی را که برای ساعت های زیادی می خورید ، کاهش دهد ، این به شما در کاهش وزن کمک می کند (36 منبع معتبر ، 37 منبع مطمئن).

اگرچه میزان کلسترول بالای آنها سالها به آنها شهرت بدی پیدا کرده است ، اما مطالعات جدید نشان می دهد که مصرف متوسط ​​تخم مرغ تاثیری در خطر بیماری قلبی شما نخواهد داشت (38 منبع معتبر ، 39 منبع قابل اعتماد).

دو تخم مرغ بزرگ پخته حاوی حدود 140 کالری و 13 گرم پروتئین است.

 

 

14. هویج کودک با سس پنیر آبی

هویج از بهترین منابع کاروتنوئیدها از جمله بتا کاروتن است که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.

کاروتنوئیدهای موجود در هویج ممکن است خطر ابتلا به سرطان ، بیماری های قلبی و آب مروارید را کاهش دهند (40 منبع مطمئن ، 41 منبع قابل اعتماد ، 42 منبع قابل اعتماد).

ایده خوبی است که هویج را با یک سس سالاد خامه ای یا جوش بخورید زیرا چربی باعث افزایش جذب کاروتنوئیدها می شود.

یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) هویج کودک با 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) سس پنیر آبی حدود 200 کالری را فراهم می کند.

 

 

 

15. یک تکه پنیر

پنیر یک غذای خوشمزه است که به اندازه کافی پر می شود تا به تنهایی یک میان وعده باشد.

اگرچه پنیر از نظر چربی اشباع زیاد است ، اما نقش آن در بیماری های قلبی نامشخص است. برخی مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع خطر بیماری قلبی شما را افزایش نمی دهد (43 منبع قابل اعتماد ، 44 منبع قابل اعتماد).

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که حداکثر دو وعده پنیر در روز ، سطح کلسترول LDL (بد) را حتی در افرادی که سطح بالایی دارند افزایش نمی دهد (45 منبع معتبر ، 46 منبع قابل اعتماد).

یک وعده 2 عیار (60 گرم) پنیر حدود 14 گرم پروتئین و 200 کالری را تأمین می کند.

 

 

 

 

میان وعده های  سالم

 

 

 

16- گوشت گاو سالم یا چوب گوشت گاو

پرتقال گوشتی یا چوب گوشت گاو تنقلات قابل حمل با پروتئین بالا را ایجاد می کند. گفته می شود ، انتخاب نوع مناسب مهم است.

بعضی از جگرها دارای قند و مواد نگهدارنده هستند. چوب گوشت گاو معمولاً حاوی شکر نیست ، اما بسیاری از آنها از گوشت کم کیفیت ساخته شده و حاوی سایر مواد قابل سؤال هستند.

به دنبال میله های تند و گوشت گاو تهیه شده از گوشت گاو سبوس دار باشید ، تا جایی که ممکن است کمی مواد افزودنی داشته باشید گوشت گاو تغذیه شده چربی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم تر از گوشت گاو تغذیه شده غلات است (47 منبع مطمئن).

بیشتر پرتقالها و چوبهای گوشت گاو حاوی حدود 7 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) هستند. طیف گسترده ای بصورت آنلاین در دسترس است.

 

 

17. لرزش پروتئین آب پنیر

وقتی به وعده غذایی بعدی خود نیاز به چیزی مهم دارید ، لرزش پروتئین کشک یک میان وعده خوب است.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر می تواند به شما در جذب ماهیچه ، از دست دادن چربی و بهبود ترکیب بدن کمک کند (48 منبع مورد اعتماد ، 49 منبع قابل اعتماد ، 50 منبع مورد اعتماد ، 51 منبع قابل اعتماد).

بسیاری از مکمل های عالی پروتئین آب پنیر به صورت آنلاین در دسترس هستند. به دنبال انواع بدون قند اضافه کنید.

در اینجا دستور العمل یک لرزش وجود دارد که بسته به نوع پودر پروتئین مورد استفاده ، حدود 150-200 کالری و 20-25 گرم پروتئین دارد.

 

لرزش پروتئین آب پنیر

مواد لازم:

8 اونس (225 میلی لیتر) شیر بادام بدون شیرین
1 قاشق غذاخوری (30 گرم) پودر کشک
در صورت تمایل یک استویا یا دیگر شیرین کننده های سالم
1/2 فنجان (140 گرم) یخ خرد شده
برای این دستورالعمل ، تمام مواد را در مخلوط کن مخلوط کرده و تا یکدست شوند.

 

 

 

18. کنسرو ماهی قزل آلا یا ساردین

ماهی کنسرو یک میان وعده فوق العاده و سالم است که نیازی به یخچال ندارد.

ماهی قزل آلا و ساردین از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار زیاد هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش می دهد (52 منبع قابل اعتماد ، 53 منبع مورد اعتماد ، 54 منبع قابل اعتماد).

ماهی همچنین منبع خوبی برای کاهش پروتئین ، پتاسیم و ویتامین B12 برای کاهش وزن است. بسیاری از انواع ماهی ها از نظر منیزیم نیز سرشار هستند.

یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) ماهی سالمون یا ساردین حاوی 17-23 گرم پروتئین و 130-180 کالری است.

 

 

19. ادمام

ادمام یک ظرف سویا بی رویه بخارپز است.

این یک میان وعده عالی برای گیاهخواران یا هر کسی است که از عطر و طعم و بافت بی نظیر خود لذت می برد.

ادمام سرشار از آنتی اکسیدان kaempferol است که در مطالعات حیوانی باعث کاهش وزن و کاهش قند خون می شود (55 منبع معتبر ، 56 منبع قابل اعتماد).

همچنین از نظر فولات و مواد معدنی زیادی از جمله آهن ، منیزیم و منگنز بسیار زیاد است.

یک فنجان (155 گرم) ادمام حدود 17 گرم پروتئین و 180 کالری دارد.

 

 

 

20. قلب کنگر فرنگی دریایی

قلب های کنگر فرنگی دریایی خوشمزه و متراکم از مواد مغذی هستند.

آنها منبع خوبی از فیبر ، ویتامین K1 و فولات هستند.

مطالعات نشان می دهد که کنگر فرنگی کمک می کند تا سلول هایی که شریان های شما را محافظت می کنند ، محافظت کنند و حاوی الیاف پربیوتیک باشند که باکتری های مفید موجود در روده شما را تغذیه می کنند (57 منبع معتبر ، 58 منبع مطمئن).

یک وعده 3/3 اونسی (100 گرم) از قلب کنگر فرنگی که در روغن زیتون ترشیخته شده است ، حاوی حدود 190 کالری است.

 

 

21. برش های گلابی با پنیر ریکوتا

برش های گلابی و پنیر ریکوتا با طعم شیرین و بافت خامه ای یک میان وعده رضایت بخش را ایجاد می کنند.

گلابی ، به ویژه پوست ، حاوی آنتی اکسیدان های پلی فنول است که دارای خواص ضد التهابی قوی است (59 منبع قابل اعتماد ، 60 منبع قابل اعتماد).

پنیر ریکوت سرشار از پروتئین و کلسیم است. در یک مطالعه 12 هفته ای ، بزرگسالان مسن که روزانه 7 اونس (210 گرم) پنیر ریکوتا مصرف می کردند ، در افزایش وزن و قدرت عضلات (61 منبع قابل اعتماد) تجربه کردند.

یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) پنیر ریکوتا با 1 گلابی کوچک و خرد شده حدود 12 گرم پروتئین و 250 کالری فراهم می کند.

 

22. سوم نارگیل بدون شیرین

نارگیل خشک مقوی ، پر شده و قابل حمل است.

این چربی پر از جمله چربی های با زنجیره متوسط ​​است که ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش دهد ، کاهش وزن را بهبود بخشد و عملکرد مغز را در افراد دارای اختلال حافظه بهبود بخشد (62 منبع اعتماد ، 63 منبع قابل اعتماد ، 64 منبع قابل اعتماد).

حتماً نوع غافلگیر شده را دریافت کنید ، زیرا بسیاری از گزینه های بسته بندی شده دارای قند هستند. بسته های نارگیل خشک نشده و شیرین شده حدود 185 کالری را در 1 اونس (28 گرم) بسته بندی می کند.

 

 

انجام پروپوزال

 

برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir   مراجعه نماید. 

میان وعده های  سالم