میان وعده های مناسب دیابت
11 میان وعده دوستانه با دیابت
انجام پایان نامه مدیریت
درک کربوهیدرات ها
تنقلات یک راه عالی برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون است ، اما بعضی اوقات به نظر می رسد که انتخاب میان وعده آسانتر از انجام است.
انتخاب غذاهای هوشمند با درک اصول اولیه آغاز می شود.
برای اکثر مبتلایان به دیابت ، این بدان معناست که تأثیر کربوهیدرات ها بر میزان قند خون را می دانید.
بیشتر کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند ، نوعی قند اساسی.
هنگامی که مقادیر زیادی از انواع خاصی از کربوهیدرات ها را می خورید ، سطح قند خون شما می تواند افزایش یابد.
شمارش تعداد کربوهیدرات های موجود در میان وعده ها و انتخاب مواد غذایی با استفاده از شاخص گلیسمی (GI) هر دو روش عالی برای تصمیم گیری در مورد میان وعده های هوشمند هستند.
نگارش مقاله علمی پژوهشی
میان وعده های مناسب دیابت
انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند که میزان کربوهیدرات میان وعده های خود را در کل کربوهیدرات روزانه خود قرار دهید.
در اینجا چند ایده میان وعده سالم وجود دارد که بسیار خوب هستند و می توانند به شما در مدیریت ساده قند خون کمک کنند.
با استفاده از شاخص گلیسمی (GI)
GI اندازه گیری می کند که یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات ها در مقایسه با خوردن گلوکز خالص ، میزان قند خون شما را بالا می برد. نان سفید دارای 100 عیار است.
ADA غذاهای کم GI را به عنوان غذاهایی با ارزش 55 یا کمتر تشخیص می دهد.
غذاهای کم مصرف شامل:
100 درصد نان گندم سبوس دار
جو دوسر
حبوبات
سبزیجات غیر نشاسته ای
غذاهای دارای GI متوسط بین 56 تا 69 ارزش دارند
. برخی از نمونه ها عبارتند از:
نان گندم کامل
نان چاودار
نان پیتا
خوردن میان وعده های مختلط همچنین می تواند کمک کند ، زیرا غذاها هنگام خوردن با هم آهسته تر هضم می شوند. افزودن پروتئین ، چربی های سالم یا فیبر به میان وعده با کربوهیدرات های پیچیده می تواند به افزایش پر بودن و کاهش خطر لک های قند خون کمک کند.
ذرت بو داده
پاپ کورن سبک یک گزینه میان وعده عالی است.
“نور” به اسم آن به طور معمول بدین معنی است که چربی اضافه شده و کالری کمتری نسبت به پاپ کورن سنتی دارد.
اندازه سرو معمولاً 3 فنجان است. می توانید آن را در خانه درست کنید و یا آن را از قبل تهیه کنید.
برای ساختن پاپ کورن سبک خود:
هوا آن را پر کنید. این روش هیچ کالری و چربی اضافه نمی کند ، به این معنی که می توانید بدون هیچ گونه گناهی بیشتر غذا بخورید.
از مایکروویو خودداری کنید. پاپ کورن مایکروویو ممکن است راحت باشد اما همراه با نمک اضافه شده ، کره و سایر پرچم هایی که وزن شما را پایین می آورد ، پر شده است.
به علاوه ، اندازه بزرگ کیف ، کنترل قسمتهای شما را سخت می کند.
روغنهای مناسب را انتخاب کنید. اگر در روغن پخت و پز می کنید ، از روغن های زیتون ، آووکادو یا روغن گردو استفاده کنید – سالم ترین نوع آنها.
از روغن های گیاهی فرآوری شده که ممکن است از نظر چربی های ترانس زیاد باشند ، خودداری کنید.
چاشنی های خود را درست کنید.
برای اضافه کردن طعم ، کره را پرش کرده و در عوض روی مقداری سرکه بالزامیک ، سس داغ یا لیمو خرد کنید.
طبق گفته Popcorn Board ، برنامه وزارت كشاورزی ایالات متحده (USDA) ، دو قاشق غذا خوری هسته خرد نشده باید حدود 4 فنجان پاپ كورن به دست آورد.
در هنگام خرید نسخه های از پیش پرهیز شده ، حتماً حقایق تغذیه ای مربوط به چربی های ترانس ناسالم را که به عنوان چربی های هیدروژنه در لیست مواد تشکیل دهنده قرار دارند ، بررسی کرده و قندهای اضافه شده را اضافه کنید.
میان وعده های مناسب دیابت
میکس آهنگ خوشمزه
مخلوط دنباله فروشگاهی می تواند خسته کننده ، بی نظیر و چندان سالم نباشد – البته گران نیست. با ساختن مال خود و در جوانه های سلیقه خود صرفه جویی کنید!
این ترکیبات را ترکیب کنید:
1 فنجان بادام زمینی بو داده
1 فنجان بادام خام یا بو داده
1 فنجان تخمه کدو
2 اونس تراشه های شکلات تیره
1/2 فنجان کشمش یا کشمش
این باعث می شود 16 وعده در هر 1/4 فنجان باشد.
برخی از ترکیبات خوب دیگر برای ترکیب میله DIY تخم آفتابگردان ، فندق و گردو است.
انجام پروپوزال مدیریت
حمص
این سماق نخودچی قابل پخش یک منبع متوسط از پروتئین های گیاهی است.
سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند کلسیم و آهن است.
تحقیق نشان می دهد منبع معتبر که خوردن نخود می تواند به شما در مدیریت قند خون و اشتهای شما کمک کند.
برخی از مشکلات احتمالی بهداشتی در انواع فروشگاه های خریداری شده وجود دارد.
به عنوان مثال ، برخی مارک ها از نظر نمک بسیار پر چربی هستند و چربی اضافه می کنند.
هنگام خرید هوموس ، به جای محصولاتی با طعم مصنوعی ، به دنبال محصولاتی با مواد طبیعی مانند فلفل قرمز سرخ شده یا زیتون باشید.
مراقب نمک اضافه شده باشید.
از هر مارکی که حاوی 20 درصد یا بیشتر منبع تأمین شده از میزان روزانه توصیه شده (RDA) سدیم در هر وعده باشد ، خودداری کنید
به جای استفاده از تراشه های پیتا برای فرو بردن ، Hummus را با یک تریوی رنگارنگ هویج خام ، فلفل زنگ زده و کلم بروکلی بخورید. برای طعم اضافی ، چند زیتون سبز را درون مخلوط کنید.
فیبر ، چربی و پروتئین موجود در هوموس احساس سیری را به شما نشان می دهد.
بعلاوه ، فیبر موجود در سبزیجات غیر نشاسته ای سطح قند خون را از لکه گیری حفظ نمی کند.
میوه و پنیر تازه
میوه برای افراد دیابتی محدود نیست. در حقیقت ، به دلیل داشتن آنتی اکسیدان و فیبر زیاد تشویق می شود.
میوه و پنیر مسابقه ای است که در بهشت ساخته شده است. برای یک میان وعده خوشمزه و مناسب ، سیب ، پرتقال ، انگور یا زغال اخته را به همراه 1 اونس میل کنید. هر یک از این پنیرها:
چدار
کلبی
موتزارلا جزئی لاغر
پنیرهایی را که چربی کمتری دارند برای مدیریت سطح کلسترول بد انتخاب کنید. سایر گزینه های خوب شامل ricotta و feta است.
این پنیرها حاوی کمتر از 10 گرم (گرم) چربی در هر اونس هستند که منبع mozzarellaTrusted و منبع ricottaTrusted حاوی 5 گرم چربی در هر اونس است.
پنیر کلم یکی دیگر از انتخابهای هوشمند و 4 تا 8 اونس است.
یک میان وعده تغذیه ای درست می کند.
مارک های ManyTrusted SourceTrusted منبع پنیر کامل چربی حاوی بیش از 5 گرم چربی در هر نیم لیوان
میان وعده های مناسب دیابت
غلات سبوس دار و کره گردو
آجیل ها منبع پروتئین سالم قلبی هستند. براساس یک مطالعه سال 2019 که در مجله پزشکی Circulation Research منتشر شده است ، مبتلایان به دیابت که هفته ای 5 بار آنها را می خورند ، 17 درصد خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارند.
برای یک میان وعده پر از تکه ای از نان های سبوس دار جوانه زده شده یا برخی از کراکرهای غلات سبوس دار را با کره گردو بریزید.
بادام ، آجیل سویا و کره گردو ، براق کننده های خوبی را تشکیل می دهند ، زیرا از نظر قند کم ، چربیهای اشباع نشده سالم و دارای چربی بالا و عاری از روغنهای هیدروژنه (چربیهای ترانس) کم هستند.
هنگامی که برای خرید مغز گردو ، به دنبال مارک های بدون قند و نمک اضافه می گردید.
همچنین از هر چیزی که حاوی مواد نگهدارنده یا مقادیر زیادی چربی اشباع شده باشد خودداری کنید.
ماست یونانی
ماست یونانی در سالهای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و به دلایل خوبی! همچنین پروتئین زیادی دارد ، همچنین منبع کلسیم خوبی است.
ماست یونانی اکنون به انواع طعم دهنده ها می رسد.
بسیاری از مارک های معروف حاوی کمتر از 15 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (و 12 یا بیشتر از پروتئین در هر وعده)!
همانطور که در راهرو ماست جستجو می کنید ، در هر وعده به دنبال مارک هایی با پروتئین بیشتر باشید.
آنها به شما احساس طولانی تر می کنند.
ماست کم چرب یا بدون چربی ممکن است سالم به نظر برسد ، اما لزوما برای شما بهتر نیست.
ماست کامل شیر در حقیقت قند کمتری دارد و کربوهیدرات اضافی کمتری دارد و همین باعث می شود ارزش پاشیدن آن وجود داشته باشد.
هنگام خرید ماست ، حتما شیرین کننده ها یا تاپ های اضافه شده را بررسی کنید.
ممکن است شکر بیشتری از آنچه که برای آن چانه زنی کرده اید دریافت کنید.
در عوض ، ماست ساده تهیه کنید و کل میوه خود را مانند انواع توت ها را برای یک میان وعده سالم و با فیبر بالاتر اضافه کنید.
چیپس ، باور کنید یا نه
چیپس ها دیگر برای سیب زمینی سرخ شده زبان عامیانه می شوند.
در خانه می توانید انواع سبزیجات را بپزید تا از سدیم ، چربی های ترانس و مواد نگهدارنده ای که در یک کیسه فروشگاه سیب زمینی خریداری شده اید ، خودداری کنید.
آنها همچنین در مقایسه با سیب زمینی سنتی ، سیب زمینی یا تراشه های مبتنی بر دانه از نظر کربوهیدرات پایین تر هستند.
با دنبال کردن این مراحل ، تراشه های کله ترد را در خانه درست کنید:
مقداری برگ کلم را در مقداری روغن زیتون ، نمک و فلفل بریزید.
آنها را روی یک ورقه پخت بگذارید.
آنها را گرم کنید تا ترد شوند.
در کمتر از نیم ساعت یک میان وعده خوشمزه خواهید داشت. این دستور العمل را با اسفناج یا لوبیای سوئیسی نیز امتحان کنید.
همچنین می توانید گزینه های تراشه کم سدیم را در فروشگاه پیدا کنید.
هدف از چیزی است که بیش از 140 میلی گرم (میلی گرم) سدیم در هر وعده نداشته باشد.
آووکادو
آووکادو در دسته چربی های “خوب” قرار می گیرد.
آنها کالری بالاتری دارند ، بنابراین شما نمی خواهید آنها را زیاد بخورید.
با این حال ، چربیهای اشباع نشده و غیر اشباع شده در آنها می توانند کلسترول شما را کاهش دهند.
می توانید آنها را به صورت ساده بخورید ، آنها را درون مقداری گواکامول درست کرده و یا آنها را برای تهیه یک میان وعده رضایت بخش روی نان تست سبوس دار قرار دهید.
برای درست کردن guacamole خود:
سه آووکادو رسیده را بگیرید.
یک عدد گوجه فرنگی ، یک میخک سیر ، یک پیاز کوچک و یک قاشق غذاخوری سیرانترو را خرد کنید.
آنها را با دو قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه ترکیب کنید.
یک جلفاپو خرد شده را نیز برای کمی زین اضافه کنید!
این کار حدود 6-9 وعده را ایجاد می کند.
کره بادام زمینی و برش های سیب
هنگام انتخاب کره بادام زمینی پخش شده ، حتماً یک طبیعی را که بدون قند ، چربی ، نمک یا مواد نگهدارنده اضافه شده است ، بگیرید.
یک سیب را برش داده و برش ها را برای یک درمان سالم و پر از یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی آغشته کنید.
اسموتی ها
حتی اگر شما بزرگترین طرفدار سبزیجات نیستید ، می توانید آنها را با میوه های مورد علاقه خود مخلوط کنید تا طعم آن را پنهان کند.
در اینجا چند ایده برای مخلوط اسموتی کم قند آورده شده است:
مکعب های انبه یخ زده را به برگ های اسفناج و خیار اضافه کنید.
اسفناج ، هویج ، سیب و شیر بادام شیرین نشده را با یخ مخلوط کنید.
شیر سویا ، تمشک یخ زده ، بادام و کلم را برای یک اسموتی پر جنب و جوش رنگی ترکیب کنید.
میوه و سبزیجات مورد علاقه خود را انتخاب کرده و ترکیبات مختلفی را آزمایش کنید.
نتیجه نهایی؟ نوشیدنی خوشمزه ای که دارای خواص تغذیه ای است.
سیب زمینی سرخ شده
ما در مورد سیب زمینی معمولی که در روغن ناسالم پخته می شود و در نمک پوشیده می شود صحبت نمی کنیم.
اما شما هنوز هم می توانید ولع میل مشابه با سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی را برآورده کنید.
آنها را با ریختن مقداری گوه سیب زمینی شیرین به مقدار کمی روغن زیتون ، نمک و فلفل و ریختن آنها در فر خودشان درست کنید. می توانید این کار را با سبزیجات کم کربوهیدرات نیز امتحان کنید ،
مانند:
کدو سبز
شلغم
هویج
بردن
یخچال و فریزر خود را با تمام مواد لازم برای تهیه این میان وعده های سالم انبار کنید.
با این وجود بهتر است ، در ابتدای هر هفته چند مورد از آنها را آماده کنید ، بنابراین وقتی احساس گرسنگی می کنید ، آنها را آماده کنید تا مرتب شوند.
داشتن غذاهای سالم به صورت دستی ، مانع از گرسنگی شما نخواهد شد و شما را به سمت لکه های غذایی ناخواسته پر چرب یا شیرین سوق می دهد.
میان وعده های مناسب دیابت
برای بررسی مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید/
میان وعده های مناسب دیابت