میزان نوشیدن آب در روز
میزان نوشیدن آب در روز
انجام مقاله
بدن حدود 60٪ آب دارد ، می دهد یا می گیرد.
شما دائم در حال از دست دادن آب از بدن خود هستید ، در درجه اول از طریق ادرار و عرق. برای جلوگیری از کم آبی باید مقدار کافی آب بنوشید.
نظرات مختلفی در مورد میزان مصرف آب شما هر روز وجود دارد.
مقامات بهداشتی معمولاً هشت لیوان 8 اونسی را توصیه می کنند که معادل حدود 2 لیتر یا نصف گالن است. به این قانون 8 × 8 گفته می شود و یادآوری آن بسیار آسان است.
با این حال ، برخی از معلمان بهداشت بر این باورند که شما باید در طول روز به طور مداوم بر روی آب بریزید ، حتی اگر تشنه نیستید.
مانند اکثر چیزها ، این به فرد بستگی دارد. بسیاری از عوامل (داخلی و خارجی) در نهایت بر نیاز شما به آب تأثیر می گذارد.
در این مقاله برخی از مطالعات مصرف آب برای جدا کردن واقعیت از داستان مورد بررسی قرار گرفته و توضیح می دهد که چگونه به راحتی آب مصرفی را با نیازهای شخصی خود تطبیق دهید.
آیا میزان مصرف آب بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر دارد؟
بسیاری از مردم ادعا می کنند اگر شما در طول روز هدر نشوید ، سطح انرژی و عملکرد مغز شما رنج می برد.
و مطالعات زیادی برای حمایت از این امر وجود دارد.
یک مطالعه در زنان نشان داد که از دست دادن مایعات 1.36 درصد بعد از ورزش باعث اختلال در خلقی و تمرکز و افزایش فراوانی سردردها می شود (1 منبع مورد اعتماد).
مطالعات دیگر نشان می دهد که کم آبی بدن (3-3٪ از وزن بدن) ناشی از ورزش یا گرما می تواند به بسیاری از جنبه های دیگر عملکرد مغز آسیب برساند.
به خاطر داشته باشید که فقط 1٪ از وزن بدن مقدار نسبتاً قابل توجهی دارد. این اتفاق می افتد در درجه اول وقتی که زیاد عرق می کنید.
کم آبی بدن نیز می تواند بر عملکرد بدنی تأثیر منفی بگذارد و منجر به کاهش استقامت شود .
خلاصه
کم آبی بدن خفیف ناشی از ورزش یا گرما می تواند بر عملکرد جسمی و روحی شما اثرات منفی بگذارد.
آیا نوشیدن مقدار زیادی آب به شما در کاهش وزن کمک می کند؟
ادعاهای زیادی وجود دارد مبنی بر افزایش مصرف آب با افزایش متابولیسم و کاهش اشتهای شما باعث کاهش وزن بدن می شود.
طبق دو مطالعه ، نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب می تواند به طور موقت سوخت و ساز بدن را 24 تا 30٪ تقویت کند .
تصویر زیر این اثر را نشان می دهد. خط بالا نشان می دهد که چگونه 17 اونس (500 میلی لیتر) آب سوخت و ساز بدن را افزایش داد. توجه کنید که چگونه این اثر قبل از علامت 90 دقیقه ای کاهش می یابد :
انجام پروپوزال
محققان تخمین زدند که نوشیدن 68 اونس (2 لیتر) در یک روز باعث افزایش هزینه انرژی در حدود 96 کالری در روز می شود.
علاوه بر این ، نوشیدن آب سرد ممکن است مفید باشد زیرا بدن شما برای گرم کردن آب در دمای بدن نیاز به کالری بیشتری دارد.
نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از وعده غذایی همچنین می تواند تعداد کالری مورد نیاز شما را به ویژه در افراد مسن کاهش دهد .
یک مطالعه نشان داد ، رژیم های غذایی که قبل از هر وعده غذایی 17 اونس (500 میلی لیتر) آب می نوشند ، در مقایسه با افرادی که نکردند (12 منبع معتبر) 44 درصد وزن بیش از 12 هفته از دست دادند.
به طور کلی ، به نظر می رسد نوشیدن مقادیر کافی آب ، به ویژه قبل از غذا ، ممکن است از جمله کاهش وزن قابل توجهی برخوردار باشد ، به ویژه هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم همراه باشید.
از این گذشته ، مصرف کافی آب ، فواید دیگری برای سلامتی نیز دارد.
خلاصه
نوشیدن آب می تواند باعث افزایش خفیف و موقتی در متابولیسم شود و نوشیدن آن حدود نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی می تواند باعث شود شما به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید. هر دوی این تأثیرات در کاهش وزن نقش دارند.
آیا آب بیشتری به جلوگیری از مشکلات سلامتی کمک می کند؟
چندین مشکل بهداشتی ظاهراً به افزایش مصرف آب پاسخ می دهند:
یبوست: افزایش مصرف آب می تواند به یبوست ، یک مشکل بسیار شایع کمک کند.
سرطان: برخی از مطالعات نشان می دهد ، افرادی که آب بیشتری می نوشند ، خطر کمتری از سرطان مثانه و کولورکتال دارند ، اگرچه مطالعات دیگر هیچ اثری از آنها پیدا نمی کند .
سنگ کلیه: افزایش مصرف آب ممکن است خطر سنگ کلیه را کاهش دهد .
آکنه و آبرسانی پوست: گزارش های حکایتی زیادی در مورد چگونگی کمک به آب در آبرسانی پوست و کاهش آکنه وجود دارد. تاکنون هیچ مطالعه ای این موضوع را تأیید یا رد نکرده است.
خلاصه
نوشیدن آب بیشتر ممکن است به برخی از مشکلات سلامتی مانند یبوست و سنگ کلیه کمک کند ، اما مطالعات بیشتری لازم است.
آیا سایر مایعات در مقابل تعداد شما هستند؟
آب ساده تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات شما کمک می کند. سایر نوشیدنی ها و غذاها می توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند.
یک افسانه این است که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه یا چای به شما کمک نمی کنند هیدراته شوید زیرا کافئین یک داروی مدر است.
در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که اثر دیورتیک این نوشیدنی ها بسیار ضعیف است (22 منبع معتبر).
بیشتر غذاها نیز با آب پر شده اند. گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و به ویژه میوه و سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی آب هستند.
برای ایده های بیشتر ، این مقاله را در مورد 19 غذای سرشار از آب ببینید.
با هم ، قهوه یا چای و غذاهای سرشار از آب می توانند به حفظ تعادل مایعات کمک کنند.
خلاصه
سایر نوشیدنی ها می توانند در تعادل مایعات از جمله قهوه و چای نقش داشته باشند. بیشتر غذاها همچنین حاوی آب هستند.
به تشنگی اعتماد کنید – برای یک دلیل وجود دارد
حفظ تعادل آب برای بقای شما ضروری است.
به همین دلیل بدن شما دارای سیستم پیچیده ای برای تنظیم زمان و چقدر نوشیدن است.
هنگامی که مقدار کل آب شما از حد معینی پایین می رود ، تشنگی شروع می شود.
این توسط مکانیسم هایی شبیه به تنفس کنترل می شود – نیازی نیست که آگاهانه در مورد آن فکر کنید.
برای اکثر مردم ، نیازی به نگرانی درمورد مصرف آب نیست. غریزه تشنگی بسیار قابل اعتماد است (منبع اعتماد 23).
واقعاً هیچ علمی پشت قانون 8 × 8 وجود ندارد. این کاملاً دلخواه اس.
به گفته این ، برخی شرایط ممکن است افزایش مصرف آب را بخواهد.
مهمترین مورد ممکن است در مواقع افزایش عرق باشد. این شامل ورزش و هوای گرم خصوصاً در آب و هوای خشک است.
اگر زیاد عرق می کنید ، حتما مایعات از دست رفته را با آب دوباره پر کنید. ورزشکارانی که تمرینات بسیار طولانی و شدیدی را انجام می دهند ، ممکن است نیاز به دوباره پر کردن الکترولیت ها به همراه آب داشته باشند.
نیاز شما به آب در هنگام شیردهی و همچنین چندین بیماری مانند استفراغ و اسهال افزایش می یابد.
علاوه بر این ، افراد مسن ممکن است نیاز داشته باشند که آگاهانه میزان مصرف آب خود را تماشا کنند زیرا مکانیسم های تشنگی می توانند در پیری شروع به نقصان کنند.
خلاصه
بیشتر افراد نیازی به آگاهی در مورد مصرف آب خود ندارند ، زیرا مکانیسم تشنگی در مغز بسیار مؤثر است. با این حال ، شرایط خاص نیاز به توجه بیشتر به مصرف آب دارد.
چقدر آب بهترین است؟
در پایان روز ، هیچ کس نمی تواند دقیقا به شما بگوید چه مقدار آب نیاز دارید. این به فرد بستگی دارد.
آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. برخی افراد ممکن است با آب بیشتر از حد معمول بهتر عمل کنند ، در حالی که برای برخی دیگر تنها مسافرت های مکرر به حمام است.
اگر می خواهید کارها را ساده نگه دارید ، این دستورالعمل ها باید برای اکثر مردم اعمال شود:
وقتی تشنه شدید ، بنوشید.
وقتی دیگر تشنه نیستید ، متوقف شوید.
در هنگام گرما و ورزش زیاد ، حتماً به مقدار کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته را جبران کنید.
خودشه!
این مقاله را به زبان اسپانیایی بخوانید.
انجام پایان نامه
برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید.