23 نکته برتر در مورد کاهش وزن برای زنان
1. کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید
کربن های تصفیه شده تحت پردازش گسترده ای قرار می گیرند و میزان فیبر و ریز مغذی ها را در محصول نهایی کاهش می دهند.(نکاتی برای کاهش وزن زنان)
این غذاها سطح قند خون را افزایش می دهند ، گرسنگی را افزایش می دهند و با افزایش وزن بدن و چربی شکم همراه هستند
بنابراین ، بهتر است کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی و غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید.
در عوض محصولات غلات سبوس دار مانند جو ، برنج قهوه ای ، quinoa ، گندم سیاه و جو را انتخاب کنید.
2. آموزش مقاومت را به روتین خود اضافه کنید
تمرین مقاومتی باعث ایجاد ماهیچه می شود و استقامت را افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای خانمها بالای 50 سال مفید است ، زیرا باعث افزایش تعداد کالری کالاهای بدن شما در حالت استراحت می شود.
همچنین به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان برای محافظت در برابر پوکی استخوان کمک می کند
بلند کردن وزنه ها ، استفاده از تجهیزات بدنسازی یا انجام تمرینات وزنه برداری چند روش ساده برای شروع کار است.(نکاتی برای کاهش وزن زنان)
3. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب بیشتر راهی آسان و مؤثر برای ارتقاء کاهش وزن با حداقل تلاش است.
طبق یک مطالعه کوچک ، نوشیدن 16.9 اونس (500 میلی لیتر) آب به طور موقت پس از 30 تا 40 دقیقه تعداد کالری سوخته را 30٪ افزایش داد
همچنین مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا می تواند باعث کاهش وزن شود و تعداد کالری مصرفی را حدود 13٪ کاهش دهد.
4- پروتئین بیشتری بخورید
غذاهای پروتئینی مانند گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، لبنیات و حبوبات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم به ویژه در مورد کاهش وزن است.
در حقیقت ، مطالعات نشان می دهند که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند هوس ها را کاهش دهد ، احساس پر بودن و افزایش سوخت و ساز بدن را افزایش دهد
یک مطالعه 12 هفته ای کوچک همچنین نشان داد که افزایش میزان پروتئین تنها 15٪ باعث کاهش کالری روزانه به طور متوسط 441 کالری شد – در نتیجه 11 پوند (5 کیلوگرم) کاهش وزن
5- یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید
مطالعات نشان می دهد خواب کافی به اندازه رژیم و ورزش می تواند برای کاهش وزن بسیار مهم باشد.
مطالعات متعدد ، کمبود خواب را با افزایش وزن بدن و سطح بالاتر گرلین ، هورمون مسئول تحریک گرسنگی همراه کرده است.
علاوه بر این ، یک مطالعه در خانمها نشان داد که حداقل هفت ساعت خواب در هر شب و بهبود کیفیت کلی خواب ، احتمال موفقیت در کاهش وزن را 33 درصد افزایش داده است.
6. بیشتر قلبی انجام دهید
ورزش هوازی که با نام کاردیو نیز شناخته می شود ، ضربان قلب شما را برای سوزاندن کالری اضافی افزایش می دهد.
مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن کاردیو بیشتر به روال شما می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود – به خصوص هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم جفت شده اید(نکاتی برای کاهش وزن زنان)
برای بهترین نتیجه ، حداقل 20 تا 40 دقیقه قلب در روز یا حدود 150-300 دقیقه در هفته هدف داشته باشید
7. یک مجله غذایی نگه دارید
استفاده از ژورنال مواد غذایی برای ردیابی آنچه می خورید روشی آسان برای پاسخگویی و انتخاب سالم تر است.
همچنین شمارش کالری را آسانتر می کند ، که می تواند یک استراتژی مؤثر برای مدیریت وزن باشد
علاوه بر این ، یک مجله غذایی می تواند به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کند و ممکن است منجر به کاهش وزن طولانی مدت شود
8- فیبر را پر کنید
اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی شما یک استراتژی کاهش وزن است که به کاهش سرعت خالی شدن معده کمک می کند و باعث می شود احساس طولانی تر احساس طولانی تر شوید.
بدون ایجاد تغییر در رژیم یا شیوه زندگی ، افزایش فیبر در رژیم غذایی به میزان 14 گرم در روز با کاهش 10 درصدی کالری و 4.2 پوند (1.9 کیلوگرم) کاهش وزن در طی 3.8 ماه همراه بوده است.
میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها و غلات سبوس دار همه منابع عالی فیبر هستند که می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل از آن لذت ببرند.(نکاتی برای کاهش وزن زنان)
9-خوردن ذهن آگاهانه
خوردن آگاهانه شامل به حداقل رساندن حواس پرتی های خارجی در طول وعده غذایی شما می شود.
سعی کنید به آهستگی غذا بخورید و توجه خود را به نحوه طعم ، ظاهری ، بو و احساسات خود معطوف کنید.
این عمل به ارتقاء عادات غذایی سالم تر کمک می کند و ابزاری قدرتمند برای افزایش کاهش وزن است
مطالعات نشان می دهد که خوردن به آهستگی می تواند احساس سرشار بودن را تقویت کند و ممکن است منجر به کاهش قابل توجه کالری روزانه شود
10. اسنک دقیق
انتخاب میان وعده های سالم و کم کالری یک راه عالی برای کاهش وزن و پیگیری با کمترین میزان گرسنگی بین وعده های غذایی است.
میان وعده هایی را سرشار از پروتئین و فیبر برای تقویت پرکردگی و مهار میل کنید.
میوه های کامل جفت شده با کره گردو ، سبزیجات با hummus یا ماست یونانی با آجیل نمونه هایی از میان وعده های مغذی هستند که می توانند از کاهش وزن طولانی مدت حمایت کنند.(نکاتی برای کاهش وزن زنان)
11. رژیم غذایی خندق
اگرچه رژیم های خنک اغلب به کاهش سریع وزن می پردازند ، اما در مورد خط کمر و سلامتی شما می توانند آسیب بیشتری نسبت به خوبی داشته باشند.
به عنوان مثال ، یک مطالعه در زنان کالج نشان داد که حذف برخی مواد غذایی از رژیم غذایی آنها باعث افزایش میل و پرخوری می شود
رژیم های Fad همچنین می توانند باعث افزایش عادتهای غذایی ناسالم و منجر به رژیم غذایی یو یو شوند که هر دو برای کاهش وزن طولانی مدت مضر هستند.
12. در مراحل بیشتر فشار دهید
هنگامی که به شما فشار می آورد و نمی توانید در یک تمرین کامل قرار بگیرید ، فشردن مراحل بیشتر در روز شما راهی آسان برای سوزاندن کالری اضافی و افزایش وزن است.
در حقیقت ، تخمین زده می شود فعالیت غیر مرتبط با ورزش ممکن است 50٪ کالری باشد که بدن شما در طول روز می سوزاند
گرفتن پله ها به جای آسانسور ، پارک کردن بیشتر از درب ، یا پیاده روی در هنگام استراحت ناهار چند راهکار ساده برای بالا بردن تعداد کل مراحل خود و سوزاندن کالری بیشتر است.(نکاتی برای کاهش وزن زنان)
13. اهداف قابل دستیابی را تنظیم کنید
تعیین اهداف SMART می تواند دستیابی به اهداف کاهش وزن را آسانتر کند و در عین حال شما را برای موفقیت تنظیم کند.
اهداف SMART باید مشخص ، قابل اندازه گیری ، دستیابی ، مرتبط و با محدودیت زمانی باشد. آنها باید شما را پاسخگو باشند و طرحی را برای رسیدن به اهداف خود تعیین کنند.
به عنوان مثال ، به جای این که فقط هدف خود را برای از دست دادن 10 پوند تعیین کنید ، با نگه داشتن ژورنال غذا ، رفتن به سالن بدنسازی 3 بار در هفته و اضافه کردن یک وعده سبزیجات به هر وعده غذایی ، هدف خود را برای از دست دادن 10 پوند در 3 ماه قرار دهید.
14. استرس را تحت کنترل نگه دارید
برخی از مطالعات نشان می دهد که افزایش سطح استرس می تواند به خطر بیشتری در افزایش وزن در طول زمان کمک کند
استرس همچنین ممکن است الگوی غذا خوردن را تغییر داده و در مواردی مانند پرخوری و لقمه کمک کند
ورزش ، گوش دادن به موسیقی ، تمرین یوگا ، روزنامه نگاری و صحبت با دوستان یا خانواده ، چندین روش آسان و مؤثر برای کاهش سطح استرس است.(نکاتی برای کاهش وزن زنان)
15. HIIT را امتحان کنید
تمرین با فواصل پر شدت ، همچنین به نام HIIT ، حرکات شدید حرکتی را با دوره های کوتاه مدت بهبود می بخشد تا به بالا رفتن ضربان قلب شما کمک کند.
تعویض قلبی برای HIIT چند بار در هفته می تواند باعث کاهش وزن شود.
HIIT می تواند باعث کاهش چربی شکم ، افزایش وزن شود و نشان داده شده است که کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیت ها مانند دوچرخه سواری ، دویدن و تمرین مقاومت می سوزاند.
16. از صفحات کوچکتر استفاده کنید
جابجایی به اندازه صفحه کوچکتر ممکن است به افزایش کنترل قسمت کمک کند و به کاهش وزن کمک کند.
اگرچه تحقیقات محدود و متناقض باقی مانده است ، یک مطالعه نشان داد شرکت کنندگان که از یک صفحه کوچکتر استفاده می کردند کمتر از افرادی که از صفحه معمولی استفاده می کردند احساس کمتری می خوردند و احساس رضایت می کردند.
17. یک مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک نوعی باکتری مفید است که می تواند از طریق مواد غذایی یا مکمل ها برای کمک به سلامتی روده استفاده شود.
مطالعات نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند با افزایش دفع چربی و تغییر سطح هورمون برای کاهش اشتها باعث کاهش وزن شوند
به ویژه ، لاکتوباسیلوس گاسری نوعی از پروبیوتیک است که به ویژه مؤثر است. مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش چربی شکم و وزن کلی بدن کمک کند.(نکاتی برای کاهش وزن زنان)
18- یوگا را تمرین کنید
مطالعات نشان می دهد که تمرین یوگا می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش چربی سوزی کمک کند
یوگا همچنین می تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد – هر دو ممکن است به خوردن احساسی گره خورده باشند
علاوه بر این ، نشان داده شده است که تمرین یوگا باعث کاهش خوردن غذاها و جلوگیری از ایجاد نگرانی از غذا برای حمایت از رفتارهای غذایی سالم می شود.
19- آهسته تر بپزید
انجام یک تلاش آگاهانه برای جویدن آهسته و کامل می تواند با کاهش مقدار مواد غذایی که می خورید ، به کاهش وزن کمک کند.
طبق یک مطالعه ، جویدن 50 بار در هر گزش ، به میزان قابل توجهی کالری مصرفی را نسبت به جویدن 15 بار در هر نیش کاهش داده است.
یک مطالعه دیگر نشان داد که جویدن غذا یا 150٪ یا 200٪ بیشتر از میزان کاهش مصرف مواد غذایی به ترتیب 9.5٪ و 14.8٪
20. یک صبحانه سالم بخورید
لذت بردن از یک وعده صبحانه مغذی در صبح می تواند به شروع روزهای پایانی شما با پای راست کمک کند و باعث شود تا وعده غذایی بعدی خود احساس سلامتی کنید.(نکاتی برای کاهش وزن زنان)
در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که چسبیدن به یک الگوی غذایی منظم ممکن است با کاهش خطر ابتلا به خوردن غذا مرتبط باشد
نشان داده شده است که خوردن صبحانه با پروتئین بالا میزان هورمون گرلین را افزایش می دهد. این می تواند به کنترل اشتها و گرسنگی کمک کند.
21. با روزه متناوب آزمایش کنید
روزه متناوب شامل متناوب روزانه بین خوردن و روزه گرفتن است. دوره روزه به طور معمول 14 تا 24 ساعت طول می کشد.
تصور می شود که روزه داری متناوب به اندازه کاهش کالری در هنگام کاهش وزن مؤثر باشد .
همچنین با افزایش تعداد کالری های سوزانیده شده در هنگام استراحت ممکن است به تقویت سوخت و ساز بدن کمک کند.
22. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
غذاهای فرآوری شده به طور معمول دارای کالری ، قند و سدیم زیاد هستند – اما از نظر مواد مغذی مهمی مانند پروتئین ، فیبر و ریز مغذی ها کم است.(نکاتی برای کاهش وزن زنان)
مطالعات نشان می دهد که مصرف غذاهای بیشتر فرآوری شده با اضافه وزن بدن – به ویژه در بین زنان – مرتبط است
بنابراین ، بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید و از غذاهای کامل مانند میوه ، سبزیجات ، چربی های سالم ، پروتئین های بدون چربی ، غلات کامل و حبوبات خودداری کنید.
23- قند اضافه شده را کاهش دهید
شکر اضافه شده مهم در افزایش وزن و مشکلات جدی بهداشتی مانند دیابت و بیماری های قلبی است
غذاهای پر قند اضافه شده دارای کالری اضافی هستند اما فاقد ویتامین ، مواد معدنی ، فیبر و پروتئین لازم برای رشد بدن هستند.
به همین دلیل ، بهتر است مصرف غذاهای قندی مانند نوشابه ، آب نبات ، آب میوه ، نوشیدنی های ورزشی و شیرینی های خود را به حداقل برسانید تا به کاهش وزن و بهینه سازی سلامت کلی کمک کنید.(نکاتی برای کاهش وزن زنان)
برای مطالعه بیشتر به سایت فرزدان مراجعه بفرمایید .www.farzdon.ir