11 نوع ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی
خوردن یک رژیم غذایی متعادل ، ورزش منظم و خواب کافی بهترین راهها برای حفظ سطح انرژی طبیعی شما هستند.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
اما این موارد همیشه ممکن نیست ، به خصوص هنگام تعادل در خواستهای زندگی.
خوشبختانه مکمل های بسیاری وجود دارد که می توانید برای افزایش انرژی به آن متوسل شوید.
در اینجا 11 ویتامین طبیعی و مکمل وجود دارد که می توانند انرژی شما را تقویت کنند.
1. آشوگاندا
Ashwagandha یکی از مهمترین گیاهان دارویی در آیورودای هند است ، یکی از قدیمی ترین سیستم های دارویی در جهان.
تصور می شود که Ashwagandha با افزایش مقاومت بدن در برابر فشارهای روحی و روانی باعث افزایش انرژی می شود .
در یک مطالعه ، افرادی که به Ashwagandha مراجعه کرده اند ، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده اند ، پیشرفت های قابل توجهی در چندین اقدامات استرس و اضطراب نشان دادند.
آنها همچنین 28 درصد سطح کورتیزول پایین تر داشتند ، هورمونی که در پاسخ به استرس افزایش می یابد .
تقویت این یافته ها ، مروری بر پنج مطالعه بود که تأثیر خاکشادها بر اضطراب و استرس را مورد بررسی قرار داد .
تمام مطالعات نشان داد كه كسانی كه عصاره Ashwagandha مصرف كرده بودند ، در آزمونهای سنجش استرس ، اضطراب و خستگی نمره بهتری به دست آوردند.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
علاوه بر بهبود خستگی ذهنی و استرس ، تحقیقات همچنین نشان می دهد که Ashwagandha می تواند خستگی ناشی از ورزش را کاهش دهد.
یک مطالعه از دوچرخهسواران نخبه نشان داد که افرادی که مشکوک به خاکستر بودند قادر به 7٪ طولانی تر از کسانی که دارونما داده می شوند چرخه داشتند.
علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های Ashwagandha بی خطر هستند و از عوارض جانبی کم برخوردار هستند.
خلاصه
تصور می شود که Ashwagandha باعث کاهش خستگی روحی و جسمی می شود و در نتیجه سطح انرژی را افزایش می دهد.
2. رودیولا رزا
Rhodiola rosea گیاهی است که در مناطق سردسیری و کوهستانی خاصی رشد می کند. این ماده به طور گسترده ای به عنوان سازگار استفاده می شود ، یک ماده طبیعی است که توانایی بدن در مقابله با استرس را تقویت می کند.
در یک مطالعه ، محققان نتایج 11 تحقیق را که اثرات روده در خستگی جسمی و روانی در بیش از 500 نفر بررسی شده است ، تجزیه و تحلیل کردند.
از 11 مطالعه ، 8 شواهد نشان داد كه روديولا مي تواند باعث بهبود عملكرد بدني و سهولت خستگي رواني شود. خطرات ایمنی عمده ای در رابطه با مکمل های رودیلا وجود نداشت.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
یک بررسی دیگر نتیجه گیری کرد که رودولیلا خطر کمتری برای عوارض جانبی دارد و ممکن است برای کاهش خستگی جسمی و روحی مفید باشد .
پیشنهاد شده است که رودیولا در افسردگی نیز کمک می کند ، که معمولاً با خستگی در ارتباط است .
یک مطالعه 12 هفته ای اثر ضد افسردگی روده را با داروی ضد افسردگی سرترالین یا Zoloft (11) مقایسه کرد.
مشخص شد که رودولیا علائم افسردگی را کاهش می دهد ، اما به همان اندازه سرترالین مؤثر نیست.
با این حال ، رودیلا اثرات جانبی کمتری را ایجاد کرد و نسبت به سرترالین تحمل بهتری داشت.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
خلاصه
تصور می شود که رودیلیا با کاهش خستگی جسمی و روحی توانایی بدن در سازگاری با استرس را افزایش می دهد. همچنین ممکن است به کاهش خستگی در افراد مبتلا به افسردگی کمک کند
CoQ10.3
CoQ10 ، که مخفف کوآنزیم Q10 است ، به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. CoQ10 به چند شکل ارائه می شود ، از جمله اوبیکینون و یوبیکوئینول. آنها در بدن همه جا دیده می شوند ، به این معنی که در همه سلول ها یافت می شوند.
تمام سلول ها حاوی CoQ10 هستند ، اگرچه قلب ، کلیه ها و کبد بالاترین سطح را دارند. سلولها از CoQ10 برای ایجاد انرژی استفاده می کنند و از آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند .
هنگامی که سطح CoQ10 کاهش می یابد ، سلول های بدن نمی توانند انرژی لازم برای رشد و سالم ماندن را تولید کنند که این امر می تواند به خستگی کمک کند.
ماهی ، گوشت و آجیل حاوی CoQ10 هستند ، اما به اندازه کافی زیاد نیستند تا سطح بدن را به میزان قابل توجهی افزایش دهند .
بنابراین ، مکمل های CoQ10 ممکن است راه حل بهتری برای کاهش خستگی در افرادی باشد که کاهش یافته یا سطح پایین دارند.
سطح CoQ10 با افزایش سن کاهش می یابد و ممکن است در افراد مبتلا به نارسایی قلبی ، سرطان های خاص ، دیابت نوع 2 یا در افرادی که استاتین مصرف می کنند ، یک کلاس از داروهای مورد استفاده برای پایین آوردن سطح کلسترول خون باشد.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
با این حال ، مکمل های CoQ10 بعید است که باعث افزایش انرژی در افراد با سطح کافی آنزیم شود .
علاوه بر این ، مطالعات در هر دو انسان و حیوانات نشان می دهد که مکمل های CoQ10 در دوزهای مناسب ایمن هستند.
مطالعات نشان می دهد که یکی از چندین شکل CoQ10 ، معروف به ubiquinol ، در بهبود سطح CoQ10 در مردان پیرتر موثرتر است.
خلاصه
CoQ10 ماده مغذی است که سلول های بدن شما برای تولید انرژی به آن نیاز دارند. پیری ، برخی بیماری ها و درمان استاتین با سطح کم CoQ10 همراه است ، که ممکن است احساس خستگی را افزایش دهد. مکمل های CoQ10 ممکن است به اصلاح این مسئله کمک کند.
4- ویتامین B12
در کنار سایر ویتامین های گروه B ، ویتامین B12 به تبدیل غذایی که می خورید به انرژی ای که سلول های شما می توانند استفاده کنند تبدیل می شود.
همچنین اعصاب و سلولهای خون بدن را سالم نگه می دارد و به جلوگیری از نوعی کم خونی می تواند شما را ضعیف و خسته کند.
ویتامین B12 به طور طبیعی در انواع پروتئین های حیوانی مانند گوشت ، ماهی و لبنیات یافت می شود. بسیاری از غذاها با B12 نیز غنی شده اند و به اکثر آمریکایی ها این امکان را می دهند تا با مصرف یک رژیم متعادل حاوی غذاهای سرشار از B12 (23) نیازهای ویتامین B12 خود را برآورده کنند.
با این وجود ، برخی از جمعیت ممکن است در معرض کمبود B12 باشند ، که در شرایطی رخ می دهد که بدن شما به اندازه کافی دریافت نکند یا قادر به جذب مقدار مورد نیاز شما نباشد.
در نتیجه ، ممکن است سطح انرژی برخی از افراد با مصرف مکمل های B12 تقویت شود.
افرادی که ممکن است در معرض کمبود قرار داشته باشند عبارتند از:
بزرگسالان مسن: تقریباً 10 تا 30٪ از بزرگسالان بالای 50 سال در جذب ویتامین B12 از مواد غذایی مشکل دارند.
این بدان دلیل است که آنها اسید معده و پروتئین کمتری تولید می کنند ، که برای جذب مناسب لازم است .
وگان ها: گیاهخواران و گیاهخواران در معرض خطر کمبود B12 هستند زیرا غذاهای جانوری تنها منبع طبیعی طبیعی این ویتامین هستند.
مبتلایان به اختلالات دستگاه گوارش: شرایطی که بر دستگاه گوارش (GI) مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون تأثیر می گذارد ، ممکن است در توانایی بدن در جذب B12 اختلال ایجاد کند.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
با این حال ، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مکمل B12 – یا هر یک از ویتامین های B – برای آن ماده – می تواند انرژی را در افرادی که سطح کافی دارند تقویت کند (23).
خلاصه
ویتامین B12 در تولید انرژی نقش مهمی دارد. پیری ، از بین بردن محصولات حیوانی از رژیم غذایی و بیماریهای مؤثر بر دستگاه گوارش ، همه می تواند به سطح پایین B12 کمک کرده و منجر به خستگی و ضعف شود.
5- آهن
بدن برای ساخت هموگلوبین به آهن نیاز دارد ، پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را از ریه های شما به اندام ها و بافت های بدن منتقل می کند.
بدون مقادیر کافی آهن ، گلبولهای قرمز شما نمی توانند اکسیژن را به بافتهای بدن منتقل کنند.
این امر منجر به کم خونی فقر آهن می شود و ممکن است احساس خستگی و ضعف در شما ایجاد کند.
علل کم خونی فقر آهن شامل می باشد:
رژیم غذایی فقیر آهن: غنی ترین منابع آهن در رژیم غذایی شامل گوشت و غذاهای دریایی است.
به همین دلیل میزان آهن مورد نیاز گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند.
ریزش خون: بیش از نیمی از آهن بدن در خون شما است. بنابراین ، از دست رفتن خون در دوره های سنگین یا خونریزی داخلی می تواند سطح چشمگیری را کاهش دهد.
بارداری: زنان باردار برای حمایت از رشد طبیعی جنین ، دو برابر آهن نیاز دارند. متأسفانه حدود نیمی از زنان باردار دچار کم خونی فقر آهن هستند.
در این موارد ، ممکن است یک مکمل آهن برای اصلاح کمبود و جلوگیری از عوارض ناشی از کم خونی فقر آهن از جمله خستگی لازم باشد.
با این حال ، از آنجا که خطرات سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد آهن وجود دارد ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید مکمل های آهن برای شما مناسب است.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
خلاصه
سلولهای قرمز خون برای انتقال اکسیژن به بافتهای بدن به آهن نیاز دارند. بدون آهن ، میزان اکسیژن به کل بدن محدود است ، که ممکن است منجر به خستگی شدید شود.
رژیم کم آهن ، ریزش خون زیاد و بارداری می تواند نیاز آهن را افزایش دهد.
6. کراتین
کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در گوشت قرمز ، گوشت خوک ، مرغ و ماهی یافت می شود. این به عنوان منبع انرژی سریع در بدن شما عمل می کند.
آدنوزین تری فسفات (ATP) ارز انرژی حیات است. هنگامی که بدن شما از ATP برای انرژی استفاده می کند ، یک گروه فسفات را از دست می دهد و آدنوزین دی فسفات می شود.
بنابراین ، هنگامی که بدن شما به یک منبع سریع انرژی نیاز دارد ، کراتین فسفات خود را به ADP قرض می دهد و ATP می شود.
این به شما انرژی لازم برای تمرینات با شدت زیاد و کوتاه مدت ، مانند:
اسپرینت های کوتاه مانند اسپرینت 100 متری یا اسپرینت های متناوب در ورزش هایی مانند فوتبال یا فوتبال .
انفجارهای کوتاه و قدرتمند از فعالیت مانند شوت قرار دادن یا پریدن (36).
فعالیت هایی که نیاز به مقادیر زیادی نیرو دارند ، مانند وزنه برداری (37).
با بررسی 53 مطالعه مشخص شد که مکمل های کراتین باعث افزایش مقاومت مطبوعات نیمکت 5٪ می شوند. این به معنای افزایش 10 پوند وزن برای کسی است که بتواند 200 کیلو وزن (91 کیلوگرم) را فقط با گرفتن کراتین (38) نیمکت کند.
در یک بررسی دیگر ، بزرگسالان مسن تر که کراتین مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که نکردند 3.1 پوند (1.4 کیلوگرم) از عضله لاغر به دست آوردند.
این دستاوردها در قدرت و اندازه عضلات تا حد زیادی به توانایی شرکت کنندگان در تمرین طولانی تر به دلیل افزایش منبع انرژی مربوط است.
خلاصه
مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ذخیره انرژی بدن می شود. این افزایش انرژی به شما امکان می دهد تمرین سخت تر و طولانی تری داشته باشید.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
7. سیترولین
نام “سیترولین” از Citrullus vulgaris ، کلمه لاتین هندوانه گرفته شده است که از آن برای اولین بار جدا شده است (40).
سیترولین برای افزایش اکسید نیتریک در بدن کار می کند. اکسید نیتریک به عنوان یک گشادکننده عروق عمل می کند و باعث می شود عضلات داخلی رگ های خونی گسترده تر شده و در نتیجه گردش خون را افزایش می دهد.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
این اجازه می دهد تا خون ، اکسیژن و مواد مغذی به تمام مناطق بدن سفر کنند. اما وقتی توانایی تولید اکسید نیتریک محدود باشد ، ممکن است ضعف جسمی و کمبود انرژی رخ دهد.
بنابراین ، به عنوان پیشرو اکسید نیتریک ، مکمل های سیترولین می تواند سطح انرژی را با افزایش در دسترس اکسیژن و مواد مغذی به سلولهای بدن کمک کند.
سیترولین همچنین در چرخه ادرار نقش دارد و به از بین بردن آمونیاک بدن کمک می کند. تولید آمونیاک مهمترین عامل خستگی است که در اثر ورزش شدید ایجاد می شود.
بنابراین ، سیترولین می تواند خستگی ناشی از ورزش شدید را کاهش دهد و به شما امکان می دهد ورزش بیشتری انجام دهید.
در یک مطالعه ، افرادی که سیترولین مصرف کردند ، تست دوچرخه سواری را 1.5 درصد سریعتر از افرادی که دارونما مصرف می کردند به پایان رساندند. گروه سیترولین همچنین خستگی کمتری را نشان داده و سریعتر بهبود می یابد .
در یک مطالعه دیگر ، مصرف مکمل های سیترولین به افراد این امکان را داده است که در مقایسه با دارونما 12٪ طولانی تر و 7٪ سخت تر انجام دهند .
ایمنی سیترولین حتی در دوزهای زیاد نیز به خوبی تثبیت شده است .
خلاصه
ال-سیترولین اکسید نیتریک را در بدن شما تولید می کند که رگ های خونی را گشاد می کند و باعث افزایش مواد مغذی و اکسیژن به سلولهای بدن می شود. این می تواند به کاهش خستگی کمک کند و در تولید انرژی نقش دارد.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
8. پودر چغندر
پودر چغندر از سبزی چغندر تهیه شده و حاوی مقدار زیادی نیترات است.
نیترات مشابه L-citrulline ، اکسید نیتریک را در بدن ایجاد می کند ، که رگ های خونی را شل می کند و جریان خون و اکسیژن را افزایش می دهد.
این به بدن شما اجازه می دهد تا انرژی بیشتری داشته باشد ، به خصوص در مورد ورزش.
چندین مطالعه تجزیه و تحلیل نشان می دهد که مصرف مکمل چغندر باعث می شود که زمان خستگی ورزشکاران در حین ورزش خسته شود .
در بعضی موارد ، مصرف مکمل های چغندر به افراد امکان می دهد 25٪ بیشتر از مصرف دارونما 25٪ ورزش کنند.
این امر به این دلیل است که نیترات موجود در چغندر میزان اکسیژن مورد نیاز برای ورزش در شدتهای مختلف را کاهش می دهد.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
هرچه اکسیژن کمتری برای ورزش لازم داشته باشید ، احساس خستگی کمتری خواهید داشت و مدت زمان طولانی تر قادر به ورزش خواهید بود.
علاوه بر این ، به دلیل اینکه نیترات باعث تولید اکسید نیتریک در بدن شما می شود ، مکمل چغندر همچنین می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد .
با این حال ، در حالی که بی ضرر است ، رنگدانه های رنگ موجود در چغندر ممکن است ادرار یا مدفوع شما را لکه دار کند .
خلاصه
چغندر حاوی ترکیبی به نام نیترات است که رگهای خونی شما را شل می کند. هنگامی که به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می گیرد ، چغندر می تواند باعث افزایش اکسیژن در بدن شود ، به شما این امکان را می دهد تا ورزش طولانی تر کنید.
9. ملاتونین
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در خواب نقش دارد. بسته به زمان روز تولید و منتشر می شود – عصر افزایش می یابد و صبح می افتد.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
مصرف ملاتونین ممکن است روشی مؤثر برای کاهش بی خوابی باشد ، یک اختلال خواب که تقریباً 30٪ از بزرگسالان در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد .
بی خوابی مزمن می تواند شما را دائماً خسته و کم انرژی کند. علائم آن عبارتند از: مشکل در خواب رفتن یا خوابیدن ، بیدار شدن خیلی زود و کیفیت پایین خواب.
برای افرادی که مبتلا به سندرم خستگی مزمن هستند ، نشان داده شده است که مکمل های ملاتونین باعث کاهش غلظت و انرژی در ضمن کاهش خستگی می شوند .
جالب توجه است ، کاهش ترشحات ملاتونین با پیری ، بیماری آلزایمر ، دیابت نوع 2 ، سرطان و فشار خون بالا همراه بوده است .
با این حال ، در حال حاضر مشخص نیست که آیا مصرف مکمل های ملاتونین می تواند به کاهش خستگی افراد مبتلا به این شرایط کمک کند.
به نظر می رسد مکمل های ملاتونین بی خطر هستند. علاوه بر این ، آنها باعث نمی شوند بدن شما ملاتونین کمتری تولید کند و با برداشت یا وابستگی همراه نیست .
خلاصه
ملاتونین هورمونی مهم است که در خواب نقش دارد. مکمل ملاتونین ممکن است راهی مؤثر برای کاهش بی خوابی باشد و در نتیجه هوشیاری بهبود یافته و خستگی را کاهش دهد.
10. تیروزین
تیروزین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود. در بیشتر غذاهای پر پروتئین ، از جمله مرغ ، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
تیروزین برای تولید انتقال دهنده های عصبی مهم است ، مواد شیمیایی هستند که پیام ها را در مغز شما منتقل می کنند.
تصور می شود این انتقال دهنده های عصبی با فعالیت های ذهنی و جسمی کاهش می یابند ، که می تواند بر غلظت و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد .
در بسیاری از مطالعات ، مکمل های تیروزین به افزایش هوشیاری و سطح انرژی کمک می کنند. آنها همچنین ممکن است به بازگرداندن حافظه و وضوح در افراد محروم از خواب کمک کنند.
در حال حاضر ، تحقیقات نشان می دهد که تیروزین تنها برای افرادی که به دلیل موقعیتهای استرس زا یا شناختی خواستار فروشگاه های کم انتقال دهنده های عصبی هستند ، مفید است .
علاوه بر این ، با استفاده از تیروزین ثابت شده است که بی خطر است (73).
خلاصه
مکمل تیروزین ممکن است به بازگرداندن سطح انتقال دهنده های عصبی در بدن شما کمک کند و از این طریق به پیشرفت شناخت ذهنی و سطح انرژی کمک می کند.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
11. کافئین با L-Theanine
کافئین معمولاً به دلیل داشتن خاصیت انرژی زا در قالب قهوه ، چای ، نوشیدنی های کاکائو ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه مصرف می شود.
با این حال ، بسیاری از افراد کافئین را محدود یا کاملاً پرهیز می کنند ، زیرا می تواند منجر به تحریک پذیری ، عصبی بودن ، بیقراری و تصادف پس از تقویت انرژی اولیه آن شود .
اما ترکیب L-theanine با کافئین به عنوان یک مکمل ممکن است راهی آسان برای جلوگیری از این عوارض جانبی باشد.
L-theanine یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای و برخی قارچ ها یافت می شود. تصور می شود که بدون افزایش خواب آلودگی آرامش را تقویت می کند .
در چندین مطالعه ، ترکیبات کافئین و L-theanine نشان داده شده است که باعث بهبود حافظه و زمان واکنش به علاوه کاهش خستگی و خستگی ذهنی می شود.
در مجموع ، این نتایج نشان می دهد که اضافه کردن L-theanine می تواند به شما در دریافت همان مزایای تقویت انرژی از کافئین با کمک شما کمک کند.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
اگرچه L-theanine به خوبی تحمل می شود ، توصیه می شود میزان مصرف کافئین را به کمتر از 400 میلی گرم در روز محدود کنید. این معادل 3-5 فنجان قهوه است (76 منبع معتبر ، 81 ، 82).
خلاصه
ترکیب کافئین با L-theanine یک روش مؤثر برای بهبود سطح انرژی شما و در عین حال کاهش عوارض جانبی منفی و ضعف است.
خط پایین
زندگی می تواند بر میزان انرژی شما تأثیر بگذارد.
خوشبختانه موارد زیادی وجود دارد که می توانید برای حفظ انرژی خود انجام دهید از جمله مصرف یک رژیم غذایی متعادل ، خواب کافی و ورزش منظم.
با این حال ، برای بسیاری از افراد ، این موارد همه زمانها امکان پذیر نیست.
در این حالت ، مکمل ها و ویتامین های زیادی وجود دارد که ممکن است در صورت نیاز بیشتر به تقویت انرژی شما کمک کند.
برخی از آنها برای افزایش انرژی در هنگام ورزش بهتر کار می کنند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است در صورت نیاز به انتخاب سریع شما بهترین باشند.
علاوه بر این ، تمام مکمل های موجود در این لیست ، در هنگام استفاده مناسب از مشخصات ایمنی کاملی برخوردار هستند.
با این وجود ، به یاد داشته باشید که هنوز هم بهترین روش برای بررسی اینکه آیا این مکمل ها برای استفاده شما بی خطر هستند ، با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده همراه باشید.(ویتامین و مکمل تقویت کننده انرژی)
برای مطالع بیشتر به سایت فرزدان مراجعه بفرمایید.