پروتئین سویا
پروتئین سویا مفید است یا خیر؟
سویا را می توان به طور کامل خورده یا در محصولات متنوعی از جمله توفو ، تمپه ، شیر سویا و سایر لبنیات و گوشت جایگزین کرد.
همچنین می تواند به پودر پروتئین سویا تبدیل شود.
برای گیاهخواران ، گیاهخواران و کسانی که از غذاهای لبنی جلوگیری می کنند یا به آنها حساسیت ندارند ، پروتئین سویا اغلب به عنوان منبع اصلی این ماده مغذی مهم خدمت می کند.
با این حال ، سویا یک غذای کمی بحث برانگیز است.
در حالی که برخی آن را یک منبع تغذیه می دانند ، برخی دیگر آن را دشمن سلامتی می دانند.
در این مقاله به بررسی شواهد می پردازیم تا بگوییم پروتئین سویا برای شما خوب است یا بد
ارزش غذایی
پودر ایزولاسیون پروتئین سویا از پوسته های دانه های سویا دفع شده ساخته شده است که در الکل یا آب شسته شده اند تا قندها و فیبرهای غذایی از بین بروند. آنها بعد از آن کم آب می شوند و به پودر تبدیل می شوند.
این محصول حاوی چربی بسیار کمی و بدون کلسترول است.
از پودر پروتئین سویا برای تهیه فرمول سویا در نوزادان و همچنین انواع مختلفی از گزینه های گوشتی و لبنی استفاده می شود.
در اینجا مقدار مواد مغذی یک اونس (28 گرم) پودر جدا شده پروتئین سویا (1) وجود دارد:
کالری: 95
چربی: 1 گرم
کربوهیدرات: 2 گرم
فیبر: 1.6 گرم
پروتئین: 23 گرم
آهن: 25٪ از ارزش روزانه (DV)
فسفر: 22٪ DV
مس: 22٪ DV
منگنز: 21٪ DV
اگرچه منبع غلیظ پروتئین است ، پودر ایزوله پروتئین سویا همچنین حاوی فیتاتها است که باعث کاهش جذب مواد معدنی می شود.
خلاصه
در حالی که منبع خوبی از پروتئین های گیاهی و سرشار از مواد مغذی است ، پروتئین سویا و پودر آن حاوی فیتات ها هستند که باعث کاهش جذب مواد معدنی می شوند.
به عضله کمک می کند اما ممکن است مؤثرترین انتخاب پروتئین نباشد
برخلاف سایر پروتئین های گیاهی ، پروتئین سویا یک پروتئین کامل است.
این بدان معنی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما قادر به تهیه آن نیست و نیاز به تهیه آن از مواد غذایی دارد.
در حالی که هر اسید آمینه در سنتز پروتئین ماهیچه ای نقش دارد ، اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار (BCAAs) هنگام ساخت عضله مهمترین هستند .
یک مطالعه نشان داد افرادی که 5.6 گرم BCAA را بعد از تمرین مقاومتی نوشیدند ، 22٪ بیشتر در سنتز پروتئین ماهیچه نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند ، داشتند.
به طور خاص ، لوسین BCAA مسیر خاصی را فعال می کند که سنتز پروتئین عضله را تحریک می کند و به ساخت عضلات کمک می کند .
در مقایسه با پروتئین آب پنیر و کازئین ، پروتئین سویا در جایی از وسط قرار دارد تا جایی که سنتز پروتئین ماهیچه ها پیش رود.
یک مطالعه نشان داد که سویا نسبت به پروتئین آب پنیر نسبت به سنتز پروتئین برای عضلات ، اما از کازئین بهتر عمل می کند. محققان به این نتیجه رسیدند که این می تواند ناشی از سرعت هضم یا محتوای لوسین باشد .
به طور مشابه ، یک بررسی مروری نشان داد که پروتئین آب پنیر از سنتز پروتئین ماهیچه بهتر از پروتئین سویا در افراد جوان و بزرگسالان پشتیبانی می کند .
جالب است بدانید که سویا هنگام ترکیب با سایر پروتئین ها می تواند برای شما بهترین باشد.
برخی تحقیقات نشان می دهد که ترکیب پروتئین های لبنی و سویا ممکن است منجر به سنتز بیشتر پروتئین ماهیچه ای از کشک ، کازئین یا سویا شود.
خلاصه
اگرچه پروتئین سویا حاوی لوسین BCAA است و سنتز پروتئین ماهیچه ها را تا حدی تقویت می کند ، اما به نظر می رسد برای ساخت عضله پایین از پروتئین آب پنیر نیست.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی با پروتئین بالا حتی بدون محدود کردن کالری یا مواد مغذی می توانند منجر به کاهش وزن شوند.
با این حال ، شواهد مربوط به رابطه بین پروتئین سویا و کاهش وزن مخلوط شده است.
برخی از مطالعات نشان می دهد که پروتئین سویا می تواند کاهش وزن را به همان میزان مؤثر با پروتئین های مبتنی بر حیوانات تقویت کند.
در یک مطالعه ، 20 مرد مبتلا به چاقی در هر دو رژیم غذایی حاوی پروتئین سویا و همچنین رژیم غذایی با پروتئین بالا مبتنی بر گوشت شرکت کردند.
از غذای واقعی به جای جایگزین های غذایی مبتنی بر سویا استفاده می شد.
کنترل اشتها و کاهش وزن در هر دو گروه مشابه بود. محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا سویا به همان اندازه رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر روی حیوانات برای کاهش وزن مؤثر هستند.
یک مطالعه 12 هفته کاهش وزن نتایج مشابهی با پودر پروتئین سویا یافت. شرکت کنندگان جایگزین های غذایی حاوی سویا یا غیر سویا دریافت کردند.
هر دو منجر به کاهش متوسط وزن 17.2 پوند (7.8 کیلوگرم) تا پایان مطالعه شدند.
از این گذشته ، یک مطالعه در مبتلایان به دیابت و چاقی نشان داد که جایگزین های غذایی حاوی پروتئین سویا ، مانند لرزها ، ممکن است نسبت به رژیم های کاهش وزن استاندارد برتری داشته باشند .
کسانی که جایگزین ویتامین مبتنی بر پروتئین سویا را مصرف کرده اند ، به طور متوسط 4.4 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از رژیم های غذایی زیر استاندارد از دست دادند.
با این حال ، در حالی که برخی از مطالعات مزایای کاهش وزن را مشاهده می کنند ، بررسی 40 مطالعه تأثیر پروتئین سویا بر وزن ، دور کمر و توده چربی اثرات مثبت معنی داری مشاهده نکرده است .
در کل ، شواهد مصرف پروتئین سویا برای کاهش وزن به اندازه پروتئین های دیگر مانند آب پنیر و کازئین قوی نیست نبع معتبر ، 18.
خلاصه
برخی تحقیقات نشان می دهد که سویا می تواند برای کاهش وزن مؤثر باشد ، اما شواهد مخلوط هستند و نشان نمی دهند که از سایر پروتئین ها مؤثر است.
فواید سلامتی
برخی تحقیقات حاکی از آن است که اضافه کردن پروتئین سویا به رژیم غذایی شما ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.
به عنوان مثال ، به نظر می رسد غذاهای سویا تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب دارند. در یک بررسی از 35 مطالعه ، مصرف سویا کلسترول LDL “بد” را کاهش داده و کلسترول HDL “خوب” را افزایش داده است (19).
بررسی دیگر نشان داد که جایگزینی پروتئین حیوانی با 25 گرم یا بیشتر پروتئین سویا منجر به کاهش کلسترول کل ، کلسترول LDL “بد” و سطح تری گلیسیرید شد.
درمورد سرطان ، شواهد ظاهراً مختلط است.
بسیاری از مطالعات مشاهده ای اثر محافظتی از رژیم غذایی پر سویا را مشاهده کرده اند.
با این حال ، آنها می گویند که هنوز ناشناخته است که آیا این امر در مورد پودر ایزوله پروتئین سویا یا دیگر پروتئین گیاهی بافت ساخته شده از سویا صدق می کند.
برخی از مطالعات مشاهده ای و مورد کنترل ، مصرف سویا را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط می کند .
با این وجود دیگران هیچ فایده محافظتی از مصرف سویا برای این نوع سرطان ندارند.
یک مطالعه حتی مصرف سویا را به تحریک تولید سریع سلول در سینه زنان پیش از یائسگی متصل کرده است ، احتمالاً خطر بالقوه سرطان پستان آنها را افزایش می دهد .
هنگام بحث درباره نقش سویا در سلامت مردان ، برخی از مطالعات مشاهده ای نشان می دهند که مصرف غذاهای سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان مسن کاهش دهد .
اگرچه نتایج مطالعات مشاهده ای دلگرم کننده است ، اما آزمایش های بالینی انسان در مورد اثرات محافظتی احتمالی سرطان سویا در این مرحله بی نتیجه است.
علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات بر اساس غذاهای سویا و نه پودر پروتئین سویا به طور خاص استوار است.
با این وجود ، پروتئین سویا می تواند به عنوان منبع خوبی برای پروتئین گیاهان دارویی برای افرادی که پروتئین های حیوانی را مصرف نمی کنند ، از جمله گیاهخواران و گیاهخواران ، به آنها اجازه می دهد از مزایای مهم این ماده مغذی استفاده کنند .
خلاصه
غذاهای سویا ممکن است مزایای سلامتی بالایی مانند کاهش کلسترول و احتمالاً کاهش خطر سرطان را به همراه داشته باشد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
اشکالات احتمالی
برخی از مردم نسبت به سویا نگرانی دارند.
همانطور که گفته شد پروتئین سویا حاوی فیتات ها است ، همچنین به عنوان ماده مغذی شناخته می شود. اینها میزان آهن و روی را در پروتئین سویا کاهش می دهد .
با این حال ، فیتاتها بر سلامتی شما تأثیر منفی نمی گذارند ، مگر اینکه رژیم غذایی شما به شدت نامتوازن باشد و شما به پروتئین سویا به عنوان منبع آهن و روی اعتماد کنید.
همچنین نگرانی وجود دارد که مصرف سویا ممکن است بر عملکرد تیروئید یک شخص تأثیر بگذارد.
ایزوفلاوونهای موجود در سویا به عنوان goitrogens هایی هستند که می توانند در عملکرد تیروئید و تولید هورمونها اختلال ایجاد کنند.
با این حال ، مطالعات مختلفی وجود دارد که نشان می دهد سویا هیچ تأثیر بسیار ملایمی بر عملکرد تیروئید در انسان ندارد .
علاوه بر این ، بسیاری از مردم به دلیل محتوای فیتواستروژن آن از پروتئین سویا پاک هستند ، زیرا ترس از این هستند که فیتواستروژن ها می توانند سطح هورمون طبیعی بدن را مختل کنند.
فیتواستروژن ها ترکیبات شیمیایی هستند که بطور طبیعی در گیاهان رخ می دهند و دارای خاصیت استروژن مانند هستند
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
مطالعات نشان می دهد رژیم های غذایی با پروتئین بالا حتی بدون محدود کردن کالری یا مواد مغذی می توانند منجر به کاهش وزن شوند .
با این حال ، شواهد مربوط به رابطه بین پروتئین سویا و کاهش وزن مخلوط شده است.
برخی از مطالعات نشان می دهد که پروتئین سویا می تواند کاهش وزن را به همان میزان مؤثر با پروتئین های مبتنی بر حیوانات تقویت کند.
در یک مطالعه ، 20 مرد مبتلا به چاقی در هر دو رژیم غذایی حاوی پروتئین سویا و همچنین رژیم غذایی با پروتئین بالا مبتنی بر گوشت شرکت کردند.
از غذای واقعی به جای جایگزین های غذایی مبتنی بر سویا استفاده می شد .
کنترل اشتها و کاهش وزن در هر دو گروه مشابه بود. محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا سویا به همان اندازه رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر روی حیوانات برای کاهش وزن مؤثر هستند.
یک مطالعه 12 هفته کاهش وزن نتایج مشابهی با پودر پروتئین سویا یافت. شرکت کنندگان جایگزین های غذایی حاوی سویا یا غیر سویا دریافت کردند.
هر دو منجر به کاهش متوسط وزن 17.2 پوند (7.8 کیلوگرم) تا پایان مطالعه شدند.
از این گذشته ، یک مطالعه در مبتلایان به دیابت و چاقی نشان داد که جایگزین های غذایی حاوی پروتئین سویا ، مانند لرزها ، ممکن است نسبت به رژیم های کاهش وزن استاندارد برتری داشته باشند.
کسانی که جایگزین ویتامین مبتنی بر پروتئین سویا را مصرف کرده اند ، به طور متوسط 4.4 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از رژیم های غذایی زیر استاندارد از دست دادند.
با این حال ، در حالی که برخی از مطالعات مزایای کاهش وزن را مشاهده می کنند ، بررسی 40 مطالعه تأثیر پروتئین سویا بر وزن ، دور کمر و توده چربی اثرات مثبت معنی داری مشاهده نکرده است.
در کل ، شواهد مصرف پروتئین سویا برای کاهش وزن به اندازه پروتئین های دیگر مانند آب پنیر و کازئین قوی نیست .
خلاصه
برخی تحقیقات نشان می دهد که سویا می تواند برای کاهش وزن مؤثر باشد ، اما شواهد مخلوط هستند و نشان نمی دهند که از سایر پروتئین ها مؤثر است.
فواید سلامتی
برخی تحقیقات حاکی از آن است که اضافه کردن پروتئین سویا به رژیم غذایی شما ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.
به عنوان مثال ، به نظر می رسد غذاهای سویا تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب دارند. در یک بررسی از 35 مطالعه ، مصرف سویا کلسترول LDL “بد” را کاهش داده و کلسترول HDL “خوب” را افزایش داده است .
بررسی دیگر نشان داد که جایگزینی پروتئین حیوانی با 25 گرم یا بیشتر پروتئین سویا منجر به کاهش کلسترول کل ، کلسترول LDL “بد” و سطح تری گلیسیرید شد.
درمورد سرطان ، شواهد ظاهراً مختلط است.
بسیاری از مطالعات مشاهده ای اثر محافظتی از رژیم غذایی پر سویا را مشاهده کرده اند.
با این حال ، آنها می گویند که هنوز ناشناخته است که آیا این امر در مورد پودر ایزوله پروتئین سویا یا دیگر پروتئین گیاهی بافت ساخته شده از سویا صدق می کند.
برخی از مطالعات مشاهده ای و مورد کنترل ، مصرف سویا را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط می کند.
با این وجود دیگران هیچ فایده محافظتی از مصرف سویا برای این نوع سرطان ندارند.
یک مطالعه حتی مصرف سویا را به تحریک تولید سریع سلول در سینه زنان پیش از یائسگی متصل کرده است ، احتمالاً خطر بالقوه سرطان پستان آنها را افزایش می دهد .
هنگام بحث درباره نقش سویا در سلامت مردان ، برخی از مطالعات مشاهده ای نشان می دهند که مصرف غذاهای سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان مسن کاهش دهد .
اگرچه نتایج مطالعات مشاهده ای دلگرم کننده است ، اما آزمایش های بالینی انسان در مورد اثرات محافظتی احتمالی سرطان سویا در این مرحله بی نتیجه است.
علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات بر اساس غذاهای سویا و نه پودر پروتئین سویا به طور خاص استوار است.
با این وجود ، پروتئین سویا می تواند به عنوان منبع خوبی برای پروتئین گیاهان دارویی برای افرادی که پروتئین های حیوانی را مصرف نمی کنند ، از جمله گیاهخواران و گیاهخواران ، به آنها اجازه می دهد از مزایای مهم این ماده مغذی استفاده کنند .
خلاصه
غذاهای سویا ممکن است مزایای سلامتی بالایی مانند کاهش کلسترول و احتمالاً کاهش خطر سرطان را به همراه داشته باشد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
اشکالات احتمالی
برخی از مردم نسبت به سویا نگرانی دارند.
همانطور که گفته شد پروتئین سویا حاوی فیتات ها است ، همچنین به عنوان ماده مغذی شناخته می شود. اینها میزان آهن و روی را در پروتئین سویا کاهش می دهد .
با این حال ، فیتاتها بر سلامتی شما تأثیر منفی نمی گذارند ، مگر اینکه رژیم غذایی شما به شدت نامتوازن باشد و شما به پروتئین سویا به عنوان منبع آهن و روی اعتماد کنید.
همچنین نگرانی وجود دارد که مصرف سویا ممکن است بر عملکرد تیروئید یک شخص تأثیر بگذارد.
ایزوفلاوونهای موجود در سویا به عنوان goitrogens هایی هستند که می توانند در عملکرد تیروئید و تولید هورمونها اختلال ایجاد کنند .
مطالعات مختلفی وجود دارد که نشان می دهد سویا هیچ تأثیر بسیار ملایمی بر عملکرد تیروئید در انسان ندارد .
علاوه بر این ، بسیاری از مردم به دلیل محتوای فیتواستروژن آن از پروتئین سویا پاک هستند ، زیرا ترس از این هستند که فیتواستروژن ها می توانند سطح هورمون طبیعی بدن را مختل کنند.
فیتواستروژن ها ترکیبات شیمیایی هستند که بطور طبیعی در گیاهان رخ می دهند و دارای خاصیت استروژن مانند هستند