کاهش  سریع وزن

 

 

کاهش  سریع وزن

 

 

روش های زیادی برای از دست دادن سریع وزن زیادی وجود دارد.

گفته می شود ، بسیاری از برنامه های رژیم غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را به شما می دهند.

اینها دلایل عمده ای هستند که شاید بتوانید سخت بودن رژیم را سخت بدانید.

با این حال ، همه رژیم های غذایی این اثر را ندارند.

رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مؤثر هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی باشند.

در اینجا یک برنامه کاهش وزن 3 مرحله ای وجود دارد که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کند و هدف آن این است:

به طور قابل توجهی اشتهای شما را کاهش می دهد
باعث کاهش سریع وزن می شود
سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود بخشید

 

 

1. بر روی کربوهیدراتها برش دهید

 

مهمترین بخش این است که قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها را دوباره برش دهید.

هنگامی که شما این کار را انجام دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می رود ، و به طور کلی به خوردن کالری به میزان قابل توجهی کمتری می رسید (1).

 

 

کاهش  سریع وزن

 

به جای سوزاندن کربوهیدرات ها برای انرژی ، بدن شما اکنون شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی می کند.

یکی دیگر از مزایای برش کربوهیدرات این است که سطح انسولین را پایین می آورد و باعث می شود کلیه ها سدیم و آب اضافی ریخته شوند. این باعث کاهش نفخ و وزن غیرضروری آب می شود .

به گفته برخی از متخصصان رژیم غذایی ، در هفته اول خوردن به این روش غیر معمول نیست که تا 10 پوند (4/4 کیلوگرم) – که گاهی اوقات بیشتر »از دست بدهید.

 

 

این کاهش وزن هم شامل چربی بدن و هم وزن آب است.

 

 

یک مطالعه در زنان سالم با چاقی گزارش داد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن کوتاه مدت موثر است .

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که ممکن است شما را به خوردن کالری کمتری بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی سوق دهد (5).

به عبارت ساده ، کاهش کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع و آسان وزن منجر شود.

 

 

کاهش  سریع وزن

 

خلاصه

 

از بین بردن قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها از برنامه غذایی شما می توانند اشتهای شما را کاهش دهند ، انسولین شما را پایین بیاورند و باعث شوند بدون احساس گرسنگی باعث کاهش وزن شوید.

 

 

کاهش  سریع وزن

 

 

2. پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید

 

 

هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین ، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.

به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذایی میل کنید. اگر بعدازظهر خود را گرسنه می کنید ، یک وعده غذایی چهارم اضافه کنید.

با ساختن وعده های غذایی خود از این طریق باید میزان مصرف کربوهیدرات شما را به حدود 20 تا 50 گرم در روز کاهش دهد.

برای دیدن نحوه جمع آوری وعده های غذایی خود ، این برنامه غذایی کم کربوهیدرات و لیست 101 دستور العمل سالم کم کربوهیدرات را مشاهده کنید.

 

کاهش  سریع وزن

 

 

پروتئین

 

خوردن مقدار زیادی پروتئین بخش اساسی این برنامه است.

شواهد نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است باعث افزایش هزینه کالری توسط 80 تا 100 کالری در روز شود .

رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا همچنین می تواند هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را 60٪ کاهش دهد ، میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و احساس پر شدن کند.

در یک مطالعه ، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری داشتند ، 441 کالری کمتری در روز می خورند .

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود ، پروتئین یک ماده مغذی مهم برای فکر کردن است.

 

 

منابع پروتئینی سالم شامل موارد زیر هستند:

 

گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک ، و گوسفند
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا و میگو
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات و سویا
سبزیجات کم کربوهیدرات
نترسید بشقاب خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات بارگیری کنید.

آنها با مواد مغذی بسته بندی شده اند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون اینکه بیش از 20 تا 50 کربوهیدرات خالص در روز بخورید بخورید.

یک رژیم غذایی که بیشتر بر اساس منابع پروتئین و سبزیجات ناب انجام می شود حاوی تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است.

 

 

بسیاری از سبزیجات از نظر کربوهیدرات کم هستند ، از جمله:

 

کلم بروکلی
گل كلم
اسفناج
گوجه فرنگیها
کلاله
جوانه بروکسل
کلم
صندلی سوئیس
کاهو
خیار
لیست کاملی از سبزیجات کم کربوهیدرات را در اینجا مشاهده کنید.

 

 

چربی های سالم

 

از خوردن چربی ها نترسید. تلاش برای انجام همزمان کربوهیدرات کم و چربی کم مصرف می تواند چسبیدن به رژیم غذایی را بسیار دشوار کند.

منابع چربی های سالم شامل موارد زیر است:
روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آووکادو
کره
خلاصه
هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات جمع کنید.

این به طور کلی شما را در محدوده کربوهیدرات 20 تا 50 گرم قرار می دهد و میزان گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

 

کاهش  سریع وزن

 

 

3. سه بار در هفته وزنه بردارید

 

برای لاغر شدن در این طرح نیازی به ورزش ندارید ، اما این مزایای دیگری خواهد داشت.

با بلند کردن وزنه ها ، شما کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ، که این یک عارضه مشترک کاهش وزن است .

مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما می توانید با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی بدن ، کمی عضله بدست آورید .

سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار برای بلند کردن وزنه ها به ورزشگاه بروید.

اگر تازه وارد ورزشگاه هستید ، از مربی بخواهید برخی از مشاوره ها را بخواهد.

اگر بلند کردن وزنه ها گزینه ای برای شما نیست ، انجام برخی تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، یا شنا کافی خواهد بود. هم کاردیو و هم وزنه برداری می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

 

انجام پایا نامه ارشد

 

 

خلاصه

 

آموزش مقاومت مانند وزنه برداری ممکن است بهترین گزینه باشد. اگر این امکان پذیر نباشد ، تمرینات قلبی نیز موثر هستند.

یک بار در هفته “کربوهیدرات بدن” انجام دهید
در صورت نیاز ، می توانید یک روز در هفته را در جایی که کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنید ، تعطیل کنید. بسیاری از مردم این کار را روز شنبه انجام می دهند.

مهم است که به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو ، برنج ، quinoa ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و میوه بچسبید. اگر باید یک غذای تقلب بخورید و چیزی ناسالم بخورید ، این کار را در این روز انجام دهید.

این کار را به یک روز کربوهیدرات بالاتر در هفته محدود کنید.

اگر به اندازه کافی کربوهیدرات را کاهش نمی دهید ، ممکن است کاهش وزن را تجربه نکنید.

ممکن است در طول روز پرخوری مقداری وزن آب به دست آورید ، و به طور کلی در 1-2 روز آینده دوباره آن را از دست خواهید داد.

 

 

خلاصه

 

 

 

 

 

 

داشتن یک روز در هر هفته جایی که کربوهیدرات بیشتری می خورید قابل قبول است ، اگرچه لازم نیست.

در مورد کالری و کنترل سهم چطور؟
تا زمانی که کربوهیدرات خود را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات بچسبید ، لازم نیست کالری را شمارش کنید.

با این حال ، اگر می خواهید آنها را بشمارید ، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان مانند این استفاده کنید.

جنس ، وزن ، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید.

ماشین حساب به شما می گوید که چه مقدار کالری در روز بخورید تا وزن خود را حفظ کنید ، وزن خود را کاهش دهید یا سریع وزن خود را کاهش دهید.

همچنین می توانید شمارنده کالری رایگان و با کاربرد آسان را از وب سایت ها و فروشگاه های برنامه بارگیری کنید. در اینجا لیستی از 5 پیشخوان کالری برای امتحان کردن آورده شده است.

 

 

خلاصه

 

برای کاهش وزن در این طرح نیازی به شمارش کالری نیست. مهمترین چیز است که کربوهیدرات خود را در محدوده 20 تا 50 گرم گرم نگه دارید.

 

کاهش  سریع وزن

 

 

10 نکته کاهش وزن

 

در اینجا 10 نکته دیگر برای کاهش وزن سریع آورده شده است:

صبحانه با پروتئین بالا میل کنید. خوردن یک وعده صبحانه با پروتئین بالا می تواند هوس و کالری دریافتی را در طول روز کاهش دهد .
از نوشیدن شیرین و آب میوه خودداری کنید.

اینها جزء چاق کننده ترین چیزهایی هستند که می توانید در بدن خود قرار دهید .
قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا 44 درصد بیش از 3 ماه کاهش وزن را افزایش داده است .
غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید.

بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. در اینجا لیستی از 20 غذای سالم برای کاهش وزن ارائه شده است.

 

فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول باعث کاهش وزن می شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان همچنین می توانند کمک کنند .

 

قهوه یا چای بنوشید. کافئین سوخت و ساز بدن را با 3 تا 11٪ افزایش می دهد.
رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای کامل پایه گذاری کنید.

آنها سالم تر ، پر شده تر و احتمال کمتری نسبت به غذاهای فرآوری شده باعث پرخوری می شوند.
آهسته بخورید. سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود ، در حالی که خوردن به آرامی باعث می شود احساس کامل تر شوید و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کنید.
وزن خود را هر روز مطالعات نشان می دهد افرادی که هر روز وزن خود را می کشند ، بسیار بیشتر احتمال دارد که وزن خود را از دست دهند و مدت طولانی آن را حفظ کنند .
خواب با کیفیت خوب داشته باشید.

خواب از دلایل مهم و مهم است و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است .
برای نکات بیشتر درباره کاهش وزن ، در اینجا 30 نکته طبیعی برای کاهش وزن را بخوانید.

 

 

خلاصه

 

رعایت برنامه سه مرحله ای باعث کاهش سریع وزن می شود و استفاده از نکات دیگر برنامه رژیم غذایی را حتی موثرتر می کند.

چقدر سریع وزن کم می کنید؟
شما ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی 5-10 پوند وزن (2.3-4.5 کیلوگرم) وزن – که گاهی اوقات بیشتر – از دست دهید ، و بعد از آن وزن خود را به طور مداوم کاهش دهید.

اگر تازه رژیم ندارید ، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد. هر چه وزن بیشتری برای از دست دادن داشته باشید ، سریعتر آن را از دست خواهید داد.

برای چند روز اول ممکن است کمی عجیب احساس کنید.

بدن شما برای خاموش کردن کربوهیدرات ها عادت دارد و می تواند به جای آن زمان به سوختن چربی عادت کند.

 

 

برخی افراد “آنفولانزای کتو” یا “آنفولانزا کم کربوهیدرات” را تجربه می کنند. معمولاً طی چند روز به پایان می رسد.

 

 

بعد از چند روز اول ، اکثر افراد احساس بسیار خوبی می کنند ، حتی انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارند.

گذشته از کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از بسیاری جهات بهبود بخشد:

قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات بطور چشمگیری کاهش می یابد (31)
تری گلیسیریدها تمایل به پایین آمدن دارند (32 منبع معتبر)
کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد (33 منبع معتبر ، 34)
کلسترول HDL (خوب) بالا می رود (35 منبع معتبر)
فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد (36 منبع معتبر ، 37)
رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم های کم چربی می توانند به راحتی رعایت شوند

 

خلاصه

 

بیشتر افراد در رژیم کم کربن مقدار قابل توجهی وزن از دست می دهند اما سرعت آن به فرد بستگی دارد. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین برخی از نشانگرهای سلامتی ، مانند قند خون و کلسترول را بهبود می بخشد.

خط آخر
با کاهش کربوهیدرات ها و کاهش سطح انسولین ، احتمالاً اشتها و گرسنگی را کاهش می دهید. این دلیل اصلی دلایل حفظ برنامه کاهش وزن را حذف می کند.

با استفاده از این طرح ، شما تا زمانی که پر نشده باشید و هنوز مقدار قابل توجهی چربی از دست بدهید ، می توانید غذای سالم بخورید.

 

 

افت اولیه وزن آب می تواند منجر به افت مقیاس طی چند روز شود. از بین رفتن چربی بیشتر طول می کشد.

 

 

 

 

 

 

 

مطالعات انجام شده در مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های غذایی کم چربی نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات حتی ممکن است باعث شود تا دو تا سه برابر وزنی کمتری نسبت به یک رژیم معمولی با چربی کم و دارای کالری کم از دست بدهید .

اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید ، قبل از ایجاد تغییرات با پزشک معالج خود صحبت کنید ، زیرا این طرح می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.

اگر می خواهید یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید ، این 7 وعده غذایی کم کربوهیدرات سالم را که می توانید در 10 دقیقه یا کمتر تهیه کنید ، بررسی کنید.

 

برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت  www.farzdon. ir مراجعه نماید. 

 

کاهش  سریع وزن