17 بهترین مواد غذایی برای کاهش (یا تنظیم) قند خون شما
برای مبتلایان به دیابت ، دیابت یا سایر شرایطی که قند خون را تحت تأثیر قرار می دهد ، رژیم غذایی بخش مهمی از حفظ سطح قند خون سالم است.(کاهش قند خون)
اگرچه عواملی مانند وزن بدن ، فعالیت ، استرس و ژنتیک نیز در حفظ قند خون نقش دارند ، پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای کنترل قند خون بسیار مهم است.
در حالی که برخی از مواد غذایی ، از جمله موارد حاوی قند اضافه شده و کربوهیدرات تصفیه شده ، می توانند در نوسانات قند خون نقش داشته باشند ، برخی دیگر می توانند ضمن ارتقاء سلامت کلی ، کنترل قند خون را بهینه کنند.
در اینجا 17 خوراکی وجود دارد که ممکن است به تنظیم قند خون شما کمک کند.
1. جوانه کلم بروکلی و کلم بروکلی
سولفورافان نوعی ایزوتیوسیانات است که خاصیت کاهش دهنده قند خون را دارد.
این ماده شیمیایی گیاهی در هنگام خرد شدن یا جویدن کلم بروکلی به دلیل واکنش بین یک ترکیب گلوکوزینولات به نام گلوکورافانین و آنزیم میروسیناز تولید می شود ، که هر دو در کلم بروکلی متمرکز هستند (5).
آزمایشات لوله ، حیوانات و مطالعات انسانی نشان داده است که عصاره بروکلی غنی از سولفورافان دارای اثرات ضد دیابتی قدرتمندی است و به تقویت حساسیت به انسولین و کاهش قند خون و نشانگرهای استرس اکسیداتیو کمک می کند.
جوانه های بروکلی منبع غلیظ گلوکوزینولات ها مانند گلوکورافانین هستند ، و نشان داده شده است که آنها را در افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در هنگام مکمل به عنوان پودر یا عصاره نشان می دهد.
علاوه بر این ، خوردن سبزیجات صلیبی با خطر کمتری از دیابت نوع 2 مرتبط است .
به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای افزایش در دسترس بودن سولفورافان ، لذت بردن از کلم بروکلی و کلم بروکلی به صورت خام یا به راحتی بخارپز یا اضافه کردن منابع فعال میروسیناز مانند پودر دانه خردل به کلم بروکلی پخته شده است.
2. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی ، از جمله ماهی و صدف ، منبع ارزشمندی از پروتئین ، چربیهای سالم ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند.
پروتئین برای کنترل قند خون ضروری است. به کند شدن هضم غذا کمک می کند و از لکه های قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند و همچنین احساس پر بودن را افزایش می دهد.
بعلاوه ، ممکن است به جلوگیری از پرخوری و ترویج از بین رفتن چربی اضافی بدن کمک کند ، دو تأثیر برای سطح قند خون ضروری است.
دریافت زیاد ماهی چرب مانند ماهی و ساردین نشان داده شده است که به بهبود تنظیم قند خون کمک می کند.
به عنوان مثال ، یک مطالعه در 68 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی که در هر هفته 26 اونس (750 گرم) ماهی چرب مصرف کرده اند ، در مقایسه با افرادی که ماهی بدون چربی مصرف کرده اند ، پیشرفت قابل توجهی در میزان قند خون بعد از غذا داشته است.
3. دانه کدو تنبل و کدو تنبل
کدو تنبل به رنگ روشن و مملو از فیبر و آنتی اکسیدان ها ، انتخاب عالی برای تنظیم قند خون است.
در واقع ، کدو تنبل در بسیاری از کشورها مانند مکزیک و ایران به عنوان یک درمان دیابتی سنتی مورد استفاده قرار می گیرد.
کدو تنبل سرشار از کربوهیدرات بنام پلی ساکارید است که به دلیل پتانسیل تنظیم قند خون آنها مورد مطالعه قرار گرفته است.
درمان های عصاره کدو و پودر نشان داده شده است که میزان قند خون را در مطالعات انسانی و حیوانات به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود چگونه کدو تنبل کامل ، مانند وقتی که بو داده یا بخارپز خورده شود ، ممکن است از قند خون سود ببرد.
دانه های کدو تنبل با چربی ها و پروتئین های سالم بسته بندی شده اند و آنها را نیز به عنوان یک انتخاب عالی برای کنترل قند خون انتخاب می کنند.
یک مطالعه در سال 2018 در 40 نفر نشان داد که مصرف 2 اونس (65 گرم) دانه کدو تنبل ، قند خون بعد از غذا را تا 35 درصد کاهش می دهد ، در مقایسه با گروه کنترل.
4- آجیل و کره گردو
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل ممکن است روشی مؤثر برای تنظیم سطح قند خون باشد.
یک مطالعه در 25 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف هر دو بادام زمینی و بادام در طول روز به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش هم قند خون ناشتا و هم بعد از غذا می شود .
همچنین ، یک بررسی رژیم غذایی مشاهده شده با تأکید بر آجیل درختان به طور متوسط روزانه 2 اونس (56 گرم) باعث کاهش چشمگیر قند خون و هموگلوبین A1c (HbA1c) ، که نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون است ، در مقایسه با یک رژیم غذایی کنترل ، در افراد مبتلا به دیابت نوع 2.
5- بامیه
بامیه میوه ای است که معمولاً مانند یک سبزی مورد استفاده قرار می گیرد. این منبع غنی از ترکیبات کاهش دهنده قند خون مانند پلی ساکاریدها و آنتی اکسیدان های فلاونوئید است .
در ترکیه ، دانه های بامیه از دیرباز به دلیل دارا بودن خاصیت کاهش قند خون در خون ، به عنوان داروی طبیعی برای درمان دیابت مورد استفاده قرار گرفته است .
Rhamnogalacturonan ، پلی ساکارید اصلی در بامیه ، به عنوان یک ترکیب ضد دیابتی قدرتمند شناخته شده است.
بعلاوه ، بامیه حاوی ایزوکوکریترین فلاونوئیدها و کوئرستین 3-O-gentiobioside است ، که با مهار آنزیم های خاص به کاهش قند خون کمک می کند .
اگرچه مطالعات حیوانی نشان می دهد که بامیه دارای خواص ضد دیابتی قدرتمندی است ، اما مطالعات انسانی لازم است.
6. دانه های کتان
تخم کتان سرشار از فیبر و چربیهای سالم است و به دلیل فواید سلامتی آنها بسیار شناخته شده است. به طور خاص ، بذر کتان ممکن است به کاهش قند خون کمک کند.
در یک مطالعه 8 هفته ای در 57 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 ، افرادی که 7 اونس (200 گرم) ماست چربی حاوی 1 اونس (30 گرم) دانه کتان در روز مصرف کرده اند ، در مقایسه با کسانی که ماست ساده مصرف کرد.
از این گذشته ، بررسی 25 مطالعه کنترل شده نشان داد که خوردن تخم بذر کتان منجر به پیشرفت چشمگیر در کنترل قند خون می شود.
7. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم ، فیبر و پروتئین است که به کاهش قند خون کمک می کند. آنها به ویژه از نظر فیبر محلول و نشاسته مقاوم هستند ، که به کند شدن هضم غذا کمک می کند و ممکن است پاسخ قند خون را بعد از وعده های غذایی بهبود بخشد.
به عنوان مثال ، یک مطالعه در 12 زن نشان داد که اضافه کردن لوبیا سیاه یا نخود به یک وعده غذایی برنج ، به طور قابل توجهی میزان قند خون بعد از غذا را کاهش می دهد ، در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی .
بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن لوبیا و عدس نه تنها می تواند از تنظیم قند خون بهره مند شود ، بلکه ممکن است به محافظت در برابر ابتلا به دیابت نیز کمک کند. .
8. کیمچی و سوسیس
غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و سوسیس سرخدار با ترکیبات حاوی سلامت از جمله پروبیوتیک ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسته بندی شده اند و خوردن آنها با بهبود قند خون و حساسیت به انسولین همراه بوده است.
یک مطالعه در 21 فرد مبتلا به پیش دیابت نشان داد که خوردن کیمچی تخمیر شده به مدت 8 هفته ، تحمل گلوکز را در 33٪ از شرکت کنندگان بهبود داده است ، در حالی که تنها 9.5٪ از شرکت کنندگان که کیمچی تازه مصرف کرده اند ، تحمل گلوکز را بهبود بخشیده اند.
یک مطالعه دیگر در 41 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی سنتی کره ای سرشار از غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی به مدت 12 هفته منجر به کاهش بیشتر HbA1c از یک رژیم غذایی کنترل شد.
9. دانه های چیا
خوردن دانه چیا ممکن است به نفع کنترل قند خون باشد. مطالعات ، مصرف دانه چیا را به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط کرده است.
با بررسی سال 2020 روی 17 مطالعه حیوانی نتیجه گیری شد که تخم چیا ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون و همچنین به طور بالقوه در کاهش خطر ابتلا به بیماری از جمله خطر دیابت کمک کند .
همچنین ، یک مطالعه در 15 بزرگسال سالم نشان داد ، شرکت کنندگان که 1 اونس (25 گرم) دانه چیا زمین را در کنار 2 اونس (50 گرم) از محلول قند دریافت کرده اند ، در مقایسه با افرادی که مصرف کرده اند ، میزان 39 درصد قند خون را کاهش می دهند. محلول قند به تنهایی.
10. کاله
کاله اغلب به عنوان یک “غذای عالی” توصیف می شود – و به دلایل خوبی. این ترکیبات مملو از ترکیباتی است که ممکن است به کاهش قند خون ، از جمله فیبر و آنتی اکسیدان های فلاونوئید کمک کند.
مطالعه ای که شامل 42 فرد بزرگسال ژاپنی است ، نشان داد که مصرف 7 یا 14 گرم غذاهای حاوی کلم با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا ، در مقایسه با دارونما میزان قند خون بعد از غذا را به میزان قابل توجهی کاهش داده است.
تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان های فلاونوئید موجود در کلم ، از جمله کوئرستین و کائمپرفرول ، دارای اثرات کاهش دهنده قند خون و حساسیت به انسولین هستند (منبع اطمینان 40).
11. انواع توت ها
مطالعات بیشماری میزان مصرف توت را با کنترل قند خون بهبود داده است. انواع توت ها از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها پر شده اند و برای افرادی که مشکلات قند خون را دارند ، انتخاب عالی می باشند.
یک مطالعه سال 2019 نشان داد که خوردن 2 فنجان (250 گرم) تمشک قرمز با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا ، انسولین و قند خون بعد از غذا را در بزرگسالان مبتلا به پیش دیابت به طور قابل توجهی کاهش می دهد ، در مقایسه با گروه کنترل.
علاوه بر تمشک ، مطالعات نشان داده اند که توت فرنگی ، زغال اخته و توت فرنگی با افزایش حساسیت به انسولین و بهبود ترشح گلوکز از خون ، می توانند از مدیریت قند خون سود ببرند .
12. آووکادو
علاوه بر خامه ای و خوشمزه بودن ، آووکادو ممکن است مزایای قابل توجهی برای تنظیم قند خون به همراه داشته باشد. آنها سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، و با افزودن آنها به وعده های غذایی ، سطح قند خون بهبود می یابد.
مطالعات بیشماری نشان داده اند که آووکادو ممکن است به کاهش قند خون و محافظت در برابر ایجاد سندرم متابولیک ، که یک خوشه از جمله فشار خون و قند خون بالا است ، کمک کند و باعث افزایش خطر بیماری مزمن شود .
با این حال ، بخاطر داشته باشید که بسیاری از مطالعات که اثرات مصرف آووکادو بر روی میزان قند خون را مورد بررسی قرار داده اند ، توسط هیئت هاس آووکادو تأمین شده اند ، که می تواند جنبه های مطالعات را تحت تأثیر قرار دهد.
13. جو و سبوس جو دوسر
از جمله جو و سبوس جو دوسر در رژیم غذایی شما به دلیل داشتن مقدار بالای فیبر محلول در بدن ، ممکن است به شما در بهبود سطح قند خون کمک کند ، که به نظر می رسد دارای خاصیت کاهش دهنده قند خون است .
تجزیه و تحلیل 16 مطالعه نشان داد که مصرف جو دوسر باعث کاهش معنی داری HbA1c و قند خون ناشتا در مقایسه با وعده های غذایی کنترل شده است .
علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک در 10 نفر متوجه شده است که نوشیدن 7 اونس (200 میلی لیتر) آب مخلوط با 1 اونس (27.3 گرم) سبوس جو قبل از خوردن نان سفید قبل از خوردن نان سفید به طور قابل توجهی قند خون بعد از غذا را کاهش می دهد ، در مقایسه با نوشیدن آب معمولی.
14. مرکبات
اگرچه بسیاری از مرکبات شیرین هستند ، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به کاهش قند خون کمک کند. مرکبات میوه های گلیسمی کم محسوب می شوند زیرا به اندازه سایر انواع میوه ها مانند هندوانه و آناناس تأثیر نمی گذارند.
مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت مملو از فیبر هستند و حاوی ترکیبات گیاهی مانند نارینژنین ، پلی فنول است که دارای خواص ضد دیابتی قدرتمندی است.
خوردن میوه های مرکبات ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین ، کاهش HbA1c و محافظت در برابر ابتلا به دیابت کمک کند.
15. کفیر و ماست
کفیر و ماست فرآورده های لبنی هستند که ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند. تحقیقات باعث شده است که مصرف كفیر و ماست به بهبود كنترل قند خون منجر شود.
به عنوان مثال ، یک مطالعه 8 هفته ای در 60 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که نوشیدن 20 اونس (600 میلی لیتر) کفیر ، یک نوشیدنی ماست غنی از پروبیوتیک ، در روز ، به طور قابل توجهی قند ناشتا و HbA1c را کاهش می دهد ، در مقایسه با نوشیدن کفیر که باعث شد حاوی پروبیوتیک ها نیست.
ماست همچنین ممکن است از قند خون بهره مند شود.
یک مطالعه 4 هفته ای در 32 بزرگسال نشان داد که مصرف 5 اونس (150 گرم) ماست روزانه سطح انسولین و قند خون بعد از غذا را بهبود می بخشد ، در مقایسه با پایه آنها.
16. تخم مرغ
تخم مرغ یک ماده غذایی فوق العاده مغذی است و منبع غلیظ پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند. برخی از مطالعات ، مصرف تخم مرغ را با کنترل بهتر قند خون مرتبط کرده اند.
یک مطالعه در 42 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و یا پیش دیابت یا دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن یک تخم بزرگ در روز منجر به کاهش 4/4 درصدی قند خون ناشتا و همچنین بهبود حساسیت به انسولین در مقایسه با یک جایگزین تخم مرغ می شود.
علاوه بر این ، طی یک مطالعه پیگیری 14 ساله در 7 002 فرد بزرگسال کره ای ، مصرف مکرر تخم مرغ دو تا کمتر از چهار وعده در هفته با خطر ابتلا به دیابت در 40٪ کمتر ، در مقایسه با خوردن تخم مرغ یک بار یا کمتر در هفته همراه بود ، در مردان اما نه زنان .
17. سیب
سیب حاوی فیبر محلول و ترکیبات گیاهی ، از جمله کوئرستین ، اسید کلروژنیک و اسید گالیک است ، همه اینها ممکن است به کاهش قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک کند (منبع اطمینان 59).
اگرچه نشان داده شده است که مصرف کل میوه ، خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد ، خوردن میوه های خاص ، از جمله سیب ، ممکن است برای کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت بسیار مفید باشد.
مطالعه ای که حاوی داده های بیش از 187000 نفر است ، نشان داد که مصرف بیشتر میوه های خاص ، به خصوص زغال اخته ، انگور و سیب با خطر قابل توجهی کمتر از دیابت نوع 2 همراه است .
علاوه بر این ، یک مطالعه در 18 زن نشان داد که خوردن سیب 30 دقیقه قبل از وعده غذایی برنج ، به میزان قابل توجهی قند خون بعد از غذا را کاهش می دهد ، در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی .
خط آخر
پیروی از یک الگوی غذایی سالم برای کنترل بهینه قند خون ضروری است.
این که آیا شما به دیابت ، دیابت مبتلا هستید یا می خواهید خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهید ، از جمله غذاهایی که در بالا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی ذکر شده است ، ممکن است به کاهش قند خون شما کمک کند.
با این حال ، به خاطر داشته باشید که مصرف کلی رژیم غذایی شما و همچنین عواملی مانند سطح فعالیت و وزن بدن شما در هنگام بهینه سازی کنترل قند خون و محافظت در برابر بیماری های مزمن از مهمترین موارد است.
لطفا برای مطالعه بیشتر به سایت فرزدان مراجعه بفرمایید.