مقاله 11 گام مفید برای بعد از تمرینات ورزشی
کاری که بعد از تمرین انجام می دهید ، بخش مهمی از نتایج بدست آمده مانند افزایش عضلات و کاهش وزن ، در حالی که باعث کاهش درد عضلات می شود.(گام های بعد از تمرینات ورزشی)
یک روال بعد از تمرین همچنین به شما کمک می کند تا به هنگام بازگرداندن نشاط ، سطح انرژی بهینه را حفظ کنید ، و این باعث می شود چسبیدن به برنامه تناسب اندام خود را آسان تر کنید.
در این مقاله به بررسی اقدامات انجام شده پس از تمرین برای به حداکثر رساندن نتایج شما می پردازیم. در ادامه بخوانید تا یاد بگیرید که چگونه می توانید پس از تمرین برنامه ای موثر برای شروع روند بهبودی طراحی کنید.(گام های بعد از تمرینات ورزشی)
نکات کلی برای پیگیری
1. هیدراته شوید
تجویز مجدد بدن ضروری است ، به خصوص اگر ورزش شدید انجام داده اید یا عرق شکسته اید. تقویت مجدد سطح مایعات شما باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ، ایجاد قدرت و جلوگیری از درد عضلات می شود.
حداقل 16 اونس آب یا نوشیدنی سالم مانند آب نارگیل ، چای سبز یا سیاه و شیر شکلات بنوشید.
یا می توانید یک نوشیدنی ورزشی کم قند را انتخاب کنید. این نوشیدنی ها حاوی الکترولیت مانند پتاسیم و سدیم هستند که می توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند و از بین بروند.
از نوشیدنی های زیاد شیرین ، کافئین دار و الکلی که ممکن است باعث کمبود آب بدن شود ، خودداری کنید.
2. یک میان وعده سالم میل کنید
برنامه ریزی کنید در مدت 45 دقیقه بعد از اتمام تمرین ، یک میان وعده سالم یا وعده غذایی میل کنید. این به بهسازی مجدد فروشگاه های انرژی عضله و شروع روند بازیابی کمک می کند. غذاهایی را که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند بخورید.
کربوهیدراتها به بازیابی سطح گلیکوژن کمک می کنند تا بتوانید انرژی خود را دوباره شارژ کنید. پروتئین در بازیابی ماهیچه ها کمک می کند و اسیدهای آمینه را برای ترمیم و بازسازی عضلات کمک می کند.(دستورالعمل های مناسب بعد از ورزش)
3. در روزهای استراحت ورزش سبک انجام دهید
در حالی که عضلات شما برای بهبودی پس از یک تمرین شدید نیاز به زمان دارند ، اما هنوز هم می توانید در روزهای ریکاوری مانند پیاده روی ، شنا یا یوگا ورزش سبک انجام دهید.
مشارکت در بازیابی فعال ممکن است به جلوگیری از ایجاد اسید لاکتیک ، از بین بردن سموم و تقویت گردش خون کمک کند.
متفاوت بودن تمرینات شما همچنین می تواند به شما در هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی و استفاده از عضلات به روش های مختلف کمک کند.
4. خنک شدن را فراموش نکنید
همیشه تمرین خود را با یک cooldown به پایان برسانید ، که به شما امکان می دهد ضربان قلب شما به تدریج به میزان عادی خود بازگردد.
همچنین به متوقف کردن جمع شدن خون در اندامهای تحتانی کمک می کند ، که ممکن است باعث شود احساس سرفه یا سرگیجه کنید.
همراهی مناسب همچنین می تواند به رفع استرس ، جلوگیری از درد عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند. در نظر بگیرید که آن را با یک ساواسانا 5 دقیقه‌ای پیچیده کنید تا بهزیستی کلی کمک کند.(گام های بعد از تمرینات ورزشی)
نکاتی درباره ساخت ماهیچه
5- پروتئین را در اولویت قرار دهید
برای ترمیم و بازسازی عضلات ، وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات سالم و پروتئین های با کیفیت را انتخاب کنید.
گزینه های پروتئین که به ساخت عضله کمک می کنند عبارتند از:(
شیر
ماست
تخم مرغ
پنیر
گوشت لخم – گوشت کمچربی
ماهی
پروتئین آب پنیر
آجیل و دانه ها
غذاهای سویا
میله های پروتئین کم قند
6. کربوهیدرات را عاقلانه انتخاب کنید
کربوهیدرات ها به عضلات شما کمک می کنند تا پروتئین از رشد عضلات پشتیبانی کنند. کربوهیدراتها برای غذا خوردن بعد از تمرین شامل موارد زیر هستند:
سیب زمینی های شیرین
میوه تازه
شیر کاکائو
جو دوسر
ماکارونی غلات کامل
نان گندم کامل
کوینو
حبوبات
6. یک مکمل را امتحان کنید
شما می توانید رژیم غذایی خود را با لرزش پروتئین یا مکمل ها غنی کنید.
مکمل هایی که از رشد عضلات حمایت می کنند عبارتند از:(گام های بعد از تمرینات ورزشی)
کراتین
مکمل های پروتئینی
افزایش وزن
بتا آلانین
اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای (BCAAs)
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)
برای به دست آوردن بیشترین مزایا از تمرین خود ، مهم است که با پیروی از یک برنامه معمول و برنامه غذایی بعد از تمرین ، به بدن خود احترام و تغذیه کنید.(دستورالعمل های مناسب بعد از ورزش)
این به شما امکان می دهد از نظر جسمی و روحی سالم بمانید.
اگر روال بعد از تمرین را دنبال نمی کنید ، خطر آسیب دیدگی یا فرسودگی را به خطر می اندازید.
بعلاوه ، ممکن است برای شما سخت تر باشد که به یک برنامه تمرینی ورزش کنید و یا انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه خود را داشته باشید.
ممکن است گاهی اوقات به دلیل کمبود وقت یا سایر تعهدات از روال پس از تناسب اندام خود منحرف شوید ، اما در کل باید هر چه سریعتر مراحل مناسب را دنبال کنید.
همچنین اگر در صورت احساس بیماری ، خستگی یا درد پس از انجام ورزش احساس می کنید به بدن گوش دهید و استراحت کنید.
برای انجام در حد مطلوب خود که دفعه دیگر کار می کنید ، باید اطمینان حاصل کنید که بدن شما ترمیم و احیا می شود.
این به بدن شما اجازه می دهد تا در حداکثر ظرفیت خود عملکرد داشته باشد و این امر باعث می شود با سهولت بیشتری فعالیت های روزانه خود را انجام دهید.
از نظر جسمی احساس بهتری خواهید داشت و بهزیستی کلی خود را بهبود می بخشید که این امر می تواند تأثیر مثبتی در همه زمینه های زندگی شما داشته باشد.
چه موقع با یک طرفدار صحبت کنید
اگر تازه وارد آمادگی جسمانی هستید یا دارای شرایط بهداشتی و درمانی از جمله آسیب دیدگی هستید ، با مربی کار کنید. یک متخصص بدن سازی می تواند یک برنامه فردی ایجاد کند که متناسب با نیازها و اهداف شما باشد.
آنها همچنین مسیر تمرین پس از تمرین را به شما نشان می دهند. با پیشرفت ، یک مربی می تواند تنظیمات روزمره خود را انجام دهد تا بتوانید به پیشرفت خود ادامه دهید.
یک متخصص تغذیه می تواند نیازهای فردی شما را با نگاه کردن به عادت های غذایی فعلی ، روال تمرین و نتایج در نظر گرفته شده ارزیابی کند.
آنها یک برنامه غذایی بهینه را تنظیم می کنند که برنامه تناسب اندام ، محدودیت های رژیم غذایی یا نگرانی های سلامتی شما را تکمیل کند.
ورود به سیستم با یک متخصص تغذیه همچنین می تواند به شما کمک کند تا در هنگام پیشرفت در طولانی مدت ، احساس انگیزه و پشتیبانی کنید.(دستورالعمل های مناسب بعد از ورزش)
خط آخر
شما باید از روند بهبودی بعد از تمرین استفاده کنید تا بیشترین مزایا را کسب کنید و به عضلات خود فرصت بهبودی دهید.
علاوه بر این مراحل پیشنهادی ، خواب زیادی داشته باشید که به تقویت عملکرد و روند بهبودی شما کمک می کند. به خودتان فرصت دهید تا هر زمان احساس کردید که به آن احتیاج دارید استراحت کامل داشته باشید.
یک روال بازیابی بعد از تمرین ایجاد کنید که به شما امکان می دهد با خیال راحت سطح انرژی را بازیابی کنید و ماهیچه ها را دوباره احیا کنید.
اگر به نظر می رسد که در مورد کارهای روزمره یا بسیار ناپسند یا سفت و سخت عمل می کنید ، مطابق آن تنظیم کنید.(گام های بعد از تمرینات ورزشی)