20 میوه سالم
20 میوه سالم
انجام مقاله
خوردن میوه به طور منظم می تواند سلامتی را تقویت کند.
با این حال ، همه میوه ها به طور برابر ایجاد نمی شوند. برخی از آنها مزایای سلامتی بی نظیری را ارائه می دهند.
در اینجا 20 میوه سالم روی زمین وجود دارد.
1. گریپ فروت
گریپ فروت یکی از سالم ترین مرکبات است.
علاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است ، به دلیل داشتن توانایی کمک به کاهش وزن و کاهش مقاومت به انسولین شناخته شده است.
به عنوان مثال ، در یک مطالعه در 91 نفر ، کسانی که قبل از غذا نیمی از گریپ فروت تازه خورده اند ، 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) وزن بیشتری از کسانی که نکردند (از منبع اطمینان) استفاده کردند.
در همان مطالعه ، گروه گریپ فروت کاهش معنی داری در انسولین و کاهش مقاومت به انسولین داشت (منبع 1Trusted).
همچنین ، نشان داده شده است که خوردن گریپ فروت باعث کاهش سطح کلسترول و جلوگیری از سنگ کلیه می شود (منبع 2Trusted ، منبع 3Trusted ، منبع 4Trusted).
خط پایین:
گریپ فروت بسیار مغذی است. خوردن آن ممکن است باعث کاهش مقاومت به انسولین ، کلسترول و جلوگیری از سنگ کلیه شود. گریپ فروت ممکن است برای کاهش وزن نیز مفید باشد.
20 میوه سالم
2. آناناس
در میان میوه های گرمسیری ، آناناس یک فوق ستاره غذایی است. یک فنجان (237 میلی لیتر) آناناس 131٪ از مصرف روزانه مرجع (RDI) برای ویتامین C و 76٪ RDI را برای منگنز فراهم می کند (5).
آناناس همچنین حاوی برملین ، ترکیبی از آنزیم ها است که به دلیل خاصیت ضد التهابی و توانایی هضم پروتئین شناخته شده است (منبع 6Trusted).
آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی روی حیوانات نشان می دهد که بروملین ممکن است در برابر سرطان و رشد تومور محافظت کند (7Tusted Source، 8Trusted Source).
خط پایین:
آناناس سرشار از ویتامین C و منگنز است. محتوای برملین آن ممکن است با التهاب مبارزه کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
انجام پروپوزال
3. آووکادو
آووکادو با بسیاری از میوه های دیگر متفاوت است.
بیشتر میوه ها از نظر کربوهیدرات زیاد هستند ، در حالی که آووکادو از نظر کربوهیدرات کم است و بیشتر از چربی های سالم تشکیل شده است.
بیشتر چربی های موجود در آووکادو اسید اولئیک است ، یک چربی اشباع نشده با کاهش التهاب و سلامتی بهتر قلب (9Trusted Source، 10Trusted Source).
علاوه بر چربی های سالم ، آووکادو با پتاسیم ، فیبر و منیزیم پر شده است (11).
یک آووکادو کامل 28٪ از RDI را برای پتاسیم فراهم می کند. مصرف کافی پتاسیم با کاهش فشار خون و خطر ابتلا به سکته مغزی همراه است (11 ، منبع اطمینان 12).
خط پایین:
آووکادو سرشار از چربی های سالم و پتاسیم است که هر دو به دلیل نقششان در تقویت سلامت قلب به خوبی شناخته شده اند.
4- زغال اخته
زغال اخته دارای مزایای سلامتی قدرتمندی است.
آنها دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر هستند ، به ویژه از نظر فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K و منگنز بسیار زیاد هستند (13).
زغال اخته همچنین از نظر اکسیدان بسیار عالی است.
در حقیقت ، اعتقاد بر این است که آنها حاوی بالاترین مقدار آنتی اکسیدان میوه هایی که اغلب مصرف می شوند (منبع 14Trusted) هستند.
آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و آلزایمر را کاهش دهد (منبع اطمینان 15).
زغال اخته همچنین به دلیل اثرات قدرتمند بر سیستم ایمنی بدن شناخته شده است.
در یک مطالعه مشخص شد که خوردن زغال اخته به طور مرتب ممکن است سلولهای قاتل طبیعی بدن را افزایش دهد. اینها از شما در مقابل استرس اکسیداتیو و عفونت های ویروسی دفاع می کنند (منبع 16Trusted).
علاوه بر این ، آنتی اکسیدان موجود در زغال اخته ممکن است تأثیر محافظتی روی مغز شما داشته باشد. به عنوان مثال ، خوردن زغال اخته باعث بهبود حافظه در بزرگسالان مسن می شود (17Trusted Source، 18Trusted Source).
خط پایین:
زغال اخته سرشار از چند ماده مغذی مهم است. آنها از خاصیت آنتی اکسیدانی بالا و تقویت کنندگی سیستم ایمنی برخوردار هستند که ممکن است بدن را از بیماری محافظت کند.
5- سیب
سیب از محبوب ترین میوه ها است ، و همچنین به نظر می رسد فوق العاده مغذی است.
آنها حاوی مقدار زیادی فیبر ، ویتامین C ، پتاسیم و ویتامین K هستند. همچنین برخی از ویتامین های گروه B نیز تأمین می شوند (19).
مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در سیب می توانند سلامت قلب را تقویت کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، سرطان و آلزایمر را کاهش دهند.
فعالیت آنتی اکسیدانی در سیب همچنین با افزایش تراکم استخوان در مطالعات حیوانات و لوله آزمایش (منبع 24Trusted) همراه است.
یکی دیگر از مزایای بهداشتی قابل توجه سیب ، محتوای پکتین آنها است.
پکتین یک فیبر پربیوتیک است که باکتری های خوب موجود در روده شما را تغذیه می کند و به بهبود هضم و سلامت سوخت و ساز بدن کمک می کند (25Trusted Source، 26Trusted Source).
خط پایین:
سیب بسیار مغذی است. مواد مغذی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر آنها ممکن است خطر بیماری را کاهش داده و هضم را بهبود بخشد
6. انار
انار یکی از سالم ترین میوه هایی است که می توانید بخورید.
آنها نه تنها از نظر مواد مغذی متراکم نیستند بلکه شامل ترکیبات گیاهی قدرتمندی هستند که مسئول اکثر فواید سلامتی آنها هستند.
سطح آنتی اکسیدانی موجود در انار سه برابر بیشتر از میزان چای سبز و شراب قرمز است (27Tusted Source).
مطالعات همچنین نشان داده اند که انار دارای اثر ضد التهابی است و ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند (28Trusted Source، 29Trusted Source، 30Trusted Source).
خط پایین:
انار دارای مزایای سلامتی گسترده ای است. آنها به میزان فوق العاده ای از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که می توانند به کاهش التهاب و جلوگیری از بیماری کمک کنند.
7. انبه
انبه منبع عالی ویتامین C است.
آنها همچنین حاوی فیبر محلول هستند ، که می تواند مزایای سلامتی زیادی را به همراه داشته باشد.
علاوه بر این ، انبه ها دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند (31Trusted Source، 32Trusted Source).
در مطالعات حیوانی ، ترکیبات گیاهی موجود در انبه ها از دیابت محافظت می کنند (31Trusted Source، 33Trusted Source).
خط پایین:
انبه حاوی ویتامین C و فیبر محلول است. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی با اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.
8- توت فرنگی
توت فرنگی بسیار مغذی است.
محتوای ویتامین C ، منگنز ، فولات و پتاسیم در جاهایی واقعاً می درخشد (34).
در مقایسه با سایر میوه ها ، توت فرنگی دارای شاخص قند خون نسبتاً کم است. خوردن آنها نباید باعث افزایش قند خون شود (35 ، 36 منبع معتبر).
به طور مشابه توت دیگر ، توت فرنگی از ظرفیت آنتی اکسیدانی بالایی برخوردار است و این ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد (منبع اطمینان).
مطالعات حیوانات و لوله آزمایش نشان داده اند که توت فرنگی همچنین ممکن است به جلوگیری از سرطان و ایجاد تومور کمک کند (38Trusted Source، 39Trusted Source).
خط پایین:
توت فرنگی سرشار از چندین ماده مغذی و آنتی اکسیدان است. خوردن آنها ممکن است به کنترل سطح قند خون شما کمک کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.
9- زغال اخته
زغال اخته مزایای سلامتی چشمگیری دارد.
آنها از نظر غذایی بسیار عالی هستند و سرشار از ویتامین C ، منگنز ، ویتامین E ، ویتامین K1 و مس هستند (40).
آنها همچنین حاوی مقدار قابل توجهی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول های فلاوانول هستند که می توانند سلامتی را بهبود بخشند (41Trusted Source، 42Trusted Source).
آنچه زغال اخته از میوه های دیگر منحصر به فرد است این است که آب میوه ها و عصاره های آنها به جلوگیری از عفونت ادراری کمک می کند (43 منبع معتبر ، 44 منبع معتبر).
پرونتوسیانیدین های A-Type ترکیباتی هستند که تصور می شوند این اثر را بر عهده دارند ، زیرا می توانند مانع از اتصال باکتری ها به لایه مثانه و مجاری ادراری شوند (43Trusted Source، 44Trusted Source).
خط پایین:
زغال اخته سرشار از چندین ماده مغذی و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفید هستند که به جلوگیری از عفونت ادراری کمک می کند.
10. لیمو
لیمو یک میوه مرکبات بسیار سالم است که به دلیل داشتن مقدار بالای ویتامین C معروف است.
آنها به دلیل پتانسیل پایین آمدن چربی خون و فشار خون ممکن است در ارتقاء سلامت قلب به ویژه کمک کنند. (45Trusted Source، 46Trusted Source).
براساس یافته های حاصل از مطالعات حیوانی ، محققان همچنین پیشنهاد كرده اند كه تركیبات گیاهی موجود در لیموترش ها می توانند از افزایش وزن جلوگیری كنند (47Tusted Source، 48Trusted Source).
مطالعات دیگر نشان می دهد که اسید سیتریک موجود در آب لیمو توانایی درمان سنگ کلیه را دارد (49 منبع معتبر).
خط پایین:
لیمو سرشار از ویتامین C و سایر ترکیبات گیاهی است که ممکن است سلامت قلب را تقویت کند ، کاهش وزن را تقویت کرده و به جلوگیری از سنگ کلیه کمک می کند.
11. دوریان
دوریان ملقب به “پادشاه میوه ها” است.
یک فنجان (237 میلی لیتر) دوریان 80٪ از RDI را برای ویتامین C (50) فراهم می کند.
همچنین سرشار از منگنز ، ویتامین های گروه B ، مس ، فولات و منیزیم است (50).
علاوه بر این ، دوریان حاوی چندین ترکیب گیاهی سالم است که به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند (51 منبع معتبر).
خط پایین:
دوریان سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی است که می تواند مزایای سلامتی امیدوارکننده داشته باشد.
20 میوه سالم
12. هندوانه
هندوانه سرشار از ویتامین های A و C است. همچنین از نظر برخی از آنتی اکسیدان های مهم از جمله لیکوپن ، کاروتنوئیدها و کوکوربیتاسین E سرشار است.
برخی از آنتی اکسیدان های هندوانه به دلیل اثرات ضد سرطانی آنها مورد مطالعه قرار گرفته اند.
مصرف لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به سرطانهای دستگاه گوارش مرتبط است ، در حالی که کوکوربیتاسین E ممکن است رشد تومور را مهار کند (منبع 52Tusteded ، 53Trusted Source).
مصرف غذاهای سرشار از لیکوپن همچنین به دلیل توانایی آنها در کاهش کلسترول و فشار خون ، می تواند باعث تقویت سلامت قلب شود (منبع اطمینان 52).
از بین همه میوه ها ، هندوانه یکی از آبرسان ترین ها است. این گیاه از 92٪ آب تشکیل شده است ، که می تواند به شما در احساس کامل تر کمک کند (منبع 52Tusteded).
خط پایین:
هندوانه سرشار از آب ، مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. همچنین به ویژه در یک آنتی اکسیدان قدرتمند به نام لیکوپن بسیار زیاد است.
نحوه برش: هندوانه
13. زیتون
زیتون منبع خوبی از ویتامین E ، آهن ، مس و کلسیم است.
آنها همچنین آنتی اکسیدان های زیادی را ارائه می دهند ، که ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی و آسیب های کبدی کمک کند و همچنین دارای اثرات ضد التهابی باشد (54Trusted Source، 55Trusted Source، 56).
به طور مشابه با آووکادو ، زیتون ها حاوی اسید اولئیک هستند که ممکن است فواید بسیاری برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان (57 منبع معتبر ، 58 منبع معتبر) فراهم کند.
علاوه بر این ، مطالعات حیوانی برخی از ترکیبات گیاهی را در زیتون با کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط کرده است (منبع مورد اعتماد 59).
خط پایین:
زیتون ها انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کنند. اینها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و پوکی استخوان را کاهش دهد.
20 میوه سالم
14. توت سیاه
تمشک یکی دیگر از میوه های فوق العاده سالم است که مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است.
آنها مقدار چشمگیر ویتامین C ، ویتامین K و منگنز را تأمین می کنند.
یک فنجان (237 میلی لیتر) توت سیاه 8 گرم فیبر (60) را فراهم می کند.
همچنین نشان داده شده است که آنتی اکسیدان موجود در توت سیاه باعث کاهش التهاب و پیری شریان ها می شود. هر دو اثر ممکن است در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان محافظت کند (37 منبع معتبر ، 61 منبع معتبر).
خط پایین:
توت سیاه منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاه است. آنتی اکسیدان ها و خاصیت ضد التهابی آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.
15. پرتقال
پرتقال یکی از محبوب ترین و مغذی ترین میوه ها در جهان است.
خوردن یک پرتقال متوسط مقدار قابل توجهی ویتامین C و پتاسیم را تأمین می کند. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B ، مانند تیامین و فولات (62) هستند.
ترکیبات گیاهی موجود در پرتقال عامل اصلی فواید سلامتی آنهاست. اینها شامل فلاونوئیدها ، کاروتنوئیدها و اسید سیتریک است.
به عنوان مثال ، اسید سیتریک ممکن است خطر سنگ کلیه را کاهش دهد (منبع 63Tusteded ، 64 منبع معتبر).
پرتقال ها با مقادیر چشمگیر ویتامین C و اسید سیتریک ، شبیه لیموها هستند ، که به افزایش جذب آهن و جلوگیری از کم خونی کمک می کنند (65Tusted Source، 66Trusted Source).
خط پایین:
پرتقال ها حاوی برخی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند. این ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری مانند سنگ کلیه و کم خونی را کاهش دهد.
20 میوه سالم
16. موز
موز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
آنها به دلیل داشتن پتاسیم بسیار معروف هستند. یک موز متوسط 12٪ از RDI را برای این ماده معدنی فراهم می کند (67).
یکی از خاصیت های منحصر به فرد موز ، آرایش کربوهیدرات آنها است.
کربوهیدرات موجود در موزهای سبز و غیرمستقیم ، عمدتاً از نشاسته مقاوم تشکیل شده است ، که ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد و احساس پر شدن کند (منبع اطمینان 68).
موز همچنین حاوی پکتین است که ممکن است کنترل قند خون و سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد (69 منبع معتبر ، 70 منبع معتبر ، 71 منبع اعتماد).
علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که میزان بالای کربوهیدرات و مواد معدنی موز ، آنها را به عنوان منبع عالی سوخت قبل از ورزش تبدیل می کند (منبع اعتماد 72).
خط پایین:
موزها چندین ماده مغذی و ترکیبات گیاهی از جمله نشاسته مقاوم و پکتین را تأمین می کنند. موز می تواند مزایایی برای ورزش ، کنترل قند خون و سلامت دستگاه گوارش داشته باشد.
17. انگور قرمز و بنفش
انگور بسیار سالم است. محتوای بالای آنتی اکسیدانی آنها همان چیزی است که باعث می شود آنها از هم متمایز شوند.
آنتوسیانین ها و رسوراترول موجود در انگور نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد (73Trusted Source، 74Trusted Source).
همچنین ، مطالعات حیوانی نشان می دهد که ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است به محافظت از قلب ، چشم ها ، مفاصل و مغز شما کمک کند (75 منبع معتبر ، 76 منبع معتبر ، 77 منبع اعتماد ، منبع 78Tusted ، 79 منبع معتبر).
خط پایین:
انگورهای قرمز و بنفش سرشار از مواد مغذی و سایر ترکیبات گیاهی هستند که می توانند التهاب را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.
18. گواوا
گواوا دارای مشخصات تغذیه ای قابل توجهی است.
خوردن فقط یک اونس (28 گرم) گواوا به شما 107٪ از RDI برای ویتامین C (80) می دهد.
گواوا همچنین سرشار از فیبر ، فولات ، ویتامین A ، پتاسیم ، مس و منگنز است (80).
نشان داده شده است که آنتی اکسیدان ها در گواوا از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند ، نشان می دهد که ممکن است به کاهش خطر بیماری مزمن کمک کند (81 منبع معتبر ، 82 منبع معتبر).
Guava یکی دیگر از منابع عالی پکتین است که از هضم آن سود می برد و ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند (منبع اطمینان 83).
خط پایین:
گواوا سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. این ممکن است التهاب را کاهش داده و به جلوگیری از سرطان های خاص کمک کند.
20 میوه سالم
19. پاپایا
پاپایا یک میوه بسیار سالم است که سرشار از ویتامین C ، ویتامین A ، پتاسیم و فولات است.
همچنین سرشار از لیکوپن آنتی اکسیدان ضد سرطان (منبع اطمینان 84) است.
از این گذشته ، مطالعات نشان می دهد که بدن لیکوپن را بهتر از سایر میوه ها و سبزیجات غنی از لیکوپن از پاپایا جذب می کند (منبع اطمینان 85).
همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه پاپایا ممکن است هضم را بهبود بخشد. این ماده حاوی پاپائین ، آنزیمی است که هضم پروتئین را آسانتر می کند (منبع اطمینان 86).
خط پایین:
پاپایا ماده مغذی متراکم و سرشار از آنتی اکسیدان است. خوردن آن ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و هضم را بهبود بخشد.
20. گیلاس
گیلاس سرشار از مواد مغذی ، به ویژه پتاسیم ، فیبر و ویتامین C است.
آنها حاوی آنتی اکسیدان ها ، از جمله آنتوسیانین ها و کاروتنوئیدها هستند ، که التهاب را کاهش می دهد و ممکن است به جلوگیری از چندین بیماری کمک کند (87Trusted Source، 88Trusted Source).
یکی دیگر از مزایای چشمگیر سلامتی گیلاس ، محتوای ملاتونین آنها است (منبع مورد اعتماد 89).
ملاتونین هورمونی است که وقتی زمان خواب است ، مغز شما را علامت می زند. این ممکن است به درمان بی خوابی و سایر اختلالات خواب کمک کند (منبع اطمینان 90).
یک مطالعه نتیجه گرفت که میزان ملاتونین موجود در آب آلبالو ترش باعث افزایش مدت زمان خواب و کیفیت آن می شود (منبع اعتماد 91).
خط پایین:
گیلاس سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین حاوی ملاتونین هستند که ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
انجام پایان نامه
20 میوه سالم
برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید /