6 غذایی کاهش دهنده اضطراب
6 غذایی کاهش دهنده اضطراب
انجام پایان نامه
اضطراب برای بسیاری از افراد یک مشکل شایع است.
این یک اختلال است که با نگرانی و عصبی مداوم شناخته می شود و بعضی اوقات با سلامت ضعیف مغز مرتبط است. داروها اغلب به عنوان درمان مورد نیاز است.
گذشته از دارو ، چندین راهکار وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش علائم اضطراب ، از ورزش تا تنفس عمیق استفاده کنید.
علاوه بر این ، بعضی از غذاهایی که می توانید بخورید وجود دارد که ممکن است به کاهش شدت علائم شما کمک کند ، بیشتر به دلیل خاصیت تقویت کنندگی مغز آنها.
در اینجا 6 غذا و نوشیدنی با حمایت علمی وجود دارد که ممکن است اضطراب را فراهم کند.
1. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد.
این ماده حاوی مواد مغذی است که باعث تقویت سلامت مغز می شود ، از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 اسید ائیکوسپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزاوائیک .
EPA و DHA ممکن است به تنظیم کننده های انتقال دهنده عصبی دوپامین و سروتونین کمک کند ، این ماده می تواند خاصیت آرام بخش و آرامش بخش داشته باشد.
علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که این اسیدهای چرب می توانند التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلولهای مغزی که منجر به بروز اختلالات روانی مانند اضطراب می شود ، جلوگیری کنند.
مصرف مقادیر کافی EPA و DHA همچنین ممکن است توانایی مغز شما در انطباق با تغییرات را ارتقا بخشد ، این امکان را به شما می دهد تا با عوامل استرس زا که باعث علائم اضطراب می شوند بهتر رفتار کنید (منبع 5Treded).
ویتامین D همچنین برای اثرات مثبتی که بر بهبود سطح انتقال دهنده های عصبی آرام بخش دارد (6 منبع معتبر ، منبع 7Trusted) مورد مطالعه قرار گرفته است.
حتی ممکن است چند وعده ماهی آزاد در هفته برای ارتقاء اضطراب کافی باشد.
در یک مطالعه ، مردانی که سه بار در هفته به مدت پنج ماه ماهی قزل آلاچیق می خوردند ، نسبت به افرادی که مرغ ، گوشت خوک یا گوشت گاو می خورند ، اضطراب کمتری نشان دادند. علاوه بر این ، آنها علائم مرتبط با اضطراب ، مانند ضربان قلب و تغییرپذیری ضربان قلب را بهبود بخشیده بودند (منبع اعتماد 8).
خلاصه:
ماهی قزل آلا دارای اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است که ممکن است با ارتقاء سلامت مغز در کاهش اضطراب کمک کند.
انجام مقاله
2. بابونه
بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.
این ماده حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان ثابت شده برای کاهش التهاب است که می تواند خطر اضطراب را کاهش دهد.
مطالعات متعددی ارتباط بین بابونه و رفع اضطراب را بررسی کرده اند.
آنها دریافتند که افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) پس از مصرف عصاره بابونه ، در مقایسه با افرادی که نکردند ، کاهش قابل توجهی بیشتر در علائم نشان دادند (12 منبع معتبر ، منبع اعتماد 13).
مطالعه دیگری نتایج مشابهی را نشان داد ، زیرا افرادی که به مدت هشت هفته عصاره بابونه مصرف کرده اند ، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش داده اند (منبع اعتماد 14).
6 غذایی کاهش دهنده اضطراب
در حالی که این نتایج امیدوار کننده است ، اکثر مطالعات روی عصاره بابونه انجام شده است. برای ارزیابی اثرات ضد اضطراب چای بابونه ، که بیشتر مصرف می شود ، تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه:
نشان داده شده است که بابونه به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان و اثرات ضد التهابی ، در کاهش اضطراب کمک می کند.
3. زردچوبه
زردچوبه ادویه ای است که حاوی کورکومین است ، ترکیبی که به دلیل نقش آن در ارتقاء سلامت مغز و جلوگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است .
مطالعات مربوط به حیوانات و آزمایشات لوله آزمایش نشان می دهد که کورکومین ممکن است اسید چرب امگا 3 را در مغز تقویت کند و به بدن شما کمک کند تا آن را به طور مؤثرتر سنتز کند .
در یک مطالعه ، 20 میلی گرم بر کیلوگرم کورکومین اثر ضد اضطراب قابل توجهی در موش های استرس در مقایسه با دوز کمتر نشان داد.
کورکومین همچنین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمندی است که نشان داده شده است برای جلوگیری از آسیب رساندن به سلولهای مغزی .
این تأثیرات تا حدی ناشی از توانایی کورکومین در کاهش نشانگرهای التهابی مانند سایتوکاین ها است که غالباً با ایجاد اضطراب همراه هستند .
علاوه بر این ، مصرف کورکومین نشان داده شده است که سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش می دهد ، که تمایل به آن در افراد دارای اضطراب کم است .
برای تأیید همه این تأثیرات به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است ، اما اگر از اضطراب رنج می برید ، قطعاً ترکیب زردچوبه در رژیم غذایی شما ارزش امتحان کردن را دارد.
6 غذایی کاهش دهنده اضطراب
خلاصه:
زردچوبه حاوی کورکومین ، ترکیبی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند علائم اضطرابی را کاهش دهد.
4- شکلات تیره
همراه داشتن مقداری شکلات تیره در رژیم غذایی ممکن است برای کاهش اضطراب نیز مفید باشد.
شکلات تیره حاوی فلاونول ها است ، آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است از عملکرد مغز بهره مند شوند.
آنها این کار را با بهبود جریان خون به مغز و ارتقاء توانایی آن برای سازگاری با موقعیتهای استرس زا انجام می دهند (25Trusted Source، 26Trusted Source).
این تأثیرات ممکن است به شما امکان دهد بهتر با موقعیتهای استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود ، تنظیم کنید.
6. چای سبز
چای سبز حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که به دلیل اثرات مثبت آن بر سلامت مغز و کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است .
در یک مطالعه کوچک ، افرادی که L-theanine مصرف کرده اند کاهش در پاسخهای استرس روانی را دارند که معمولاً با اضطراب همراه هستند ، مانند افزایش ضربان قلب (منبع مورد اعتماد 40).
یک مطالعه دیگر نشان داد ، افرادی که نوشیدنی نوشابه حاوی L-theanine را نوشیده اند ، میزان کورتیزول ، هورمون استرس مرتبط با اضطراب را کاهش داده اند (منبع اطمینان 41).
این اثرات ممکن است به دلیل پتانسیل L-theanine باشد که مانع از زیاد شدن اعصاب نشود. علاوه بر این ، L-theanine ممکن است GABA ، دوپامین و سروتونین ، انتقال دهنده های عصبی را نشان دهد که دارای اثرات ضد اضطراب هستند .
علاوه بر این ، چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) ، یک آنتی اکسیدان برای ارتقاء سلامت مغز است. ممکن است با افزایش GABA در مغز در کاهش برخی علائم نقش داشته باشد (منبع اعتماد 42).
یک مطالعه موش نشان داد که EGCG اثرات ضد اضطرابی مشابه با داروهای اضطراب رایج (منبع 43Tusteded) ایجاد کرده است.
خواص مفید L-theanine و EGCG ممکن است یکی از دلایل اصلی این باشد که نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز با پریشانی روانی کمتری همراه است (44 منبع معتبر).
در حالی که همه این یافته ها امیدوار کننده هستند ، لازم به ذکر است که بیشتر تحقیقات مربوط به چای سبز و اضطراب در حیوانات و لوله های آزمایش انجام شده است. برای تأیید تأثیرات ضد اضطراب ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان لازم است.
خلاصه:
چای سبز حاوی L-theanine و EGCG است که ممکن است باعث تقویت سلامت مغز و کاهش اضطراب شود.
سایر غذاهایی که ممکن است در اضطراب به شما کمک کنند
در حالی که برخی از غذاهای ذکر شده در زیر به طور خاص به دلیل اثرات ضد اضطراب آنها مورد مطالعه قرار نگرفته است ، اما سرشار از مواد مغذی هستند که تصور می شود علائم مرتبط را بهبود می بخشند.
بوقلمون ، موز و جو دوسر: اینها منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که به بدن به سروتونین تبدیل شده و ممکن است باعث تسکین و تسکین اضطراب شوند .
تخم مرغ ، گوشت و لبنیات: همگی پروتئین باکیفیت از جمله اسیدهای آمینه ضروری را تولید می کنند که انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین هستند که پتانسیل بهبود سلامت روان را دارند.
دانه های چیا: دانه های چیا یکی دیگر از منابع خوب برای تقویت کننده مغز اسیدهای چرب امگا 3 است ، که نشان داده شده است به اضطراب کمک می کند .
مرکبات و فلفل زنگ: این میوه ها سرشار از ویتامین C هستند ، که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کرده و از آسیب رساندن به سلول هایی که ممکن است باعث ایجاد اضطراب شوند جلوگیری کند.
بادام: بادام مقدار قابل توجهی ویتامین E را تأمین می کند ، که به دلیل نقش آن در پیشگیری از اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است .
زغال اخته: زغال اخته سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است که به دلیل توانایی آنها در بهبود سلامت مغز مورد مطالعه قرار گرفته و در نتیجه در رفع اضطراب کمک می کند .
6 غذایی کاهش دهنده اضطراب
خلاصه:
برخی غذاها حاوی مواد مغذی خاصی هستند که ممکن است باعث تقویت سلامت مغز شده و به جلوگیری از اضطراب یا کاهش شدت علائم شما کمک می کند.
خط پایین
به طور کلی ، تحقیقات پراکنده در مورد غذاهای خاص و پیشگیری از اضطراب است.
بیشتر مطالعات روی حیوانات یا آزمایشگاهها انجام شده و مطالعات انسانی با کیفیت بالاتری نیز لازم است.
با این وجود ، غذاها و نوشیدنی های مختلفی وجود دارند که ممکن است به شما در مقابله با علائم اضطراب خود کمک کند ، زیرا ممکن است باعث کاهش التهاب و تقویت سلامت مغز شود.
انجام پروپوزال
برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید.