7 غذای سفید

 

 

 انجام پایان نامه

 

7 غذای سفید

 

 

 

رژیم غذایی بدون غذای سفید ، همچنین به عنوان رژیم غذایی سفید (White No Diet) نیز شناخته می شود ، الگویی از خوردن است که با این عقیده پایه گذاری شده است که از بین بردن غذاهای فرآوری شده با رنگ سفید از رژیم غذایی شما می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون کمک کند.

 

طرفداران ادعا می كنند كه بیشتر غذاهای سفیدی ناسالم هستند ، زیرا بسیاری از آنها به شدت مورد پردازش قرار گرفته اند ، از نظر کربوهیدرات زیاد هستند و مواد مغذی کمتری نسبت به همتای های رنگارنگ خود دارند.

 

 

بنابراین ، با حذف غذاهای سفید از بشقاب خود ، به شما گفته می شود که خود را برای داشتن یک رژیم غذایی مغذی تر که موجب کاهش وزن می شود و تعادل قند خون را بازیابی می کنید ، تنظیم کنید.

 

اکثر کارشناسان بهداشت موافق هستند که اساس انتخاب رژیم غذایی شما به شدت بر روی رنگ مواد غذایی روشی بسیار ساده برای نزدیک شدن به مواد غذایی مناسب است.

 

با این حال ، این استراتژی رژیم غذایی ممکن است برخی از مزایا را داشته باشد ، به خصوص اگر به شما در کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده به نفع مواد مغذی تر کمک کند.

 

 

 

 

7 غذای سفید

 

 

در اینجا 7 غذای سفید وجود دارد – و به جای آن چه باید بخوریم.

 

 

 

1. نان سفید

یکی از غذاهای اصلی حذف شده در رژیم غذایی No White Foods Diet ، نان سفید و همچنین غذاهای وابسته ای است که از آرد سفید تهیه می شود ، از جمله کراکر ، شیرینی و غلات صبحانه.

هنگامی که آرد نان تصفیه شود ، جوانه و سبوس دانه – به همراه بیشتر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها – در طی فرآیند آسیاب (منبع 1Trusted) حذف می شوند.

این محصول به غنی از کربوهیدرات اما فاقد مواد مغذی مهم دیگر مانند فیبر و پروتئین منجر می شود.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر نان های سفید با افزایش وزن همراه است ، که ممکن است تا حدی به دلیل کاهش ارزش غذایی آن باشد (منبع 2Trusted).

 

 

بنابراین ، کاهش مصرف نان سفید و محصولات مشابه دانه تصفیه شده ممکن است به شما کمک کند در صورت کاهش وزن ، هدف شما موفق تر باشد.

 

 

 

انجام مقاله

 

تعویض سالم تر: نان سبوس دار

نانهای سبوس دار ، کراکر و غلات صبحانه از آرد تهیه شده که حاوی کل دانه است ، از جمله میکروب و سبوس (منبع 1Trusteded).

این بدان معنی است که محصول نهایی ، بیشتر از ارزش غذایی طبیعی خود ، در مقایسه با همتای سفید تر و تصفیه شده خود ، حفظ می کند.

علاوه بر این ، به نظر می رسد خوردن نان سبوس دار تمایل به تشویق افزایش وزن نان سفید ندارد (منبع 2Trusted).

بهبود مشخصات غذایی و افزایش میزان فیبر نیز ممکن است به مهار پاسخ قند خون شما و بهبود احساس پر بودن کمک کند ، و این باعث می شود که در نیازهای کالری خود راحت تر باشید.

برای به دست آوردن این فواید ، نان سفید خود را برای نانهای سبوس دار و محصولات نان که یک دانه کامل مانند گندم کامل یا جو دوسر را به عنوان اولین ماده تشکیل می دهند ، جابجا کنید.

 

 

 

خلاصه

نان سفید و غذاهای مشابه که از دانه های تصفیه شده تهیه می شوند ، از نظر کربوهیدرات زیاد و مواد مغذی کم هستند. در عوض ، آنها را برای نسخه های غلات کامل تعویض کنید.

 

 

 

 

2. ماکارونی سفید

ماکارونی سفید مانند نان سفید است از آنجا که از آرد تصفیه شده ساخته شده است که حاوی مواد مغذی کل نسبت به نسخه تصفیه نشده است.

جالب است بدانید ، ماکارونی سفید به همان روشی که نان سفید انجام می دهد ، وزن خود را افزایش نمی دهد – به شرطی که شما آن را در کنار رژیم غذایی متشکل از سایر غذاهای مغذی (3Trusted Source) بخورید.

با این حال ، اندازه ی ماکارونی در رژیم های غربی بسیار زیاد است.

 

اگر به اندازه سهم خود توجه نکنید ، می توانید یک بار بیش از حد زیاد غذا بخورید ، که می تواند به کالری اضافی و افزایش وزن بعدی منجر شود.

 

 

7 غذای سفید

 

7 غذای سفید

 

 

تعویض سالم تر: ماکارونی غلات کامل

برای تقویت مواد غذایی ، ماکارونی تهیه شده از غلات کامل را انتخاب کنید.

ماکارونی های دانه ای غلیظ به طور معمول حاوی فیبر بیشتری هستند ، که می تواند احساس پر بودن و رضایت بیشتری را به شما بدهد. فیبر اضافی همچنین می تواند به کند شدن هضم بدن از کربوهیدرات ها ، از کنترل بهتر قند خون کمک کند (منبع 4Trusted).

همچنین ممکن است بخواهید گزینه های جایگزین ماکارونی ، مانند مواردی که از حبوبات ساخته می شود را در نظر بگیرید.

گرچه بافت کمی متفاوت است ، ماکارونی های پایه حبوبات نسبت به اکثر ارقام دانه دار پروتئین و فیبر بیشتری دارند.

 

 

خلاصه

ماکارونی های ساخته شده از دانه های تصفیه شده ممکن است نسبت به غذاهای ساخته شده از غلات کامل کمتر مغذی باشند. یک ماکارونی دانه ای کامل را انتخاب کنید یا آنهایی که از حبوبات ساخته شده اند را برای داشتن فیبر و پروتئین حتی بیشتر امتحان کنید.

 

 

3. برنج سفید

مانند نان سفید و ماکارونی ، برنج سفید نیز در دسته دانه های تصفیه شده قرار می گیرد.

برنج سفید به عنوان یک دانه کامل شروع می شود ، اما سبوس و میکروب در طی فرآیند فرز حذف می شوند ، که آن را به نشاسته ، برنج سفید کرکی تبدیل می کند که احتمالاً کاملاً با آن آشنا هستید.

 

برنج سفید یک ماده غذایی ذاتاً بد یا ناسالم نیست ، اما علاوه بر کالری و کربوهیدرات ، در راه تغذیه چیز زیادی ندارد.

 

عدم وجود فیبر و پروتئین همچنین غلبه بر برنج سفید را بسیار آسان می کند ، که می تواند به افزایش وزن یا عدم تعادل قند خون کمک کند (منبع 5Trusted).

 

 

تعویض سالم تر: برنج قهوه ای

برنج قهوه ای ساده ترین و بدیهی ترین جایگزین برنج سفید است. بعلاوه ، برنج قهوه ای فقط برنج سفید است که به همان میزان فرآوری نشده است.

از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی از برنج سفید بیشتر است ، بنابراین بیشتر از سایر محصولات خارج می شوید

 

 

4- شکر سفید

جای تعجب آور نیست که رژیم غذایی بدون غذاهای سفید قند سفید را از بین می برد. با این وجود ، اکثر نسخه های رژیم غذایی اشکال قند رنگارنگ تری از جمله شکر قهوه ای ، عسل ، شکر توربینادو ، شربت افرا و شهد آگاو را نیز ممنوع اعلام می کنند.

 

این نوع غالباً به صورت مشترک به قندهای اضافه شده گفته می شوند. گذشته از کالری ، آنها از نظر تغذیه ای بسیار کمی ارائه می دهند.

از آنجا که آنها در درجه اول از کربوهیدراتهای ساده تشکیل شده اند ، قندهای اضافه شده به هضم بسیار کمی احتیاج دارند.

آنها به سرعت در جریان خون جذب می شوند و می توانند در نوسانات سریع قند خون نقش داشته باشند.

 

قندهای اضافه شده کالری زیادی را بسته بندی می کنند ، حتی وقتی اندازه آنها نسبتاً کم نگه داشته شود ، بنابراین به راحتی اتلاف آنها به راحتی امکان پذیر است.

 

آنها همچنین با پیامدهای منفی سلامتی ، از جمله افزایش وزن ناخواسته و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 (منبع 6Trusteded) مرتبط بوده اند.

 

 

 

تعویض سالم تر: میوه

اگر دندان شیری دارید و از بین بردن قندهای اضافه شده از رژیم غذایی خود مشکل دارید ، از منابع طبیعی قند موجود در غذاهای کامل مانند میوه خودداری کنید.

میوه ها حاوی قندهای ساده ای هستند که از نظر شیمیایی با قندهای اضافه شده یکسان هستند.

با این حال ، آنها همچنین ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها را بسته بندی می کنند – همه اینها به حداقل می رساند اثرات مضر موجود در مصرف قند به خودی خود را به حداقل می رساند (منبع 7Trusted).

 

 

خلاصه
مصرف بیش از حد قند اضافه شده با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری مزمن مرتبط است. برای یک گزینه مغذی تر ، به جای آن ، منابع غذایی کامل را که حاوی قند طبیعی مانند میوه هستند ، انتخاب کنید.

 

 

 

5. نمک

 

اکثر مردم با نمک سفره به عنوان یک غذای سفید آشنا هستند ، اما به رنگ های دیگری مانند صورتی ، آبی و سیاه نیز می آید.

در حالی که برخی نمک برای سلامتی ضروری است ، بسیاری از افراد تحت رژیم های غربی کاملاً بیش از حد آن را مصرف می کنند ، در حالی که اکثر آنها از غذاهای فوق فرآوری شده استفاده می شود (8 منبع معتبر).

 

مصرف نمک بیش از حد با انواع اثرات منفی بر سلامتی ، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، چاقی و بیماری کلیوی همراه است (منبع اعتماد 8).

 

رژیم غذایی بدون غذای سفید تأکید می کند که میزان دریافت نمک از منابع بیشتر فرآوری شده ، مانند غذاهای کنسرو شده ، میوه‌ها و وعده های غذایی پیش فرض شده ، حاوی نمکی باشد ، بسیاری از آنها همچنین حاوی غذاهای سفید دیگری هستند که در رژیم غذایی ممنوع هستند.

 

 

 

تعویض سالم تر: گیاهان و ادویه های رنگارنگ

کاهش مصرف نمک شما به این معنی نیست که شما باید از غذاهای بدون طعم زندگی کنید.

در مقابل ، می توانید سعی کنید آن را به عنوان فرصتی برای آزمایش استفاده از انواع متنوع تر گیاهان و ادویه ها در آشپزی خود مشاهده کنید.

گیاهان و ادویه ها به عنوان منابع غلیظ آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی متمرکز هستند که ممکن است در کاهش التهاب و تنظیم قند خون نقش داشته باشند (منبع اعتماد 9).

سعی کنید از گیاهانی مانند گیاه پونه کوهی ، ریحان ، آویشن و رزماری و همچنین ادویه جات مانند دارچین ، جوز هندی ، زردچوبه ، پاپریکا و فلفل کین استفاده کنید تا بدون استفاده از نمک طعم خود را به غذای خود اضافه کنید.

 

 

خلاصه
نمک برای سلامتی ضروری است ، اما بسیاری از رژیم های غذایی مدرن حاوی مقادیر زیادی هستند. استفاده از گیاهان و ادویه های سرشار از مواد مغذی بیشتر برای طعم دادن به غذاهای خود یک روش عالی برای قطع نمک بدون به خطر انداختن طعم است.

 

 

 

6. سیب زمینی سفید

سیب زمینی سفید ذاتاً ناسالم نیست.

در واقع ، آنها منبع بزرگی از چندین ماده مغذی مهم مانند پتاسیم ، ویتامین C و فیبر هستند (منبع 10Trusted).

با این وجود ، آنها به دلیل ناسالم بودن ، شهرت زیادی کسب کرده اند ، بیشتر به دلیل راه هایی که اغلب آماده می کنند.

 

هنگامی که سیب زمینی های سفید به روش های کمتری مغذی مانند سرخ کردن یا خدمت به آنها با نمکی پر کالری مانند گراوی تهیه می شوند ، احتمالاً به افزایش وزن و سایر پیامدهای منفی سلامتی کمک می کنند (منبع 10Trusteded).

علاوه بر این ، بسیاری از الگوهای غذایی مدرن ، ضمن استثنای انواع دیگر سبزیجات ، به این نوع از آماده سازی های سیب زمینی سفید به عنوان یک اصلی سبزیجات تکیه می کنند.

 

بنابراین ، اگر به طور مرتب سیب زمینی های سفید را به عنوان سبزی اصلی خود مصرف می کنید ، تجارت آنها برای انواع مختلف سبزیجات رنگارنگ می تواند به شما کمک کند تا یک ماده متنوع تر از مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 

 

 

تعویض سالم تر: سبزیجات رنگارنگ

وقتی صحبت از سبزیجات می شود ، تنوع چیزهایی است که باید در آن تلاش کنیم.

خوردن سبزیجات از گروههای مختلف رنگی – از جمله سبز ، نارنجی ، زرد ، قرمز ، بنفش و سفید – با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان روده بزرگ همراه بوده است (11Trusted Source، 12Trusted Source).

سبزیجات نشاسته ای ، مانند سیب زمینی شیرین پرتقال ، سیب زمینی بنفش ، نخود سبز و کدو زمستان ، همه جایگزین های عالی و رنگی برای سیب زمینی های سفید می کنند.

اگر می خواهید کربوهیدرات ها را کم کنید ، سیب زمینی های خود را برای برخی از سبزیجات غیر نشاسته مانند مارچوبه ، کدو سبز ، سبزیجات برگ دار ، گوجه فرنگی ، هویج ، فلفل زنگ زده یا کلم عوض کنید.

 

 

خلاصه

سیب زمینی سفید بسیار مغذی است ، اما آنها اغلب با استفاده از روش های ناسالم تهیه می شوند. اگر معمولاً سیب زمینی سفید می خورید ، سعی کنید آنها را برای سایر سبزیجات رنگارنگ تغییر دهید تا تنوع غذایی افزایش یابد.

 

7 غذای سفید

7. چربی های حیوانی

بیشتر نسخه های رژیم غذایی بدون غذاهای سفید ، چربی های حیوانی را غذای سفید قلمداد می کنند و توصیه می کنند که محدود باشند.

چربی های مبتنی بر حیوانات سفید در درجه اول به چربی هایی که از گوشت و لبنیات حاصل می شوند ، اشاره دارند که بیشتر آنها چربی های اشباع هستند.

رژیم غذایی بدون غذای سفید توصیه می کند که گوشت های بسیار لاغر و تنها محصولات لبنی بدون چربی را چسبیده – اگر به هیچ وجه شامل نشوند.

مانند بسیاری از غذاهای سفید دیگر ، چربیهای اشباع ذاتاً غیر بهداشتی نیستند.

با این حال ، مصرف زیاد آنها ممکن است به افزایش کلسترول و خطر بیشتر بیماری قلبی در برخی از افراد کمک کند (منبع اطمینان 13).

 

 

 

7 غذای سفید

 

 

 

 

تعویض سالم تر: چربی های گیاهی

تحقیقات نشان می دهد وقتی چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خود را با چربی های اشباع نشده گیاهی مستقر در گیاه جایگزین کنید ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید (منبع اطمینان 13).

اگر بخش زیادی از چربی روزانه شما به طور مرتب از چربی های اشباع شده بر پایه حیوانات ناشی می شود ، مقداری از آنها را برای چربی های گیاهی مانند روغن زیتون و آووکادو تعویض کنید.

 

همچنین می توانید از غذاهای کامل مانند آجیل ، دانه ها ، آووکادو و زیتون ها مقدار زیادی چربی غیر اشباع شده سالم از نظر قلبی دریافت کنید.

 

خلاصه

جایگزینی چربی های اشباع شده بر پایه حیوانات با چربی های اشباع نشده گیاهی مبتنی بر گیاه ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد.

 

برخی غذاهای سفید بسیار سالم هستند
یکی از اصلی ترین انتقادات رژیم غذایی No White Foods این است که غذاها را بر اساس رنگ آنها به ناحق از بین می برد.

رنگ مواد غذایی در مورد ارزش غذایی آن بسیار کم می گوید. بنابراین ، این رویکرد برای کاهش وزن می تواند برای افرادی که صرفاً سعی در یادگیری چگونگی انتخاب غذای سالم تر دارند ، گیج کننده باشد.

اگرچه برخی غذاهای سفید نسبت به سایر مواد مغذی – مانند دانه های تصفیه شده و شکر – بسیار سالم هستند و مطمئناً در هر رژیم غذایی با هدف ارتقاء سلامت عمومی و کاهش وزن تعلق دارند.

 

در اینجا چند نمونه از برخی غذاهای سفید بسیار مغذی آورده شده است:

سبزیجات: گل کلم ، پیاز ، سیر ، شلغم ، جعفری ، قارچ
آجیل و دانه: گوسفند ، دانه کنجد ، آجیل کاج
حبوبات: لوبیای سفید
گوشت: ماهی سفید ، مرغ
لبنیات: شیر ، ماست ، پنیر
دیگر: سفیده تخم مرغ ، نارگیل
نکته قابل توجه این است که برخی از نسخه های رژیم غذایی بدون غذای سفید باعث استثنائات برخی از غذاهای سفید مانند ماهی ، تخم مرغ و مرغ می شود ، اما برخی دیگر چنین نیستند.

 

بنابراین ، این مهم است که به این نکته توجه کنید که غذاهایی را که از بین می برید و به همین دلیل برخی از آنها ممکن است در دستیابی به اهداف خود به شما کمک کنند.

 

 

 

خلاصه

بسیاری از غذاهای سفید بسیار مغذی هستند ، و قضاوت یک ماده غذایی بر اساس رنگ آن بهترین راه برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم نیست. در عوض ، بیشتر هدف خود را برای مصرف غذاهای کاملاً فرآوری شده با حداقل مصرف کنید.

خط آخر
رژیم غذایی بدون غذای سفید یک روند رژیم غذایی پرطرفدار است که بر روی از بین بردن غذاهای رنگ سفید برای حمایت از کاهش وزن و تعادل قند خون تمرکز دارد.

بسیاری از غذاهای سفید منتفی از منابع فوق فرآوری شده ، مانند دانه های تصفیه شده و قندها ، به راحتی با جایگزین های مغذی تر ، از جمله غلات سبوس دار ، میوه و سبزیجات جایگزین می شوند.

 

با این حال ، ارزیابی کیفیت یک ماده غذایی فقط با توجه به رنگ آن ممکن است بهترین روش برای تعیین سلامت بودن آن نباشد. بسیاری از غذاهای سفید بسیار مغذی هستند و می توانند برای حمایت از کاهش وزن استفاده شوند.

 

درعوض ، بهتر است در هنگام مصرف غذاهایی که دارای مواد مغذی کمتری هستند ، روی مصرف غذاهای کامل ، با حداقل فرآوری و تمرکز تمرکز کنید.

 

انجام پروپوزال

 

برای مشاهده  مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید.

 

7 غذای سفید