7  مواد مغذی با کمبود شایع

 

 

7  مواد مغذی با کمبود شایع

 

 

 

بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی مفید هستند.

در حالی که می توان بیشتر آنها را از یک رژیم متعادل دریافت کرد ، رژیم غذایی معمولی غربی در چندین ماده مغذی بسیار مهم کم است.

در این مقاله 7 کمبود مواد مغذی ذکر شده است که بسیار شایع است.

 

 

1. کمبود آهن

آهن یک ماده معدنی اساسی است.

این یک جزء بزرگ از گلبول های قرمز است ، که در آن با هموگلوبین متصل می شود و اکسیژن را به سلول های شما منتقل می کند.

 

 

 

 

7  مواد مغذی با کمبود شایع

 

 

 

دو نوع آهن رژیم غذایی عبارتند از:

آهن آهن این نوع آهن بسیار خوب جذب می شود. این ماده فقط در غذاهای حیوانات یافت می شود ، گوشت قرمز حاوی مقادیر بسیار بالایی است.

آهن غیرهمی این نوع ، که هم در غذاهای حیوانات و هم گیاهان یافت می شود ، رایج تر است. به آسانی به عنوان آهن heme جذب نمی شود.

کمبود آهن یکی از شایعترین کمبودهای مغذی در جهان است که بیش از 25٪ از مردم در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد (1 منبع قابل اعتماد ، 2 منبع قابل اعتماد).

 

این تعداد در کودکان پیش دبستانی به 47٪ افزایش می یابد. مگر در مواردی که به آنها غذاهای غنی از آهن یا غنی از آهن داده نشود ، به احتمال زیاد آنها آهن ندارند.

حدود 30٪ از خانمهای قاعدگی نیز ممکن است به دلیل ریزش خون ماهیانه دچار نقص شوند و تا حدود 42٪ از خانمهای جوان ، باردار نیز ممکن است از نقص برخوردار باشند.

علاوه بر این ، گیاهخواران و گیاهخواران خطر کمبود را افزایش می دهند زیرا آنها فقط آهن غیر همی را مصرف می کنند که جذب نمی شود و همچنین آهن هما نیز وجود دارد (3Trusted Source، 4Trusted Source).

شایع ترین نتیجه کمبود آهن کم خونی است که در آن تعداد گلبول های قرمز خون و توانایی خون شما در حمل قطره های اکسیژن وجود دارد.

 

علائم معمولاً شامل خستگی ، ضعف ، سیستم ایمنی ضعیف و اختلال در عملکرد مغز است (5 منبع قابل اعتماد ، 6).

 

بهترین منابع غذایی از آهن heme شامل (7 منبع قابل اعتماد):

 

 

گوشت قرمز 3 اونس (85 گرم) از گوشت گاو تقریبا 30٪ از ارزش روزانه (DV) را تأمین می کند.
گوشت ارگان یک قطعه (81 گرم) کبد بیش از 50٪ از DV می دهد.
صدف. صدف ، صدف و صدف منابع بسیار خوبی از آهن heme هستند که 3 اونس (85 گرم) صدف پخته شده تقریبا 50٪ DV را شامل می شود.
کنسرو ساردین یک 3.75 اونس (106 گرم) می تواند 34٪ ​​DV را ارائه دهد.

 

 

بهترین منابع غذایی از آهن غیر هیم شامل:

 

لوبیا نصف فنجان (85 گرم) دانه های کلیوی پخته شده 33٪ DV را فراهم می کند.
دانه ها کدو تنبل ، کنجد و دانه کدو منبع خوبی از آهن غیر هیمنی هستند. یک اونس (28 گرم) کدو تنبل یا دانه کدو تنبل حاوی 11٪ DV است.
سبزی های تیره و برگ. کلم بروکلی ، کلم و اسفناج سرشار از آهن هستند. یک اونس (28 گرم) کلم تازه 5.5٪ DV را فراهم می کند.
با این حال ، شما هرگز نباید با آهن مکمل کنید مگر اینکه واقعاً به آن احتیاج داشته باشید. آهن زیاد می تواند بسیار مضر باشد.

قابل توجه است که ویتامین C می تواند جذب آهن را تقویت کند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C مانند پرتقال ، کلم و فلفل دلمه ای در کنار غذاهای سرشار از آهن می تواند به حداکثر رساندن جذب آهن شما کمک کند.

 

 

خلاصه

کمبود آهن بخصوص در بین زنان جوان ، کودکان و گیاهخواران بسیار متداول است. ممکن است باعث کم خونی ، خستگی ، ضعف سیستم ایمنی بدن و اختلال در عملکرد مغز شود.

 

 

2. کمبود ید

ید یک ماده معدنی اساسی برای عملکرد طبیعی تیروئید و تولید هورمونهای تیروئید است (8 منبع مطمئن).

هورمونهای تیروئید در بسیاری از فرآیندهای بدن مانند رشد ، رشد مغز و حفظ استخوان نقش دارند. آنها همچنین میزان متابولیک شما را تنظیم می کنند.

کمبود ید یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی است و تقریباً یک سوم از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد (9 منبع مورد اعتماد ، 10 منبع قابل اعتماد ، 11 منبع قابل اعتماد).

شایع ترین علامت کمبود ید غده تیروئید بزرگ شده است که به عنوان گواتر نیز شناخته می شود. همچنین ممکن است باعث افزایش ضربان قلب ، تنگی نفس و افزایش وزن شود (8 منبع مطمئن).

کمبود ید شدید به ویژه در کودکان با آسیب جدی همراه است. این ممکن است باعث عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری های رشدی شود (8 منبع مطمئن ، 10 منبع قابل اعتماد).

 

 

 

منابع غذایی خوب ید شامل (7 منبع قابل اعتماد):

جلبک دریایی فقط 1 گرم كلپس 460-1000٪ DV را بسته بندی می كند.
ماهی سه اونس (85 گرم) كد پخته شده 66٪ DV را تأمین می كند.
لبنیات یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حدود 50٪ DV را ارائه می دهد.
تخم مرغ: یک تخم بزرگ حاوی 16٪ DV است.

با این حال ، این مقادیر می توانند تا حد زیادی متفاوت باشند.

 

از آنجا که ید بیشتر در آب خاک و اقیانوس یافت می شود ، خاک کم ید منجر به غذای کم ید می شود.

 

برخی از کشورها غنی سازی نمک سفره با ید را تأیید می کنند ، که با موفقیت باعث کاهش نواقص آن شده است (12 منبع معتبر).

 

 

 

خلاصه

ید یکی از رایج ترین کمبودهای مغذی در جهان است. ممکن است باعث بزرگ شدن غده تیروئید شود. کمبود شدید ید می تواند باعث عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری های رشد در کودکان شود.

 

 

 

 

3. کمبود ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مانند یک هورمون استروئیدی در بدن شما عمل می کند.

این وسیله از طریق جریان خون و سلولهای شما به مسافرت می رود و به آنها می گوید ژن ها را روشن یا خاموش کنید. تقریباً در هر سلول بدن شما گیرنده ویتامین D وجود دارد.

ویتامین D در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید از کلسترول موجود در پوست شما تولید می شود.

بنابراین ، افرادی که به دور از خط استوا زندگی می کنند ، احتمالاً دچار کمبود خواهند شد مگر اینکه میزان رژیم غذایی آنها کافی باشد یا آنها را با ویتامین D مصرف کنند (13 منبع مورد اعتماد ، 14 منبع قابل اعتماد).

 

در ایالات متحده ، حدود 42٪ از افراد ممکن است از نظر این ویتامین کمبود داشته باشند.

 

این تعداد در بزرگسالان مسن به 74٪ و در افراد دارای پوست تیره 82٪ افزایش می یابد زیرا پوست آنها در پاسخ به نور خورشید ویتامین D کمتری تولید می کند (15 منبع مطمئن ، 16 منبع قابل اعتماد).

کمبود ویتامین D معمولاً آشکار نیست ، زیرا علائم آن ظریف است و ممکن است طی سالها یا دهه ها بروز کند (17 منبع قابل اعتماد ، 18 منبع قابل اعتماد).

بزرگسالانی که کمبود ویتامین D هستند ممکن است ضعف عضلات ، ریزش استخوان و افزایش خطر شکستگی را تجربه کنند. در کودکان ممکن است باعث تاخیر در رشد و استخوانهای نرم (راکت) شود (17 منبع مورد اعتماد ، 20 منبع مورد اعتماد ، 21 منبع مورد اعتماد).

بنابراین ، کمبود ویتامین D ممکن است در کاهش عملکرد سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد (22).

 

 

در حالی که غذاهای بسیار کمی حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین هستند ، بهترین منابع غذایی (23):

 

روغن كبد كد یک قاشق غذاخوری منفرد (15 میلی لیتر) 227٪ DV را بسته بندی می کند.
ماهی چرب ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین و ماهی قزل آلا سرشار از ویتامین دی است. یک وعده 3 لیتری (85 گرم) ماهی سالاد پخته شده 75٪ از DV را تأمین می کند.
زرده تخم مرغ. یک زرده بزرگ تخم مرغ حاوی 7٪ DV است.

افرادی که کمبود دارند ممکن است بخواهند مکمل مصرف کنند یا میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب را افزایش دهند. دریافت مقادیر کافی از طریق رژیم غذایی کار سختی است.

 

 

خلاصه

کمبود ویتامین D بسیار شایع است. علائم این بیماری شامل ضعف عضلات ، ریزش استخوان ، افزایش خطر شکستگی و در کودکان استخوان های نرم است.

دریافت مقادیر کافی از رژیم غذایی خود بسیار دشوار است.

 

 

 

7  مواد مغذی با کمبود شایع

7  مواد مغذی با کمبود شایع

 

 

 

 

4- کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 ، که به عنوان کوبالامین نیز شناخته می شود ، یک ویتامین محلول در آب است.

برای تشکیل خون و همچنین عملکرد مغز و عصب ضروری است.

هر سلول بدن شما به B12 نیاز دارد تا به طور عادی عمل کند ، اما بدن شما قادر به تولید آن نیست. بنابراین ، شما باید آن را از مواد غذایی یا مکمل ها دریافت کنید.

B12 فقط در مقادیر کافی در غذاهای حیوانات یافت می شود ، اگرچه انواع خاصی از جلبک دریایی ممکن است مقادیر کمی را فراهم کند. بنابراین ، افرادی که محصولات حیوانی نمی خورند ، در معرض خطر کمبود هستند.

 

 

مطالعات نشان می دهد که 80 تا 90 درصد گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است از نظر ویتامین B12 کمبود داشته باشند (24 منبع مطمئن ، 25 منبع مورد اعتماد).

 

 

بیش از 20٪ از بزرگسالان مسن نیز ممکن است از نظر کمبود این ویتامین از آنجا که جذب با افزایش سن کاهش می یابد (26 منبع قابل اعتماد ، 27 منبع قابل اعتماد ، 28 منبع قابل اعتماد).

جذب B12 نسبت به سایر ویتامین ها پیچیده تر است زیرا به پروتئین معروف به فاکتور ذاتی کمک می کند. برخی افراد فاقد این پروتئین هستند و بنابراین ممکن است نیاز به تزریق B12 یا دوزهای بیشتر مکمل ها داشته باشند.

یکی از علائم شایع کمبود ویتامین B12 کم خونی مگالوبلاستیک است که یک اختلال خونی است که گلبول های قرمز شما را بزرگ می کند.

علائم دیگر شامل اختلال در عملکرد مغز و بالا رفتن سطح هموسیستئین است که یک عامل خطر برای چندین بیماری است (29 منبع قابل اعتماد ، 30 منبع قابل اعتماد).

 

 

 

منابع غذایی ویتامین B12 شامل (7 منبع قابل اعتماد) است:

 

صدف. صدف و صدف سرشار از ویتامین B12 هستند. یک قطعه 3 اونس (85 گرم) از کلوچه های پخته شده 1400٪ از DV را تأمین می کند.
گوشت ارگان یک قطعه 2 اونس (60 گرم) بسته های کبدی بیش از 1000٪ DV را در خود جای می دهد.
گوشت یک استیک گوشت گاو با 6 اونس (170 گرم) 170 درصد DV را ارائه می دهد.
تخم مرغ یک تخم مرغ کامل حدود 6٪ از DV را تأمین می کند.
محصولات شیر. یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل حاوی 18٪ DV است.
ویتامین B12 به مقدار زیادی مضر نیست زیرا اغلب ضعیف جذب می شود و به راحتی دفع می شود.

 

 

 

خلاصه

کمبود ویتامین B12 بخصوص در گیاهخواران ، گیاهخواران و افراد مسن بسیار رایج است. شایع ترین علائم آن شامل اختلالات خون ، اختلال در عملکرد مغز و بالا رفتن سطح هموسیستئین است.

 

 

 

5- کمبود کلسیم

کلسیم برای هر سلول بدن ضروری است. استخوان ها و دندان ها را به خصوص در مواقع رشد سریع معدنی می کند. همچنین برای نگهداری استخوان بسیار مهم است.

علاوه بر این ، کلسیم به عنوان یک مولکول سیگنالینگ عمل می کند. بدون آن ، قلب ، عضلات و اعصاب شما قادر به عملکرد نخواهند بود.

غلظت کلسیم در خون شما به شدت تنظیم می شود و هرگونه اضافی در استخوان ها ذخیره می شود. اگر میزان مصرف شما کم باشد ، استخوانهای شما کلسیم را آزاد می کنند.

به همین دلیل شایعترین علامت کمبود کلسیم پوکی استخوان است که با استخوانهای نرمتر و شکننده تر مشخص می شود.

 

در یک نظرسنجی در ایالات متحده مشخص شد که کمتر از 15٪ دختران نوجوان ، کمتر از 10٪ از زنان بالای 50 سال و کمتر از 22٪ از پسران و آقایان نوجوان بیش از 50 سال ، میزان مصرف کلسیم توصیه شده را ملاقات کرده اند (31 منبع معتبر).

اگرچه مکمل های این تعداد اندکی افزایش یافته است ، اما بیشتر مردم هنوز کلسیم کافی دریافت نکردند.

علائم کمبود شدید کلسیم در رژیم غذایی شامل استخوان های نرم (راکت) در کودکان و پوکی استخوان ، به ویژه در بزرگسالان مسن (32 منبع معتبر ، 33 منبع قابل اعتماد) است.

 

 

 

منابع غذایی کلسیم شامل (7 منبع قابل اعتماد):

ماهی ماهی یک قوطی (92 گرم) ساردین حاوی 44٪ DV است.
محصولات لبنی. یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر 35٪ DV را تأمین می کند.
سبزیجات سبز تیره. کلم ، اسفناج ، بو کوی و کلم بروکلی سرشار از کلسیم هستند. فقط 1 اونس (28 گرم) کلم تازه 5.6٪ DV را ارائه می دهد.
در مورد اثربخشی و ایمنی مکمل های کلسیم در چند سال گذشته تا حدودی مورد بحث قرار گرفته است.

برخی از مطالعات حاکی از افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی در افرادی است که مکمل های کلسیم مصرف می کنند ، اگرچه مطالعات دیگر هیچ گونه اثری از آنها پیدا نکرده است (34 منبع قابل اعتماد ، 35 منبع مورد اعتماد ، 36 منبع مورد اعتماد).

اگرچه بهتر است به جای مکمل ها ، کلسیم را از مواد غذایی دریافت کنید ، اما به نظر می رسد این مکمل ها برای افرادی که به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند ، سود می برند (37 منبع مطمئن).

 

 

 

خلاصه

مصرف کم کلسیم بسیار خاص است ، به خصوص در خانمها در هر سنی و افراد مسن. علائم اصلی کمبود کلسیم افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان بعد از زندگی است.

 

 

6. کمبود ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است. این ماده به شکل گیری و حفظ سلامت پوست ، دندان ها ، استخوان ها و غشاهای سلولی کمک می کند. علاوه بر این ، رنگدانه های چشم را تولید می کند ، که برای بینایی لازم است.

 

 

دو نوع مختلف ویتامین A در رژیم غذایی وجود دارد (7 منبع قابل اعتماد):

ویتامین A. اصلاح شده این نوع ویتامین A در محصولات حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ و لبنیات یافت می شود.
Pro-ویتامین A. این نوع در غذاهای گیاهی مانند میوه و سبزیجات یافت می شود. بتا کاروتن ، که بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود ، رایج ترین شکل است.
بیش از 75٪ افرادی که رژیم غذایی غربی می خورند بیش از مقدار کافی ویتامین A دریافت می کنند و نیازی به نگرانی در مورد کمبود ندارند (39 منبع مطمئن).

 

با این حال ، کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار شایع است.

حدود 44-50 of از کودکان در سن پیش دبستانی در مناطق خاص دچار کمبود ویتامین A هستند. این تعداد در زنان هندی حدود 30٪ است (40 منبع معتبر ، 41 منبع قابل اعتماد).

 

کمبود ویتامین A می تواند باعث آسیب موقت و دائمی چشم شود و حتی ممکن است منجر به کوری شود. در حقیقت ، این کمبود عامل اصلی نابینایی جهان است.

کمبود ویتامین A همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن را سرکوب کرده و مرگ و میر را افزایش دهد ، به خصوص در بین کودکان و زنان باردار یا شیرده (40 منبع معتبر).

 

 

 

منابع غذایی ویتامین A از قبل تغییر یافته شامل (7 منبع مورد اعتماد):

 

گوشت ارگان یک قطعه 2 اونس (60 گرم) کبد گوشت گاو بیش از 800٪ DV را تأمین می کند.
روغن کبد ماهی. یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) تقریباً 500٪ DV را بسته بندی می کند.
منابع غذایی بتا کاروتن ها (طرفدار ویتامین A) عبارتند از:

سیب زمینی شیرین. یک سیب زمینی شیرین آب پز متوسط ​​(6 گرم) (170 گرم) حاوی 150٪ DV است.
هویج یک هویج بزرگ 75٪ DV را تأمین می کند.
سبزیجات سبز تیره و برگ. یک اونس (28 گرم) اسفناج تازه 18٪ DV را فراهم می کند.
در حالی که مصرف کافی از این ویتامین بسیار مهم است ، مصرف زیاد ویتامین A از قبل ممکن است باعث سمیت شود.

این امر در مورد ویتامین A مانند بتاکاروتن صدق نمی کند. مصرف زیاد ممکن است باعث شود پوست شما کمی نارنج شود ، اما این اثر خطرناک نیست.

 

 

 

خلاصه

کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار شایع است. ممکن است باعث آسیب دیدگی و نابینایی چشم و همچنین سرکوب عملکرد سیستم ایمنی بدن و مرگ و میر در بین زنان و کودکان شود.

 

 

7. کمبود منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در بدن شما است.

برای ساختار استخوان و دندان ضروری است ، همچنین در بیش از 300 واکنش آنزیمی دخیل است (42 منبع مطمئن).

تقریبا نیمی از ایالات متحده جمعیت کمتر از مقدار مورد نیاز منیزیم (43 منبع مورد اعتماد).

مصرف کم و میزان منیزیم خون با چندین بیماری همراه است از جمله دیابت نوع 2 ، سندرم متابولیک ، بیماری قلبی و پوکی استخوان (43 منبع قابل اعتماد ، 44 منبع قابل اعتماد).

سطح پایین به ویژه در بین بیماران بستری شایع است. برخی از مطالعات نشان می دهد که 9-65٪ از آنها کمبود دارند (45 منبع معتبر ، 46 منبع قابل اعتماد ، 47 Trus

 

 

سطح اوه به ویژه در بین بیماران بستری شایع است. برخی مطالعات نشان می دهد که 9-65٪ از آنها کمبود دارند (45 منبع معتبر ، 46 منبع قابل اعتماد ، 47 منبع قابل اعتماد).

کمبود ممکن است در اثر بیماری ، مصرف دارو ، کاهش عملکرد دستگاه گوارش یا ناکافی دریافت منیزیم ایجاد شود (48 منبع قابل اعتماد).

علائم اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ریتم غیر طبیعی قلب ، گرفتگی عضلات ، سندرم پای بی قرار ، خستگی و میگرن است (49 منبع قابل اعتماد ، 50 منبع قابل اعتماد ، 51 منبع قابل اعتماد).

علائم ظریف تر و طولانی مدت که ممکن است متوجه آن نشوید شامل مقاومت به انسولین و فشار خون بالا است.

 

 

منابع غذایی منیزیم شامل (7 منبع قابل اعتماد):

 

غلات کامل یک فنجان (170 گرم) جو حاوی 74٪ از DV است.
آجیل بیست بادام 17٪ از DV را بسته بندی می کند.
شکلات تیره یک اونس (30 گرم) شکلات تیره 15٪ DV را ارائه می دهد.
سبزیجات سبز تیره و برگ. یک اونس (30 گرم) اسفناج خام 6٪ DV را تأمین می کند.

 

خلاصه

کمبود منیزیم در کشورهای غربی شایع است و مصرف کم آن با بسیاری از شرایط و بیماریهای سلامتی همراه است.

 

7  مواد مغذی با کمبود شایع

 

7  مواد مغذی با کمبود شایع

 

 

 

 

خط آخر

تقریباً در هر ماده مغذی کمبود وجود دارد. گفته می شود ، نواقص ذکر شده در بالا رایج ترین است.

به نظر می رسد کودکان ، زنان جوان ، افراد مسن ، گیاهخواران و گیاهخواران بیشترین خطر کمبودهای متعدد را دارند.

بهترین راه برای پیشگیری از کمبود ، خوردن یک رژیم متعادل است که شامل غذاهای بدون مواد مغذی کاملاً مغذی است. با این حال ، مکمل ها ممکن است برای کسانی که نمی توانند به اندازه کافی از رژیم دریافت کنند ، لازم باشد.

 

 

برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir   مراجعه نماید.

 

7  مواد مغذی با کمبود شایع