6 کشش ساده و مؤثر که باید بعد از تمرینات انجام دهید
حرکات کششی مفید در پایان تمرین
حرکات کششی در پایان تمرین شما می تواند به تقویت انعطاف پذیری شما ، کاهش خطر آسیب و کاهش فشار عضلات در بدن کمک کند. حتی می تواند دفعه بعد که کار می کنید به بهبود عملکرد شما کمک کند.(حرکات کششی مفید در پایان تمرین)
اما وقتی به موقع کم کار می کنید ، کشیدگی گاهی اوقات می تواند یک تخته پشتی بگیرد و ممکن است کنار گذاشتن آن وسوسه‌انگیز باشد.
حرکات کششی بعد از تمرین لازم نیست طولانی باشد و می توانید با کشیدن چندین گروه عضلانی به طور همزمان میانبرها را پیدا کنید.
در این مقاله به شش کشش ساده اما بسیار مؤثر که می توانید تا پایان تمرین خود اضافه کنید ، پرداخته خواهد شد.(تمرینات کشش بعد از ورزش)
طراحی شده توسط پروژه Rubicon
مزایای کشش بعد از تمرین
فواید کشش کاملاً اثبات شده است. در اینجا خلاصه ای از راه های کلیدی کشش بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند.(حرکات کششی مفید در پایان تمرین)
انعطاف پذیری بیشتر و دامنه حرکت
کشش می تواند به افزایش انعطاف پذیری مفاصل شما کمک کند. داشتن انعطاف پذیری بیشتر به شما کمک می کند تا راحت تر به حرکت در بیایید و همچنین می تواند دامنه حرکت در مفاصل شما را بهبود بخشد.
دامنه حرکت به این صورت است که می توانید قبل از متوقف کردن مفصل در یک مسیر عادی حرکت کنید.(تمرینات کشش بعد از ورزشتمرین)
وضعیت بهتر و کمردرد
عضلات سفت و سخت ، می تواند به وضعیت ضعیف بدن منجر شود.
هنگامی که به صورت نادرست می نشینید و می ایستید ، اغلب فشار و فشار بیشتری وارد عضلات خود می کنید. این به نوبه خود می تواند منجر به کمردرد و انواع دیگر دردهای اسکلتی عضلانی شود.
طبق یک مطالعه studyTrusted Source در سال 2015 ، ترکیب یک روال تمرین قدرت با تمرینات کششی می تواند به کاهش درد کمر و شانه کمک کند.
همچنین ممکن است تراز مناسب را ترغیب کند ، که ممکن است به بهبود وضعیت شما کمک کند.
کشش عضلات به طور منظم ممکن است به آسیب دیدگی کمر نیز کمک کند و خطر ابتلا به آسیب دیدگی کمر را در آینده کاهش می دهد.(حرکات کششی مفید در پایان تمرین)
فشار عضلانی کمتر و استرس کمتر
استرس بخشی از زندگی روزمره ما است.
اما گاهی اوقات ، می تواند احساس طاقت فرسا کند. استرس زیاد می تواند باعث تنش عضلات شما شود و این باعث می شود احساس کنید که استرس در بدن شما است.
عضلات کششی که احساس تنش و سفتی می کنند می تواند به آرامش آنها کمک کند.
به نوبه خود ، این ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند و به شما احساس آرامش بیشتری دهد.(تمرینات کشش بعد از ورزش)
جریان خون بهبود یافته است
با توجه به یک منبع حیوانی مورد مطالعه StudyTrusted 2018 ، کشش روزانه می تواند به بهبود گردش خون کمک کند. افزایش جریان خون به عضلات می تواند به شما در بهبود سریعتر بعد از تمرین کمک کند. جریان خون بهتر همچنین می تواند به جلوگیری از درد و سفتی عضلات بعد از تمرین کمک کند.(حرکات کششی مفید در پایان تمرین)
تفاوت بین کشش استاتیک و پویا چیست؟
شاید در مورد کشش استاتیک و پویا شنیده باشید و تعجب کرده باشید که تفاوت آنها چگونه است.
کشش استاتیک شامل کشش هایی است که شما برای مدت زمانی معمولاً 20 تا 60 ثانیه در محل خود نگه دارید.
به عبارت دیگر ، شما هنگام حرکت عضله یا گروهی از عضلات ، حرکت نمی کنید.
کشش استاتیک به طور معمول در پایان تمرین شما انجام می شود ، پس از گرم شدن و آرام شدن عضلات.
کشش پویا از طرف دیگر شامل حرکات فعال است.
با استفاده از این نوع کشش ، مفاصل و عضلات شما طیف کاملی از حرکت را طی می کند.
کشش پویا معمولاً قبل از تمرین انجام می شود تا به گرم شدن ماهیچه ها کمک کرده و ضربان قلب شما بیشتر شود.
به عنوان مثال ، ممکن است یک دونده قبل از شروع مسابقه دویدن یا پاهای خود را پمپ کند.(حرکات کششی مفید در پایان تمرین)
خلاصه
کشش پویا شامل حرکات فعال مانند حرکت دادن بازوها یا پاها در طیف گسترده ای از حرکت است.
این حرکات معمولاً قبل از شروع روال تمرین انجام می شود.(تمرینات کشش بعد از ورزش)
کشش استاتیک شامل کششهایی است که در محل خود نگه دارید ، بدون حرکت. این کشش ها در پایان تمرین شما انجام می شود ، زمانی که عضلات شما آرام تر است.(حرکات کششی مفید در پایان تمرین)
6 امتداد عالی بعد از تمرین را امتحان کنید
وقتی بعد از تمرین کشش می کنید ، سعی کنید روی عضلات مورد استفاده در هنگام ورزش تمرکز کنید.
شما به تجهیزات دیگری احتیاج ندارید ، اما یک تشک یوگا یا سطح دیگر کوسن دار می تواند فشار را به مفاصل شما کاهش دهد و کشش های شما را راحت تر کند.(تمرینات کشش بعد از ورزش)
1. کشش فلکسور ران
این کشش ماهیچه ها را در باسن ، چهار گوش و گلوت شما هدف قرار می دهد.
روی زانوی چپ خود زانو بزنید. زانوی راست خود را خم کرده و پای راست را صاف در کف جلوی خود قرار دهید.
به جلو تکیه دهید و لگن سمت چپ خود را به سمت زمین بکشید.
قبل از تعویض پاها و انجام طرف مقابل این کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.(تمرینات کشش بعد از ورزش)
2. کشش Piriformis
این کشش عضله piriformis شما را که از پایه ستون فقرات تا استخوان ران شما حرکت می کند ، هدف قرار می دهد. این عضله می تواند بر چگونگی حرکت مفصل ران ، کمر ، پاها و باسن شما تأثیر بگذارد.
با نشستن روی زمین با پاهایتان که در مقابل شما قرار دارد شروع کنید.
پای راست خود را روی زمین صاف نگه دارید ، پای چپ خود را بلند کنید و مچ پا سمت چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید.
کمی پشت خود را قوس دهید و به جلو خم شوید تا یک کشش در باسن شما احساس شود.
این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس با پای راست خود را روی زانوی چپ خود تکرار کنید.
با هر پا 2 یا 3 بار تکرار کنید.(حرکات کششی مفید در پایان تمرین)
3. کشش گاو-گاو
ین کشش عضلات کمر شما را هدف قرار می دهد.
با دست و زانو روی زمین شروع کنید ، با ستون فقرات در یک تراز خنثی و آرام قرار بگیرید.
تا وقتی که شکم را به سمت زمین فرو کنید ، استنشاق کنید و سینه را به جلو فشار می دهید.
سر خود را بلند کنید ، شانه های خود را شل کنید و شروع به بازدم کنید.
ستون فقرات را به سمت بالا بچرخانید ، در استخوان ران خود بکشید و استخوان پیبی خود را به جلو فشار دهید.
سر خود را به سمت کف آرام بگیرید و تکرار کنید.
در صورت امکان این کار را چندین بار در مدت زمان یک دقیقه انجام دهید.(حرکات کششی مفید در پایان تمرین)
4- کشش گوساله ایستاده
همانطور که از نام آن پیداست ، این کشش عضلات گوساله شما را هدف قرار می دهد.
با ایستادن در نزدیکی یک دیوار یا صندلی برای پشتیبانی شروع کنید ، با یک پا در جلوی دیگری ، زانوی جلوی آن را کمی خم کنید.
زانوی پشت خود را مستقیم ، هر دو پاشنه روی زمین نگه دارید و به سمت دیوار یا صندلی تکیه دهید
باید کشش را در کنار گوساله پای عقب خود احساس کنید.
سعی کنید این کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
پاها را تغییر دهید و از هر طرف حداقل 2 یا 3 تکرار انجام دهید.(تمرینات کشش بعد از ورزش)
5- کشش سه سر در بالای سر
این کشش ، عضلات سر و عضلات شانه های شما را هدف قرار می دهد.
با پاهای خود در عرض لگن ایستاده و شانه های خود را به عقب و پایین بچرخانید تا هرگونه تنشی آزاد شود.
بازوی راست خود را تا سقف برسید ، سپس آرنج را خم کنید تا کف دست راست خود را به سمت مرکز پشت خود بیاندازید.
دست چپ خود را به سمت بالا بیاورید تا آرامی راست خود را به سمت پایین بکشید.
قبل از تعویض بازوها این کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
هر دو طرف را 2 یا 3 بار تکرار کنید ، با هر تکرار سعی کنید کشش عمیق تری داشته باشید.(حرکات کششی مفید در پایان تمرین)
6. کشش بایسپ ایستاده
این کشش عضلات در سینه و شانه های شما و همچنین عضلات شما را هدف قرار می دهد.
راست بایستید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و دستان خود را در پایه ستون فقرات خود بچسبانید.
بازوهای خود را صاف کرده و دستان خود را بچرخانید تا کف دستان شما به سمت پایین باشد.
سپس ، بازوهای خود را تا حد ممکن بالا ببرید تا زمانی که احساس کشیدگی در دوسر و شانه های خود کنید.
این کشش را به مدت 30 تا 40 ثانیه نگه دارید.
2 تا 3 بار تکرار کنید.(حرکات کششی مفید در پایان تمرین)
نکات ایمنی
تا حد درد کشیده نشوید. شما باید کشش ملایمی را هنگام کشش عضلات احساس کنید ، هرگز درد نکنید.
اگر احساس درد دارید ، فوراً متوقف شوید.
وضعیت خود را تماشا کنید. با هر کشش به وضعیت خود توجه کنید.
چانه خود را به سمت بالا نگه دارید ، ستون فقرات را مستقیم ، هسته درگیر و شانه های خود را با باسن خود تراز کنید.
از کشش های خود تنفس کنید.
تنفس نه تنها به شما در رفع استرس و تنش در عضلات کمک می کند بلکه ممکن است کیفیت کشیدگی های شما را نیز بهبود بخشد و به شما در طولانی تر نگه داشتن کشش کمک کند.
به آرامی شروع کنید. اولین باری که بعد از تمرین تمرین می کنید سعی نکنید بیش از حد انجام دهید.
فقط با چند کشش شروع کنید و هرچه به آنها عادت کردید تکرارها و کششهای بیشتری اضافه کنید.(حرکات کششی مفید در پایان تمرین)
تبلیغات
هر زمان که بخواهید ، از یک پزشک در دقیقه پاسخ دهید
سوالات پزشکی دارید؟ با یک پزشک متخصص و دارای مجوز تابلو به صورت آنلاین یا تلفنی ارتباط برقرار کنید. متخصص اطفال و سایر متخصصان در دسترس 24/7.(تمرینات کشش بعد از ورزش)
خط آخر
حرکات کششی بعد از کار کردن می تواند به شما کمک کند تا جوایز زیادی را بدست آورید.
وقتی عضلات خود را بعد از تمرین کشش می دهید ، به بهبودی بدن کمک می کنید ، ضمن اینکه استرس و تنش را نیز آزاد می کنید و انعطاف پذیری مفاصل را تقویت می کنید.(حرکات کششی مفید در پایان تمرین)
اگر در مورد چگونگی کشش ایمن مطمئن نیستید ، از یک مربی شخصی معتبر بخواهید که چگونه نشان دهد. و حتما قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید ، به خصوص در صورت آسیب دیدگی یا وضعیت پزشکی با پزشک معالج صحبت کنید.(حرکات کششی مفید در پایان تمرین)
3 نمایش یوگا برای باسن تنگ
چالش های بهداشتی
با چالش 30 روزه رایگان ، ستون فقرات خود را نشان دهید
برای عضویت در خبرنامه سلامتی ما به ما بپیوندید و به پیوستن به چالش ستون فقرات ما بپیوندید. ما روزانه یادآوری ها و کشش هایی را برای افزایش آگاهی بدن ، طراحی مجدد مفاصل و ایجاد یک هسته قوی تر به اشتراک خواهیم گذاشت.
ایمیل خود را وارد کنید
حریم خصوصی شما برای ما مهم است. هرگونه اطلاعاتی که از طریق این وب سایت به ما ارائه می دهید ممکن است توسط ما در سرورهای مستقر در کشورهای خارج از اتحادیه اروپا قرار گیرد. اگر با چنین قرارگیری موافق نیستید ، اطلاعات را ارائه ندهید.(تمرینات کشش بعد از ورزش)