بیان فواید، نکات ایمنی و نحوه شروع حرکات کششی
فواید حرکات کششی
کشش برای شما مناسب است؟
کشش منظم فواید زیادی دارد. نه تنها کشش می تواند به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کند ، که این یک عامل مهم تناسب اندام است ، بلکه می تواند باعث بهبود وضعیت بدن ، کاهش استرس و دردهای بدن و … شود.(فواید حرکات کششی)
در ادامه بخوانید تا در مورد فواید کشش به علاوه نحوه شروع روال کششی بیشتر بدانید.(مزایای حرکات کششی)
9 مزایای کشش
1. انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد
کشش منظم می تواند به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کند ، که برای سلامتی کلی شما بسیار مهم است.
انعطاف پذیری نه تنها می تواند به شما در انجام فعالیتهای روزمره با سهولت نسبی کمک کند ، بلکه می تواند به تأخیر در کاهش تحرک که می تواند با افزایش سن منجر شود نیز کمک کند.(مزایای حرکات کششی)
2. دامنه حرکت خود را افزایش می دهد
توانایی جابجایی مفصل از طریق طیف گسترده ای از حرکت ، آزادی حرکت بیشتری به شما می دهد. حرکات کششی به طور منظم می تواند به افزایش دامنه حرکت شما کمک کند.
یکی از منابع معتبر مطالعه نشان داد که کشش استاتیک و پویا در هنگام افزایش دامنه حرکتی مؤثر است ، اگرچه تسهیل عصبی عضلانی اختصاصی (PNF) – کشش – نوع ، که در آن شما یک عضله را تا حد خود کشیده اید ، موثر است.
3. عملکرد شما را در فعالیت های بدنی بهبود می بخشد
انجام اقدامات کششی پویا قبل از فعالیتهای بدنی نشان داده شده است که به آماده سازی منبع اعتماد عضلات برای فعالیت کمک می کند. همچنین ممکن است به بهبود عملکرد شما در یک رویداد ورزشی یا ورزش کمک کند.
4- جریان خون به عضلات شما را افزایش می دهد
انجام حرکات کششی به طور منظم ممکن است باعث بهبود منبع اطمینان منبع شما شود.
گردش خون بهبود یافته باعث افزایش جریان خون به عضلات شما می شود ، که می تواند زمان بهبودی شما را کاهش داده و باعث کاهش درد عضلات شود (همچنین به عنوان تاخیر در شروع عضلات یا DOMS شناخته می شود).
5- وضعیت شما را بهبود می بخشد
عدم تعادل عضلات متداول است و می تواند به وضعیت ضعیف منجر شود. یکی از منابع معتبر مطالعه نشان داد که ترکیبی از تقویت و کشش گروه های خاص عضلانی می تواند باعث کاهش درد اسکلتی عضلانی و ترغیب تراز مناسب شود. به نوبه خود ، ممکن است به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند.
6. به بهبودی و جلوگیری از کمردرد کمک می کند
عضلات محکم می تواند منجر به کاهش دامنه حرکت شما شود.
هنگامی که این اتفاق می افتد ، احتمال سفت شدن عضلات در پشت خود را افزایش می دهید. کشش می تواند با کشش عضلات به بهبودی از آسیب دیدگی کمر کمک کند.
یک روش معمول کششی همچنین می تواند با تقویت عضلات کمر و کاهش خطر ابتلا به فشار عضلات در جلوگیری از کمردرد در آینده کمک کند.(مزایای حرکات کششی)
7. برای کاهش استرس بسیار عالی است
وقتی استرس را تجربه می کنید ، احتمالاً ماهیچه های شما تنش دارند. به این دلیل است که عضلات شما در پاسخ به استرس جسمی و عاطفی سفت می شوند. روی مناطقی از بدن خود تمرکز کنید که تمایل دارید استرس خود را حفظ کنید ، مانند گردن ، شانه ها و کمر.
8- می تواند ذهن شما را آرام کند
شرکت در یک برنامه کششی منظم نه تنها به افزایش انعطاف پذیری شما کمک می کند بلکه می تواند ذهن شما را نیز آرام کند.
در حالی که حرکات کششی دارید ، روی ذهن آگاهی و تمرین های مراقبه تمرکز کنید ، که به ذهن شما شکسته می شود.
9. به کاهش سردردهای تنشی کمک می کند
سردردهای تنشی و استرس می تواند در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند.
علاوه بر رژیم غذایی مناسب ، هیدراتاسیون کافی و استراحت کافی ، کشش ممکن است به کاهش تنش شما از سردرد کمک کند.(فواید حرکات کششی)
تکنیک های کشش
چندین نوع روش کشش وجود دارد ، از جمله:
پویا
ایستا
بالستیک
PNF
منفعل
کشش فعال
متداول ترین شکل کشش استاتیک و پویا است:
کشش استاتیک شامل نگه داشتن کشش در یک موقعیت راحت برای یک دوره زمانی ، به طور معمول بین 10 تا 30 ثانیه است. این شکل از کشش بعد از ورزش بیشترین سود را دارد.
کشش های دینامیکی حرکات فعال هستند که باعث می شوند عضلات شما کشش پیدا کند ، اما کشش در وضعیت نهایی نگه نمی دارد. این کشش ها معمولاً قبل از ورزش انجام می شود تا ماهیچه های شما برای حرکت آماده شوند.(فواید حرکات کششی)
نکات
قبل از ورزش از کشش های پویا برای آماده سازی عضلات خود استفاده کنید.
بعد از ورزش از کشش استاتیک استفاده کنید تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نحوه شروع یک روال کششی
اگر تازه وارد یک تمرین معمول کششی نیستید ، آن را آهسته انجام دهید. درست مانند سایر اشکال فعالیت های بدنی ، بدن شما نیز به زمان نیاز دارد تا به کشش هایی که انجام می دهید عادت کنید.
شما همچنین نیاز به درک کاملی از فرم و تکنیک مناسب دارید. در غیر این صورت ، شما مجروح می شوید.
شما می توانید در هر روز در هر روز کشش دهید. در روزهایی که ورزش می کنید:
قبل از فعالیت خود 5 تا 10 دقیقه کشش پویا را هدف بگیرید
5 تا 10 دقیقه دیگر کشش استاتیک یا PNF را بعد از تمرین انجام دهید.
در روزهایی که ورزش نمی کنید ، هنوز هم باید حداقل 5 تا 10 دقیقه زمان کشش را برنامه ریزی کنید.
این می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش فشار عضلات و درد کمک کند.
هنگام حرکات کششی ، قسمت های اصلی بدن خود را که به تحرک کمک می کند ، مانند گوساله ها ، همسترینگ ها ، فلکسورهای لگن و چهار سر ران خود متمرکز کنید.
برای تسکین قسمت بالای بدن ، حرکاتی را امتحان کنید که شانه ها ، گردن و کمر را دراز کنید.
هر کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و از تندرست خودداری کنید.(فواید حرکات کششی)
خطرات و نکات ایمنی
کشش ممکن است همیشه ایمن نباشد:
اگر شما یک آسیب حاد یا موجود دارید ، فقط کشش هایی را که توسط پزشک توصیه می شود انجام دهید.
اگر شما یک آسیب مزمن یا دردناک دارید ، برای طراحی پروتکل کششی متناسب با نیازهای خود ، با یک متخصص طب ورزشی یا فیزیوتراپی صحبت کنید.
اگر محدودیت های جسمی دارید که مانع از انجام صحیح ورزش کششی می شود ، برای انجام تمرینات جایگزین که می تواند به افزایش انعطاف پذیری شما کمک کند ، با پزشک خود مشورت کنید.
صرف نظر از سطح تناسب اندام شما ، چند نکته ایمنی استاندارد برای کشش وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید:
گزاف گویی نکنید. سالها پیش تصور می شد که کشش بالستیک بهترین راه برای افزایش انعطاف پذیری است.
حال متخصصان پیشنهاد می کنند از تندرست خودداری کنید مگر اینکه این نوع کشش ها توسط پزشک یا فیزیوتراپی به شما توصیه شده باشد.
بیش از حد راحتی نکشید. در حالی که طبیعی است احساس کشش در هنگام کشش عضله ، هرگز نباید احساس درد کنید.
اگر ناحیه ای که کشیده می شود صدمه دیده است ، از کشش عقب بکشید تا زمانی که احساس ناراحتی نکنید.
بیش از حد آن را نکنید. مانند سایر اشکال ورزش ، حرکات کششی استرس را بر بدن شما وارد می کند.
اگر چندین بار در روز گروه های عضلانی مشابهی کشش می کنید ، خطر کشیدگی بیش از حد و ایجاد آسیب را به همراه دارید.
سرما نخورید. ماهیچه های سرد به اندازه کافی قابل تحمل نیستند ، که کشش را بسیار مشکل تر می کند.
بهترین زمان کشش بعد از اتمام کار است ، اما اگر قبل از انجام حرکات ورزشی ورزش نمی کنید ، در نظر بگیرید که به مدت 5 تا 10 دقیقه با مقداری قلبی سبک مانند پیاده روی یا دویدن گرم کنید.(فواید حرکات کششی)
غذای آماده
این که آیا تازه وارد ورزش هستید یا یک ورزشکار فصلی ، می توانید از روال معمول حرکات کششی بهره مند شوید.
با در نظر گرفتن 5 تا 10 دقیقه کشش پویا و ایستا در تمرین روزانه خود ، می توانید دامنه حرکات خود را افزایش داده ، وضعیت بدنتان را بهبود ببخشید و ذهن خود را راحت کنید.(فواید حرکات کششی)