چگونه اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای بر سلامتی و وزن تأثیر می گذارند
چگونه اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای بر سلامتی و وزن تأثیر می گذارند
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه توسط باکتری های دوستانه در روده شما تولید می شوند.
در واقع ، آنها منبع اصلی تغذیه سلولهای روده بزرگ شما هستند.
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه نیز ممکن است نقش مهمی در سلامتی و بیماری ها داشته باشند.
آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی ، دیابت نوع 2 ، چاقی ، بیماری های قلبی و سایر شرایط را کاهش دهند (1 منبع معتبر).
این مقاله به بررسی چگونگی تأثیر اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه بر سلامتی می پردازد.
اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای چیست؟
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه اسیدهای چرب با کمتر از 6 اتم کربن (C) هستند.
آنها هنگامی تولید می شوند که باکتری های روده دوستانه از فیبر موجود در روده بزرگ شما تخلیه شده و منبع اصلی انرژی سلول های کولون شما باشد.
به همین دلیل ، آنها نقش مهمی در سلامت روده بزرگ دارند .
اسیدهای چرب اضافی با زنجیره کوتاه برای عملکردهای دیگر بدن استفاده می شود. به عنوان مثال ، آنها ممکن است تقریباً 10٪ از کالری مورد نیاز روزانه شما را تأمین کنند .
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه نیز در متابولیسم مواد مغذی مهمی مانند کربوهیدرات و چربی نقش دارند.
حدود 95٪ اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در بدن شما عبارتند از:
استات (C2).
گزاره (C3).
بوتیرات (C4).
پروپیونات عمدتاً در تولید گلوکز در کبد دخیل است ، در حالی که استات و بوتیرات در سایر اسیدهای چرب و کلسترول گنجانیده می شوند .
عوامل زیادی بر میزان اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده بزرگ شما تأثیر می گذارد ، از جمله تعداد میکروارگانیسم ها موجود است ، منبع غذایی و مدت زمان لازم برای سفر غذا از طریق دستگاه گوارش شما .
خط پایین:
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه هنگام تخمیر فیبر در روده بزرگ تولید می شوند. آنها به عنوان منبع انرژی سلول های حاوی روده بزرگ عمل می کنند.
منابع غذایی اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای
خوردن بسیاری از غذاهای سرشار از فیبر ، مانند میوه ، سبزیجات و حبوبات ، با افزایش اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مرتبط است .
در یک مطالعه از 153 نفر ، ارتباط مثبت بین مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و افزایش میزان اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در مدفوع مشاهده شد (7).
با این وجود ، مقدار و نوع فیبر غذایی که می خورید ، بر باکتری های موجود در روده شما تأثیر می گذارد ، و این امر بر تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تأثیر می گذارد.
به عنوان مثال ، مطالعات نشان داده اند كه خوردن فیبر بیشتر باعث افزایش تولید بوتیرات می شود ، در حالی كه كاهش فیبر شما باعث كاهش تولید می شود.
انواع فیبر زیر برای تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده بزرگ است :
اینولین:
پمی توانید اینولین را از کنگر فرنگی ، سیر ، تره فرنگی ، پیاز ، گندم ، چاودار و مارچوبه دریافت کنید.
Fructooligosaccharides (FOS): FOS در میوه ها و سبزیجات مختلفی از جمله موز ، پیاز ، سیر و مارچوبه یافت می شود.
نشاسته مقاوم:
از نشاسته ، جو ، برنج ، لوبیا ، موز سبز ، حبوبات و سیب زمینی که پخته شده و سپس سرد شده باشد می توانید نشاسته مقاوم بگیرید.
پکتین:
منابع خوب پکتین شامل سیب ، زردآلو ، هویج ، پرتقال و غیره است.
Arabinoxylan: Arabinoxylan در دانه های غلات یافت می شود. به عنوان مثال ، رایج ترین فیبر موجود در سبوس گندم است و حدود 70٪ از کل فیبر را تشکیل می دهد.
صمغ گوار:
صمغ گوار را می توان از لوبیای گوار ، که حبوبات است ، استخراج کرد.
برخی از انواع پنیر ، کره و شیر گاو نیز حاوی مقادیر کمی بوتیرات هستند.
خط پایین:
غذاهای پر فیبر ، مانند میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل ، تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را تشویق می کنند.
اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای و اختلالات گوارشی
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ممکن است در مقابل برخی از اختلالات گوارشی مفید باشند.
به عنوان مثال ، بوتیرات دارای اثرات ضد التهابی در روده است.
اسهال
باکتری های روده شما نشاسته و پکتین مقاوم را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند و نشان داده شده است که خوردن آنها باعث کاهش اسهال در کودکان می شود .
بیماری التهابی روده
کولیت اولسراتیو و بیماری کرون دو نوع اصلی بیماری التهابی روده (IBD) هستند. هر دو با التهاب مزمن روده مشخص می شوند.
به دلیل خاصیت ضد التهابی ، از بوتیرات برای درمان هر دو حالت استفاده شده است.
مطالعات انجام شده بر روی موش ها نشان داده اند که مکمل های بوتیرات التهاب روده را کاهش می دهد و مکمل های استات مزایای مشابهی نیز دارند. علاوه بر این ، سطح پایین تر اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به کولیت اولسراتیو بدتر پیوند خورده است .
مطالعات انسانی همچنین حاکی از آن است که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ، به ویژه بوتیرات ، می توانند علائم کولیت اولسراتیو و بیماری کرون را بهبود ببخشند .
یک مطالعه شامل 22 بیمار مبتلا به کولیت اولسراتیو نشان داد که مصرف 60 گرم سبوس جو دوسر در هر روز به مدت 3 ماه علائم را بهبود می بخشد .
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مکمل های بوتیرات منجر به بهبود و ترمیم بالینی در 53٪ بیماران مبتلا به بیماری کرون (منبع 18Tusted) شده است.
برای بیماران کولیت اولسراتیو ، ورم اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ، دو بار در روز به مدت 6 هفته ، به کاهش علائم 13٪ کمک می کند .
خط پایین:
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ممکن است اسهال را کاهش داده و به درمان بیماریهای التهابی روده کمک کنند.
اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای و سرطان روده بزرگ
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ممکن است نقش مهمی در پیشگیری و درمان برخی سرطان ها ، به طور عمده سرطان روده بزرگ داشته باشند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که بوتیرات به سالم نگه داشتن سلولهای روده بزرگ ، از رشد سلولهای توموری جلوگیری می کند و از تخریب سلولهای سرطانی در روده بزرگ جلوگیری می کند.
با این حال ، ساز و کار این امر به خوبی درک نشده است .
چندین مطالعه مشاهده ای حاکی از ارتباط بین رژیم های غذایی حاوی فیبر بالا و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است.
بسیاری از کارشناسان معتقدند که تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ممکن است تا حدودی مسئول این امر باشد .
برخی از مطالعات حیوانی همچنین ارتباط مثبت بین رژیم های غذایی حاوی فیبر بالا و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نشان می دهند .
در یک مطالعه ، موش های دارای رژیم غذایی پر فیبر ، که روده های آن حاوی باکتری های تولید کننده بوتیرات بودند ، 75٪ کمتر از موش هایی که باکتری ندارند (از توابع 33Tusted) استفاده کردند.
جالب اینجاست که رژیم غذایی با فیبر بالا به تنهایی – بدون باکتری برای تهیه بوتیرات – اثرات محافظتی در برابر سرطان روده بزرگ ندارد. رژیم غذایی با فیبر کم – حتی با باکتریهای تولید کننده بوتیرات – نیز مؤثر نبود.
این نشان می دهد که فواید ضد سرطان تنها هنگامی وجود دارد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا با باکتری های صحیح در روده ترکیب شود.
با این حال ، مطالعات انسانی نتایج مختلط ارائه می دهد. برخی نشان دهنده ارتباط بین رژیمهای غذایی با فیبر بالا و کاهش خطر ابتلا به سرطان هستند ، در حالی که برخی دیگر هیچ پیوندی نمی یابند .
با این وجود این مطالعات به باکتری های روده توجه نمی کند و اختلافات فردی در باکتری های روده ممکن است نقش داشته باشد.
خط پایین:
نشان داده شده است که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی از سرطان روده بزرگ محافظت می کنند. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
اسیدهای چرب و دیابت کوتاه زنجیره ای
با بررسی شواهد گزارش شده است که بوتیرات می تواند در حیوانات و انسانهای مبتلا به دیابت نوع 2 اثرات مثبتی داشته باشد (منبع مورد اعتماد 38).
همین بررسی همچنین تأکید کرد که به نظر می رسد عدم تعادل در میکروارگانیسم های روده در مبتلایان به دیابت وجود دارد یدهای چرب با زنجیره کوتاه باعث افزایش فعالیت آنزیم در بافت کبد و ماهیچه ها می شوند و نتیجه آن کنترل بهتر قند خون است .
در مطالعات حیوانی ، مکمل های استات و پروپیونات سطح قند خون را در موش های دیابتی و موشهای صحرایی نرمال بهبود بخشیده است .
با این حال ، مطالعات کمتری در مورد افراد وجود دارد ، و نتایج متفاوت است.
یک مطالعه نشان داد که مکمل های پروپیونات میزان قند خون را کاهش می دهند ، اما یک مطالعه دیگر نشان داد که مکمل های اسید چرب با زنجیره کوتاه بر میزان کنترل قند خون در افراد سالم تأثیر معنی داری ندارند .
تعدادی از مطالعات انسانی همچنین ارتباط بین فیبر تخمیر شده و کنترل قند خون و حساسیت به انسولین را گزارش داده اند .
با این حال ، این اثر معمولاً فقط در افراد دارای اضافه وزن یا مقاومت به انسولین دیده می شود ، و نه در افراد سالم .
خط پایین:
به نظر می رسد که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به تنظیم میزان قند خون کمک می کنند ، به خصوص برای افرادی که به دیابت یا انسولین مقاوم هستند.
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و کاهش وزن
ترکیب میکروارگانیسم ها در روده می تواند بر جذب مواد مغذی و تنظیم انرژی تأثیر بگذارد ، بنابراین بر رشد چاقی تأثیر می گذارد.
مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ، سوخت و ساز چربی را نیز با افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره چربی تنظیم می کنند .
هنگامی که این اتفاق بیفتد ، مقدار اسیدهای چرب آزاد در خون کاهش می یابد ، و همچنین می تواند در برابر افزایش وزن محافظت کند .
چندین مطالعه در مورد حیوانات این اثر را بررسی کرده اند. پس از 5 هفته درمان با بوتیرات ، موشهای چاق 10.2٪ از وزن اصلی بدن خود را از دست دادند و چربی بدن نیز 10٪ کاهش یافت.
در موش ها ، مکمل های استات باعث کاهش ذخیره چربی می شوند .
با این حال ، شواهدی که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه را با کاهش وزن مرتبط می کند ، عمدتا بر اساس مطالعات حیوانات و لوله آزمایش است.
خط پایین:
مطالعات حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ممکن است به جلوگیری و درمان چاقی کمک کنند. با این حال ، مطالعات انسانی مورد نیاز است.
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و سلامت قلب
بسیاری از مطالعات مشاهده ای رژیم های غذایی حاوی فیبر بالا را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط کرده اند.
با این حال ، قدرت این ارتباط اغلب به نوع و منبع فیبر بستگی دارد .
در انسان ، مصرف فیبر نیز با کاهش التهاب مرتبط است .
یکی از دلایلی که فیبر باعث کاهش خطر بیماری قلبی می شود ممکن است به دلیل تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده بزرگ باشد .
مطالعات انجام شده در هر دو حیوان و انسان گزارش داده است که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه میزان کلسترول خون را کاهش می دهند .
تصور می شود که بوتیرات با ژن های کلیدی که کلسترول را ایجاد می کنند ، متوقف می شود و احتمالاً باعث کاهش تولید کلسترول می شود.
به عنوان مثال ، تولید کلسترول در کبد موش ها با مصرف مکمل های پروپیونات کاهش یافته است. اسید استیک همچنین میزان کلسترول را در موشها کاهش داده است .
همین تأثیر در انسانهای چاق نیز مشاهده شد ، زیرا استات موجود در سرکه باعث کاهش مقدار کلسترول اضافی در جریان خون می شود .
خط پایین:
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ممکن است با کاهش التهاب و انسداد تولید کلسترول ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.
آیا باید مکمل مصرف کنید؟
مکمل های اسید چرب با زنجیره کوتاه معمولاً به عنوان نمک اسید بوتیریک یافت می شوند.
به اینها معمولاً سدیم ، پتاسیم ، کلسیم یا بوتیرات منیزیم گفته می شود. آنها به راحتی بصورت آنلاین یا بدون نسخه در دسترس هستند.
با این حال ، مکمل ها ممکن است بهترین راه برای افزایش میزان اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه نباشند. مکمل های بوتیرات قبل از رسیدن به روده بزرگ ، معمولاً در روده کوچک ، جذب می شوند و این بدان معنی است که تمام فواید سلول های روده بزرگ از بین می رود.
علاوه بر این ، شواهد علمی بسیار کمی درباره اثربخشی مکمل های اسید چرب با زنجیره کوتاه وجود دارد.
بوتیرات وقتی از فیبر تخمیر می شود به روده بزرگ می رسد. بنابراین ، افزایش مقدار غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی احتمالاً روش بسیار بهتری برای بهبود سطح اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه است.
خط پایین:
خوردن غذاهای پر فیبر بهترین راه برای افزایش سطح اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه است ، زیرا مکمل ها قبل از رسیدن به روده بزرگ جذب می شوند.
گرفتن پیغام خانگی
به دلیل خاصیت ضد التهابی و ضد سرطانی آنها ، به احتمال زیاد اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه دامنه وسیعی از اثرات مفیدی را در بدن شما دارند.
یک نکته برای بعضی موارد مسلم است: مراقبت از باکتری های روده دوستانه شما می تواند منجر به یکسری مزایای سلامتی شود.
بهترین راه برای تغذیه باکتری های خوب در روده شما ، خوردن مقدار زیادی غذای پر از فیبر قابل تخمیر است.