نحوه بهینه سازی امگا 6 به امگا 3
امروزه بیشتر افراد اسیدهای چرب امگا 6 زیادی می خورند.(بهینه سازی امگا 6)
در عین حال ، مصرف غذاهای حیوانی که از نظر امگا 3 بسیار زیاد هستند کمترین میزان مصرف آن در گذشته است.
دانشمندان گمان می كنند كه نسبت اعوجاج این اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع شده یكی از مهمترین جنبه های رژیم غذایی غربی است.
چرا در مورد اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 مراقبت می کنید؟
اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 به عنوان چربیهای اشباع نشده غیر اشباع خوانده می شوند زیرا پیوندهای مضاعف زیادی دارند (پلی = بسیاری).
بدن شما آنزیمی برای تولید آنها ندارد ، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
اگر از رژیم غذایی خود چیزی دریافت نکنید ، دچار کمبود و بیمار می شوید. به همین دلیل است که آنها اسیدهای چرب “اساسی” نامیده می شوند.
با این حال ، این اسیدهای چرب نسبت به بیشتر چربی های دیگر متفاوت هستند.
آنها صرفاً برای انرژی و ذخیره سازی استفاده نمی شوند ، از نظر بیولوژیکی فعال هستند و در فرایندهایی مانند لخته شدن خون و التهاب نقش مهمی دارند.
اما امگا 6 و امگا 3 اثرات یکسانی ندارند. دانشمندان معتقدند امگا 6 ضد التهاب است ، در حالی که امگا 3 ضد التهاب است .
البته التهاب برای بقای شما ضروری است. این ماده در محافظت از بدن در برابر عفونت و صدمه کمک می کند ، اما می تواند آسیب شدید ایجاد کند و در هنگام مزمن یا بیش از حد به بیماری کمک کند.
در حقیقت ، التهاب مزمن ممکن است یکی از عوامل اصلی بروز جدی ترین بیماریهای مدرن از جمله بیماری های قلبی ، سندرم متابولیک ، دیابت ، آرتروز ، آلزایمر و بسیاری از انواع سرطان باشد.
دانشمندان فرض کرده اند که رژیم غذایی پر از امگا 6 اما کم امگا 3 باعث افزایش التهاب می شود ، در حالی که رژیم غذایی شامل مقادیر متعادل هر یک باعث کاهش التهاب می شود .
کسانی که رژیم غذایی غربی را دنبال می کنند ، به طور معمول امگا 6 را بیش از حد نسبت به امگا 3 مصرف می کنند. بسیاری بر این باورند که این یک مشکل جدی برای سلامتی است.
خلاصه
نسبت امگا 6 به امگا 3 که خیلی زیاد است ممکن است به التهاب بیش از حد در بدن کمک کند ، به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری های مختلف را بالا می برد.(بهینه سازی امگا 6)
جمعیت امگا 6 چقدر امگا 6 خورد؟
طبق گفته دکتر استفان گوینت ، نسبتهای معمولی امگا -6 به امگا 3 برای جمعیتهای پیش از تولید صنعتی از 4: 1 تا 1: 4 متغیر است.
شکارچیانی که بیشتر حیوانات خاکی می خورند ، این چربی ها را با نسبت های 2: 1 تا 4: 1 مصرف می کردند ، در حالی که اینویچ که بیشتر غذاهای دریایی غنی از امگا 3 می خورد ، نسبت 1: 4 داشت. سایر جمعیتهای پیش تولیدی در جایی بودند.
شواهد انسان شناسی همچنین حاکی از آن است که نسبت انسانی که در خوردن غذا تکامل یافته است در جایی حدود 1: 1 بود ، در حالی که این نسبت امروز حدود 16: 1 است (3).
اگرچه این جمعیت نسبت به افراد مدرن امید به زندگی کمتری دارند ، اما برخی محققان تخمین می زنند که بیماریهای مزمن شیوه زندگی مانند بیماریهای قلبی و دیابت بسیار کمتر دیده می شوند.
نه تنها جمعیت های پیش از تولید صنعتی کمتر از رژیم های غذایی امگا 6 دریافت کردند ، بلکه ورزش بدنی بیشتری نیز انجام دادند ، قند کمتری خوردند و به غذاهای مدرن آشغال دسترسی نداشتند.
همه این عوامل می توانند میزان پایینتری از بیماریهای سبک زندگی مدرن را توضیح دهند. با این حال ، این اثر را نمی توان صرفاً به مصرف پایین تر اسیدهای چرب امگا 6 نسبت داد.
خلاصه
افرادی که رژیم غذایی قبل از صنعتی می خورند نسبت امگا -6 به امگا 3 را در حدود 4: 1 به 1: 4 داشتند که بیشتر در جایی بین آنها قرار داشت. این نسبت امروز 16: 1 است ، بسیار بالاتر از آنچه مردم با ژنتیکی سازگار هستند.
مشکل رژیم غذایی غربی
جمعیت های غربی در حال خوردن مقادیر زیادی روغن بذر فرآوری شده و روغن نباتی هستند. برخی از این روغنها به امگا 6 مجهز شده اند.
فناوری پردازش این روغنها تا حدود 100 سال پیش وجود نداشت ، و مردم وقت نكرده اند كه از نظر ژنتیك با مقادیر زیاد امگا 6 سازگار شوند.
در نمودار زیر می توانید شاهد افزایش چشمگیر مصرف روغن سویا در ایالات متحده از صفر به 24 پوند (11 کیلوگرم) برای هر شخص در سال باشید. این مقدار به 7٪ کل کالری ها در سال 1999 رسیده است.
روغن سویا در حال حاضر بزرگترین منبع اسیدهای چرب امگا 6 در ایالات متحده است زیرا واقعاً ارزان است و در انواع غذاهای فرآوری شده یافت می شود.
در نمودار زیر می توانید ببینید که چگونه میزان اسیدهای چرب امگا 6 موجود در فروشگاه های چربی بدن بیش از 200 درصد (3 برابر) در 50 سال گذشته فقط افزایش یافته است.
عکس از: دکتر استفان گوینت
بنابراین چربی هایی که امروزه مردم می خورند ، هم از نظر ذخیره چربی بدن و هم از نظر سلامت غشای سلولی ، به تغییرات واقعی در بدنشان منجر می شوند.
مقدار زیادی امگا 6 در غشای سلولی به شدت با خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است ، که با توجه به اثرات احتمالی التهابی احتمالی آنها کاملاً مناسب است:
با این حال ، هیچ مطالعه کنترل شده ای با کیفیت بالا ، تأثیر اسیدهای امگا 6 را بر بیماری های قلبی بررسی نکرده است .
همچنین ، مطالعات کنترل شده نشان می دهد که لینولئیک اسید – رایج ترین اسید چرب امگا 6 – سطح مارکرهای التهابی را افزایش نمی دهد .(بهینه سازی امگا 6)
در حقیقت ، هنوز مشخص نیست که دریافت زیاد اسیدهای چرب امگا 6 چه تاثیری در خطر ابتلا به بیماریهای مزمن شیوه زندگی دارد یا خیر.
از طرف دیگر ، بسیاری از شواهد تأثیرات مثبت بر سلامت اسیدهای چرب امگا 3 را پشتیبانی می کنند. به عنوان مثال ، فواید قلبی آنها قابل توجه است .
امگا 3 همچنین ممکن است انواع اختلالات روانی مانند افسردگی ، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی را بهبود بخشد .
با این وجود ، مصرف بیش از حد اسیدهای چرب اشباع نشده از جمله امگا 3 و امگا 6 خطرات زیادی دارد. پیوندهای دوگانه در مولکولهای اسید چرب بسیار واکنش پذیر هستند.
آنها تمایل به واکنش با اکسیژن دارند و واکنش های زنجیره ای رادیکال های آزاد را تشکیل می دهند. این رادیکالهای آزاد می توانند باعث آسیب سلولی شوند ، که یکی از مکانیسمهای پیری و شروع سرطان است .
اگر می خواهید نسبت امگا -6 به امگا 3 را بهبود بخشید ، احتمالاً بد نیست که مقدار زیادی امگا 3 را برای جبران بخورید. داشتن مقدار نسبتاً کم و متعادل از هر کدام بهترین است.
خلاصه
مصرف روغن های گیاهی پر از امگا 6 در 100 سال گذشته به طرز چشمگیری افزایش یافته است. دانشمندان معتقدند که این ممکن است آسیب جدی وارد کند.
از روغن های گیاهی به میزان زیاد در امگا 6 خودداری کنید
تنها مهمترین کاری که می توانید برای کاهش مصرف امگا -6 خود انجام دهید جلوگیری از دانه فرآوری شده و روغنهای گیاهی به مقدار زیاد امگا 6 و همچنین غذاهای فرآوری شده موجود در آنها است.
در اینجا نمودار با برخی از چربی ها و روغن های معمول آورده شده است. از همه مواردی که نسبت زیادی از امگا 6 (میله های آبی) دارند ، خودداری کنید.
می بینید که کره ، روغن نارگیل ، شیرین ، روغن نخل و روغن زیتون از نظر امگا 6 نسبتاً کم هستند.
در مقابل ، روغنهای آفتابگردان ، ذرت ، سویا و پنبه دارای بیشترین مقادیر هستند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد روغنهای پخت و پز سالم ، این مقاله را بخوانید.
درک این نکته مهم است که سود بردن از رژیم غذایی کم اسیدهای چرب امگا 6 یک فرایند طولانی مدت است و نیاز به تغییرات دائمی در سبک زندگی دارد.
بیشتر افراد مقادیر بیشماری اسیدهای چرب امگا 6 را در چربی بدن خود ذخیره می کنند و برای خلاص شدن از شر آنها می تواند مدتی طول بکشد.
اگر نگران اسیدهای چرب امگا 6 هستید ، از روغنهای گیاهی استفاده کنید که حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا 6 مانند روغن زیتون هستند. همچنین ، مصرف مکمل های امگا 3 یا خوردن ماهی چرب را دو بار در هفته در نظر بگیرید.(بهینه سازی امگا 6)
خلاصه
مهمترین کاری که می توانید برای کاهش مصرف امگا 6 انجام دهید ، از بین بردن روغن های گیاهی فرآوری شده از رژیم غذایی شما و همچنین غذاهای فرآوری شده حاوی آنها است.
غذاهای حیواناتی بخورید که از نظر امگا 3 زیاد باشند
غذاهای حیوانی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 از پیش تنظیم شده EPA و DHA هستند.
یک مشکل امروزه این است که حیوانات معمولاً از خوراکهای مبتنی بر دانه حاوی سویا و ذرت تغذیه می شوند.
این میزان محتوای امگا 3 آنها را کاهش می دهد ، بنابراین چربی های غیر اشباع شده در گوشت بیشتر امگا 6 هستند .
بنابراین ، اگر توانایی تهیه آن را داشته باشید ، گوشت چمن تغذیه قطعاً بهینه است. با این حال ، حتی گوشت بزرگ شده معمولی نیز سالم است ، تا زمانی که پردازش نشود .
حتی برخی از گوشت های معمولی مانند مرغ و گوشت خوک ممکن است از نظر امگا 6 زیاد باشند. اگر می خواهید میزان مصرف امگا -6 خود را تا حد ممکن کاهش دهید ، گوشت از قسمت های لاغر آن حیوانات را انتخاب کنید.
همچنین ایده خوبی است برای خرید تخم مرغ غنی شده و امگا 3 غنی شده ، که در امگا 3 بیشتر است ، در مقایسه با تخم مرغ هایی که در خوراکهای مبتنی بر دانه پرورش داده می شوند.
یکی از راه های موثر برای افزایش مصرف امگا 3 ، خوردن غذاهای دریایی یک یا دو بار در هفته است. ماهی های چرب مانند ماهی آزاد منبع خوبی هستند.
اگر بسیاری از گوشت های معمولی و یا غذاهای دریایی زیادی میل نمی کنید ، یک مکمل روغن ماهی مصرف کنید. روغن کبد کبد انتخاب خوبی است که حاوی ویتامین D و A اضافه شده است.(بهینه سازی امگا 6)
همچنین برخی از منابع گیاهی امگا 3 از جمله بذر کتان و چیا وجود دارد. با این حال ، اینها حاوی نوعی امگا 3 به نام ALA هستند. بدن انسان در تبدیل ALA به اشکال فعال – EPA و DHA (منبع اطمینان 22) ناکارآمد است.
به همین دلیل ، منابع حیوانی امگا 3 مانند ماهی و حیوانات دارای چمن معمولاً انتخابهای بهتری هستند. با این حال ، مکمل های سازگار با وگان حاوی EPA و DHA از جلبک ها در دسترس هستند.
خلاصه
شما می توانید با مصرف مکمل یا خوردن گوشت یا ماهی های چرب از چربی امگا 3 ، میزان دریافت اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید.
خط پایین
دانشمندان گمان می كنند كه مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 ، نسبت به امگا 3 ، ممكن است موجب بیماریهای مزمن شود.
با این حال ، هنوز هیچ مدرک قانع کننده ای برای حمایت از این نظریه وجود ندارد. مطالعات بیشتر با کیفیت بالا برای بررسی اثرات احتمالی سلامتی در مصرف چربی بیش از حد امگا 6 مورد نیاز است.
اگر نگران هستید ، این یک راهنمای ساده برای بهینه سازی تعادل چربی های امگا است:
از روغن های گیاهی به مقدار زیاد امگا 6 (و غذاهای فرآوری شده موجود در آنها) خودداری کنید.
مقدار زیادی از حیوانات غنی امگا 3 ، از جمله چیزی را از دریا حداقل یک یا دو بار در هفته میل کنید.
در صورت لزوم ، با یک منبع امگا 3 مانند روغن ماهی مکمل کنید.(بهینه سازی امگا 6)