چگونه می توان مواد مغذی موجود در مواد غذایی را کاهش داد
مواد مغذی موجود در گیاهان همیشه به راحتی هضم نمی شوند.
این امر به این دلیل است که گیاهان ممکن است حاوی مواد مغذی باشند.
اینها ترکیبات گیاهی هستند که باعث کاهش جذب مواد مغذی از دستگاه گوارش می شوند.
آنها در جوامعی که رژیم های غذایی خود را عمدتا بر روی غلات و حبوبات قرار می دهند ، از نگرانی ویژه ای برخوردار هستند.
در این مقاله چندین روش ساده برای کاهش مقدار مواد مغذی موجود در مواد غذایی بررسی شده است.
در بعضی موارد ، تقریباً به طور کامل از بین می روند.(کاستن مواد مغذی در مواد غذایی)
مواد مغذی چیست؟
آنتی مغذی ها ترکیبات گیاهی هستند که توانایی بدن در جذب مواد مغذی ضروری را کاهش می دهند.
آنها نگرانی عمده ای برای اکثر افراد نیستند ، اما ممکن است در دوره هایی از سوء تغذیه یا در بین افرادی که رژیم های غذایی خود را تقریباً صرفاً بر روی دانه ها و حبوبات پایه گذاری می کنند ، به مشکل تبدیل شوند.
با این حال ، مواد مغذی همیشه “بد” نیستند. در برخی شرایط ، مواد مغذی مانند فیتات و تانن ها ممکن است اثرات مثبتی در سلامتی داشته باشند.
مواد مغذی بسیار مورد مطالعه شامل:
فیتات (اسید فیتیک):
به طور عمده در دانه ها ، دانه ها و حبوبات یافت می شود ، فیتات جذب مواد معدنی از یک وعده را کاهش می دهد. اینها شامل آهن ، روی ، منیزیم و کلسیم است.
تانن ها:
نوعی از پلی فنل های آنتی اکسیدانی است که ممکن است هضم مواد مغذی مختلف را مختل کند (5).
لکتین ها:
در همه گیاهان مواد غذایی به ویژه در بذور ، حبوبات و غلات یافت می شود. برخی لکتین ها ممکن است به مقدار زیاد مضر باشند و در جذب مواد مغذی تداخل داشته باشند .
مهار کننده های پروتئین:
به طور گسترده در بین گیاهان ، بخصوص در بذور ، دانه ها و حبوبات توزیع می شود. آنها با مهار آنزیم های گوارشی در هضم پروتئین دخالت می کنند.
اگزالات کلسیم:
شکل اصلی کلسیم در بسیاری از سبزیجات مانند اسفناج است. کلسیم متصل به اگزالات ضعیف جذب می شود .(کاستن مواد مغذی در مواد غذایی)
خط پایین:
مهمترین ماده مغذی عبارتند از: فیتات ، تانن ها ، مهار کننده های پروتئاز ، اگزالات کلسیم و لکتین ها.
خیساندن
لوبیا و سایر حبوبات غالباً برای بهبود ارزش غذایی آنها ، یک شبه در آب خیس می شوند (10).
بیشتر مواد مغذی موجود در این مواد غذایی در پوست یافت می شود. از آنجا که بسیاری از مواد مغذی محلول در آب هستند ، هنگام خیس شدن غذاها به راحتی حل می شوند.
در حبوبات ، خیساندن باعث کاهش فیتات ، مهارکننده های پروتئاز ، لکتین ها ، تانن ها و کلسیم اگزالات می شود.
به عنوان مثال ، یک خیس 12 ساعته مقدار فیتات نخود فرنگی را تا 9٪ کاهش می دهد.
یک مطالعه دیگر نشان داد که خیس شدن نخود کبوتر به مدت 6-18 ساعت باعث کاهش لکتین ها توسط 38-50٪ ، تانن های 13-25٪ و مهار کننده های پروتئاز با 30 تا 28٪ می شود .
با این وجود ، کاهش داروهای مغذی ممکن است به نوع حبوبات بستگی داشته باشد. در دانه های کلیوی ، سویا و لوبیا فابا ، خیساندن باعث مهار کننده های پروتئاز فقط بسیار اندک می شود .
نه تنها خیساندن برای حبوبات مفید است ، سبزیجات برگ نیز می توانند خیس شوند تا برخی از اگزالات کلسیم آنها کاهش یابد.
خیساندن معمولاً در ترکیب با روشهای دیگر مانند جوانه زدن ، تخمیر و پخت و پز استفاده می شود.
خط پایین:
خیساندن حبوبات در یک شب در آب ممکن است باعث کاهش فیتات ، مهارکننده های پروتئاز ، لکتین ها و تانن ها شود.
با این حال ، این اثر بستگی به نوع حبوبات دارد. خیساندن ممکن است باعث کاهش اگزالات در سبزیجات برگ شود.(کاستن مواد مغذی در مواد غذایی)
جوانه زدن
جوانه زدن دوره ای است که در چرخه زندگی گیاهان وقتی شروع به ظهور آنها از دانه می شود. این فرآیند طبیعی به جوانه زنی نیز معروف است.
این فرایند در دسترس بودن مواد مغذی موجود در دانه ها ، غلات و حبوبات را افزایش می دهد .
جوانه زدن چند روز طول می کشد و ممکن است با چند مرحله ساده آغاز شود:
با شستن دانه ها شروع کنید تا همه زباله ها ، خاک و خاک را از بین ببرید.
دانه ها را به مدت 2 تا 12 ساعت در آب خنک خیس کنید. زمان خیساندن به نوع دانه بستگی دارد.
آنها را کاملاً در آب بشویید.
تا آنجا که ممکن است آب تخلیه کرده و دانه ها را در یک ظرف جوانه زده قرار دهید ، که به آن نیز می گویند. حتماً آن را از نور مستقیم خورشید قرار دهید.
2-4 بار بشویید و آبکش را تکرار کنید. این کار باید بطور منظم یا هر بار 8-12 ساعت انجام شود.
در طول جوانه زدن ، تغییراتی در بذر رخ می دهد که منجر به تخریب مواد مغذی مانند مهار کننده های فیتات و پروتئاز می شود.
نشان داده شده است كه جوانه زني ، فيتات را در 37 تا 81 درصد در انواع غلات و حبوبات كاهش مي دهد .
همچنین به نظر می رسد که در حین جوانه زدن ، میزان کمی لکتین ها و مهار کننده های پروتئاز کاهش یافته است (21).
می توانید دستورالعمل های مفصل را در وب سایت های دیگر پیدا کنید. به عنوان مثال ، Sprout People اطلاعات خوبی در مورد نحوه جوانه زدن انواع لوبیا ، غلات و سایر غذاهای گیاهی دارد.
خط پایین:
جوانه زدن باعث کاهش فیتات در غلات و حبوبات می شود و ممکن است لکتین ها و مهار کننده های پروتئاز را کمی تخریب کند.
تخمیر
تخمیر یک روش باستانی است که در ابتدا برای حفظ مواد غذایی مورد استفاده قرار می گرفت.
این یک فرایند طبیعی است که وقتی میکروارگانیسم ها مانند باکتری ها یا مخمرها شروع به هضم کربوهیدرات ها در مواد غذایی می کنند.
اگرچه مواد غذایی که به طور تصادفی توسط آنها تخمیر می شوند ، غالباً فاسد تلقی می شوند ، اما تخمیر کنترل شده به طور گسترده در تولید مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.(کاستن مواد مغذی در مواد غذایی)
محصولات غذایی که با تخمیر فرآوری می شوند شامل ماست ، پنیر ، شراب ، آبجو ، قهوه ، کاکائو و سس سویا است.
مثال خوب دیگر از مواد غذایی تخمیر شده ، نان خامه ای است.
تهیه ترشح به طور موثری ضد عناصر مغذی موجود در دانه ها را تخریب می کند و منجر به افزایش دسترسی به مواد مغذی می شود.
در حقیقت ، تخمیر چربی در کاهش مواد مغذی موجود در غلات نسبت به تخمیر مخمر در نان معمولی مؤثر است.
در غلات و حبوبات مختلف ، تخمیر به طور موثری فیتات و لکتین ها را تخریب می کند .
به عنوان مثال ، تخمیر لوبیای قهوه ای از قبل خیس شده به مدت 48 ساعت باعث کاهش 88 درصدی فیتات (30) شد.
خط پایین:
تخمیر دانه ها و حبوبات منجر به کاهش قابل توجهی فیتات و لکتین ها می شود.
غلیان
گرمای زیاد ، به ویژه در هنگام جوشیدن ، می تواند مواد مغذی مانند لکتین ها ، تانن ها و مهار کننده های پروتئاز را تخریب کند .
یک مطالعه نشان داد که جوش نخود کبوتران به مدت 80 دقیقه باعث مهار کننده های پروتئیناز 70٪ ، لکتین 79٪ و تانن 69٪ (12) شد.
علاوه بر این ، اگزالات کلسیم در سبزیجات برگ سبز جوشانده 19-87٪ کاهش می یابد. بخارپز و پخت به همان اندازه مؤثر نیستند .
در مقابل ، فیتات مقاوم در برابر حرارت است و به راحتی با جوش تخریب نمی شود .
زمان پخت و پز مورد نیاز بستگی به نوع ماده مغذی ، ماده غذایی و روش پخت و پز دارد. به طور کلی ، مدت زمان پخت و پز طولانی تر منجر به کاهش بیشتر مواد مغذی می شود.
خط پایین:
جوش در کاهش مواد مغذی مختلف از جمله لکتین ها ، تانن ها ، مهار کننده های پروتئاز و کلسیم اگزالات موثر است.(کاستن مواد مغذی در مواد غذایی)
ترکیبی از روش ها
ترکیبی از بسیاری از روشها می تواند مواد مغذی را بطور قابل ملاحظه ای کاهش دهد ، حتی گاه به طور کامل.
به عنوان نمونه ، خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر اسید لاکتیک 98٪ فیتات موجود در quinoa را کاهش داد.
به طور مشابه ، جوانه زنی و تخمیر اسید لاکتیک ذرت و سورگیم فیتات تخریب شده تقریباً کامل (37).
علاوه بر این ، خیساندن و جوشاندن نخود کبوتر منجر به کاهش 98-100٪ در لکتین ها ، تانن ها و مهار کننده های پروتئاز (12) شد.
خط پایین:
موثرترین راه برای کاهش مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی ، ترکیب چندین استراتژی مختلف از بین بردن است. ترکیب روشها حتی ممکن است برخی از مواد مغذی را کاملاً تخریب کند.
بررسی اجمالی
در زیر نمای کلی از مواد مغذی اصلی و راههای مؤثر برای از بین بردن آنها آورده شده است.
فیتاته (اسید فیتیک): خیساندن ، جوانه زدن ، تخمیر.
لکتین ها: خیساندن ، جوشیدن ، گرم کردن ، تخمیر.
تانن ها: خیساندن ، جوشیدن.
مهار کننده های پروتئین: خیساندن ، جوانه زدن ، جوش زدن.
اگزالات کلسیم: خیساندن ، جوشیدن.
گرفتن پیغام خانگی
ضد مغذی ها می توانند به میزان قابل توجهی ارزش غذایی بسیاری از غذاهای گیاهی را کاهش دهند.
خوشبختانه ، آنها با چند روش ساده مانند گرم کردن ، جوش ، خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر قابل تخریب هستند.
با ترکیب روش های مختلف ، بسیاری از مواد مغذی تقریباً به طور کامل تخریب می شوند.(کاستن مواد مغذی در مواد غذایی)
تبلیغات
یک برنامه کاهش وزن سفارشی را شروع کنید
نووم به شما در گرفتن عادات سالم کمک می کند تا بتوانید وزن خود را کاهش داده و آن را از بین ببرید.
برنامه شما با اهداف و نیازهای تناسب اندام شما تنظیم می شود. فقط یک ارزیابی سریع انجام دهید و امروز شروع کنید.
نوشته شده توسط دکتری دکتر آتیلی آرنارسون در تاریخ 4 ژوئن 2017
داستانهای مرتبط
15 غذای بهداشتی که از غذاهای ناخواسته بهتر هستند
12 غذای برتر برای خوردن در صبح
25 نکته ساده برای سالم تر کردن رژیم غذایی شما
11 غذاهای شیطانی که در واقع برای شما خوب هستند
10 غذای پر چرب که در واقع بسیار سالم هستند
چرا باید صبح خود را با زنجبیل شروع کنید
50 غذای فوق العاده سالم
11 غذای برتر که می توانند زندگی شما را نجات دهند
10 غذای ضد پیری برای حمایت از بدن 40- و-فراتر از بدن شما