13 غذایی که باعث نفخ می شود
نفخ وقتی شکم شما بعد از خوردن غذا احساس تورم یا بزرگ شدن می کند.(غذاهای نفاخ)
این بیماری معمولاً در اثر گاز یا سایر مشکلات گوارشی ایجاد می شود.
نفخ بسیار رایج است. حدود 16-30٪ از مردم می گویند که مرتباً آن را تجربه می کنند.
اگرچه نفخ ممکن است علامتی از یک وضعیت پزشکی جدی باشد ، اما معمولاً ناشی از چیزی در رژیم غذایی است.
در اینجا 13 خوراکی وجود دارد که می تواند باعث نفخ شود ، به همراه پیشنهاداتی درباره مصرف چه چیزی به جای آن.
(مردم اغلب “نفخ” را با “احتباس آب” اشتباه می گیرند. این شامل افزایش مقدار مایعات در بدن است. در اینجا 6 روش ساده برای کاهش احتباس آب آورده شده است.)
1. لوبیا
لوبیا نوعی حبوبات است.
آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات سالم هستند. لوبیا همچنین از نظر فیبر بسیار غنی است و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی وجود دارد .
با این حال ، بیشتر لوبیا ها حاوی قندهایی به نام آلفا گالاکتوزیدها هستند که متعلق به گروهی از کربوهیدرات ها به نام FODMAPs است.
FODMAPs (oligo- ، di- ، mono-saccharides و polyols) قابل تخمیر) کربوهیدرات هایی با زنجیره کوتاه هستند که از هضم غذا فرار می کنند و سپس توسط باکتری های روده در روده تخمیر می شوند. گاز فرآورده جانبی این فرآیند است.
برای افراد سالم ، FODMAPs به سادگی سوخت برای باکتریهای مفید هضم کننده را تأمین می کنند و نباید مشکلی ایجاد کند.
اما برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر نوع دیگری از گاز در طی فرآیند تخمیر تشکیل می شود. این ممکن است با علائمی مانند نفخ ، نفخ شکم ، گرفتگی و اسهال ایجاد شود.
خیساندن و جوانه زدن لوبیا روش خوبی برای کاهش FODMAP در لوبیا است. چندین بار تغییر آب خیساندن می تواند کمک کند .
چه چیزی را به جای آن بخورید: برخی از لوبیا ها بر روی دستگاه گوارش آسان تر هستند. لوبیا پینتو و لوبیای سیاه مخصوصاً بعد از خیساندن قابل هضم هستند.
همچنین می توانید لوبیا را با دانه ، گوشت یا quinoa جایگزین کنید.(غذاهای نفاخ )
2. عدس
عدس نیز حبوبات است. آنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین ، فیبر و کربوهیدرات سالم و همچنین مواد معدنی مانند آهن ، مس و منگنز هستند.
به دلیل داشتن فیبر زیاد ، باعث ایجاد نفخ در افراد حساس می شوند. این امر به ویژه در مورد افرادی که عادت به خوردن فیبر زیادی ندارند صادق است.
مانند لوبیا ، عدس نیز حاوی FODMAP است. این قندها ممکن است به تولید بیش از حد گاز و نفخ منجر شود.
با این حال ، خیساندن یا تف کردن عدس قبل از خوردن آنها می تواند آنها را در دستگاه گوارش بسیار آسان تر کند.
چه چیزی را به جای آن بخورید: عدس های سبک به طور کلی از فیبر نسبت به غذاهای تیره فیبر هستند و به همین دلیل ممکن است باعث نفخ کمتری شوند.(غذاهای نفاخ)
3. نوشیدنی های گازدار
نوشیدنی های گازدار یکی دیگر از دلایل بسیار متداول نفخ است.
این نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی دی اکسید کربن ، یک گاز هستند.
وقتی یکی از این نوشیدنی ها را می نوشید ، در نهایت بلع مقادیر زیادی از این گاز می شوید.
بعضی از گازها در دستگاه گوارش گیر می افتند که می تواند نفخ ناراحت کننده و حتی گرفتگی آن ایجاد کند.
به جای آن چه باید بنوشید: آب ساده همیشه بهترین است. سایر گزینه های سالم شامل قهوه ، چای و آب معطر با میوه است.
4- گندم
گندم در چند سال گذشته بسیار بحث برانگیز بوده است ، عمدتا به این دلیل که حاوی پروتئینی به نام گلوتن است.
علیرغم بحث و جدال ، گندم هنوز هم بسیار زیاد مصرف می شود. این ماده در بیشتر نان ها ، پاستا ها ، تریلی ها و پیتزاها و همچنین کالاهای پخته شده مانند کیک ، بیسکویت ، پنکیک و وفل ماده ای است.
برای مبتلایان به سلیاک یا حساسیت به گلوتن ، گندم باعث مشکلات عمده گوارشی می شود. این شامل نفخ ، گاز ، اسهال و درد معده است.
گندم همچنین منبع اصلی FODMAPs است که می تواند در بسیاری از افراد مشکل گوارشی ایجاد کند.
چه چیزی را به جای آن بخوریم: گندمهای زیادی مانند گندم خالص ، quinoa ، گندم سیاه ، آرد بادام و نارگیل وجود دارد.
در این مقاله گزینه های مختلفی برای نان معمولی گندم وجود دارد.(غذاهای نفاخ)
5- کلم بروکلی و سایر سبزیجات صلیبی
خانواده سبزیجات صلیبی شامل کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم ، جوانه بروکسل و چند مورد دیگر هستند.
این مواد غذایی بسیار سالم هستند و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و پتاسیم هستند.
با این حال ، آنها همچنین حاوی FODMAP هستند ، بنابراین ممکن است باعث ایجاد نفخ در بعضی از افراد شود (12Trusted Source).
پخت و پز سبزیجات صلیبی ممکن است باعث هضم آنها شود.
چه چیزی را به جای آن بخورید: گزینه های بسیار زیادی وجود دارد ، از جمله اسفناج ، خیار ، کاهو ، سیب زمینی شیرین و کدو سبز.
6. پیاز
پیازها سبزیجات لامپ زیرزمینی هستند که طعم بی نظیری و قدرتمندی دارند. آنها به ندرت به طور کامل خورده می شوند ، اما در غذاهای پخته شده ، غذاهای جانبی و سالادها محبوب هستند.
اگرچه معمولاً به مقدار کم خورده می شوند ، پیاز یکی از منابع اصلی تغذیه ای فروکتان ها است. این الیاف محلول هستند که می توانند باعث نفخ شوند .
علاوه بر این ، برخی از افراد نسبت به سایر ترکیبات موجود در پیاز ، به ویژه پیاز خام حساس و یا تحمل پذیر نیستند .
بنابراین ، پیاز یکی از علل شناخته شده نفخ و سایر ناراحتی های گوارشی است. پختن پیاز ممکن است این اثرات هضم را کاهش دهد.
چه چیزی را به جای آن بخورید: سعی کنید از گیاهان تازه یا ادویه جات ترشی جات به عنوان جایگزین پیاز استفاده کنید.
منابع بهداشتی
رژیم غذایی مناسب شما را پیدا کنید
ارزیابی رایگان ما بر اساس پاسخ های شما به 3 سوال سریع ، بهترین رژیم ها را برای شما در نظر گرفته است.
7. جو
جو دانه غلات معمولی است.
بسیار مغذی است ، زیرا سرشار از فیبر است و حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها و مواد معدنی مانند مولیبدن ، منگنز و سلنیوم است.
به دلیل داشتن فیبر زیاد ، جو غلات ممکن است باعث ایجاد نفخ در افرادی شود که به خوردن فیبر زیاد عادت ندارند.
علاوه بر این ، جو حاوی گلوتن است. این ممکن است برای افرادی که تحمل گلوتن را تحمل نمی کنند ، مشکلاتی ایجاد کند.
چه چیزی را به جای آن بخوریم: جو تصفیه شده ، مانند مروارید یا جو اسکاچ ، ممکن است بهتر تحمل شود. جو را می توان با سایر غلات یا غلات غنی مانند جو ، برنج قهوه ای ، quinoa یا گندم سیاه جایگزین کرد.(غذاهای نفاخ)
8. چاودار
چاودار یک دانه غلات است که مربوط به گندم است.
بسیار مغذی است و منبع عالی فیبر ، منگنز ، فسفر ، مس و ویتامین های B است.
با این حال ، چاودار همچنین حاوی گلوتن است ، پروتئین که بسیاری از افراد نسبت به آن حساس یا غیرقابل تحمل هستند.
به دلیل داشتن فیبر و گلوتن زیاد ، چاودار ممکن است یکی از دلایل عمده نفخ در افراد حساس باشد.
چه چیزی را به جای آن بخوریم: سایر غلات یا غلات از جمله جو ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه یا quinoa.
9. محصولات لبنی
لبنیات بسیار مغذی است ، همچنین منبع عالی پروتئین و کلسیم است.
محصولات لبنی زیادی در دسترس هستند از جمله شیر ، پنیر ، پنیر خامه ای ، ماست و کره.
با این حال ، حدود 75٪ از جمعیت جهان نمی توانند لاکتوز ، قند موجود در شیر را تجزیه کنند. این وضعیت به عنوان عدم تحمل لاکتوز شناخته می شود.
اگر عدم تحمل لاکتوز هستید ، لبنیات می تواند باعث مشکلات عمده دستگاه گوارش شود. علائم آن شامل نفخ ، گاز ، گرفتگی و اسهال است.
چه چیزی را به جای آن بخورید: افرادی که تحمل لاکتوز ندارند ، می توانند گاهی با خامه و کره ، یا لبنیاتی مانند ماست را کنترل کنند (18 منبع معتبر).
محصولات شیر بدون لاکتوز نیز موجود است. گزینه های دیگر شیر معمولی شامل شیر نارگیل ، بادام ، سویا یا برنج است.(غذاهای نفاخ)
10. سیب
سیب از محبوب ترین میوه های جهان است.
آنها سرشار از فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان ها هستند و با طیف وسیعی از مزایای سلامتی در ارتباط هستند .
با این حال ، سیب همچنین شناخته شده است که باعث برخی نفخ ها و سایر مشکلات گوارشی می شود.
مقصر فروکتوز (که یک FODMAP است) و مقدار بالای فیبر آن است. فروکتوز و فیبر هر دو در روده بزرگ تخمیر می شوند و ممکن است باعث گاز و نفخ شوند.
سیب پخته شده ممکن است هضم راحت تر از انواع تازه باشد.
چه چیزی را به جای آن بخوریم: میوه های دیگر مانند موز ، زغال اخته ، گریپ فروت ، نارنگی ، پرتقال یا توت فرنگی.
تبلیغات
هر زمان که بخواهید ، از یک پزشک در دقیقه پاسخ دهید
سوالات پزشکی دارید؟ با یک پزشک متخصص و دارای مجوز تابلو به صورت آنلاین یا تلفنی ارتباط برقرار کنید. متخصص اطفال و سایر متخصصان در دسترس 24/7.
11. سیر
سیر فوق العاده محبوب است ، هم برای طعم دهنده و هم به عنوان درمانی.
مانند پیاز ، سیر حاوی فروکتان است ، که FODMAP ها هستند که می توانند باعث نفخ شوند (21 منبع معتبر).
حساسیت یا عدم تحمل نسبت به سایر ترکیبات موجود در سیر نیز عادی است ، با علائمی مانند نفخ ، شکم و گاز (22 منبع معتبر).
با این وجود ، پختن سیر ممکن است این اثرات را کاهش دهد.
چه چیزی را به جای آن بخورید: سعی کنید از گیاهان و ادویه های دیگری در پخت و پز خود ، مانند آویشن ، جعفری ، پیاز یا ریحان استفاده کنید.(غذاهای نفاخ)
12. الکل های قند
از الکلهای قندی برای جایگزینی قند در مواد غذایی بدون قند و آدامسها استفاده می شود.
انواع متداول شامل زایلیتول ، سوربیتول و مانیتول است.
الکلهای قند نیز FODMAP هستند. آنها معمولاً باعث ایجاد مشکلات گوارشی می شوند ، زیرا بدون رسیدن به روده بزرگ ، بدون تغییر جایی که باکتری های روده از آنها تغذیه می کنند ، تغییر می کنند.
مصرف مقادیر زیاد الکلهای قند ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ ، گاز و اسهال شود.
چه چیزی را به جای آن بخورید: اریتریتول همچنین یک الکل قند است ، اما در هضم راحت تر از آنهایی است که در بالا ذکر شد. استویا همچنین یک جایگزین سالم برای الکل های قند و قند است.
13. آبجو
همه احتمالاً قبلاً اصطلاح “شکم آبجو” را شنیده بودند.
این نه تنها به افزایش چربی شکم بلکه به نفخ ناشی از نوشیدن آبجو اشاره دارد.
آبجو نوشیدنی گازدار است که از منابع کربوهیدرات قابل تخمیر مانند جو ، ذرت ، گندم و برنج به همراه مقداری مخمر و آب تهیه می شود.
بنابراین ، این دو حاوی گاز (دی اکسید کربن) و کربوهیدرات قابل تخمیر است ، دو دلیل شناخته شده از نفخ. غلات مورد استفاده برای تولید آبجو نیز اغلب حاوی گلوتن هستند.
به جای آن چه باید بنوشید: آب همیشه بهترین نوشیدنی است ، اما اگر به دنبال گزینه های الکلی هستید ، ممکن است شراب قرمز ، شراب سفید یا ارواح باعث نفخ کمتری شود.(غذاهای نفاخ)
راه های دیگر برای کاهش نفخ
خونریزی یک مشکل بسیار شایع است ، اما اغلب با تغییرات نسبتاً ساده قابل حل است.
در این مقاله چندین راهکار وجود دارد که می تواند به کاهش نفخ کمک کند.
اگر مشکلات گوارشی مداوم دارید ، ممکن است بخواهید یک رژیم غذایی کم FODMAP را در نظر بگیرید. این می تواند بسیار مؤثر باشد ، نه فقط برای نفخ بلکه برای سایر مشکلات گوارشی.
با این وجود ، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا از یک وضعیت پزشکی جدی که احتمالاً جدی است رد کند.
گرفتن پیغام خانگی
اگر با نفخ مشکل دارید ، احتمالاً یک ماده غذایی در این لیست مقصر است.
گفته می شود ، دلیلی برای جلوگیری از همه این غذاها وجود ندارد ، تنها مواردی که شخصاً برای شما مشکل ایجاد می کنند.
اگر فهمیدید که یک غذای خاص به طور مداوم باعث نفخ شما می شود ، پس از آن به راحتی استفاده کنید. هیچ غذایی ارزش تحمل آن را ندارد.(غذاهای نفاخ)