مقاله: بادام زمینی ، حقایق تغذیه و فواید سلامتی

بادام زمینی ، حقایق تغذیه و فواید سلامتی

بادام زمینی (Arachis hypogaea) یک حبوبات است که در آمریکای جنوبی سرچشمه گرفته است.

آنها با نامهای مختلفی از قبیل مغز زمین ، مغز خراطین و گوجه فرنگی می روند.(خواص بادام زمینی)

با وجود نام آنها ، بادام زمینی ربطی به آجیل درختی ندارد. به عنوان حبوبات ، آنها به لوبیا ، عدس و سویا مربوط می شوند.

در ایالات متحده ، بادام زمینی به ندرت خام خورده می شود. در عوض ، آنها اغلب کباب شده یا به عنوان کره بادام زمینی مصرف می شوند.

سایر محصولات بادام زمینی شامل روغن بادام زمینی ، آرد و پروتئین است. این کالاها در غذاهای متنوعی مانند دسر ، کیک ، شیرینی پزی ، میان وعده و سس استفاده می شود.

بادام زمینی سرشار از پروتئین ، چربی و مواد مغذی مختلف سالم است. مطالعات نشان می دهد که بادام زمینی حتی ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.

 

 

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد بادام زمینی بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی
در اینجا حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) بادام زمینی خام آورده شده است:

کالری: 567
آب: 7٪
پروتئین: 25.8 گرم
کربوهیدرات: 16.1 گرم
شکر: 4.7 گرم
فیبر: 8.5 گرم
چربی: 49.2 گرم
اشباع: 6.28 گرم
اشباع نشده: 24.43 گرم
اشباع نشده اشباع شده: 15.56 گرم
امگا 3: 0 گرم
امگا -6: 15.56 گرم
ترانس: 0 گرم

 

خلاصه

بسته بندی شده بادام زمینی دارای چربی های سالم و پروتئین با کیفیت بالا است. کالری بسیار نسبتاً بالایی نیز دارند.(خواص بادام زمینی)

بادام زمینی پرچرب است.

در واقع ، آنها به عنوان دانه های روغنی طبقه بندی می شوند. بخش زیادی از برداشت بادام زمینی جهان برای تهیه روغن بادام زمینی (روغن آراشیس) استفاده می شود.

میزان چربی بین 44-56 ranges است و عمدتا از چربی های تک و چند اشباع نشده تشکیل شده است ، که بیشتر آنها از اسیدهای اولئیک و لینولئیک تشکیل شده است.

خلاصه

بادام زمینی دارای چربی بسیار غنی است و بیشتر از اسیدهای چرب یکسان و غیر اشباع نشده تشکیل شده است. آنها اغلب برای تهیه روغن بادام زمینی مورد استفاده قرار می گیرند.

پروتئین های بادام زمینی
بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است.

میزان پروتئین از 22 تا 30 درصد از کل کالری آن است ، و بادام زمینی منبع بزرگی از پروتئین های گیاهی است (1 ، 3 ، 4).

فراوان ترین پروتئین موجود در بادام زمینی ، آراچین و کوناراچین ، می تواند برای بعضی افراد به شدت حساسیت زا باشد و باعث واکنش های تهدید کننده زندگی شود.

خلاصه

برای غذای گیاهی ، بادام زمینی منبع بسیار خوبی از پروتئین است. به خاطر داشته باشید که برخی افراد نسبت به پروتئین بادام زمینی حساسیت دارند.

کربوهیدرات
بادام زمینی کم کربوهیدرات است.

در حقیقت ، میزان کربوهیدرات فقط حدود 13 تا 16٪ از وزن کل است .

کمبود کربوهیدرات و سرشار از پروتئین ، چربی و فیبر ، بادام زمینی دارای شاخص قند خون بسیار کمی (GI) می باشد ، این یک معیار چگونگی ورود سریع کربوهیدرات ها به جریان خون شما پس از غذا است (7).

این باعث می شود آنها برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشند.(خواص بادام زمینی)

خلاصه

بادام زمینی کم کربوهیدرات است. این باعث می شود آنها برای رژیم های غذایی مناسب برای افراد مبتلا به دیابت انتخاب خوبی باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی

بادام زمینی منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف ، از جمله است:

بیوتین بادام زمینی یکی از غنی ترین منابع غذایی بیوتین است که در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است.
فلز مس. یک ماده معدنی در رژیم غذایی ، مس اغلب در رژیم های غربی کم است. کمبود ممکن است اثرات سوء بر سلامت قلب داشته باشد.
نیاسین نیاسین که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می شود ، عملکردهای مهم مختلفی در بدن شما دارد. این بیماری با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است.
فولات فولات همچنین به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک شناخته می شود ، عملکردهای اساسی بسیاری دارد و به ویژه در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است.

منگنز عنصر کمیاب ، منگنز در آب آشامیدنی و بیشتر غذاها یافت می شود.

ویتامین E. یک آنتی اکسیدان قدرتمند ، این ویتامین اغلب در مقادیر زیادی در غذاهای چرب یافت می شود.
تیامین یکی از ویتامین های B ، تیامین به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود. این به سلولهای بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کرده و برای عملکرد قلب ، عضلات و سیستم عصبی شما ضروری است.
فسفر بادام زمینی منبع خوبی از فسفر است ، ماده معدنی که در رشد و نگهداری بافت های بدن نقش اساسی دارد.
منیزیم به نظر می رسد یک ماده معدنی ضروری رژیم غذایی با عملکردهای مهم مختلفی ، به اندازه کافی منیزیم از بیماری قلبی محافظت می کند.(خواص بادام زمینی)

خلاصه

بادام زمینی منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. اینها شامل بیوتین ، مس ، نیاسین ، فولات ، منگنز ، ویتامین E ، تیامین ، فسفر و منیزیم است.

سایر ترکیبات گیاهی
بادام زمینی حاوی ترکیبات مختلف گیاهی فعال زیستی و آنتی اکسیدان ها است.

در واقع ، آنها به اندازه بسیاری از میوه ها حاوی آنتی اکسیدان هستند (14).

بیشتر آنتی اکسیدان ها در پوست بادام زمینی قرار دارند ، که فقط در هنگام خام بادام زمینی خورده می شود.

به گفته این ، هسته بادام زمینی هنوز هم شامل موارد زیر است:

p-Coumaric acid. این پلی فنل یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های موجود در بادام زمینی است .
رسوراترول آنتی اکسیدان قدرتمندی که احتمال ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، مهمترین آن است که رزوراترول در شراب قرمز یافت می شود .
ایزوفلاون ایزوفلاونها ، پلی فنولها و آنتی اکسیدانها با انواع مختلفی از تأثیرات سلامتی همراه هستند.
اسید فیتیک. اسید فیتریک موجود در دانه های گیاهی ، از جمله آجیل ها ، ممکن است باعث جذب آهن و روی از بادام زمینی و سایر غذاهای خوراکی همزمان شود (19).
فیتواسترول ها روغن بادام زمینی حاوی مقادیر قابل توجهی فیتواسترول است که باعث اختلال در جذب کلسترول از دستگاه گوارش شما می شود.(خواص بادام زمینی)

خلاصه

بادام زمینی حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی است. اینها شامل آنتی اکسیدان ها ، مانند اسید کوماریک و رسوراترول و همچنین مواد مغذی مانند اسید فیتیک است.

کاهش وزن

بادام زمینی با توجه به حفظ وزن بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است.

با وجود داشتن چربی و کالری زیاد ، به نظر نمی رسد که بادام زمینی در افزایش وزن نقش دارد.

در حقیقت ، مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که مصرف بادام زمینی ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند و خطر چاقی شما را کاهش دهد.

این مطالعات همه مشاهده ای است ، به این معنی که آنها نمی توانند علی را اثبات کنند.

با این حال ، یک مطالعه کوچک و 6 ماهه در زنان سالم نشان داد که وقتی منابع چربی دیگر در رژیم غذایی کم چربی با پوست بادام زمینی جایگزین شدند ، با وجود اینکه گفته می شود وزن اولیه خود را حفظ می کنند ، 6.6 پوند (3 کیلوگرم) از دست داده اند .

یک مطالعه دیگر نشان داد ، وقتی 3 اونس (89 گرم) بادام زمینی به مدت 8 هفته به رژیم غذایی روزانه بزرگسالان سالم اضافه شد ، آنها به اندازه وزنی که انتظار می رود ، افزایش نمی یابند .(خواص بادام زمینی)

عوامل مختلفی ، بادام زمینی را به عنوان ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن بدل می کنند:

آنها با ارتقاء کامل میزان غذای بیشتر از سایر میان وعده های معمولی مانند کیک های برنج ، میزان مصرف غذا را کاهش می دهند.
به دلیل چگونگی پر کردن بادام زمینی ، به نظر می رسد که افراد با خوردن کمتر غذاهای دیگر ، میزان مصرف بادام زمینی را جبران می کنند.
هنگامی که بادام زمینی کامل به اندازه کافی جویده نشود ، ممکن است بخشی از آنها از سیستم گوارشی شما عبور کند بدون اینکه جذب شود.
محتوای بالای پروتئین و چربی اشباع نشده اشباع شده در بادام زمینی ممکن است باعث افزایش کالری سوزی شود.
بادام زمینی منبع فیبر غذایی نامحلول است ، که با کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است.
خلاصه
بادام زمینی بسیار پر شده است و می تواند یک کامپوننت مؤثر محسوب شود

سایر مزایای سلامتی بادام زمینی

علاوه بر اینکه یک غذای مناسب برای کاهش وزن است ، بادام زمینی با چندین مزیت سلامتی دیگر همراه است.

سلامت قلب

بیماری قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که خوردن بادام زمینی و همچنین انواع دیگر آجیل ها ممکن است در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند .

این مزایا احتمالاً نتیجه عوامل مختلفی است.

قابل ذکر است که بادام زمینی حاوی تعدادی ماده مغذی سالم از نظر قلبی است. اینها شامل منیزیم ، نیاسین ، مس ، اولئیک اسید و آنتی اکسیدان های مختلف ، مانند رسوراترول است.

 

پیشگیری از سنگ کیسه صفرا

سنگهای صفراوی تقریباً 10 تا 25٪ از بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهند (38 منبع معتبر).

دو مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که مصرف مکرر بادام زمینی ممکن است خطر سنگ کیسه صفرا را در زنان و مردان کاهش دهد.

از آنجا که بیشتر سنگهای صفراوی تا حد زیادی از کلسترول تشکیل شده اند ، اثر کاهش دهنده کلسترول بادام زمینی ممکن است علت آن باشد.

برای تأیید این یافته ها مطالعات بیشتری لازم است.(خواص بادام زمینی)

خلاصه

به عنوان منبع بسیاری از مواد مغذی سالم قلب ، بادام زمینی ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند. از این گذشته ، ممکن است خطر سنگ صفرا را کاهش دهد.
عوارض جانبی و نگرانی های فردی
گذشته از آلرژی ، خوردن بادام زمینی با عوارض جانبی زیادی همراه نیست.

هنوز نگرانی های بهداشتی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.

مسمومیت با آفلاتوکسین

بادام زمینی بعضی اوقات می تواند آلوده به گونه ای از قالب (Aspergillus flavus) باشد که آفلاتوکسین تولید می کند.

علائم اصلی مسمومیت با آفلاتوکسین شامل از بین رفتن اشتها و تغییر رنگ زرد چشم ها (زردی) است که نشانه های بارز مشکلات کبدی است.

مسمومیت جدی با آفلاتوکسین می تواند منجر به نارسایی کبد و سرطان کبد شود.

خطر آلودگی آفلاتوکسین بستگی به نحوه نگهداری بادام زمینی دارد. خطر با شرایط گرم و مرطوب خصوصاً در مناطق استوایی افزایش می یابد.

با خشک شدن مناسب بادام زمینی پس از برداشت محصول و نگه داشتن دما و رطوبت در حین ذخیره ، می توان از آلودگی آفلاتوکسین به طور مؤثر جلوگیری کرد.(خواص بادام زمینی)

مواد مغذی

بادام زمینی حاوی تعدادی ماده مغذی است که موادی هستند که جذب مواد مغذی شما را مختل می کنند و باعث کاهش ارزش غذایی می شوند.

از بین مواد مغذی موجود در بادام زمینی ، اسید فیتریک به ویژه قابل توجه است.

اسید فیتیک (فیتات) در همه دانه های خوراکی ، آجیل ، غلات و حبوبات یافت می شود. در بادام زمینی ، بین 0.2-4.5 است.

اسید فیتریک در دسترس بودن آهن و روی در بادام زمینی را کاهش می دهد و ارزش غذایی آنها را کمی کاهش می دهد (19).

این معمولاً در رژیم های متعادل و در بین کسانی که مرتبا گوشت می خورند ، جای نگرانی نیست. با این وجود ، ممکن است در کشورهای در حال توسعه که منابع اصلی غذایی آنها غلات یا حبوبات است ، در کشورهای در حال توسعه مشکلی ایجاد کند.

آلرژی بادام زمینی

بادام زمینی یکی از رایج ترین آلرژن های غذایی است.

تخمین زده می شود که آلرژی به بادام زمینی تقریباً 1٪ از آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار دهد (43 منبع معتبر).

آلرژی بادام زمینی به طور بالقوه تهدید کننده زندگی است ، و بادام زمینی گاهی اوقات شدیدترین آلرژن محسوب می شود.

افراد مبتلا به این حساسیت باید از همه بادام زمینی و محصولات بادام زمینی خودداری کنند.

خلاصه

چندین مورد جانبی برای بادام زمینی وجود دارد ، از جمله آلودگی احتمالی آفلاتوکسین ، محتوای اسید فیتریک و واکنش های آلرژیک شدید.(خواص بادام زمینی)

 

خط آخر

بادام زمینی به اندازه سالم از محبوبیت بالایی برخوردار هستند.

آنها یک منبع عالی برای پروتئین و دارای ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی بسیار عالی هستند.

آنها می توانند به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن مفید باشند و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سنگ کیسه صفرا را کاهش می دهند.

با این وجود ، از نظر چربی زیاد ، این حبوبات یک غذای پر کالری است و نباید آن را به مقدار زیاد میل کرد.(خواص بادام زمینی)