11 مادهمواد مغذی متراکم در سیاره
فقط مقدار محدودی از مواد غذایی وجود دارد که می توانید در یک روز تنها بخورید.(مواد مغذی متراکم)
برای به حداکثر رساندن مقدار مواد مغذی مصرفی ، معقول است که بودجه کالری خود را به صورت عاقلانه خرج کنید.
بهترین راه برای انجام این کار صرفاً خوردن غذاهایی است که بیشترین میزان و تنوع مواد مغذی را دارند.
در اینجا 11 ماده غذایی مغذی و مغذی موجود در کره زمین ارائه شده است.
1. ماهی قزل آلا
همه ماهی ها به طور مساوی ایجاد نمی شوند.
ماهی قزل آلا – و سایر انواع چربی ماهی – دارای بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا 3s هستند.
امگا 3 برای عملکرد بهینه بدن شما بسیار مهم است. آنها با بهبود رفاه و ریسک پایین بسیاری از بیماریهای جدی مرتبط هستند (1).
اگرچه ماهی قزل آلا بیشتر به دلیل ترکیب مفید اسیدهای چرب از آن برخوردار است ، اما مقدار زیادی از مواد مغذی دیگر را نیز بسته بندی می کند.
یک قطعه 100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 2.8 گرم امگا 3 است ، همراه با مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و ویتامین ها و مواد معدنی فراوان ، از جمله مقادیر زیادی منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین های گروه B (2).
این ایده خوبی است که حداقل یک یا دو بار در هفته از ماهی های چرب بخورید تا تمام امگا 3 های مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.
مطالعات نشان می دهد که افرادی که مرتباً ماهی چربی می خورند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر را دارند .(مواد مغذی متراکم)
همچنین ، ماهی سالمون خوب است و تهیه آن بسیار ساده است. همچنین باعث می شود احساس کمتری با کالری کمی داشته باشید.
اگر می توانید ، به جای مزرعه ، ماهی قزل آلا وحشی را انتخاب کنید. این ماده مغذی تر است ، نسبت بهتری نسبت به امگا 6 به امگا 3 دارد و احتمالاً آلاینده ها را کاهش می دهد (7 ، 8).
خلاصه
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد با اسیدهای چرب مفید ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی پر شده اند. این ایده خوبی است که هر هفته ماهی های چرب میل کنید.
2. کاله
از میان تمام سبزیجات برگ سالم ، کاله پادشاه است.
این ویتامین ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال زیستی بارگذاری می شود.
یک بخش 100 گرم کلم حاوی (9):
ویتامین C: 200٪ از RDI
ویتامین A: 300٪ از RDI
ویتامین K1: 1000٪ از RDI
مقادیر زیادی ویتامین B6 ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز
همین مقدار 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین و فقط 50 کالری دارد.
ممکن است کاله حتی از اسفناج سالم تر باشد. هر دو بسیار مغذی هستند ، اما کلم در اگزالات ها پایین تر است ، این ماده موادی هستند که می توانند مواد معدنی مانند کلسیم را در روده شما ببندند و مانع از جذب آنها شوند (10).
کلم و سایر سبزیجات نیز از نظر ترکیبات مختلف فعال زیستی از جمله ایزوتیوسیاناتها و ایندول -3-کاربینول وجود دارند که نشان داده شده است در مطالعات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی حیوانات با سرطان مبارزه می کند .
خلاصه
کاله یکی از مواد مغذی پر چربی است که می توانید از آن استفاده کنید ، حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات ضد سرطان است.(مواد مغذی متراکم)
3. جلبک دریایی
دریا چیزی بیش از ماهی دارد. این گیاه همچنین حاوی مقادیر زیادی از پوشش گیاهی است.
هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. معمولاً از آنها به عنوان دسته جلبک دریایی استفاده می شود.
جلبک دریایی در غذاهای مانند سوشی محبوب است. بسیاری از غذاهای سوشی همچنین حاوی نوعی جلبک دریایی به نام نوری است که از آن به عنوان یک بسته بندی خوراکی استفاده می شود.
در بسیاری موارد ، جلبک دریایی حتی از سبزیجات زمینی نیز مغذی است. به ویژه در مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز بسیار زیاد است (14).
همچنین با ترکیبات مختلف فعال زیستی از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها بارگیری می شود. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی با ظرفیت های ضد التهابی قدرتمند هستند.
اما جلبک دریایی واقعاً در محتوای بالای ید ، ماده معدنی که بدن برای ساخت هورمونهای تیروئید از آن استفاده می کند می درخشد.
فقط خوردن یک جلبک دریایی با ید زیاد مانند جلبک دریایی چند بار در ماه می تواند تمام ید مورد نیاز بدن را به شما بدهد.
اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید ، می توانید آن را به صورت مکمل نیز مصرف کنید. قرص کلپ خشک بسیار ارزان و با ید بارگیری می شود.
خلاصه
سبزیجات دریایی بسیار مغذی هستند اما به ندرت در غرب مصرف می شوند. آنها به ویژه از نظر ید بسیار زیاد هستند که برای عملکرد بهینه تیروئید ضروری است.
4- سیر
سیر واقعاً یک ماده شگفت انگیز است.
نه تنها می تواند انواع ظروف پرطرفدار را خوشمزه کند ، بلکه بسیار مغذی نیز هست.
این سرشار از ویتامین های C ، B1 و B6 ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم است (16).
سیر همچنین از نظر ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین سرشار است.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که آلیسین و سیر ممکن است فشار خون و کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش دهد.
همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد ، و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
این گیاه همچنین دارای خواص ضد سرطان زیادی است. مطالعات نشان می دهد افرادی که سیر زیادی مصرف می کنند ، از ابتلا به سرطان های روده بزرگ و معده خطر بسیار کمتری دارند ، به خصوص سرطان روده بزرگ و معده.
سیر خام همچنین دارای خاصیت ضد باکتریایی و ضد قارچی است .
خلاصه
سیر هم خوشمزه و هم سالم است. این ماده بسیار مغذی است و ترکیبات فعال زیستی موجود در آن خاصیت های ضد بیماری را تأیید کرده اند.(مواد مغذی متراکم)
5. صدف
بسیاری از حیوانات دریایی از نظر مواد مغذی سرشار از مواد مغذی هستند ، اما صدف صدف ممکن است از جمله مواد مغذی از همه باشد.
انواع صدف هایی که معمولاً مصرف می شوند شامل صدف ، صدف ، صدف و صدف است.
صدف از بهترین منابع ویتامین B12 موجود است ، با 100 گرم میخچه بیش از 16 برابر RDI تأمین می شود. آنها همچنین دارای ویتامین C ، انواع ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن هستند (25).
صدف نیز بسیار مغذی است. فقط 100 گرم 600٪ از RDI را برای روی ، 200٪ از RDI را برای مس و مقادیر زیادی ویتامین B12 ، ویتامین D و چندین ماده مغذی دیگر تأمین می کند (26).
اگرچه صدف از جمله مواد مغذی غذایی جهان است ، اما اکثر افراد به ندرت آنها را مصرف می کنند.
خلاصه
صدف برخی از مغذی ترین حیوانات موجود در دریا هستند. آنها از نظر مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B12 و روی بسیار زیاد هستند.
6. سیب زمینی
یک سیب زمینی بزرگ بزرگ دارای پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز است. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های گروه B است.(مواد مغذی متراکم)
آنها تقریباً کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما را دارند. تعداد افراد زیادی وجود دارد که مدت طولانی روی سیب زمینی زندگی می کنند.
آنها همچنین یکی از پرترین غذاها هستند.
هنگامی که محققان مقدار سیری غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، سیب زمینی آب پز بالاتر از هر غذایی که دیگر اندازه گیری می شود نمره می گیرد .
اگر بعد از پخت و پز اجازه دهید سیب زمینی ها خنک شوند ، آنها همچنین نشاسته مقاوم را تشکیل می دهند ، یک ماده فیبر مانند با بسیاری از مزایای سلامتی قدرتمند (29).
خلاصه
سیب زمینی تقریباً تقریباً تقریباً از هر ماده مغذی مورد نیاز شما حاوی است. آنها به طرز باورنکردنی پر می شوند و می توانند مقادیر زیادی نشاسته مقاوم را فراهم کنند.
7. کبد
انسان ها و اجداد دورافتاده ما میلیون ها سال است که حیوانات را می خورند.
با این حال ، رژیم مدرن غربی ، گوشت ماهیچه ها را بر روی گوشت ارگان ها در اولویت قرار داده است. در مقایسه با اندام ها ، گوشت ماهیچه از نظر تغذیه ای ضعیف است.
از بین تمام اندام ها ، کبد به مراتب مغذی ترین ماده است.
کبد ارگان برجسته ای است با صدها کارکرد مرتبط با متابولیسم. یکی از کارکردهای آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است.
یک بخش 3.5 گرم (100 گرم) کبد گوشت گاو حاوی (30):
ویتامین B12: 1،176٪ DV
ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین و فولات: بیش از 50٪ از DV
ویتامین B2: 201٪ از DV
ویتامین A: 634٪ DV
مس: 714٪ DV
آهن ، فسفر ، روی و سلنیم: بیش از 30٪ از DV
پروتئین حیوانی با کیفیت بالا: 29 گرم
خوردن کبد یک بار در هفته یک راه خوب برای اطمینان از دریافت مقادیر بهینه از این مواد مغذی حیاتی است.
خلاصه
کبد یک گوشت ارگان بسیار مغذی است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین B و همچنین سایر مواد سالم است.(مواد مغذی متراکم)
8. ساردین
ساردین ها ماهی های کوچک و روغنی هستند که می توانند به طور کامل خورده شوند.
می توانید ساردین را بصورت آنلاین پیدا کنید.
با توجه به اینکه اندام ها معمولاً مغذی ترین قسمت های یک حیوان هستند ، جای تعجب ندارد که ساردین های کامل بسیار تغذیه کننده باشند.
آنها تقریباً کمی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارند و تقریباً از نظر غذایی کاملاً عالی هستند .
مانند سایر ماهی های چرب ، آنها همچنین از نظر اسیدهای چرب امگا 3 از نظر سلامت قلب بسیار بالا هستند.
خلاصه
ماهی های روغنی کوچک و روغنی مانند ساردین معمولاً به طور کامل خورده می شوند و اعضای بدن ، استخوان ها ، مغز و سایر مواد مغذی را به شما می دهند. آنها تقریباً کمی از مواد مغذی مورد نیاز شما را دارند.
9. زغال اخته
وقتی صحبت از ارزش غذایی میوه ها می شود ، زغال اخته در یک لیگ مخصوص به خود است.
اگرچه به اندازه کالری زیاد از نظر کالری – از نظر ویتامین ها و مواد معدنی سبزیجات ، از نظر مصرف آنتی اکسیدان ها کاملاً حاوی کالری نیست.
آنها با مواد آنتی اکسیدانی قدرتمند ، از جمله آنتوسیانین ها و ترکیبات گیاهی دیگر موجود هستند ، که بعضی از آنها می توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و اثرات محافظتی روی مغز شما بگذرانند .
مطالعات متعددی تأثیرات سلامتی زغال اخته در انسان را بررسی کرده اند.
یک مطالعه نشان داد که زغال اخته حافظه را در بزرگسالان مسن بهبود می بخشد.
یک مطالعه دیگر نشان داد که مردان و خانمهای چاق مبتلا به سندرم متابولیک فشار خون را کاهش داده و نشانگرهای کلسترول LDL اکسید شده را هنگام افزودن زغال اخته به رژیم غذایی خود کاهش داده اند .(مواد مغذی متراکم)
این یافته مطابق با مطالعاتی است که نشان می دهد که زغال اخته ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش می دهد.
چندین آزمایش لوله آزمایش و حیوانات همچنین نشان می دهد که زغال اخته می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند.
خلاصه
زغال اخته در مقایسه با بیشتر میوه ها بسیار مغذی است و دارای آنتی اکسیدان های قدرتمندی است ، که برخی از آنها می توانند ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش داده و از مغز شما محافظت کنند.
10. زرده تخم مرغ
زرده های تخم مرغ به دلیل محتوای کلسترول آنها به ناحق مورد آزار و اذیت قرار گرفته اند.
با این حال ، مطالعات نشان می دهد که کلسترول در رژیم غذایی چیزی نیست که شما معمولاً باید نگران آن باشید.
خوردن مقادیر متوسط کلسترول باعث افزایش کلسترول LDL “بد” در خون شما نمی شود.
بنابراین زرده تخم مرغ یکی از مواد مغذی مغذی کره زمین است. تخم مرغ ها آنقدر مغذی هستند که بعضی اوقات به آن “مولتی ویتامین طبیعت” می گویند.
زرده های تخم مرغ با ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مختلف قدرتمند از جمله کولین (40) پر شده است.
آنها از نظر لوتئین و زاكزانتین ، آنتی اکسیدان هایی هستند كه می توانند از چشمان شما محافظت كنند و خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماكولار را كاهش دهند.
تخم مرغ همچنین حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است. مطالعات متعدد نشان می دهد که آنها می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.(مواد مغذی متراکم)
آنها همچنین ارزان ، طعم دهنده و تهیه آسان هستند.
در صورت امکان تخم مرغی غنی شده و امگا 3 را خریداری کنید. آنها از بیشتر تخم مرغ های معمولی سوپر مارکت سالم تر و مغذی تر هستند.
خلاصه
تخم مرغ ها آنقدر مغذی هستند که بعضی اوقات آن را “مولتی ویتامین طبیعت” می نامند. زرده جایی است که تقریباً تمام مواد مغذی یافت می شود.
11. شکلات تیره (کاکائو)
شکلات تیره با محتوای بالای کاکائو یکی از مواد مغذی غذایی است که می توانید بخورید.
این ماده با فیبر ، آهن ، منیزیم ، مس و منگنز پر شده است (46).
اما بزرگترین فواید آن دامنه شگفت انگیز آنتی اکسیدان ها است.
در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تیره از آنتی اکسیدان های بالاتر از سایر مواد غذایی آزمایش شده ، که شامل زغال اخته و انواع توت های آکای بودند ، بالاترین میزان آنتی اکسیدان را به خود اختصاص دادند.
مطالعات متعدد در انسان نشان می دهد که شکلات تیره دارای مزایای سلامتی قدرتمندی از جمله بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون ، کاهش LDL اکسید شده و عملکرد مغز بهبود یافته است.(مواد مغذی متراکم)
یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از پنج بار شکلات در هفته مصرف می کردند ، 57٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دادند .
با توجه به اینکه بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است ، این یافته می تواند پیامدهای میلیونی برای مردم داشته باشد.
حتماً شکلات تیره با حداقل 70٪ محتوای کاکائو بدست آورید. بهترین آن ها حاوی 85٪ کاکائو یا بالاتر هستند.
هر روز خوردن یک مربع کوچک از شکلات تیره با کیفیت ممکن است یکی از بهترین راه ها برای مکمل رژیم غذایی شما با آنتی اکسیدان های اضافی باشد. می توانید شکلات تیره با کاکائو بالا را بصورت آنلاین پیدا کنید.
خلاصه
شکلات تیره و کاکائو از نظر مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار زیاد هستند. خوردن آنها به طور مرتب ممکن است مزایای مختلف سلامتی را به همراه داشته باشد.
خط پایین
اگر بسیاری از مواد مغذی را بدون کالری زیادی می خواهید ، بدیهی ترین راهکار مصرف مکمل های غذایی است.
با این حال ، مکمل ها به سختی می توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. یک راه بهتر برای به دست آوردن تمام مواد مغذی مورد نیاز شما این است که وعده های غذایی خود را با غذاهای پر مواد مغذی پر کنید.
غذاهای پر مواد مغذی نسبت به کالری آنها سرشار از مواد مغذی هستند. اینها شامل غذاهای متنوع و سالم مانند سبزیجات کامل ، میوه ، کاکائو ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و کبد است.
از امروز غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از فواید آنها استفاده کنید.(مواد مغذی متراکم)