مقاله: آیا قبل از خواب باید پروتئین مصرف کنیم؟

آیا قبل از خواب باید پروتئین مصرف کنیم؟

افراد مسن و همچنین افرادی که به دنبال ساختن ماهیچه هستند ، قدرت را افزایش داده و عملکرد ورزشی و بهبودی را بهبود می بخشند ، می توانند از مصرف پروتئین قبل از خواب سود ببرند.(زمان مصرف پروتئین)

در یک بررسی از مطالعات ، دانشمندان نتیجه گرفتند که مصرف پروتئین قبل از خواب یک راهکار مؤثر برای تقویت عضله و کمک به آنها در سازگاری با ورزش است

این امر به این دلیل است که پروتئین مصرف شده قبل از خواب به طور مؤثر هضم و جذب می شود و باعث افزایش در دسترس پروتئین به عضلات برای بهبودی در طول شب می شود.

دانشمندان این مطالعه مصرف 40 گرم پروتئین قبل از خواب را به حداکثر رساندن رشد و سازگاری عضلات در طول شب توصیه کردند.

در یک مطالعه دیگر در 16 مرد سالمند سالم ، نیمی از شرکت کنندگان قبل از خواب پروتئین کازئین مصرف کردند ، در حالی که نیمی دیگر دارونما مصرف کرده بودند.
این مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب باعث افزایش رشد عضلات ، حتی در افراد مسن کمتر فعال می شود.

اگر می خواهید قبل از خواب پروتئین مصرف کنید ، ممکن است نوعی پروتئین کازئین مصرف کنید.
کازئین به آرامی هضم می شود ، به این معنی که می تواند از طریق شب پروتئین بدن را در طول شب تأمین کند.

 

شما همچنین می توانید به جای مکمل ها از مزایای پروتئین کازئین از غذاهای واقعی استفاده کنید. فرآورده های لبنی مانند پنیر لپه و ماست یونانی حاوی کازئین بالایی هستند.

آیا پروتئین بیش از حد برای شما بد است؟

یک اسطوره رایج وجود دارد که مصرف بیش از حد پروتئین برای سلامتی شما بد است.

برخی بر این باورند که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به کلیه ها و کبد آسیب برساند و باعث پوکی استخوان شود ، شرایطی که در آن افراد به استخوان های متخلخل و توخالی مبتلا می شوند

با این حال ، این نگرانی ها تا حد زیادی غافلگیر هستند و از شواهد پشتیبانی نمی شوند.

در حقیقت ، مطالعات بسیار بیشتری نشان می دهد شما می توانید با خیال راحت مقدار زیادی پروتئین بدون خطر عوارض جانبی مضر مصرف کنید

به عنوان مثال ، بررسی دقیق بیش از 74 مطالعه به این نتیجه رسیدند که بزرگسالان سالم نیازی به نگرانی درباره میزان پروتئین غذایی خود ندارند.

بیشتر بزرگسالان می توانند از مصرف 0.6-0.9 گرم پروتئین در هر پوند (1.4 تا 2.0 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن بهره مند شوند.

افرادی که مایل به جلوگیری از کاهش ماهیچه هستند می توانند در انتهای پایین تر از آن مقیاس بمانند ، در حالی که افرادی که مایل به کاهش وزن یا ساخت عضله هستند ممکن است در انتهای بالایی غذا بخورند.

مکمل های پروتئین برخی از محبوب ترین مکمل های کره زمین هستند.

مردم از آنها به دلایل مختلفی استفاده می کنند ، از جمله برای ایجاد ماهیچه ، کاهش وزن و یا به سادگی بهبود کلی سلامت و سلامتی آنها.

با این حال ، بسیاری از مردم در مورد بهترین زمان برای گرفتن آنها تعجب می کنند.

در این مقاله ، بسته به اهداف سلامتی شما بهترین زمان برای مصرف پروتئین توضیح داده شده است.

انواع پروتئین زیادی وجود دارد

هنگامی که مواد مغذی اساسی به میان می آید ، پروتئین در بالای لیست قرار دارد.

این جک از همه تجارتها با نقش های زیادی در بدن است. پروتئین منبع انرژی است ، می تواند به ترمیم بافت آسیب دیده کمک کند ، برای رشد ضروری است و در جلوگیری از عفونت و بیماری نقش دارد.

پروتئین به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، غلات ، دانه ها و حبوبات بسیار فراوان است. همچنین به عنوان یک مکمل رژیم غذایی ، معمولاً به عنوان پودر پروتئین شناخته می شود.

• پروتئین آب پنیر: پروتئین مبتنی بر لبنیات. این شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به سرعت جذب می شود.
  پروتئین کازئین: پروتئین مبتنی بر لبنیات. حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به آرامی جذب می شود ، به همین دلیل است که افراد اغلب آن را قبل از خواب مصرف می کنند.
  پروتئین سویا: پروتئین گیاهی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین با برخی از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط بوده است.
  پروتئین نخود: پروتئین گیاهی است. این ماده از آمینو اسیدهای غیر ضروری سیستئین و متیونین کم است.
  پروتئین برنج: پروتئین گیاهی با مقادیر کم اسید آمینه ضروری لیزین.
  پروتئین کنف: پروتئین گیاهی است که از دانه های شاهد ساخته شده و دارای فیبر زیادی و چربی های اساسی امگا 3 و امگا 6 است. پروتئین کنف در اسید آمینه لیزین کم است.
  پودرهای پروتئین اگر همیشه در حال حرکت هستید یک روش مفید برای افزایش میزان دریافت پروتئین است. آنها راحت ، قابل حمل هستند و در انواع مختلفی از طعم ها قرار دارند.

برای تهیه پودرهای پروتئینی ، کافی است پودر را با آب یا مایع مورد نظر خود مخلوط کنید. بسیاری از مارک های محبوب مکمل نیز لرزش پروتئین آماده نوشیدن را به فروش می رسانند.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟

مردم غالباً تعجب می کنند که بهترین زمان برای مصرف پودر پروتئین آنها کی است.

این به سلامت و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد.
ممکن است بسته به اینکه آیا می خواهید وزن کم کنید ، عضله بسازید یا ماهیچه ای را حفظ کنید ، ممکن است بخواهید آن را در زمان خاصی از روز مصرف کنید.

در اینجا بهترین زمان برای گرفتن پروتئین بر اساس اهداف خاص شما است.

کاهش وزن

پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای کاهش چربی است.

خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به افزایش متابولیسم و ​​کاهش اشتهای شما کمک کند

پروتئین با کاهش سطح گرلین گرلین به کاهش اشتهای شما کمک می کند ، در عین حال سطح هورمونهای کاهش دهنده اشتها مانند پپتیدهای مشابه گلوکاگون (GLP-1) ، پپتید YY (PYY) و کولسیستوکینین (CCK) را نیز کاهش می دهد.

این بدان معنی است که میان وعده های غذایی سرشار از پروتئین بین وعده های غذایی ممکن است شما را به خوردن کالری کمتری بعداً در روز تبدیل کند

یک مطالعه نشان داد افرادی که یک وعده غذایی ماست با پروتئین بالا در طول بعد از ظهر می خورند ، در هنگام صرف شام 100 کالری کمتری مصرف کردند ، در مقایسه با افرادی که کراکر یا شکلات را به عنوان میان وعده عصرانه می خورند. همه ماست ، کراکر و شکلات همه کالری یکسانی داشتند

برای به دست آوردن بیشترین مزایای کاهش وزن ، هدف ما این است که در طول روز مقدار زیادی غذای سرشار از پروتئین میل کنید.

عضله سازی

پروتئین برای ساخت عضلات از اهمیت زیادی برخوردار است.

برای ایجاد ماهیچه و قدرت ، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا بدن در هنگام تمرین مقاومت یا وزنه برداری به طور طبیعی تجزیه شود.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین برای رشد بهینه ماهیچه ها موضوعی بحث برانگیز است.

علاقه مندان به تناسب اندام معمولاً 15 تا 60 دقیقه پس از ورزش ، از مکمل پروتئین استفاده کنند.
این قاب زمانی به عنوان “پنجره آنابولیک” شناخته می شود و گفته می شود که زمان مناسبی برای به دست آوردن بیشترین مواد مغذی مانند پروتئین است.

با این حال ، تحقیقات اخیر نشان داده است که این پنجره بسیار بزرگتر از آن است که قبلاً تصور می شد.

طبق گزارش انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، مصرف پروتئین در هر زمان تا دو ساعت بعد از تمرین شما برای ساختن عضلات عضلانی ایده آل است.

برای یک فرد متوسط ​​، ورزش مقاومت و مصرف پروتئین کافی از زمان دریافت پروتئین مهم است.

به گفته این افراد ، افرادی که در حالت ناشتا مانند قبل از صبحانه تمرین می کنند ، ممکن است اندکی پس از تمرین از پروتئین بگیرند ، زیرا مدتی پروتئین مصرف نکرده اند.

جلوگیری از از دست دادن عضلات

حفظ توده عضلانی به ویژه پیرتر شدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

تحقیقات نشان می دهد که افراد تقریباً 3 تا 8٪ از حجم عضلات خود را هر دهه بعد از 30 سالگی از دست می دهند.
متاسفانه ، از دست دادن عضله به خطر بیشتری برای شکستگی و طول عمر کوتاه تر مرتبط است.

دانشمندان توصیه می کنند که میزان پروتئین را به طور یکنواخت در طول روز پخش کنید تا از افزایش ضعف عضلات با افزایش سن جلوگیری شود.
این به معنای خوردن تقریباً 25-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است.

بیشتر آمریکایی ها تقریباً سه برابر بیشتر از صبحانه در زمان شام غذا می خورند.
این امر باعث می شود مصرف پروتئین بیشتر در صبحانه یک راه ایده آل برای توزیع یکنواخت پروتئین مصرف شود.

عملکرد و بازیابی xercise

ورزشکاران غالباً تعجب می کنند که چه زمانی باید پروتئین را برای عملکرد و بازیابی مصرف کنند.

برای تمرین استقامتی ، ترکیب پروتئین با منبع کربوهیدرات در حین و بعد از ورزش ممکن است عملکرد و بهبودی را بهبود بخشد و باعث کاهش درد شود.

 

 

به عنوان مثال ، یک مطالعه از 11 دوچرخه سوار نشان داد که مصرف یک نوشیدنی پروتئین و کربوهیدرات در طول تمرین ، بهبودی را کاهش داده و باعث کاهش درد عضلات در مقایسه با دارونما می شود.

برای آموزش مقاومت ، پروتئین می تواند به بهبود عملکرد و بازیابی کمک کند ، چه از مصرف کربوهیدرات استفاده شود یا نه.

برای بیشتر افراد ، خوردن مقدار کافی پروتئین از زمان دریافت پروتئین مهم است. با این حال ، ورزشکارانی که در تمرین مقاومت شرکت می کنند می توانند از پروتئین بلافاصله قبل یا بعد از تمرین استفاده کنند.

برای مطالعه بیشتر به سایت فرزدان www.farzdon.ir مراجعه بفرمایید .