20 غذای کم وزن در سیاره
1. تخم مرغ کامل
پس از ترس از کلسترول خون ، تخم مرغ های کامل باز می گردند.(غذاهایی کاهش دهنده وزن)
اگرچه مصرف زیاد تخم مرغ باعث افزایش کلسترول LDL “بد” در بعضی از افراد می شود ، اگر نیاز به کاهش وزن دارید یکی از بهترین مواد غذایی برای غذا خوردن است.
آنها از نظر پروتئین و چربی بسیار سرشار از مواد مغذی هستند
یک مطالعه در 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه ، به جای شیرینی ، احساس سیری (سیری) را افزایش می دهد و شرکت کنندگان را مجبور به خوردن کمتر برای 36 ساعت دیگر می کند.
یک مطالعه هشت هفته دیگر نشان داد تخم مرغ های صبحانه باعث کاهش وزن در رژیم غذایی محدود شده با کالری می شوند ، در مقایسه با شیرینی ها
تخم مرغ ها نیز به طور باورنکردنی متراکم هستند و می توانند به شما کمک کنند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را در رژیم غذایی با کالری محدود دریافت کنید.
جالب اینجاست که تقریباً تمام مواد مغذی در زرده ها یافت می شوند.(غذاهایی کاهش دهنده وزن)
2. سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگ دار شامل کلم ، اسفناج ، کلارد ، تخته کتانی و چند مورد دیگر است.
آنها چندین خاصیت دارند که آنها را برای داشتن رژیم لاغری ایده آل می کند ، مانند کم کالری و کربوهیدرات و پر از فیبر.
خوردن سبزیجات برگ دار راهی عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی شما بدون افزایش کالری است.
مطالعات بیشماری نشان می دهد که وعده های غذایی و رژیم های غذایی با چگالی انرژی کم باعث می شوند افراد به طور کلی کالری کمتری مصرف کنند.
سبزیجات برگ نیز در بسیاری از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی از جمله کلسیم بسیار مغذی و مغذی هستند که در بعضی از مطالعات به کمک چربی سوزی کمک می کند.
3. ماهی قزل آلا
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا بسیار سالم و بسیار رضایت بخش هستند و شما را برای ساعت های طولانی پر از کالری می کنند.
ماهی قزل آلا با پروتئین با کیفیت بالا ، چربی های سالم و مواد مغذی مهم مهم بارگیری می شود.
ماهی – و غذاهای دریایی به طور کلی – نیز ممکن است مقدار قابل توجهی ید را تأمین کنند.
این ماده مغذی برای عملکرد صحیح تیروئید لازم است ، که برای عملکرد بهینه متابولیسم مهم است
ماهی قزل آلا همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است به کاهش التهاب کمک می کند ، که شناخته شده است نقش عمده ای در چاقی و بیماری متابولیک دارد.(غذاهایی کاهش دهنده وزن)
ماهی خال مخالی ، قزل آلا ، ساردین ، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز بسیار عالی است.
4- سبزیجات صلیبی
سبزیجات صخره ای شامل کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و کلم بروکسل است.
مانند سایر سبزیجات ، فیبر زیادی دارند و تمایل دارند به طرز باورنکردنی پر شوند.
علاوه بر این ، این نوع سبزیجات معمولاً حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند.
از نظر پروتئین تقریباً به اندازه غذاهای حیوانات یا حبوبات از نظر پروتئین سرشار نیستند ، اما در مقایسه با بیشتر سبزیجات هنوز هم بسیار زیاد هستند.
ترکیبی از پروتئین ، فیبر و چگالی انرژی کم باعث می شود که در صورت نیاز به کاهش وزن ، سبزیجات خوراکی غذایی مناسب در وعده های غذایی خود باشند.
5- گوشت بدون چربی و سینه مرغ
گرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است ، اما مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری نشده خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد
طبق دو بررسی بزرگ بررسی شده ، گوشت قرمز فقط در مردان رابطه ای بسیار ضعیف با سرطان در مردان و هیچ ارتباطی با زنان ندارد.
حقیقت این است که گوشت یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن است زیرا پروتئین بالایی دارد.
پروتئین تقریباً پرترین ماده مغذی است ، و خوردن یک رژیم با پروتئین بالا می تواند شما را به 80 تا 100 کالری بیشتر در روز بسوزاند.(غذاهایی کاهش دهنده وزن)
مطالعات نشان داده اند که افزایش میزان پروتئین شما به 25 تا 25 درصد کالری روزانه می تواند هوس را 60 درصد کاهش دهد ، میل شما به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و باعث کاهش وزن تقریبا یک پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته شود.
اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارید ، از خوردن گوشتهای چرب احساس راحتی کنید.
اما اگر رژیم کربوهیدرات متوسط و پر کربوهیدرات دارید ، انتخاب گوشت بدون چربی ممکن است مناسب تر باشد.
6. سیب زمینی آب پز
به نظر می رسد سیب زمینی های سفید به دلایلی از دلخواه خود خارج نشده اند.
با این حال ، آنها دارای چندین خاصیت هستند که آنها را به یک غذای عالی تبدیل می کنند – هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتی مطلوب.
آنها حاوی طیف فوق العاده متنوعی از مواد مغذی – کمی از تقریباً همه چیز شما نیاز دارند.
حتی گزارش شده است از افرادی که به جز سیب زمینی تنها برای مدت طولانی زندگی می کنند.
آنها به ویژه از نظر پتاسیم پرقدرت هستند ، ماده مغذی که اکثر افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند و در کنترل فشار خون نقش مهمی دارند.
در مقیاس به نام شاخص سیری که اندازه گیری نحوه پر کردن غذاهای مختلف را نشان می دهد ، سیب زمینی آب پز ، جوشانده ، بیشترین میزان غذاهای آزمایش شده را به خود اختصاص داد
این بدان معنی است که با خوردن سیب زمینی آب پز ، آب پز ، به طور طبیعی احساس کامل می کنید و کمتر از غذاهای دیگر می خورید.
اگر اجازه دهید سیب زمینی ها بعد از جوشیدن برای مدتی خنک شوند ، آنها مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تشکیل می دهند ، ماده ای مانند فیبر که به نظر می رسد دارای مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن است.
سیب زمینی شیرین ، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای نیز عالی هستند.(غذاهایی کاهش دهنده وزن)
7. تن
ماهی تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و دارای پروتئین بالا است.
این ماهی لاغر است ، به این معنی که چربی کم است.
ماهی تن در میان بدنسازان و مدلهای بدنسازی که در حال کاهش است بسیار محبوب است ، زیرا این یک روش عالی برای افزایش مصرف پروتئین در عین کم کالری و چربی است.
اگر می خواهید تأثیر پروتئین را تأکید کنید ، حتماً کنسرو ماهی کنسرو شده را در آب انتخاب کنید ، نه روغن.
8- لوبیا و حبوبات
برخی حبوبات و سایر حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.
این شامل عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیا کلیه و برخی دیگر است.
این مواد غذایی از نظر پروتئین و فیبر زیاد هستند که دو ماده مغذی هستند که نشان داده شده منجر به سیری می شوند.
آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند.
مشکل اصلی این است که بسیاری از افراد در تحمل حبوبات مشکل دارند. به همین دلیل ، تهیه آنها به درستی مهم است.
9. سوپ
همانطور که گفته شد ، وعده های غذایی و رژیم های غذایی با چگالی انرژی کم باعث می شوند افراد کالری کمتری مصرف کنند.
بیشتر غذاهای دارای چگالی انرژی کم ، غذاهایی هستند که دارای مقدار زیادی آب هستند ، مانند سبزیجات و میوه ها.
اما می توانید فقط آب خود را به غذای خود اضافه کنید و یک سوپ درست کنید.
برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن غذای دقیقی مشابه به سوپ و نه به عنوان غذای جامد ، باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری کنند و کالری قابل توجهی کمتری بخورند.
فقط مطمئن شوید که بیش از حد چربی به سوپ خود ، مانند خامه یا شیر نارگیل اضافه نکنید ، زیرا این می تواند به میزان قابل توجهی کالری آن را افزایش دهد.(غذاهایی کاهش دهنده وزن)
10. پنیر
تمایل لبنیات از نظر پروتئین زیاد است.
یکی از بهترین آن ها ، پنیر کلوچه است ، که – برای کالری کالری – بیشتر پروتئین با کربوهیدرات بسیار کمی و کمی چربی است.
خوردن پنیر لپه یک راه عالی برای تقویت پروتئین شما است. این بسیار احساس سیری می کند و باعث می شود احساس کمتری با تعداد کالری کم داشته باشید.
فرآورده های لبنی همچنین کلسیم بالایی دارند ، که ممکن است به چربی سوزی کمک کند
سایر لبنیات با پروتئین کم چرب شامل ماست یونانی و کلوچه است.
11. آووکادو
آووکادو میوه ای بی نظیر است.
در حالی که بیشتر میوه ها از نظر کربوهیدرات زیاد هستند ، آووکادو با چربی های سالم پر شده است.
آنها به ویژه در اسید اولئیک اشباع نشده اشباع ، همان نوع چربی موجود در روغن زیتون بسیار زیاد هستند.
با وجود چربی بودن زیاد ، آووکادو همچنین حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است ، و باعث می شود آنها از نظر مصرف انرژی متراکم تر باشند.
علاوه بر این ، اینها یک افزودنی کامل برای سالادهای گیاهی هستند ، زیرا مطالعات نشان می دهد که محتوای چربی آنها می تواند جذب آنتی اکسیدان کاروتنوئید را از سبزیجات 2.6- 15 برابر به 15 برابر برساند.
آنها همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم ، از جمله فیبر و پتاسیم هستند.(غذاهایی کاهش دهنده وزن)
12. سرکه سیب
سرکه سیب در جامعه بهداشت طبیعی فوق العاده محبوب است.
این ماده اغلب در چاشنی هایی مثل سس یا وینگرت استفاده می شود ، و بعضی از افراد حتی آن را در آب رقیق می کنند و آن را می نوشند.
چندین مطالعه مبتنی بر انسان نشان می دهد که سرکه سیب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
مصرف سرکه همزمان با یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند احساس سرشار بودن را افزایش داده و باعث شود مردم تا بقیه روز 200 تا 20075 کالری کمتری مصرف کنند.
یک مطالعه 12 هفته ای در افراد چاق نیز نشان داد که 15 یا 30 میلی لیتر سرکه در روز باعث کاهش وزن 2.6-3.7 پوند یا 1.2-1.7 کیلوگرم می شود.
همچنین نشان داده شده است که سرکه بعد از وعده های غذایی باعث کاهش قند خون می شود که ممکن است در طولانی مدت اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشد.
13. آجیل
با وجود داشتن چربی زیاد ، آجیل همانطور که انتظار دارید چاق کننده نیست.
آنها یک میان وعده عالی هستند که حاوی مقادیر متعادل پروتئین ، فیبر و چربیهای سالم هستند.
مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود.
از این گذشته ، مطالعات جمعیت نشان داده است که افرادی که آجیل می خورند نسبت به افرادی که این کار را ندارند ، سالم تر و لاغرتر هستند.
فقط اطمینان حاصل کنید که از چنگال خارج نشوید ، زیرا هنوز کالری بالایی دارند. اگر تمایل به مقابله و خوردن مقادیر زیادی آجیل دارید ، بهتر است از جلوگیری از آنها جلوگیری کنید.(غذاهایی کاهش دهنده وزن)
14. غلات کامل
گرچه غلات غلات در سالهای اخیر شهرت بدی کسب کرده اند ، اما برخی از انواع آنها به طور قطع سالم هستند.
این شامل برخی از غلات کامل است که به فیبر پر شده و حاوی مقادیر مناسبی پروتئین است.
نمونه های قابل توجه شامل جو ، برنج قهوه ای و quinoa است.
جوها با فیبرهای محلول بتا گلوکان ها ، که به نظر می رسد باعث افزایش سیری و بهبود سلامت متابولیک می شوند ، بارگیری می شوند.
هر دو برنج قهوه ای و سفید می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم باشند ، مخصوصاً در صورت پخته شدن و پس از آن اجازه خنک شدن.
به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده انتخاب سالم نیستند ، و گاهی اوقات غذاهایی که دارای “غلات کامل” هستند بر روی برچسب ، غذاهای آشغال کاملاً فرآوری شده ای هستند که هم مضر هستند و هم چربی دارند.
اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قرار دارید ، می خواهید از دانه ها جلوگیری کنید ، زیرا از نظر کربوهیدرات زیاد هستند.
اما در غیر این صورت هیچ مشکلی با خوردن غلات کامل وجود ندارد اگر بتوانید آنها را تحمل کنید.(غذاهایی کاهش دهنده وزن)
15. فلفل چیلی
خوردن فلفل های چیلی ممکن است در رژیم کاهش وزن مفید باشد.
آنها حاوی کپسایسین هستند ، ماده ای که در بعضی از مطالعات نشان دهنده کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی است.
این ماده حتی در بسیاری از مکمل های کاهش وزن تجاری به صورت مکمل و یک ماده مشترک فروخته می شود.
یک مطالعه نشان داد که خوردن 1 گرم فلفل قرمز قرمز باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در افرادی که به طور منظم فلفل نمی خورند ، شده است.
16. میوه
اکثر کارشناسان بهداشت موافقند که میوه سالم است.
مطالعات بی شماری در مورد جمعیت نشان داده است که افرادی که بیشترین میوه (و سبزیجات) را مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که این میوه را نمی خورند ، سالم تر هستند
البته ، همبستگی علیت مساوی نیست ، بنابراین این مطالعات هیچ چیزی را اثبات نمی کنند. با این حال ، میوه ها دارای خواصی هستند که باعث کاهش وزن می شوند.
اگرچه حاوی قند طبیعی هستند ، اما چگالی انرژی کمی دارند و مدتی جویدن را به خود اختصاص می دهند. به علاوه ، مقدار فیبر آنها به جلوگیری از انتشار سریع قند در جریان خون شما کمک می کند.
تنها افرادی که ممکن است بخواهند از میوه خودداری کنند و یا به حداقل برسانند ، کسانی هستند که رژیم کم کربوهیدرات ، کتوژنیک دارند و یا عدم تحمل دارند.
برای بیشتر میوه ها می تواند یک افزودنی موثر و خوشمزه برای رژیم کاهش وزن باشد.
17. گریپ فروت
یکی از میوه هایی که شایسته برجسته شدن است ، گریپ فروت است. اثرات آن بر کنترل وزن مستقیماً مورد مطالعه قرار گرفته است.
در یک مطالعه 12 هفته ای در 91 فرد چاق ، خوردن نیمی از گریپ فروت تازه قبل از غذا منجر به کاهش وزن 3.5 پوند (1.6 کیلوگرم) شد.
گروه گریپ فروت همچنین مقاومت به انسولین را کاهش داده است ، ناهنجاری متابولیکی که در بیماریهای مزمن دخیل است.
بنابراین ، خوردن نصف گریپ فروت در حدود نیم ساعت قبل از برخی از وعده های غذایی روزانه ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری کنید و کالری کلی کمتری مصرف کنید.(غذاهایی کاهش دهنده وزن)
18. دانه های چیا
دانه های چیا از جمله مواد مغذی موجود در کره زمین هستند.
آنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر اونس (28 گرم) هستند که بسیار زیاد است ، اما 11 عدد از این گرم ها فیبر هستند.
این امر باعث می شود دانه چیا به عنوان غذایی کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان باشد
به دلیل داشتن فیبر زیاد ، دانه های چیا می توانند 11 تا 12 برابر وزن خود را در آب جذب کنند ، مانند ژل بچرخند و در معده شما منبسط شوند.
اگرچه برخی مطالعات نشان داده اند که دانه های چیا می توانند به کاهش اشتها کمک کنند ، اما از نظر آماری تأثیر معنی داری بر کاهش وزن پیدا نکردند.
با این حال ، با توجه به ترکیبات مغذی آنها ، این حس وجود دارد که تخم چیا می تواند بخش مفیدی از رژیم کاهش وزن شما باشد.
19. روغن نارگیل
همه چربی ها با هم برابر نیستند.
روغن نارگیل از نظر اسیدهای چرب به طول متوسط زیاد است ، به نام تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs).
نشان داده شده است که این اسیدهای چرب باعث افزایش سیری بهتر از سایر چربی ها شده و باعث افزایش تعداد کالری سوخته می شوند.
علاوه بر این ، دو مطالعه – یکی در زنان و دیگری در مردان – نشان داد که روغن نارگیل مقادیر چربی شکم را کاهش می دهد.
البته ، روغن نارگیل هنوز حاوی کالری است ، بنابراین اضافه کردن آن در بالای آنچه در حال حاضر می خورید ایده بد است.
این به معنای اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی شما نیست بلکه جایگزین کردن برخی دیگر از چربی های پخت و پز خود را با روغن نارگیل است.(غذاهایی کاهش دهنده وزن)
با این حال ، مطالعات نشان می دهد که روغن نارگیل نسبت به روغن MCT دارای چربی کمتری است – مکمل حاوی تعداد بیشتری تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ..
فوق العاده روغن زیتون باکره در اینجا ذکر شده است ، زیرا احتمالاً یکی از سالم ترین چربی های کره زمین است.
20. ماست پرچرب
ماست یکی دیگر از غذاهای لبنی عالی است.
انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های پروبیوتیکی است که می تواند عملکرد روده شما را بهبود بخشد.
داشتن روده سالم ممکن است به محافظت در برابر التهاب و مقاومت لپتین ، که یکی از اصلی ترین عوامل هورمونی چاقی است ، کمک کند.
حتما ماست را با فرهنگهای فعال و زنده انتخاب کنید ، زیرا انواع دیگر ماست تقریباً هیچ پروبیوتیکی ندارند.
همچنین ، انتخاب ماست پرچرب را در نظر بگیرید. مطالعات نشان می دهد که لبنیات پرچرب – اما کم چرب – با گذشت زمان با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2 همراه است.
ماست کم چرب معمولاً پر از قند است ، بنابراین بهتر است از مصرف آن خودداری کنید.(غذاهایی کاهش دهنده وزن)
برای مطالعه بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه بفرمایید.