18 غذا و نوشیدنی که قند شگفت آور دارند
خوردن زیاد قند برای سلامتی شما واقعا بد است.(غذا و نوشیدنی های سرشار از قند)
این بیماری با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها ، از جمله چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است .
اکنون بسیاری از افراد در تلاشند میزان مصرف قند خود را به حداقل برسانند ، اما درک این نکته که شما واقعاً چه مقدار مصرف می کنید آسان است.
یکی از دلایل این است که بسیاری از غذاها حاوی قندهای پنهان هستند ، از جمله بعضی از غذاهایی که حتی شیرین آنها را هم نمی دانید.
در حقیقت ، حتی محصولاتی که به عنوان “سبک” یا “کم چربی” به بازار عرضه می شوند ، اغلب حاوی قند بیشتری نسبت به همتایان معمولی خود هستند .
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که زنان میزان مصرف قند اضافه شده خود را به 6 قاشق چایخوری (25 گرم) در روز محدود کنند ، در حالی که مردان باید میزان مصرف آنها را به 9 قاشق غذاخوری (37.5 گرم) (6) محدود کنند.
در اینجا 18 غذا و نوشیدنی وجود دارد که حاوی مقدار بیشتری قند از آنچه فکر می کنید وجود دارد.
1. ماست کم چرب
ماست می تواند بسیار مغذی باشد. با این حال ، همه ماست به طور برابر ایجاد نمی شود.
مانند بسیاری از محصولات کم چرب ، ماست های کم چرب نیز برای تقویت طعم به آنها قند اضافه می کنند.
به عنوان مثال ، یک فنجان منفرد (245 گرم) ماست کم چرب می تواند حاوی بیش از 45 گرم شکر باشد ، یعنی حدود 11 قاشق چای خوری. این چیزی بیش از حد روزانه برای زنان و مردان است که فقط در یک فنجان ماست “سالم” قرار دارند.
علاوه بر این ، به نظر نمی رسد ماست کم چرب دارای مزایای سلامتی مشابه ماست پرچرب (8 ، 9 منبع معتبر ، 10 منبع اعتماد) باشد.
بهتر است ماست کامل چربی ، طبیعی یا یونانی را انتخاب کنید. از ماست های شیرین شده با شکر خودداری کنید.(غذا و نوشیدنی های سرشار از قند)
2. سس باربیکیو (BBQ)
سس باربیکیو (BBQ) می تواند یک ماریناد یا شیرینی خوشمزه درست کند.
با این حال ، 2 قاشق غذاخوری (حدود 28 گرم) سس می تواند حاوی حدود 9 گرم شکر باشد. این بیش از 2 قاشق چای خوری ارزش دارد .
در حقیقت ، حدود 33٪ از وزن سس BBQ ممکن است قند خالص باشد.
اگر با وعده های خود لیبرال باشید ، این باعث می شود مصرف بسیاری از شکر بدون معنی آن را آسان کنید.
برای اینکه مطمئن شوید زیاد زیاد نمی شوید ، برچسب ها را بررسی کنید و سس را با کمترین قند اضافه کنید انتخاب کنید. همچنین ، به یاد داشته باشید که بخش های خود را تماشا کنید.
3. سس گوجه فرنگی
سس گوجه فرنگی یکی از محبوب ترین چاشنی ها در سراسر جهان است ، اما – مانند سس BBQ – اغلب با قند پر شده است.
سعی کنید هنگام استفاده از سس کچاپ به اندازه اندازه خود توجه داشته باشید و به یاد داشته باشید که یک قاشق غذاخوری سس کچاپ حاوی تقریبا 1 قاشق چایخوری شکر (منبع 12Trusted) است.
4- آب میوه
مانند میوه کامل ، آب میوه حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی نیز هست.
با این حال ، با وجود به نظر رسیدن انتخاب سالم ، این ویتامین ها و مواد معدنی با مقدار زیادی قند و فیبر بسیار کمی همراه هستند.
برای تولید یک لیوان آب میوه معمولاً میوه زیادی لازم است ، بنابراین در یک لیوان آب میوه شکر بیشتری دریافت می کنید تا با خوردن میوه کامل. این امر باعث می شود سریع مقدار زیادی قند سریع مصرف شود.
در حقیقت ، در آب میوه می توان به اندازه قند موجود در نوشیدنی قندی مانند کک وجود داشت.
پیامدهای بهداشتی ضعیف که به طور قابل توجهی با نوشابه قندی در ارتباط بوده اند نیز ممکن است با آب میوه ها مرتبط باشد.
بهتر است میوه های کامل را انتخاب کرده و میزان مصرف آب میوه را به حداقل برسانید.(غذا و نوشیدنی های سرشار از قند)
5- سس اسپاگتی
قندهای اضافه شده غالباً در غذاهایی پنهان می شوند که حتی شیرین نمی دانیم ، مانند سس اسپاگتی
تمام سس های اسپاگتی با توجه به اینکه با گوجه فرنگی درست شده اند حاوی مقداری قند طبیعی هستند.
با این حال ، بسیاری از سس های اسپاگتی حاوی قند اضافه شده نیز هستند.
بهترین راه برای اطمینان از دریافت هیچگونه قند ناخواسته در سس ماکارونی درست کردن خود نیست.
با این حال ، اگر شما نیاز به خرید سس اسپاگتی premade دارید ، برچسب را بررسی کنید و یکی را انتخاب کنید که یا قند موجود در لیست مواد تشکیل دهنده آن را نداشته باشد یا در انتهای آن خیلی نزدیک باشد. این نشان می دهد که عنصر اصلی نیست.
6. نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی های ورزشی اغلب به عنوان یک انتخاب سالم برای افرادی که ورزش می کنند اشتباه گرفته می شوند.
با این حال ، نوشیدنی های ورزشی به منظور آبرسانی و سوختن ورزشکاران آموزش دیده در طول دوره های طولانی و شدید ورزش است.
به همین دلیل ، آنها حاوی مقادیر زیادی قندهای اضافه شده هستند که به سرعت جذب می شوند و برای انرژی استفاده می شوند.
در حقیقت ، یک بطری استاندارد 20 اونس (591 میلی لیتر) یک نوشیدنی ورزشی حاوی 37.9 گرم شکر اضافه شده و 198 کالری است. این معادل 9.5 قاشق چایخوری شکر است .
بنابراین نوشیدنی های ورزشی به عنوان نوشیدنی های قندی طبقه بندی می شوند. مانند سودا و آب میوه ، آنها نیز با چاقی و بیماری متابولیک مرتبط هستند.
مگر اینکه یک دونده ماراتن یا یک ورزشکار نخبه باشید ، احتمالاً باید هنگام ورزش به آب بچسبید. این برای بسیاری از ما بهترین انتخاب است (20).(غذا و نوشیدنی های سرشار از قند)
7. شیر شکلات
شیر شکلات شیری است که با طعم کاکائو طعم دار شده و با شکر شیرین شده است.
شیر خود نوشیدنی بسیار مغذی است. این یک منبع غنی از مواد مغذی است که برای سلامتی استخوان ها از جمله کلسیم و پروتئین بسیار مفید است.
با این حال ، با وجود داشتن تمام خصوصیات مغذی شیر ، یک لیوان 8 عیار (230 میلی لیتر) شکلات همراه با 11.4 گرم اضافی (2.9 قاشق غذاخوری) شکر اضافه شده .
8. گرانولولا
گرانولولا علی رغم داشتن کالری و قند زیاد ، به عنوان یک غذای بهداشتی کم چربی به بازار عرضه می شود.
ماده اصلی گرانول ، جو دوسر است. بلغور جو دوسر یک غلات به خوبی متعادل حاوی کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی و فیبر است.
با این حال ، جو دوسر در گرانول با آجیل و عسل یا سایر شیرین کننده های اضافه شده ترکیب شده است ، که باعث افزایش میزان قند و کالری می شود.
در حقیقت ، 100 گرم گرانول حاوی حدود 400-500 کالری و تقریبا 5-7 قاشق چایخوری شکر است.
اگر گرانولو را دوست دارید ، سعی کنید یکی از آنها را با قند کمتری انتخاب کنید یا خود را درست کنید. همچنین می توانید به جای ریختن یک کاسه کامل ، آن را به عنوان یک قاشق میوه یا ماست اضافه کنید.
9- قهوه های طعم دار
قهوه طعم دار یک روند مرسوم است ، اما مقدار قندهای پنهان در این نوشیدنی ها می تواند مبهوت کننده باشد.
در برخی از زنجیره های کافی شاپ ، یک قهوه با طعم بزرگ یا نوشیدنی قهوه می تواند حاوی 45 گرم شکر باشد ، در صورتی که بیشتر هم نباشد. معادل 11 قاشق غذاخوری شکر اضافه شده در هر وعده (25 ، 26 ، 27).
با توجه به پیوند قاطع نوشیدنی های قندی و سلامتی نامناسب ، بهتر است قهوه را بدون هیچ گونه شربت طعم دار یا شکر اضافه کنید.(غذا و نوشیدنی های سرشار از قند)
10. چای یخ زده
چای یخ زده معمولاً با شکر شیرین شده یا با شربت طعم دار می شود.
این در انواع مختلف و طعم های مختلف در سراسر جهان محبوب است ، و این بدان معنی است که مقدار قند می تواند کمی متفاوت باشد.
بیشتر چایهای یخ زده تجاری حاوی 35 گرم شکر در هر وعده 12 اونس (340 میلی لیتر) است. این تقریباً مشابه با یک بطری کک است.
اگر چای را دوست دارید ، چای معمولی را انتخاب کنید یا چای یخ زده را انتخاب کنید که هیچ قندی اضافه نشده باشد.
11. میله های پروتئینی
میله های پروتئین یک میان وعده محبوب است.
غذاهایی که حاوی پروتئین هستند با افزایش احساس پر بودن در ارتباط هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
این باعث شده تا مردم باور کنند که میله های پروتئینی یک میان وعده سالم است.
در حالی که برخی از میله های پروتئین سالم تر در بازار وجود دارد ، بسیاری از آنها حاوی حدود 20 گرم شکر اضافه شده هستند ، و این باعث می شود محتوای غذایی آنها شبیه به نوعی آب نبات باشد.
هنگام انتخاب نوار پروتئینی ، برچسب را بخوانید و از مواردی که دارای قند زیاد هستند خودداری کنید. به جای آن می توانید یک غذای پر پروتئین مانند ماست میل کنید.(غذا و نوشیدنی های سرشار از قند)
12. ویتامین آب
ویتامین آب به عنوان نوشیدنی سالم و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی موجود در بازار به بازار عرضه می شود.
با این حال ، مانند بسیاری از “نوشیدنی های سالم” ، ویتامین آب مقدار زیادی قند اضافه شده نیز دارد.
در حقیقت ، یک بطری Vitaminwater معمولی حاوی حدود 100 کالری و 30 گرم شکر (35 ، 36) است.
به همین ترتیب ، با وجود تمام ادعاهای بهداشتی ، عاقلانه است که از مصرف ویتامین آب تا حد ممکن پرهیز کنیم.
شما می توانید ویتامین واتر صفر ، نسخه بدون قند را انتخاب کنید. به جای آن با شیرین کننده های مصنوعی ساخته شده است.
گفته می شود ، اگر تشنه باشید ، آب ساده یا آب گازدار گزینه های بسیار سالم تری است.
13. سوپ از قبل
سوپ غذایی نیست که شما به طور کلی با شکر در آن ارتباط داشته باشید.
هنگامی که با ترکیبات کاملی تازه تهیه شد ، این یک انتخاب سالم است و می تواند راهی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات شما بدون تلاش زیاد باشد.
سبزیجات موجود در سوپ ها قندهای طبیعی دارند ، که خوردن آنها با توجه به اینکه معمولاً به مقدار کم و در کنار بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر وجود دارند ، مناسب هستند.
با این حال ، بسیاری از سوپ های آماده تجاری دارای مواد افزودنی زیادی از جمله قند هستند.
برای بررسی قندهای اضافه شده در سوپ خود ، به لیست مواد تشکیل دهنده اسامی مانند:
ساکارز
مالت جو
دکستروز
مالتوز
شربت ذرت فروکتوز بالا (HFCS) و سایر شربت ها
هرچه یک ماده تشکیل دهنده در لیست بالاتر باشد ، محتوای آن در محصول بیشتر می شود. مراقب باشید وقتی تولید کنندگان مقادیر اندکی از قندهای مختلف را ذکر می کنند ، زیرا این یک علامت دیگر است که می تواند از نظر قند زیاد باشد.
14. غلات صبحانه
غلات یک غذای محبوب صبحانه سریع ، سریع و آسان است.(غذا و نوشیدنی های سرشار از قند)
با این حال ، غلات انتخابی می تواند تأثیر زیادی بر مصرف قند شما بگذارد ، به خصوص اگر هر روز آن را میل کنید.
برخی از غلات صبحانه ، به ویژه آنهایی که در کودکان به بازار عرضه می شوند ، مقدار زیادی قند اضافه شده دارند. بعضی از آنها حاوی 12 گرم یا 3 قاشق چایخوری شکر در یک وعده کوچک 34 گرم (1.2 اونس) است.
برچسب را بررسی کنید و غلات را انتخاب کنید که دارای فیبر زیادی باشد و حاوی شکر اضافه نشده باشد.
با این وجود بهتر است ، چند دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید و صبحانه ای سریع و سالم با یک غذای پر پروتئین مانند تخم مرغ میل کنید. خوردن پروتئین برای صبحانه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
15. میله های غلات
برای صبحانه های یک ساعته ، کافه های غلات می توانند یک انتخاب سالم و مناسب به نظر برسند.
با این حال ، مانند سایر “میله های سلامتی” ، میله های غلات غالباً فقط نوارهای آب نبات هستند که در آن مبدل شوند. بسیاری از آنها حاوی فیبر یا پروتئین بسیار کمی هستند و به قند اضافه شده اضافه می شوند.
16. میوه کنسرو
تمام میوه ها حاوی قند طبیعی هستند. با این حال ، برخی از میوه های کنسرو شده در شربت قند پوست کنده و نگهداری می شوند. این فرآوری میوه فیبر آن را نوشید و مقدار زیادی قند غیرضروری را به میان وعده غذایی سالم اضافه می کند.
فرآیند کنسرو کردن همچنین می تواند ویتامین C حساس به گرما را از بین ببرد ، اگرچه بیشتر مواد مغذی دیگر به خوبی حفظ می شوند.
میوه کامل و تازه بهترین است. اگر می خواهید میوه کنسرو بخورید ، به دنبال آن باشید که در آب میوه به جای شربت حفظ شود. آب میوه قند کمی کمی دارد.
17. لوبیای پخته شده کنسرو شده
لوبیا پخته شده یکی دیگر از غذاهای خوش طعم است که غالباً شکرآور قند زیادی دارند.
یک فنجان (254 گرم) لوبیا پخته شده معمولی حاوی 5 قاشق چایخوری شکر (40) منبع قابل اعتماد است.
اگر لوبیای پخته را دوست دارید ، می توانید نسخه های کم قند را انتخاب کنید. آنها می توانند حاوی نیمی از مقدار قند موجود در لوبیا های پخته شده معمولی باشند.
18. اسموتی های اولیه
مخلوط کردن میوه ها با شیر یا ماست در صبح برای ایجاد اسموتی خود می تواند راهی عالی برای شروع روز شما باشد.(غذا و نوشیدنی های سرشار از قند)
با این حال ، همه اسموتی ها سالم نیستند.
بسیاری از اسموتی های تولید شده در اندازه های بزرگ عرضه می شوند و می توانند با ترکیباتی مانند آب میوه ، بستنی یا شربت شیرین شوند. این میزان قند آنها را افزایش می دهد.
برخی از آنها حاوی مقادیر بسیار زیاد کالری و قند مضحک هستند و بیش از 54 گرم (13.5 قاشق چایخوری) شکر در یک وعده واحد 16 و 20 اونسی وجود دارد.
برای یک اسموتی سالم ، مواد لازم را بررسی کرده و حتماً اندازه قسمت خود را تماشا کنید.
خط آخر
قندهای اضافه شده جزء ضروری رژیم شما نیستند. اگرچه مقادیر اندک خوب است ، اما اگر به مقدار مرتب به مقدار زیاد خورده شوند ، می توانند آسیب جدی وارد کنند.
بهترین راه برای جلوگیری از قندهای پنهان در وعده های غذایی ، تهیه آنها در خانه است ، بنابراین می دانید که دقیقاً چه چیزی در آنها وجود دارد.
با این حال ، اگر شما نیاز به خرید مواد غذایی بسته بندی شده دارید ، حتماً برچسب را بررسی کنید تا هرگونه قند اضافه شده پنهان ، به ویژه هنگام خرید مواد غذایی از این لیست ، مشخص شود.(غذا و نوشیدنی های سرشار از قند)
برای مطالعه بیشتر به سایت فرزدان مراجعه بفرمایید.