مواد غذایی دارای پربیوتیک
مواد غذایی دارای پربیوتیک
پربیوتیک ها انواع فیبرهای غذایی هستند که باکتری های دوستانه را در روده شما تغذیه می کنند.
این به باکتری های روده کمک می کند تا مواد مغذی را برای سلول های روده بزرگ شما تولید کرده و به سیستم گوارشی سالم تری منجر شود .
برخی از این مواد مغذی شامل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات ، استات و پروپیونات .
این اسیدهای چرب همچنین می توانند در جریان خون جذب شده و سلامت سوخت و ساز بدن را بهبود بخشند .
با این حال ، پربیوتیک ها را نباید با پروبیوتیک اشتباه گرفت. برای اطلاعات بیشتر ، این مقاله را بخوانید که تفاوت ها را توضیح می دهد.
در اینجا 19 غذای سالم پربیوتیک وجود دارد.
1. ریشه کاسنی
ریشه کاسنی به دلیل عطر و طعم قهوه ای که دارد ، محبوب است. این همچنین یک منبع عالی از prebiotics است.
تقریبا 47٪ فیبر ریشه کاسنی ناشی از اینولین فیبر پربیوتیک است.
اینولین موجود در ریشه کاسنی باکتریهای روده را تغذیه می کند ، هضم را بهبود می بخشد و به تسکین یبوست کمک می کند.
همچنین می تواند به افزایش تولید صفرا کمک کند ، که باعث بهبود هضم چربی می شود .
علاوه بر این ، ریشه کاسنی در ترکیبات آنتی اکسیدانی سرشار از کبد در برابر آسیب اکسیداتیو است .
2. سبزی قاصدک
از سبزیجات قاصدک می توان در سالادها استفاده کرد و منبع خوبی از فیبر است.
آنها حاوی 4 گرم فیبر در هر وعده 100 گرم است. بخش زیادی از این فیبر از طریق اینولین (7) حاصل می شود.
فیبر اینولین موجود در سبزی های قاصدک یبوست را کاهش می دهد ، باکتری های دوستانه در روده را افزایش داده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند .
سبزیجات قاصدک همچنین به دلیل اثرات کاهش دهنده ادرار آور ، ضد التهابی ، آنتی اکسیدانی ، ضد سرطانی و کاهش کلسترول بدن شناخته شده اند .
3. قدس کنگر فرنگی
کنگر فرنگی بیت المقدس ، که به عنوان “سیب زمینی” نیز شناخته می شود ، از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.
این ماده در هر 100 گرم حدود 2 گرم فیبر غذایی تأمین می کند ، که 76٪ از اینولین ها (13) است.
نشان داده شده است که کنگرهای اورشلیم باعث افزایش باکتریهای دوستانه در روده بزرگ حتی بهتر از ریشه کاسنی می شوند .
علاوه بر این ، آنها به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند و از بروز برخی از اختلالات متابولیکی جلوگیری می کنند .
کنگر فرنگی اورشلیم نیز از نظر تیامین و پتاسیم زیاد است. اینها می توانند به سیستم عصبی شما کمک کرده و عملکرد مناسب عضلات را ارتقا دهند .
4- سیر
سیر یک گیاه فوق العاده خوشمزه است که با مزایای مختلف سلامتی مرتبط است.
حدود 11٪ از فیبر سیر از اینولین و 6٪ از آنتی بیوتیک شیرین و طبیعی به نام fructooligosaccharides (FOS) ناشی می شود.
سیر با تقویت رشد بیفیدوباکتری های مفید در روده ، به عنوان یک پیش آگهی کننده عمل می کند. همچنین از رشد باکتری های پیشگیری از بیماری جلوگیری می کند .
عصاره سیر ممکن است برای کاهش خطر بیماری های قلبی موثر باشد و اثرات آنتی اکسیدانی ، ضد سرطانی و ضد میکروبی را نشان داده است. همچنین ممکن است مزایایی در برابر آسم داشته باشد .
5- پیاز
پیاز یک سبزی بسیار خوشمزه و همه کاره است که با فواید مختلف سلامتی مرتبط است.
مشابه سیر ، اینولین 10٪ از کل فیبر پیاز را تشکیل می دهد ، در حالی که FOS حدود 6٪ تشکیل می دهد (21 منبع اعتماد ، 22).
FOS فلور روده را تقویت می کند ، به تجزیه چربی کمک می کند و با افزایش تولید اکسید نیتریک در سلول ها سیستم ایمنی را تقویت می کند .
پیاز همچنین سرشار از کورستین فلاونوئید است که به آن پیاز می دهد خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی دارد.
علاوه بر این ، پیاز خواص آنتی بیوتیکی دارد و ممکن است مزایایی برای سیستم قلبی عروقی ایجاد کند.
6. تره فرنگی
تره فرنگی ها از همان خانواده پیاز و سیر تهیه می شوند و مزایای سلامتی مشابهی دارند.
تره فرنگی حاوی 16٪ فیبر اینولین
به لطف محتوای اینولین ، لپه ها باکتری های روده ای سالم را تقویت کرده و به تجزیه چربی کمک می کنند
تره فرنگی همچنین دارای فلاونوئیدهای زیادی است ، که از پاسخ بدن شما به استرس اکسیداتیو پشتیبانی می کنند
علاوه بر این ، تره فرنگی حاوی مقدار زیادی ویتامین K. یک وعده 100 گرم در حدود 52٪ از RDI است ، که برای قلب و استخوان ها فوایدی را فراهم می کند .
7. مارچوبه
مارچوبه یک سبزیجات محبوب و یکی دیگر از منابع بسیار مهم prebiotics است.
مقدار اینولین ممکن است در حدود 2-3 گرم در هر وعده 100 گرم (3.5 اونس) باشد.
نشان داده شده است كه مارچوبه باکتریهای دوستانه در روده را ترویج کرده و با پیشگیری از سرطانهای خاص ارتباط دارد.
به نظر می رسد ترکیب فیبر و آنتی اکسیدان ها در مارچوبه فواید ضد التهابی نیز دارد .
یک وعده 100 گرم (3.5 اینچی) مارچوبه نیز حاوی حدود 2 گرم پروتئین است.
8. موز
موز بسیار محبوب است. آنها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند.
موز حاوی مقادیر کمی انسولین است.
موزهای نارس (سبز) نیز از نظر نشاسته مقاوم بسیار بالا هستند که دارای اثرات پربیوتیک است.
نشان داده شده است که فیبر پربیوتیک موجود در موز باعث افزایش باکتریهای روده سالم شده و نفخ را کاهش می دهد
موز سرشار از فیبر است. آنها همچنین در ارتقاء باکتری های روده سالم و کاهش نفخ عالی هستند.
9. جو
جو دانه غلات محبوب است و برای تهیه آبجو از آن استفاده می شود. این ماده حاوی 3-8 گرم بتا گلوکان در هر وعده 100 گرم است.
بتا گلوکان یک فیبر پربیوتیک است که باعث رشد باکتریهای دوستانه در دستگاه گوارش می شود (32 منبع معتبر ، 33 ، 34 منبع اعتماد).
همچنین نشان داده شده است که بتا گلوکان موجود در جو باعث کاهش کلسترول کل و LDL می شود ، همچنین ممکن است به پایین آمدن قند خون کمک کند..
بعلاوه ، جو سرشار از سلنیوم است. این به عملکرد تیروئید کمک می کند ، فواید آنتی اکسیدانی و تقویت سیستم ایمنی بدن را ایجاد می کند .
10. جو دوسر
جو دوسر یک دانه بسیار سالم و دارای خواص پربیوتیک است. آنها حاوی مقادیر زیادی فیبر بتا گلوکان و همچنین برخی از نشاسته مقاوم هستند.
بتا گلوکان حاصل از جو دوسر به باکتریهای روده سالم ، پایین آمدن کلسترول LDL ، کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط بوده است.
علاوه بر این ، نشان داده شده است که هضم را کند کرده و به کنترل اشتها کمک می کند.
جو نیز به دلیل دارا بودن اسید فنلیک ، از آنتی اکسیدان و ضد التهاب محافظت می کند .
11. سیب
سیب یک میوه خوشمزه است. پکتین تقریباً 50٪ از کل فیبر سیب را تشکیل می دهد.
پکتین موجود در سیب فواید پربیوتیک دارد. بوتیرات را افزایش می دهد ، یک اسید چرب با زنجیره کوتاه است که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و باعث کاهش جمعیت باکتری های مضر می شود .
سیب همچنین از نظر آنتی اکسیدان های پلی فنول سرشار است.
ترکیبی ، پلی فنول و پکتین با بهبود سلامت گوارش و متابولیسم چربی ، کاهش سطح کلسترول LDL و کاهش خطر ابتلا به سرطانهای مختلف مرتبط بوده است .
سیب همچنین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.
12. ریشه کنیاک
ریشه کونیاک ، که به عنوان فیل یام نیز شناخته می شود ، غده ای است که به دلیل داشتن مزایای سلامتی آن به عنوان یک مکمل رژیم غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.
این غده حاوی 40٪ فیبر گلوکومانان ، یک فیبر رژیم غذایی بسیار چسبناک است.
گلوکومانان Konjac رشد باکتری های دوستانه در روده بزرگ را تقویت می کند ، یبوست را برطرف می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
همچنين نشان داده شده است كه گلوكومنان ، كلسترول خون را كاهش داده و ضمن كاهش متابوليسم كربوهيدرات ، باعث كاهش كلسترول خون نيز مي شود .
14. ریشه بوردوک
ریشه بوردوک معمولاً در ژاپن مورد استفاده قرار می گیرد و فواید سلامتی آن را اثبات کرده است.
این ماده حاوی حدود 4 گرم فیبر در هر 100 گرم (3/3 اونس) است و بیشتر آنها از اینولین و FOS است.
اینولین و FOS از ریشه بادامک دارای خواص پربیوتیک هستند که می توانند رشد باکتریهای مضر در روده را مهار کنند ، باعث تحریک حرکات روده و بهبود عملکرد سیستم ایمنی می شوند.
ریشه Burdock همچنین دارای خواص کاهش دهنده آنتی اکسیدان ، ضد التهابی و قند خون است .
15. دانه های کتان
بذور کتان فوق العاده سالم است. آنها همچنین منبع بزرگی از prebiotics هستند.
فیبر موجود در بذرهای کتان باکتریهای روده ای سالم را ترویج می کند ، حرکت منظم روده را تقویت می کند و میزان چربی رژیم غذایی را که هضم و جذب می کنید کاهش می دهد.
به دلیل داشتن محتوای آنتی اکسیدانهای فنلی ، دانه های کتان همچنین خاصیت ضد سرطانی و آنتی اکسیدانی دارند و به تنظیم قند خون کمک می کنند .
16. ریشه یاکن
ریشه یاکن بسیار شبیه سیب زمینی شیرین است و سرشار از فیبر است. این گیاه به ویژه با فروکتولیگوساکاریدهای پرهوتیک (FOS) و اینولین سرشار است.
نشان داده شده است که اینولین موجود در یاکون باعث بهبود باکتری های روده ، کاهش یبوست ، تقویت سیستم ایمنی بدن ، بهبود جذب مواد معدنی و تنظیم چربی های خون می شود.
Yacon همچنین حاوی ترکیبات فنولیک است که به آن خاصیت آنتی اکسیدانی می دهد.
17. ریشه جیکاما
ریشه جیکاما از نظر کالری کم و فیبر زیاد است از جمله اینولین فیبر پربیوتیک.
ریشه جیکاما به بهبود سلامت دستگاه گوارش ، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون کمک می کند .
علاوه بر این ، سرشار از ویتامین C است ، که سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با بیماری ها تحریک می کند .
این گیاه همچنین تعادل عالی بین تمام اسیدهای آمینه اساسی را ارائه می دهد.
18. سبوس گندم
سبوس گندم لایه بیرونی کل دانه گندم است. این یک منبع عالی از prebiotics است.
همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر ساخته شده از الیگوساکاریدهای arabinoxylan (AXOS) است.
فیبر AXOS حدود 64-69٪ از فیبر سبوس گندم را نشان می دهد.
فیبر AXOS از سبوس گندم نشان می دهد که Bifidobacteria سالم در روده را تقویت می کند
همچنین نشان داده شده است که گندم باعث کاهش مشکلات گوارشی مانند نفخ شکم ، گرفتگی و درد شکم می شود
غلات غنی از AXOS همچنین دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی هستند .
19. جلبک دریایی
جلبک دریایی (جلبک دریایی) بندرت خورده می شود. با این حال ، این ماده غذایی بسیار پرهیبوتیک است.
تقریباً 50 تا 85٪ از فیبرهای جلبک دریایی از فیبر محلول در آب ناشی می شود .
اثرات پریبیوتیک جلبک دریایی در حیوانات مورد مطالعه قرار گرفته است اما در انسان نیست.
با این وجود ، این مطالعات نشان داده اند که جلبک دریایی ممکن است فواید سالم بسیاری داشته باشد.
آنها ممکن است رشد باکتری های روده دوستانه را تقویت کنند ، از رشد باکتری های ایجاد کننده بیماری جلوگیری کنند ، عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند .
جلبک دریایی همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که با پیشگیری از حمله قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد
برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید.