غذاهای  افزایش دهنده روحیه

 

 

غذاهای  افزایش دهنده روحیه

 

انجام  مقاله

 

 

وقتی احساس آرامش می کنید ، می توانید وسوسه کننده باشید که روح خود را بالا ببرید.

با این حال ، رفتار قندی و کالری زیاد که بسیاری از افراد متوسل به آن می شوند عواقب منفی خود را به دنبال دارد.

 

بنابراین ، ممکن است تعجب کنید که آیا غذاهای سالم می توانند روحیه شما را بهبود بخشند.

اخیراً تحقیقات در مورد رابطه بین تغذیه و سلامت روان پدید آمده است. با این وجود ، توجه به این نکته

مهم است که خلق و خوی می تواند تحت تأثیر عوامل بسیاری از جمله استرس ، محیط ، خواب نامناسب ، ژنتیک ، اختلالات خلقی و کمبودهای تغذیه ای باشد.

 

 

بنابراین ، تشخیص دقیق اینکه غذا می تواند روحیه شما را بالا ببرد (منبع مطمئن 4 منبع تغذیه) دشوار است.

با این وجود ، برخی از غذاها برای بهبود سلامت کلی مغز و انواع خاصی از اختلالات خلقی نشان داده شده اند.

در اینجا 9 غذای سالم وجود دارد که ممکن است روحیه شما را تقویت کند.

 

 

1. ماهی چرب

غذاهای  افزایش دهنده روحیه

اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از چربی های اساسی هستند که باید از طریق رژیم غذایی خود به دست آورید زیرا بدن شما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست.

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی آلباسور سرشار از دو نوع امگا 3 – اسید دكوساگزاوائیك (DHA) و اسید ایكوزاپنتائنوئیك (EPA) هستند كه با سطوح پایین تر افسردگی مرتبط هستند.

امگا 3 به روان شدن غشای سلولی مغز شما کمک می کند و به نظر می رسد نقش مهمی در پیشرفت مغز و سیگنالینگ سلولی بازی می کند .

در حالی که تحقیقات مختلط است ، یک بررسی از کارآزمایی های بالینی نشان داد که در برخی از مطالعات ، مصرف امگا 3 به شکل نمرات افسردگی روغن ماهی کمتر .

اگرچه هیچ دوز استاندارد وجود ندارد ، اکثر متخصصان موافق هستند که اکثر بزرگسالان باید حداقل 250 تا 500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز دریافت کنند (9).

با توجه به اینکه یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) ماهی ماهی 2،260 میلی گرم EPA و DHA فراهم می کند ، خوردن این ماهی چند بار در هفته یک راه عالی برای ورود این چربی ها به رژیم غذایی شماست .

 

 

 

 

 

غذاهای  افزایش دهنده روحیه

 

انجام پروپوزال

 

 

2. شکلات تیره

غذاهای  افزایش دهنده روحیه

 

شکلات سرشار از بسیاری از ترکیبات تقویت کننده خلق و خو است.

قند آن ممکن است از آنجا که منبع سریع سوخت برای مغز شما است ، خلق و خوی را بهبود بخشد (11 منبع اعتماد ، منبع 12Trusted).

علاوه بر این ، ممکن است یک آبشار از ترکیبات احساس خوب ، مانند کافئین ، تئوبرومین ، و N-acylethanolamine را آزاد کند – ماده ای که از نظر شیمیایی شبیه به کانابینوئیدهاست و به بهبود خلق و خو مرتبط است .

با این حال ، برخی از کارشناسان بحث می کنند که آیا شکلات حاوی مقادیر کافی از این ترکیبات برای ایجاد یک پاسخ روانشناختی است (.

صرف نظر از این ، فلاونوئیدهای تقویت کننده سلامتی بسیار بالا هستند ، که نشان داده شده است که جریان خون به مغز شما را افزایش می دهد ، التهاب را کاهش می دهد و باعث تقویت سلامت مغز می شود .

 

همه این موارد ممکن است از تنظیم خلقی پشتیبانی کنند.

سرانجام ، شکلات از رتبه هیدونیک بالایی برخوردار است ، به این معنی که طعم ، بافت و بوی دلپذیر آن نیز می تواند روحیه خوبی را ایجاد کند .

از آنجا که شکلات شیر ​​حاوی مواد اضافی مانند شکر و چربی است ، بهتر است از شکلات تیره خودداری کنید – که این ماده در فلاونوئیدها بیشتر و شکر اضافه شده نیز پایین تر است.

 

هنوز هم باید یک مرتبه از 1-2 مربع کوچک (از 70٪ یا بیشتر مواد جامد کاکائو) بمانید زیرا این یک غذای کالری بالا است.

 

 

3. غذاهای تخمیر شده

غذاهای  افزایش دهنده روحیه

 

غذاهای تخمیر شده ، که شامل کیمچی ، ماست ، کفیر ، کومچو و سوسیس است ، ممکن است سلامت و خلط روده را بهبود ببخشند.

فرآیند تخمیر باعث می شود باکتریهای زنده در غذاهایی که قادر به تبدیل قندها به الکل و اسیدها هستند ، رشد کنند .

در طی این فرآیند ، پروبیوتیک ها ایجاد می شوند. این میکروارگانیسم های زنده از رشد باکتری های سالم در روده شما پشتیبانی می کنند و ممکن است باعث افزایش سطح سروتونین شوند .

توجه به این نکته حائز اهمیت است که همه غذاهای تخمیر شده منبع قابل توجهی از پروبیوتیک ها نیستند ، از جمله در مورد آبجو ، برخی از نان و شراب ، به دلیل پخت و پز و تصفیه.

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که بر بسیاری از جنبه های رفتار انسان مانند خلق و خوی ، واکنش استرس ، اشتها و انگیزه جنسی تأثیر می گذارد.

 

حداکثر 90٪ سروتونین بدن شما توسط میکروبیوم روده شما یا مجموعه باکتریهای سالم در روده شما تولید می شود .

 

بعلاوه ، میکروبیوم روده در سلامت مغز نقش دارد. تحقیقات در حال شروع نشان دادن ارتباط بین باکتری های روده سالم و کاهش میزان افسردگی است .

 

با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی پروبیوتیک ها ممکن است روحیه را تنظیم کند .

 

 

4. موز

غذاهای  افزایش دهنده روحیه

 

موز ممکن است به چرخش اخم وارونه کمک کند.

آنها از نظر ویتامین B6 زیاد هستند ، که به سنتز انتقال دهنده های عصبی خوب مانند دوپامین و سروتونین کمک می کند.

علاوه بر این ، یک موز بزرگ (136 گرم) 16 گرم شکر و 3.5 گرم فیبر  فراهم می کند.

 

هنگامی که با فیبر جفت شد ، قند به آرامی در جریان خون شما آزاد می شود و سطح پایدار قند خون و کنترل خلقی بهتر را فراهم می آورد. قند خون که خیلی پایین است ممکن است منجر به تحریک پذیری و نوسانات خلقی شود.

سرانجام ، این میوه گرمسیری همه جا ، به ویژه هنگامی که هنوز پوست را بر روی پوست نشان می دهید ، منبع بسیار خوبی از پربیوتیک ها است ، نوعی فیبر است که به تغذیه باکتری های سالم در روده شما کمک می کند. یک میکروبیوم قوی روده با میزان پایین تر اختلالات خلقی همراه است .

 

 

5- جو دوسر

غذاهای  افزایش دهنده روحیه

 

 

جو یک دانه کامل است که می تواند شما را در تمام صبح از روحیه خوبی حفظ کند. می توانید از آنها به اشکال مختلفی مانند جو دوسر شبانه ، جو دوسر جو ، موسلی و گرانولو لذت ببرید.

آنها منبع عالی فیبر هستند و 8 گرم را در یک فنجان خام (81 گرم) تهیه می کنند .

فیبر باعث کندتر شدن هضم کربوهیدرات ها می شود و باعث می شود که به تدریج شکر در جریان خون آزاد شود تا سطح انرژی شما ثابت بماند.

در یک مطالعه ، افرادی که در صبحانه 1.5 تا 6 گرم فیبر مصرف کرده اند ، میزان خلق و خو و انرژی بهتری را گزارش کردند. این به سطح قند خون با ثبات تر نسبت داده شده است ، که برای کنترل نوسانات خلقی و تحریک پذیری مهم است.

اگرچه سایر منابع غلات کامل می توانند این تأثیر را داشته باشند ، جو دوسر ممکن است از نظر فواید خوبی برخوردار باشد ، زیرا آنها نیز منبع خوبی از آهن هستند ، زیرا یک فنجان خام (81 گرم) دارای 19٪ نیاز روزانه شماست (24 منبع معتبر).

کم خونی فقر آهن ، یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی ، با کمبود آهن همراه است. علائم آن شامل خستگی ، کندی و اختلالات خلقی است .

برخی تحقیقات نشان می دهد که افراد بعد از خوردن غذاهای غنی از آهن یا مکمل آهن ، بهبودهایی در این علائم تجربه می کنند ، اما تحقیقات بیشتری لازم است .

 

 

 

6. انواع توت ها

جالب توجه است که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با کاهش میزان افسردگی مرتبط است .

اگرچه این مکانیسم واضح نیست ، رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها ممکن است به مدیریت التهاب همراه با افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک کند .

انواع توت ها طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنلی را تشکیل می دهند ، که نقش مهمی در مبارزه با استرس اکسیداتیو دارند – عدم تعادل ترکیبات مضر در بدن شما .

 

 

آنها به ویژه از نظر آنتوسیانین بسیار بالا هستند ، رنگدانه ای که رنگ های بنفش و آبی به رنگ های خاصی به میوه ها می بخشد. یک مطالعه یک رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین ها با 39٪ خطر کمتر از علائم افسردگی را نشان داد .

 

اگر نمی توانید آنها را تازه پیدا کنید ، سعی کنید انواع توت های یخ زده – که در رسیدن به حداکثر رسیدن آنها یخ زده اند ، برای حفظ حداکثر آنتی اکسیدان ها

 

 

 

7. آجیل و دانه

غذاهای  افزایش دهنده روحیه

 

آجیل و دانه ها از نظر پروتئین های گیاهی ، چربی های سالم و فیبر سرشار هستند.

علاوه بر این، آنها را تریپتوفان، یک اسید آمینه مسئول تولید سروتونین خلق و خوی تقویت. بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی و گردو و همچنین کدو تنبل ، کنجد و تخمه آفتابگردان منابع عالی هستند (34 منبع معتبر).

علاوه بر این ، آجیل و دانه ها بخش مهمی از رژیم های غذایی MIND و مدیترانه هستند که ممکن است از یک مغز سالم پشتیبانی کنند. هر یک از این رژیم ها غذاهای تازه و کامل را تشدید می کند و میزان مصرف مواد مورد پردازش را محدود می کند.

از این گذشته ، یک مطالعه 10 ساله در 15.980 نفر ، مصرف آجیل متوسط ​​را با 23٪ خطر ابتلا به افسردگی  مرتبط کرد.

سرانجام ، آجیل و دانه‌های خاصی مانند آجیل برزیل ، بادام و آجیل کاج ، منابع خوبی برای روی و سلنیوم هستند. کمبود این مواد معدنی ، که برای عملکرد مغز مهم است ، با میزان افسردگی بیشتر همراه است – گرچه تحقیقات بیشتری لازم است .

 

 

8. قهوه

قهوه محبوب ترین نوشیدنی جهان است و ممکن است دنیا را کمی خوشحال تر کند.

کافئین موجود در قهوه از اتصال یک ترکیب طبیعی به نام آدنوزین به گیرنده های مغز که باعث افزایش خستگی می شوند ، جلوگیری می کند ، بنابراین هوشیاری و توجه را افزایش می دهد (41 منبع معتبر).

علاوه بر این ، باعث آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو ، مانند دوپامین و نوراپی نفرینمی شود.

یک مطالعه در 72 نفر نشان داد که هر دو قهوه کافئین دار و بدون کافئین باعث بهبود خلق و خوی در مقایسه با یک نوشیدنی دارونما می شوند ، نشان می دهد که قهوه حاوی ترکیبات دیگری است که بر خلق و خوی تأثیر می گذارد

محققان این نگرش را به نگرش به ترکیبات مختلف فنولیک ، مانند اسید کلروژنیک نسبت دادند. با این وجود ، تحقیقات بیشتری لازم است .

 

 

9. لوبیا و عدس

علاوه بر داشتن فیبر و پروتئین های گیاهی ، لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی خوبی است.

آنها منبع عالی ویتامین های گروه B هستند ، که با افزایش سطح انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین ، دوپامین ، نوراپی نفرین و اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) به بهبود خلق و خو کمک می کنند.

علاوه بر این ، ویتامین های B نقش مهمی در سیگنالینگ عصبی دارند ، که امکان ارتباط مناسب بین سلول های عصبی را فراهم می کند. مقادیر کم این ویتامین ها ، بویژه B12 و فولات ، با اختلالات خلقی مانند افسردگی مرتبط است .

سرانجام ، آنها منبع خوبی از روی ، منیزیم ، سلنیوم و آهن غیرهیم هستند که به همین ترتیب می توانند روحیه شما را بالا ببرند

 

 

غذاهای  افزایش دهنده روحیه

 

 

برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید.

 

غذاهای  افزایش دهنده روحیه

 

 

انجام پایان نامه