انواع توت ها

 

 

 انواع توت ها

 

 

انجام  مقاله

 

انواع توت ها میوه های کوچک ، نرم و گرد با رنگ های مختلف هستند – عمدتا آبی ، قرمز یا بنفش.

 

آنها از نظر طعم شیرین یا ترش هستند و اغلب در مواد نگهدارنده ، مربا و دسر مورد استفاده قرار می گیرند.

انواع توت ها تمایل به داشتن مشخصات غذایی خوبی دارند. آنها به طور معمول از نظر فیبر ، ویتامین C و پلی فنول های آنتی اکسیدانی سرشار هستند.

در نتیجه ، ترکیب توت ها در رژیم غذایی شما ممکن است به جلوگیری و کاهش علائم بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند.

در اینجا 8 مورد از سالم ترین انواع توت ها را می توانید بخورید.

 

 

 

1. زغال اخته

زغال اخته انواع توت های پرطرفدار هستند که به عنوان منبع عالی ویتامین K خدمت می کنند.

 

یک فنجان (148 گرم) زغال اخته مواد مغذی زیر را فراهم می کند (1 منبع معتبر):

کالری: 84
فیبر: 3.6 گرم
ویتامین C: 16٪ از DV
ویتامین K: 24٪ از DV
منگنز: 22٪ DV
زغال اخته همچنین حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین ها (منبع 2Trusted) است.

آنتوسیانین های موجود در زغال اخته ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد ، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در افراد سالم و همچنین افراد در معرض خطر بالای این بیماری کاهش می دهد (منبع 3Trusted ، منبع 4Trusted ، 5 منبع معتبر ، منبع 6Trusted).

علاوه بر این ، زغال اخته ممکن است با کاهش کلسترول LDL در خون ، کاهش خطر حمله قلبی و افزایش عملکرد شریان ها ، جنبه های دیگر سلامت قلب را بهبود بخشد (منبع 7Trusted ، 8Trusted Source ، منبع 9Trusted).

 

 

 

 

 

 

 

انجام پایان نامه

 

 

زغال اخته ممکن است خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش دهد. مطالعات نشان داده اند که زغال اخته یا ترکیبات فعال آبی زغال اخته می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 26٪ کاهش دهند (10Trusted Source، 11Trusted Source).

یک مطالعه بزرگ مشاهده ای نشان داده است که افرادی که زغال اخته می خورند نیز از کندی شناختی آهسته تر برخوردار هستند ، به این معنی که مغز آنها با افزایش سن سالم تر می شوند (منبع اعتماد 12).

با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش دقیق نقش آبی زغال اخته در سلامت مغز مورد نیاز است.

زغال اخته حاوی مقادیر خوبی فیبر ، ویتامین C و آنتوسیانین آنتی اکسیدان است. خوردن زغال اخته ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

 

2. تمشک

تمشک غالباً در دسرها مورد استفاده قرار می گیرد و به عنوان منبع بسیار خوبی از فیبر استفاده می شود.

یک فنجان (123 گرم) تمشک (منبع 13Trusted) فراهم می کند:

کالری: 64
فیبر: 8 گرم
ویتامین C: 36٪ از DV
ویتامین K: 8٪ DV
منگنز: 36٪ DV
تمشک همچنین حاوی پلی فنولهای آنتی اکسیدانی به نام اللاگیتانین ها است که می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند (منبع 14Trusted).

یک مطالعه نشان داد هنگامی که دوچرخه سواران نوشیدنی حاوی تمشک و سایر انواع توت ها را مصرف می کردند ، استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش به میزان قابل توجهی کاهش می یابد (منبع 15Trusted).

رایج ترین تمشک ها انواع قرمز قرمز یا اروپایی آمریکایی هستند. با این حال ، تمشک انواع مختلفی وجود دارد ، و نشان داده شده است که تمشک سیاه دارای چندین فواید سلامتی نیز هست.

تمشک سیاه ممکن است به ویژه برای سلامتی قلب مفید باشد. مطالعات ثابت کرده اند که تمشک سیاه می تواند عوامل خطر در بیماری های قلبی مانند فشار خون و کلسترول خون را کاهش دهد (16Trusted Source، 17Trusted Source، 18Trusted Source).

مطالعات دیگر نشان داده اند که تمشک سیاه ممکن است التهاب را در مبتلایان به سندرم متابولیک کاهش دهد (منبع 19Trusted).

با این حال ، این مطالعات بسیار اندک بودند. تحقیقات بیشتری برای تأیید فواید تمشک سیاه لازم است.

 

 

خلاصه

تمشک پر از فیبر و پلی فنول های آنتی اکسیدانی است. تمشک سیاه ، به ویژه ، ممکن است از سلامت قلب بهره مند شود.
3. انواع توت های گوجی
انواع توت های گوجی ، همچنین به عنوان wolfberry شناخته می شوند ، بومی چین هستند و در طب سنتی مورد استفاده قرار می گیرند. آنها اخیراً در جهان غرب بسیار محبوب شده اند.

یک اونس (28 گرم) انواع توت خشک گوجی (منبع 20Trusted) فراهم می کند:

کالری: 98
فیبر: 3.7 گرم
ویتامین C: 15٪ DV
ویتامین A: 42٪ از DV
آهن: 11٪ DV
انواع توت های گوجی همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و زواکسانتین هستند که هر دو برای سلامت چشم مهم هستند.

در یک مطالعه روی 150 سالمند ، مشخص شد که خوردن 14 گرم فرمولاسیون اختصاصی شیر مبتنی بر توت گوجی در روز باعث کاهش سلامت چشم به دلیل پیری می شود. این مطالعه ، همراه با یک مطالعه مشابه دوم ، نشان داد که خوردن انواع توت گوجی می تواند باعث افزایش میزان زااکسانتین خون شود (21 منبع معتبر ، 22 منبع معتبر).

مانند بسیاری از انواع توت ها ، انواع توت goji حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی است. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب توت گوجی به مدت 30 روز باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان خون افراد سالم و مسن در چینی می شود (23 منبع معتبر).

یک مطالعه دیگر نشان داد که نوشیدن آب توت گوجی به مدت 2 هفته باعث افزایش متابولیسم و ​​کاهش اندازه دور کمر در افراد دارای اضافه وزن می شود (24 منبع معتبر).

 

 

 

 

4- توت فرنگی

توت فرنگی یکی از رایج ترین انواع توت ها در جهان و همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C است.

یک فنجان (144 گرم) توت فرنگی کامل (25 منبع معتبر) فراهم می کند:

کالری: 46
فیبر: 3 گرم
ویتامین C: 97٪ از DV
منگنز: 24٪ DV
توت فرنگی برای سلامتی قلب مفید است. در حقیقت ، مطالعه ای روی بیش از 93،000 زن نشان داد كه كسانی كه بیش از 3 بخش توت فرنگی و زغال اخته در هفته می خورند ، بیش از 30٪ خطر حمله قلبی دارند (26Trusted Source).

مطالعات دیگر نشان داده اند که توت فرنگی ممکن است تعدادی از عوامل خطرزای بیماری های قلبی از جمله کلسترول خون ، تری گلیسیریدها و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد (27Tusted Source، 28Trusted Source، 29Trusted Source، 30Trusted Source).

 

 

 

 

 

 

 

توت فرنگی همچنین با کاهش مواد شیمیایی التهابی در خون ، مانند IL-1β ، IL-6 و پروتئین واکنشی C (CRP) می تواند التهاب را کاهش دهد (31 منبع اعتماد ، منبع 32Trusted ، 33 منبع معتبر).

 

 

علاوه بر این ، توت فرنگی ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند ، که برای جلوگیری از دیابت مهم است (منبع اعتماد 33).

در حقیقت ، مطالعه ای روی بیش از 200000 نفر نشان داد كه خوردن توت فرنگی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 18٪ كاهش دهد (34 منبع اطمینان).

سرانجام ، یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن 2 اونس (60 گرم) در روز پودر توت فرنگی خشک شده با فریز ، باعث کاهش استرس اکسیداتیو و مواد شیمیایی التهابی در افراد در معرض خطر ابتلا به سرطان مری می شود (35 منبع معتبر).

 

 

 

 

خلاصه

توت فرنگی منبع عالی ویتامین C است. آنها ثابت شده است که عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند و به کنترل قند خون کمک می کنند.
5- زغال اخته
زغال اخته بسیار شبیه به زغال اخته است ، و این دو اغلب اشتباه گرفته می شوند. زغال اخته بومی اروپا است ، در حالی که زغال اخته بومی آمریکای شمالی است.

 

3.5 اونس (100 گرم) زغال اخته (36) را فراهم می کند:

 

کالری: 43
فیبر: 4.6 گرم
ویتامین C: 16٪ از DV
ویتامین E: 12٪ DV
بسیاری از مطالعات علمی نشان داده اند که زغال اخته در کاهش التهاب مؤثر است.

چند مطالعه نشان داده اند که خوردن زغال اخته یا نوشیدن آب زغال اخته می تواند باعث کاهش التهاب در افراد در معرض بیماری قلبی یا سندرم متابولیک شود (37Trusted Source، 38Trusted Source).

 

 

یک مطالعه دیگر روی 110 زن نشان داد که خوردن زغال اخته به مدت حدود 1 ماه سطح مارکرهای اندوتلیال را کاهش می دهد که در پیشرفت بیماری های قلبی نقش دارد. زغال اخته همچنین دور کمر را 0.5 اینچ (1.2 سانتی متر) و وزن 0.4 پوند (0.2 کیلوگرم) کاهش داده است (منبع مورد اعتماد 39).

 

 

یک مطالعه جداگانه نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی سرشار از زغال اخته ، غلات کامل و ماهی باعث کاهش قند خون در افراد مبتلا به قند خون بالا می شود (40 منبع اعتماد).

 

زغال اخته همچنین ممکن است کلسترول HDL “خوب” را افزایش داده و کلسترول LDL “بد” را کاهش دهد (41Trusted Source، 42Trusted Source).

خلاصه

زغال اخته شبیه به زغال اخته است و در کاهش التهاب مؤثر است. همچنین ممکن است به کاهش وزن و کلسترول خون کمک کند.
6. انواع توت آکای
انواع توت های Acai در نخل های Acai بومی منطقه آمازون برزیل رشد می کنند.

 

آنها به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان زیاد به مکمل های غذایی محبوب سلامتی تبدیل شده اند.

3.5 اونس (100 گرم) پوره توت آکای (منبع 43Tusted) فراهم می کند:

 

کالری: 70
فیبر: 5 گرم
به خاطر داشته باشید که انواع توت های آکای غالباً خشک یا یخ زده مصرف می شوند و این می تواند بر محتوای غذایی تأثیر بگذارد.

انواع توت های آکای یکی از بهترین منابع پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند و ممکن است حتی 10 برابر آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به زغال اخته داشته باشند (44 منبع معتبر).

با مصرف آب میوه یا خمیر ، انواع توت های Acai می توانند سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش داده و مواد شیمیایی موجود در استرس اکسیداتیو را کاهش دهند (45Trusted Source، 46Trusted Source).

 

علاوه بر این ، پالپ توت آکای نشان داده شده است که قند خون ، انسولین و کلسترول خون را در بزرگسالان دارای اضافه وزن که به مدت 1 ماه 200 گرم در روز مصرف می کنند ، کاهش می دهد (47 منبع معتبر).

 

این اثرات در ورزشکاران نیز نشان داده شده است. نوشیدن 3 اونس (100 میلی لیتر) از ترکیب آب آکای به مدت 6 هفته باعث کاهش کلسترول خون و کاهش استرس اکسیداتیو بعد از ورزش می شود که ممکن است باعث بهبودی در اثر آسیب های عضلانی شود (48 منبع معتبر).

آنتی اکسیدان های موجود در Acai همچنین ممکن است به کاهش علائم آرتروز کمک کنند. مطالعه ای در مورد مبتلایان به آرتروز نشان داد که نوشیدن 4 اونس (120 میلی لیتر) آب آکای در روز به مدت 12 هفته بطور چشمگیری باعث کاهش درد و بهبود زندگی روزمره می شود (49 منبع معتبر).

خلاصه
انواع توت های Acai حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هستند که ممکن است به کاهش کلسترول خون ، استرس اکسیداتیو و حتی کاهش علائم آرتروز کمک کند.

 

 

 

7. زغال اخته

زغال اخته یک میوه بسیار سالم با طعم ترش است.

آنها به ندرت به صورت خام خورده می شوند. در عوض ، آنها معمولاً به عنوان آب میوه مصرف می شوند.

1 فنجان (110 گرم) زغال اخته خام تهیه می کند (50):

کالری: 46
فیبر: 3.6 گرم
ویتامین C: 16٪ از DV
منگنز: 12٪ DV
مانند سایر انواع توت ها ، زغال اخته حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی است. با این حال ، بیشتر این آنتی اکسیدان ها در پوست زغال اخته هستند. بنابراین ، آب زغال اخته حاوی پلی فنول های زیادی نیست (51 منبع معتبر).

شناخته شده ترین فواید سلامتی زغال اخته توانایی آنها در کاهش خطر عفونت ادراری (UTI) است.

برخی مواد شیمیایی موجود در زغال اخته مانع از چسبیدن باکتری E. coli به دیواره مثانه یا مجاری ادراری می شود ، بنابراین خطر عفونت را کاهش می دهد (52Trusted Source، 53Trusted Source).

تعدادی از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب زغال اخته یا مصرف مکمل های زغال اخته می تواند خطر ابتلا به UTI را کاهش دهد (54 منبع معتبر ، 55 منبع معتبر ، 56 منبع معتبر ، 57 منبع معتبر).

آب زغال اخته ممکن است خطر ابتلا به سایر عفونت ها را نیز کاهش دهد.

H. پیلوری نوعی باکتری است که می تواند باعث زخم معده و سرطان شود. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که آب زغال اخته می تواند مانع از اتصال H. پیلوری به دیواره معده شود و از این طریق از عفونت جلوگیری کند (58Trusted Source، 59Trusted Source).

آب زغال اخته همچنین فواید مختلفی برای سلامت قلب نشان داده است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب زغال اخته می تواند کلسترول ، فشار خون ، استرس اکسیداتیو و “سفتی” شریان ها را کاهش دهد (60 منبع معتبر ، 61 منبع اعتماد ، 62 منبع معتبر ، 63 منبع معتبر).

با این حال ، بهتر است از انواع آب زغال اخته با مقدار زیادی شکر اضافه شده خودداری کنید.

خلاصه
زغال اخته و آب زغال اخته می توانند خطر عفونت های دستگاه ادراری و معده را کاهش دهند و ممکن است از سلامتی قلب بهره مند شوند. با این حال ، بهتر است از آبمیوه هایی که مقدار زیادی شکر اضافه شده دارند خودداری کنید.

 

8- انگور

انگور به طور گسترده ، به طور کامل ، میوه خام یا به عنوان آب میوه ، شراب ، کشمش یا سرکه مصرف می شود.

یک فنجان (151 گرم) از انگورهای کامل ، خام (64 منبع معتبر) فراهم می کند:

کالری: 104
فیبر: 1.4 گرم
ویتامین C: 5٪ از DV
ویتامین K: 18٪ DV
پوست و دانه انگور منبع عالی پلی فنولهای آنتی اکسیدانی است. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که عصاره پلی فنول بذر انگور می تواند فشار خون و ضربان قلب را پایین بیاورد (65Trusted Source، 66Trusted Source).

 

با این حال ، بسیاری از این مطالعات اندک بودند. مطالعات دیگر ادعا می کنند که تأثیر پلی فنول ها بر فشار خون ناشناخته است (67 منبع معتبر).

یک مطالعه بزرگ مشاهده ای نشان داد که خوردن انگور یا کشمش 3 بار در هفته با کاهش 12 درصدی در معرض خطر دیابت نوع 2 همراه است (68 منبع معتبر).

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن 17 اونس (500 گرم) انگور در روز به مدت 8 هفته ، کلسترول خون و استرس اکسیداتیو را در افراد مبتلا به کلسترول بالا کاهش می دهد (69 Trusted Source).

سرانجام ، آب انگور حتی ممکن است به نفع سلامت مغز باشد. یک مطالعه کوچک از 25 زن ، دریافت که نوشیدن 12 اونس (355 میلی لیتر) آب انگور Concord هر روز به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی حافظه و عملکرد رانندگی را بهبود می بخشد (منبع اطمینان 70).

 

 انجام مقاله

 

 

برای مشاهده مطالب بیشتر   به سایت www.farzdon.ir مراجعه  نماید.

 

انواع توت ها