مکمل های بی کربنات سدیم

 

 

 

مکمل های بی کربنات سدیم

 

 

مفاله  انجام

 

مکمل های بی کربنات سدیم و عملکرد ورزشی

بی کربنات سدیم ، همچنین به عنوان جوش شیرین شناخته می شود ، یک محصول خانگی محبوب است.

دارای کاربردهای زیادی است ، از آشپزی گرفته تا نظافت و بهداشت شخصی.

با این حال ، بی کربنات سدیم ممکن است مزایای جالبی برای سلامتی نیز داشته باشد.

بسیاری از ورزشکاران و سالن های بدنسازی از آن استفاده می کنند تا به آنها در انجام تمرینات شدید کمک کنند.

این راهنمای دقیق همه چیز مورد نیاز در مورد بی کربنات سدیم و عملکرد ورزش را توضیح می دهد.

 

 

مکمل های بی کربنات سدیم

 

 

بی کربنات سدیم چیست؟

بی کربنات سدیم فرمول شیمیایی NaHCO3 دارد. این نمک ملایم قلیایی است که از یون های سدیم و بی کربنات تشکیل شده است.

بی کربنات سدیم همچنین به عنوان جوش شیرین ، سودا نان ، بی کربنات سودا و نوشیدن جوش شیرین شناخته می شود. معمولاً در طبیعت یافت می شود ، که در چشمه های معدنی حل می شود.

با این حال ، بهترین آن به عنوان پودر سفید ، بی بو و غیر قابل اشتعال است که می توانید در سوپر مارکت محلی خود پیدا کنید.

خط پایین:
بی کربنات سدیم بیشتر به عنوان جوش شیرین شناخته می شود. این نمک قلیایی است که به راحتی در اغلب سوپر مارکت ها به شکل پودر سفید آن یافت می شود.

 

 

بی کربنات سدیم چگونه کار می کند؟

برای درک چگونگی عملکرد بی کربنات سدیم ، در ابتدا درک مفهوم pH مفید است.

چگونه pH بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد
در شیمی ، pH مقیاسی است که برای ارزیابی چربی محلول اسیدی یا قلیایی (پایه) استفاده می شود.

pH 7.0 خنثی تلقی می شود. هر چیزی پایین تر از 7.0 اسیدی است و هر چیزی بالاتر از آن قلیایی است.

به عنوان انسان ، pH ما به طور طبیعی نزدیک به خنثی است. به طور معمول در خون 7.4 و در سلول های ماهیچه ای 7.0 می ماند.

شما بهترین عملکرد را دارید که تعادل اسید-قلیایی شما نزدیک به این هدف باقی بماند ، به همین دلیل بدن شما برای حفظ این سطح روشهای مختلفی دارد

با این حال ، برخی بیماری ها یا عوامل خارجی می توانند این تعادل را مختل کنند. یکی از این عوامل ورزش با شدت بالا است که به عنوان ورزش بی هوازی نیز شناخته می شود (منبع 1Trusted).

 

 

در حین ورزش بی هوازی ، میزان تقاضای بدن شما برای اکسیژن فراتر از میزان عرضه موجود است. در نتیجه ، عضلات شما نمی توانند برای تولید انرژی به اکسیژن تکیه کنند.

 

درعوض ، آنها باید به یک مسیر متفاوت – مسیر بی هوازی – تغییر کنند.

ایجاد انرژی از طریق مسیر بی هوازی باعث تولید اسید لاکتیک می شود. اسید لاکتیک بیش از حد ، pH سلولهای عضلانی شما را پایین تر از حد مطلوب 7.0 (منبع 1Trusted) کاهش می دهد.

این تعادل مختل شده تولید انرژی را محدود کرده و ممکن است توانایی انقباض عضلات شما را نیز کاهش دهد. هر دوی این تأثیرات در نهایت منجر به خستگی می شوند که باعث کاهش عملکرد ورزش می شود (منبع 2Trusted ، منبع 3Trusted).

 

چگونه بی کربنات سدیم به حفظ pH کمک می کند

بی کربنات سدیم دارای pH قلیایی 8.4 است و بنابراین می تواند pH خون شما را کمی بالا ببرد.

pH بالاتر خون باعث می شود اسید از سلولهای ماهیچه ای به جریان خون منتقل شود و pH آنها به 7.0 بازگردد. این عضلات را قادر می سازد به انقباض و تولید انرژی ادامه دهند (منبع 1Trusted ، منبع 4Trusted).

دانشمندان بر این باورند که این روش اولیه ای است که بی کربنات سدیم می تواند به شما کمک کند ورزش سخت تر ، سریعتر یا طولانی تر انجام دهید (1 منبع اعتماد ، منبع 2Trusted ، منبع 5Trusted).

خط پایین:
بی کربنات سدیم اسید را از سلولهای عضلانی پاک می کند و به بازگرداندن pH بهینه کمک می کند. این ممکن است باعث کاهش خستگی و افزایش کارایی شود.

 

 

 

انجام پروپوزال

 

بی کربنات سدیم چگونه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟

دانشمندان بررسی کرده اند که بی کربنات سدیم چه تاثیری بر عملکرد ورزش برای بیش از 8 دهه دارد.

همه مطالعات منتشر شده تا به امروز تأثیرات یکسانی را نشان نمی دهند ، اما اکثریت موافقند که این فایده دارد (منبع 5Trusted).

بی کربنات سدیم مخصوصاً برای ورزش هایی با شدت زیاد که بین 1 تا 7 دقیقه طول بکشد مفید است و شامل گروه های بزرگ عضلانی است (منبع 2Trusted ، منبع 6Trusted ، 7 منبع معتبر).

 

 

علاوه بر این ، به نظر می رسد بسیاری از پیشرفت ها در نزدیکی پایان تمرین انجام می شود.

 

 

به عنوان مثال ، یک مطالعه اخیر بهبود عملکرد 1.5 ثانیه ای را در 1000 متر آخر یک رویداد قایقرانی 2000 متری (1.24 مایل) (منبع 8Trusted) مشاهده کرده است.

این نتایج برای دوچرخه سواری ، اسپرینتینگ ، شنا و ورزشهای تیمی مشابه است (6 منبع معتبر ، منبع 9Trusted ، منبع 10Trusted).

با این حال ، مزایا می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. آنها همچنین ممکن است به نوع فعالیت ، جنسیت ، تحمل شخصی و سطح آموزش بستگی داشته باشند (منبع 2Trusted ، منبع 6Trusted ، منبع 9Trusted ، منبع 10Trusted ، 11Trusted Source ، 12Trusted Source).

سرانجام ، تنها مطالعات معدودی بررسی کرده اند که چگونه بی کربنات سدیم بر ورزش استقامتی تأثیر می گذارد ، و همه آنها فوایدی را پیدا نکرده اند (13 ، 14 منبع معتبر ، منبع 15Trusted).

برای تحقیق در مورد این موضوع قبل از ارائه توصیه ها ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خط پایین:
بی کربنات سدیم ممکن است به بهبود عملکرد در مراحل بعدی ورزش با شدت بالا کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

 

چگونه می تواند بر آموزش فاصله تأثیر بگذارد؟

آموزش فاصله زمانی است که فرد در طی یک جلسه متناوب بین ورزش شدید و کم تحرک باشد.

برخی از نمونه های این نوع آموزش شامل اشکال دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، شنا ، وزنه برداری المپیک و کراس فیت است.

مطالعات انجام شده در این نوع تمرین نشان داد که بی کربنات سدیم به جلوگیری از کاهش عملکرد کمک می کند (منبع 2Trusted ، منبع 16Trusted ، منبع 17Trusted).

این به طور کلی منجر به پیشرفت های کلی 1.7-8٪ می شود (18 منبع معتبر ، منبع 19Trusted ، منبع 20Trusted ، منبع 21 اعتماد).

 

آموزش فاصله در بسیاری از ورزش ها بسیار متداول است ، و مطالعات نشان می دهد که مصرف بی کربنات سدیم می تواند به نفع جودو ، شنا ، بوکس و تنیس باشد (22Trusted Source، 23Trusted Source، 24Trusted Source، 25Trusted Source).

 

سرانجام ، توانایی بی کربنات سدیم برای کمک به شما در طی مراحل پایانی تمرین می تواند نتایج تمرین شما را نیز بهبود بخشد.

 

به عنوان مثال ، شرکت کنندگان که بی کربنات سدیم را در طی یک برنامه 8 هفته ای با آموزش فاصله ای مصرف کردند ، تا پایان دوره مطالعه برای 133 درصد طولانی تر چرخه چرخیدند (26Tusted Source).

خط پایین:
بی کربنات سدیم به احتمال زیاد توانایی بدن در انجام تمرینات در فاصله زمانی را بهبود می بخشد که ممکن است در بسیاری از ورزشها از عملکردی برخوردار باشد.
تأثیر بی کربنات سدیم بر قدرت و هماهنگی عضلات
بی کربنات سدیم همچنین ممکن است به افزایش قدرت کمک کند.

در یک مطالعه ، وزنه برداران باتجربه که 60 دقیقه قبل از تمرین ، بی کربنات سدیم مصرف کردند ، توانستند 6 اسکوات بیشتر را در سه گروه اول خود انجام دهند (27 منبع معتبر).

 

 

این نشان می دهد که بی کربنات سدیم می تواند عملکرد را به ویژه در ابتدای جلسه تقویت کند (منبع اطمینان 27).

علاوه بر این ، بی کربنات سدیم ممکن است از هماهنگی عضلات نیز بهره مند شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که به حفظ دقت نوسان بازیکنان تنیس کمک می کند. یک مطالعه دیگر مزایای مشابهی را برای دقت پانچ بوکسورها نشان داد (24 منبع معتبر ، منبع 28 اعتماد).

این نتایج حاکی از آن است که بی کربنات سدیم می تواند تأثیراتی بر مغز بگذارد ، اما برای مشخص کردن این که دقیقاً چگونه این کار انجام می شود ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خط پایین:
بی کربنات سدیم ممکن است باعث بهبود هماهنگی عضلات و افزایش قدرت شود. همچنین می تواند تعداد تکرارهای سنگین را که می توانید در ورزشگاه انجام دهید ، افزایش دهد.

 

 

 

 

سایر مزایای سلامتی بی کربنات سدیم

بی کربنات سدیم ممکن است به روش های دیگری نیز از سلامتی شما بهره مند شود. به عنوان مثال:

کاهش سوزش سر دل: بی کربنات سدیم یک ماده رایج در آنتی اسیدها است که اغلب برای کاهش سوزش سر دل و درمان زخم معده مورد استفاده قرار می گیرد (29 ، 30).
سلامتی دندان را ارتقا می بخشد: به نظر می رسد خمیر دندان حاوی جوش شیرین باعث می شود پلاک به طور مؤثرتر از خمیر دندان بدون آن باشد (منبع 31Trusted).
پاسخ به درمان سرطان را بهبود می بخشد: بی کربنات سدیم ممکن است به بهبود پاسخ به شیمی درمانی کمک کند. با این حال ، هیچ مطالعه انسانی در این مورد وجود ندارد (32 منبع معتبر ، منبع 33Trusted ، 34 منبع معتبر).

کند شدن بیماری کلیه: درمان بی کربنات سدیم در افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است به تأخیر افت عملکرد کلیه کمک کند (منبع اطمینان 35).

ممکن است نیش حشرات را تسکین دهد:

 

استفاده از جوش شیرین و خمیر آب برای نیش حشرات ممکن است باعث کاهش خارش شود. با این حال ، هیچ مطالعه علمی انجام نشده است.

 

خط پایین:

بی کربنات سدیم ممکن است به بهبود هضم ، سلامت دندان و خارش ناشی از گزش حشرات کمک کند. همچنین ممکن است از بیماران مبتلا به بیماری کلیوی یا کسانی که تحت شیمی درمانی استفاده می کنند ، سود ببرد.
مکمل ها و دستورالعمل های دوز مصرفی
مکمل های بی کربنات سدیم را می توان به شکل کپسول یا قرص یافت.

همچنین می توانید آن را به عنوان پودر جوش شیرین ساده خریداری کنید.

مزایای مورد نظر بدون توجه به کدام فرم مکمل را انتخاب می کنید یکسان باقی می مانند.

اکثر مطالعات موافق هستند که دوز 90-135 میلی گرم در هر پوند (200-300 میلی گرم بر کیلوگرم) از وزن بدن مزایایی ایجاد می کند ، و باید 60 تا 90 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود (منبع 5Trusteded).

با این وجود ، مصرف بی کربنات سدیم بسیار نزدیک به ورزش می تواند برای برخی از افراد مشکل معده ایجاد کند. اگر این مورد برای شما مناسب است ، با دوز کمتری مانند 45-68 میلی گرم در لیتر (100-150 میلی گرم بر کیلوگرم) شروع کنید.

 

همچنین ممکن است مصرف دوز زودتر از 90 دقیقه قبل از ورزش مفید باشد.

 

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که مصرف 90-135 میلی گرم در لیتر (200-300 میلی گرم بر کیلوگرم) 180 دقیقه قبل از ورزش ، به همان اندازه مؤثر بوده ، اما باعث کاهش مشکلات معده شده است (36Tusted Source).

همچنین با مصرف آن با آب یا یک وعده غذایی می توانید عوارض جانبی را کاهش دهید (11 منبع معتبر).

 

سرانجام ، تقسیم دوز بی کربنات سدیم شما به 3 یا 4 دوز کوچکتر و گسترش آنها در طول روز نیز ممکن است به بهبود تحمل شما کمک کند. فقط بخاطر داشته باشید که اثرات تنها تا 24 ساعت پس از آخرین دوز طول می کشد (37 منبع معتبر ، 38 منبع معتبر).

خط پایین:
بی کربنات سدیم را می توان به شکل پودر ، قرص یا کپسول یافت. دوزهای 90-135 میلی گرم بر لیتر (200-300mg / kg) باید حداکثر 3 ساعت قبل از ورزش مصرف شود یا 3 یا 4 دوز کوچکتر در طول روز پخش شود.
ایمنی و عوارض جانبی
بی کربنات سدیم هنگامی که در دوزهای توصیه شده در بالا مصرف می شود ، بی خطر تلقی می شود.

دوزهای بیشتر ممکن است pH خون را به شدت افزایش دهد. این خطرناک است و می تواند ریتم قلب شما را مختل کرده و باعث ایجاد اسپاسم عضلات شود (39Trusted Source، 40Trusted Source).

 

علاوه بر این ، وقتی بی کربنات سدیم با اسید معده مخلوط می شود ، گاز تولید می کند. این ممکن است باعث درد شکم ، نفخ ، تهوع ، اسهال و استفراغ شود (1 منبع اعتماد ، 41 منبع معتبر).

 

همه این عوارض جانبی را تجربه نخواهند کرد. شدت علائم بسته به میزان مصرف شده و حساسیت شخصی می تواند متفاوت باشد (42Tusted Source، 43Trusted Source).

مصرف بی کربنات سدیم همچنین می تواند سطح سدیم خون شما را بالا ببرد ، که ممکن است فشار خون را در برخی افراد افزایش دهد.

بعلاوه مقادیر زیادی سدیم می تواند باعث شود بدن شما آب را حفظ کند. در حالی که افزایش هیدراتاسیون می تواند برای افرادی که در گرما ورزش می کنند مفید باشد ، ممکن است برای کسانی که در ورزش های دسته وزنی رقابت می کنند مضر باشد (منبع 5Trusted).

سرانجام ، بی کربنات سدیم برای زنانی که باردار هستند یا شیرده هستند توصیه نمی شود. همچنین برای مبتلایان به بیماری های قلبی ، مشکلات کلیوی یا سابقه اختلالات الکترولیت مانند آلدوسترون و یا بیماری آدیسون پیشنهاد نمی شود.

 

 

 

 

 

 

خط پایین:

مصرف بی کربنات سدیم معمولاً هنگام مصرف در دوزهای توصیه شده بی خطر تلقی می شود. اما ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند و برای همه توصیه نمی شود.

 

 

مصرف بی کربنات سدیم یک روش ایمن و مطمئن برای افزایش عملکرد ورزش به ویژه در فعالیت های با شدت زیاد و فواصل است.

 

 

همچنین ممکن است قدرت را افزایش داده و به حفظ هماهنگی در عضلات خسته کمک کند. گفته می شود ، این مکمل برای همه کارایی ندارد. تنها راه برای یافتن اینکه آیا این برای شما مفید خواهد بود ، امتحان کردن آن هستید.

تبلیغات
یک برنامه کاهش وزن سفارشی را شروع کنید
نووم به شما در گرفتن عادات سالم کمک می کند تا بتوانید وزن خود را کاهش داده و آن را از بین ببرید. برنامه شما با اهداف و نیازهای تناسب اندام شما تنظیم می شود. فقط یک ارزیابی سریع انجام دهید و امروز شروع کنید.

 

انجام پایان نامه

 

 

برای مشادهده مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید. 

 

مکمل های بی کربنات سدیم