غذاهای سرشار از روی
انجام پایان نامه
غذاهای سرشار از روی
10 بهترین غذایی که از نظر سرشار از روی هستند
روی ماده ای معدنی است که برای سلامتی مفید است.
برای عملکرد بیش از 300 آنزیم مورد نیاز است و در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن شما (منبع 1Trusted) دخیل است.
این ماده مغذی را متابولیزه می کند ، سیستم ایمنی بدن شما را حفظ کرده و بافت های بدن را رشد و ترمیم می کند.
بدن شما روی را ذخیره نمی کند ، بنابراین شما باید هر روز به اندازه کافی غذا بخورید تا اطمینان حاصل کنید که نیازهای روزانه خود را برآورده نمی کنید .
توصیه می شود مردان روزانه 11 میلی گرم روی بخورند ، در حالی که زنان به 8 میلی گرم نیاز دارند. اگر باردار باشید ، به 11 میلی گرم در روز نیاز خواهید داشت ، و اگر شیردهی هستید ، به 12 میلی گرم نیاز دارید.
برخی از افراد در معرض کمبود روی هستند ، از جمله کودکان خردسال ، نوجوانان ، سالمندان و زنانی که در حال بارداری یا شیردهی هستند (منبع 3Trusted).
با این حال ، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و سالم که شامل غذاهای غنی از روی است باید نیازهای همه را برآورده کند.
غذاهای سرشار از روی
انجام مقاله
در اینجا 10 مورد از بهترین غذاهایی که دارای روی زیاد هستند ، آورده شده است.
1. گوشت
گوشت منبع عالی روی است .
گوشت قرمز منبع بسیار خوبی است ، اما مقادیر زیادی در انواع مختلف گوشت از جمله گوشت گاو ، گوسفند و گوشت خوک وجود دارد.
در حقیقت ، یک وعده 100 گرم (3.5 اونس) گوشت گاو خام خام حاوی 4.8 میلی گرم روی است که 44 درصد از ارزش روزانه (DV) (4) است.
این مقدار گوشت همچنین 176 کالری ، 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی را تأمین می کند. به علاوه ، این منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر مانند آهن ، ویتامین های گروه B و کراتین است.
شایان ذکر است که خوردن مقادیر زیادی گوشت قرمز ، به ویژه گوشت فرآوری شده ، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها در ارتباط است .
اما ، تا زمانی که مصرف گوشت فرآوری شده خود را به حداقل برسانید و گوشت قرمز فرآوری نشده را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات و فیبر مصرف کنید ، این احتمالاً چیزی نیست که شما باید نگران آن باشید.
خلاصه
گوشت منبع عالی روی است. یک وعده 100 گرم گوشت گاو خام 44 درصد DV را تأمین می کند.
2. صدف
صدف ها از منابع سالم و کم کالری روی هستند.
صدف حاوی مقادیر بسیار بالایی است ، 6 عدد صدف متوسط 32 میلی گرم یا 291٪ از DV را تأمین می کند.
انواع دیگر صدف ها حاوی روی کمتر از صدف هستند اما هنوز هم منابع خوبی هستند.
در حقیقت ، خرچنگ آلاسکا حاوی 7.6 میلی گرم در 100 گرم (3.5 اونس) است که 69 درصد از DV است. صدف های کوچکتر مانند میگو و صدف نیز منابع خوبی هستند که هر دو حاوی 14٪ DV در 100 گرم (3.5 اونس) (7 ، 8 ، 9) هستند.
اما اگر باردار هستید ، قبل از خوردن آنها اطمینان حاصل کنید که صدف به طور کامل پخته شده است تا خطر مسمومیت غذایی به حداقل برسد.
خلاصه
صدف مانند صدف ، خرچنگ ، صدف و میگو همه می توانند به نیازهای روزانه روی شما کمک کنند.
3. حبوبات
حبوبات مانند نخود ، عدس و لوبیا همگی حاوی مقدار زیادی روی هستند.
در حقیقت ، 100 گرم عدس پخته شده حاوی حدود 12٪ DV (10) است.
با این حال ، آنها همچنین حاوی فیتاتها هستند. این ماده مغذی جذب آهن و سایر مواد معدنی را مهار می کند ، به این معنی که روی از حبوبات نیز به عنوان روی از محصولات حیوانی جذب نمی شود .
با وجود این ، آنها می توانند منبع مهمی از روی برای افرادی باشند که رژیم های غذایی وگان یا گیاهخواری را دنبال می کنند.
آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند و به راحتی می توانید به سوپ ها ، خورش ها و سالاد ها اضافه کنید.
گرم کردن ، جوانه زدن ، خیساندن یا تخمیر منابع گیاهی روی مانند حبوبات می تواند فراهمی زیستی قابل دسترس این ماده را افزایش دهد.
خلاصه
حبوبات حاوی مقادیر زیادی روی است. با این حال ، آنها همچنین حاوی فیتاتها هستند ، که باعث کاهش جذب آن می شوند.
روش های پردازش مانند گرم کردن ، جوانه زدن ، خیساندن یا تخمیر می تواند به بهبود فراهمی زیستی آن کمک کند.
4- بذر
دانه ها علاوه بر سلامتی در رژیم غذایی شما هستند و می توانند به افزایش مصرف روی کمک کنند.
با این حال ، برخی از دانه ها گزینه های بهتری نسبت به بقیه هستند.
به عنوان مثال ، 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) از دانه های گیاه شاهدانه به ترتیب 31٪ و 43٪ از توصیه های روزانه مصرف شده برای آقایان و خانم ها را شامل می شود.
سایر دانه های حاوی مقادیر قابل توجهی روی عبارتند از: کدو ، کدو و دانه کنجد .
علاوه بر تقویت مصرف روی ، دانه ها حاوی فیبر ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و آنها را به یک ماده عالی برای رژیم غذایی شما تبدیل می کند.
از جمله آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، به برخی از مزایای سلامتی ، از جمله کاهش کلسترول و فشار خون مرتبط بوده است .
برای اضافه کردن دانه های کنف ، کتان ، کدو تنبل یا کدو تنبل به رژیم غذایی خود ، می توانید سعی کنید آنها را به سالاد ، سوپ ، ماست یا غذاهای دیگر اضافه کنید.
خلاصه
بعضی از دانه ها مانند کنف ، کدو تنبل ، کدو و دانه کنجد حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، چربی های سالم و ویتامین ها هستند و آنها را به سلامت دیگری در رژیم غذایی شما تبدیل می کند.
5- آجیل
خوردن آجیل مانند آجیل کاج ، بادام زمینی ، بادام زمینی و بادام می تواند باعث افزایش مصرف روی شود.
آجیل همچنین حاوی مواد مغذی سالم دیگری از جمله چربی ها و فیبرهای سالم و همچنین تعدادی دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی است.
اگر به دنبال یک گردو پر از روی هستید ، بادام زمینی انتخاب خوبی است. وعده 1 اونس (28 گرم) حاوی 15٪ DV (17) است.
آجیل همچنین یک میان وعده سریع و مناسب است و با کاهش عوامل خطر برای برخی از بیماری ها ، مانند بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت مرتبط است .
از این گذشته ، افرادی که آجیل نمی خورند ، تمایل به زندگی طولانی تر از افرادی دارند که نمی کنند ، و علاوه بر این آجیل ها علاوه بر سلامتی ، رژیم غذایی شما را نیز افزایش می دهند .
خلاصه
آجیل یک میان وعده سالم و مناسب است که می تواند باعث افزایش مصرف روی و بسیاری از مواد مغذی سالم دیگر شود.
غذاهای سرشار از روی
6. لبنیات
غذاهای لبنی مانند پنیر و شیر مواد مغذی زیادی از جمله روی را تأمین می کند.
شیر و پنیر دو منبع قابل توجه هستند ، زیرا حاوی مقادیر زیادی روی قابل دسترس زیستی هستند ، به این معنی که بیشتر روی موجود در این مواد غذایی توسط بدن شما قابل جذب است.
به عنوان مثال ، 100 گرم پنیر چدار حاوی حدود 28٪ DV است ، در حالی که یک فنجان شیر بدون چربی حاوی حدود 9٪ (25 ، 26)
این غذاها همچنین با تعدادی ماده مغذی دیگر که برای سلامتی استخوان ها از جمله پروتئین ، کلسیم و ویتامین D مهم هستند ، در نظر گرفته می شوند.
خلاصه
غذاهای لبنی منبع خوبی از روی هستند. آنها همچنین حاوی پروتئین ، کلسیم و ویتامین D هستند که همه مواد مغذی مهم برای سلامتی استخوان ها هستند.
7. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی مقدار متوسطی روی است و می تواند به شما در رسیدن به هدف روزانه کمک کند.
به عنوان مثال ، 1 تخم بزرگ حدود 5٪ DV (27) دارد.
این همراه با 77 کالری ، 6 گرم پروتئین ، 5 گرم چربیهای سالم و تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر از جمله ویتامین های گروه B و سلنیوم است.
تخم مرغ کامل همچنین منبع مهمی از کولین است ، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند (28 منبع معتبر).
خلاصه
یک تخم مرغ بزرگ حاوی 5٪ از DV برای روی است ، و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین های گروه B ، سلنیوم و کولین وجود دارد.
8. غلات کامل
غلات کامل مانند گندم ، quinoa ، برنج و جو حاوی مقداری روی هستند.
با این حال ، مانند حبوبات ، دانه ها حاوی فیتات ها هستند ، که به روی آن می چسبند و جذب آن را کاهش می دهند .
غلات کامل حاوی فیتاتهای بیشتری نسبت به نسخههای تصفیه شده هستند و احتمالاً روی کمتری نیز ایجاد می کنند.
با این حال ، آنها برای سلامتی شما به طور چشمگیری بهتر هستند و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر ، ویتامین های گروه B ، منیزیم ، آهن ، فسفر ، منگنز و سلنیوم هستند.
در حقیقت ، خوردن غلات کامل به طول عمر بیشتر و تعدادی از دیگر مزایای سلامتی ، از جمله کاهش خطر چاقی ، دیابت نوع دو و بیماری های قلبی مرتبط است .
خلاصه
غلات سبوس دار می توانند منبع روی در رژیم غذایی شما باشند. با این حال ، روی که در اختیار آنها قرار می دهد به دلیل وجود فیتیت ها جذب نمی شود و همچنین منابع دیگر آن را جذب می کند.
غذاهای سرشار از روی
9. برخی از سبزیجات
به طور کلی ، میوه و سبزیجات منبع ضعیف روی هستند.
با این حال ، برخی از سبزیجات حاوی مقادیر معقولی هستند و می توانند به نیازهای روزمره شما کمک کنند ، به خصوص اگر گوشت نخورید.
سیب زمینی ، هر دو نوع معمولی و شیرین ، تقریباً 1 میلی گرم در هر سیب زمینی بزرگ را شامل می شود ، که 9٪ از DV (33 ، 34) است.
سایر سبزیجات مانند لوبیا سبز و کلم حاوی کمتر ، در حدود 3 the از DV در 100 گرم (35 ، 36).
اگرچه آنها حاوی مقدار زیادی روی نیستند ، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان مرتبط است .
خلاصه
بیشتر سبزیجات منبع ضعیف روی هستند ، اما برخی از آنها حاوی مقادیر متوسط هستند و می توانند به نیاز روزانه شما کمک کنند ، به خصوص اگر گوشت نخورید.
10. شکلات تیره
شاید با کمال تعجب ، شکلات تیره حاوی مقادیر معقول روی باشد.
در حقیقت ، یک نوار 100 گرم (3.5 اونسی) شکلات تیره 70-85٪ حاوی 3.3 میلی گرم روی یا 30٪ DV (39) است.
با این حال ، 100 گرم شکلات تیره نیز حاوی 600 کالری است. بنابراین اگرچه برخی مواد مغذی سالم را تأمین می کند ، این ماده غذایی پر کالری است.
اگرچه ممکن است با درمان خود مقدار کمی از مواد مغذی اضافه شده ، این ماده غذایی نباشد که باید به عنوان منبع اصلی روی از آن استفاده کنید.
خلاصه
شکلات تیره می تواند منبع روی باشد. با این حال ، کالری و قند نیز زیاد است ، بنابراین باید آن را با اعتدال بخورید و نه به عنوان منبع اصلی روی.
غذاهای سرشار از روی
خط پایین
روی یک ماده معدنی ضروری است و خوردن کافی برای حفظ سلامتی بسیار مهم است.
بهترین راه برای اطمینان از به دست آوردن کافی ، خوردن یک رژیم غذایی متنوع با منابع خوب روی مانند گوشت ، غذاهای دریایی ، آجیل ، دانه ، حبوبات و لبنیات است.
این غذاها می توانند افزودنی آسان و خوشمزه به رژیم غذایی شما باشند.
اگر نگران این هستید که به مقدار کافی روی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نکنید ، در مورد احتمال مصرف مکمل با پزشک معالج خود صحبت کنید.
انجام پروپوزال
برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت WWW.FARZDON.IR مراجعه نماید.