رژیم های غذایی کم چربی
رژیم های غذایی کم چربی
اکنون چندین دهه است که مقامات بهداشتی رژیم کم چربی را توصیه می کنند.
این توصیه در جامعه پزشکی اصلی پذیرفته شده است.
اگرچه مطالعات اخیر سؤالاتی در مورد صحت این دستورالعمل ها ایجاد کرده است ، اما بیشتر مراجع بهداشتی موضع خود را تغییر نداده اند.
این موضوع هنوز بحث برانگیز است و رهنمودها تا حد زیادی بدون تغییر باقی مانده است ، حتی اگر پایه علمی آنها تضعیف شده باشد .
بنابراین ، آیا رژیم های غذایی کم چربی در جلوگیری از بیماری های قلبی یا ترویج کاهش وزن موثر هستند؟ این مقاله شواهد را خلاصه می کند.
رژیم غذایی کم چربی چیست؟
رژیم غذایی کم چربی توصیه شده توسط مسئولان بهداشت حاوی کمتر از 30٪ کالری روزانه از چربی است.
رژیم های غذایی بسیار کم چربی معمولاً 10 تا 15٪ (یا کمتر) کل کالری حاصل از چربی را تأمین می کنند.
علاوه بر این ، بسیاری از دستورالعمل های بهداشتی توصیه می کنند که میزان کالری روزانه چربی اشباع نباید از 7-10٪ تجاوز کند.
به نظر می رسد اکثر مطالعاتی که رژیم های کم چربی را بررسی می کنند این تعاریف را دنبال می کنند.
رژیم های غذایی کم چربی
خلاصه
رژیم کم چربی به طور کلی کمتر از 30٪ کالری کل از چربی را تأمین می کند ، در حالی که رژیم های غذایی کم چرب کمتر از 15-15٪ را فراهم می کنند.
آیا رژیم های کم چربی برای کاهش وزن مناسب هستند؟
رژیم های غذایی کم چربی اغلب برای افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند توصیه می شود.
دلیل اصلی این توصیه این است که چربی در مقایسه با سایر مواد مغذی اصلی ، پروتئین و کربوهیدرات کالری بیشتری در هر گرم فراهم می کند.
چربی تقریباً 9 کالری در هر گرم تأمین می کند ، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات ها فقط 4 کالری در هر گرم تأمین می کنند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که با خوردن چربی کم کالری خود را کاهش می دهند ، وزن کم می کنند. اگرچه کاهش وزن اندک است ، اما به طور متوسط برای سلامتی مهم است (منبع 3Trusted).
اما رژیم غذایی کم چربی در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات چقدر مؤثر است؟
کم چربی در مقابل کربوهیدرات کم
رژیم های کم کربوهیدرات معمولاً از نظر پروتئین و چربی زیاد هستند.
هنگامی که میزان مصرف مواد غذایی از نزدیک کنترل و کنترل می شود ، رژیم های کم چربی به همان اندازه رژیم های کم چرب برای کاهش وزن به همان اندازه مؤثر هستند.
حداقل ، این نتایج یک مطالعه کوچک در 19 بزرگسال چاق بود که دو هفته را در یک بخش متابولیک گذراندند ، که یک محیط آزمایشگاهی بسیار کنترل شده است .
با این حال ، دوره مطالعه کوتاه بود و محیط زیست وضعیت واقعی را منعکس نمی کند.
مطالعات در افراد دارای زندگی آزاد به طور کلی موافق است که رژیم های غذایی کم چربی به اندازه رژیم های کم کربوهیدرات مؤثر نیستند.
دلیل این ناسازگاری نامشخص است ، اما محتمل ترین توضیح این است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات معمولاً با کیفیت بیشتر رژیم ها همراه هستند.
آنها تمایل دارند که روی غذاهای کامل مانند سبزیجات ، تخم مرغ ، گوشت و ماهی تمرکز کنند. آنها همچنین جست و خیز کردن بیشتر غذاهای آشغال را که معمولاً از نظر کربوهیدرات تصفیه شده و یا قند اضافه شده زیاد هستند تشویق می کنند.
علاوه بر این ، رژیم های کم کربوهیدرات مبتنی بر غذاهای کامل نسبت به رژیم های غذایی کم چربی از نظر فیبر و پروتئین بیشتر است.
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به روش های زیر باعث کاهش وزن شود:
کالری مصرفی را کاهش می دهد: دریافت پروتئین بالا با سرکوب اشتها و افزایش تعداد کالری های سوخته شده ، کالری دریافتی را کاهش می دهد.
رژیم های غذایی کم چربی
پرکردگی را افزایش می دهد: مصرف زیاد انواع خاصی از فیبر ممکن است با افزایش کامل بودن ، کالری دریافتی را کاهش دهد.
هوس دعوا: رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است هوس های کربوهیدرات و قند را سرکوب کنند .
به بیان ساده تر ، رژیم های کم کربوهیدرات کار می کنند ، زیرا آنها یک رژیم غذایی سالم تر را ترویج می کنند.
در مقابل ، ادامه رژیم بدون چربی بدون تأکید بر کیفیت مواد غذایی ، ممکن است منجر به افزایش مصرف غذاهای آشغال شود که حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده هستند.
خلاصه
رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در مواقع بسیار کنترل شده به همان اندازه مؤثر هستند. با این حال ، در افراد چاق زندگی آزاد ، رژیم های غذایی کم چربی نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات موثرتر هستند.
دستورالعمل های کم چربی و اپیدمی چاقی
دستورالعمل های کم چربی برای اولین بار در سال 1977 به عنوان منبع معتبر منتشر شد. از آن زمان ، بسیاری از سازمان های مهم بهداشت موضع خود را تغییر نداده اند.
به نظر می رسد معرفی دستورالعمل های کم چربی ، آغاز همه گیر چاقی را نشان داده است. تصویر زیر بیش از هزار کلمه صحبت می کند:
البته در آن زمان بسیاری از چیزها در جامعه تغییر می کردند و این نمودار اثبات نمی کند که رهنمودها باعث همه گیری چاقی شده است.
با این حال ، من شخصاً این امر قابل قبول است که احتمال دارد که شیطان کردن چربی و دادن کربوهیدرات تصفیه شده و شکر چراغ سبز ممکن است در این امر نقش داشته باشد.
هنگامی که مصرف کنندگان اعتقاد داشتند که چربی ریشه همه شرارت ها است ، انواع غذاهای آشغال کم چرب بازار را تحت فشار قرار دادند.
بسیاری از این مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده ، شکر و چربیهای ترانس بودند که با بیماریهای قلبی ، دیابت ، چاقی و تمام این بیماریها همراه هستند که رژیم غذایی کم چربی برای درمان آن بود .
خلاصه
دستورالعمل های کم چربی برای اولین بار در سال 1977 منتشر شد. همه گیر چاقی در همان زمان آغاز شد ، اما مشخص نیست که آیا این دو به هم وصل شده اند یا خیر.
آیا رژیم های غذایی کم چربی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند؟
هنگامی که دستورالعمل های کم چربی تصور شد ، دانشمندان معتقد بودند که چربی اشباع شده دلیل مهمی از بیماری های قلبی است.
رژیم های غذایی کم چربی
این ایده توصیه های رژیم غذایی دهه های بعد را شکل داده است.
این توضیح می دهد که چرا سازمان های بهداشتی مردم را از خوردن غذاهای پر چربی اشباع مانند تخم مرغ ، گوشت چرب و لبنیات پر چرب شروع به دلسردی کردند.
دستورالعمل ها بر اساس شواهد ضعیف در آن زمان بنا شده بودند و همه دانشمندان موافق نبودند. آنها هشدار دادند كه دفاع از رژیم غذایی كم چربی می تواند عواقب پیش بینی نشده ای داشته باشد.
امروز ، تحقیقات با کیفیت بالا نشان می دهد که چربی اشباع همان تبهکاری نیست که ساخته شده باشد.
مطالعات اخیر نشان می دهد که هیچ ارتباط معنی داری بین چربی اشباع و بیماری های قلبی وجود ندارد .
با این حال ، جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده ممکن است فوایدی برای سلامت قلب داشته باشد ، احتمالاً به دلیل اثرات ضد التهابی آنها .
اما رژیم استاندارد کم چربی فقط مصرف چربی اشباع نشده را توصیه نمی کند. این دستورالعمل همچنین به افراد توصیه می کند که مصرف چربی خود را به کمتر از 30٪ کل کالری دریافتی خود محدود کنند.
تعدادی از مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف چربی به طور کلی سلامت قلب را بهبود نمی بخشد 1 .
خوردن چربی بیش از حد کمی حتی ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را تحت تأثیر قرار دهد.
رژیم های غذایی کم چربی
کلسترول LDL اغلب به عنوان کلسترول “بد” شناخته می شود. با این حال ، این تنها نیمی از واقعیت است. اندازه ذرات LDL نیز مهم است.
هرچه ذرات ریزتر باشند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی بیشتر است. اگر ذرات بیشتر بزرگ باشند ، خطر بیماری قلبی شما کم است .
نکته رژیمهای غذایی کم چربی این است که آنها می توانند LDL را از ذرات بزرگ بی ضرر به LDL مضر و کوچک گرفتگی شریان ها تبدیل کنند .
برخی از مطالعات همچنین نشان می دهند که رژیم های غذایی کم چربی می توانند کلسترول HDL “خوب” را کاهش داده و تری گلیسیرید خون را افزایش دهند ، یکی دیگر از عوامل خطر مهم دیگر .
خلاصه
رژیم های غذایی کم چربی ممکن است سطح چربی خون ، الگوی LDL ، HDL و تری گلیسیرید را تحت تأثیر قرار دهند و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را بالا می برند.
خط پایین
دستورالعمل های کم چربی که در سال 1977 معرفی شد مبتنی بر شواهد محکم نبود.
در حالی که مطالعات اخیر بنیان علمی آنها را حتی بیشتر تضعیف کرده است ، بحث همچنان ادامه دارد.
یک چیز روشن است خوردن چربی کمتر همیشه بهترین راه برای کاهش وزن نیست. رژیم های کم کربوهیدرات برای بیشتر افراد موثرتر است.
ارتباط چربی با بیماری های قلبی بحث برانگیز و پیچیده تر است. به طور کلی ، کاهش مصرف چربی شما به احتمال زیاد خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش نمی دهد.
به جای اینکه نگرانی در مورد مصرف کل چربی خود داشته باشید ، روی بهبود کیفیت رژیم غذایی خود تمرکز کنید. خوردن غذاهای کامل و چربی های بیشتر روش خوبی برای شروع است.
برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید.
رژیم های غذایی کم چربی