مصرف مکمل های کلاژن

 

 

مصرف مکمل های کلاژن

 

 

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شما است.

 

این ماده اصلی بافت های همبند است که چندین بخش بدن را تشکیل می دهد ، از جمله تاندون ها ، رباط ها ، پوست و عضلات (منبع 1Trusteded).

کلاژن بسیاری از کارکردهای مهم را دارد از جمله تهیه ساختار پوست و تقویت استخوانهای شما (منبع 1Trusted).

در سال های اخیر ، مکمل های کلاژن محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. بیشتر آنها هیدرولیز می شوند ، به این معنی که کلاژن شکسته شده است و جذب آن را آسان تر می کند.

همچنین غذاهای متعددی وجود دارد که می توانید برای افزایش میزان جذب کلاژن از جمله پوست گوشت خوک و آبگوشت استخوان ها استفاده کنید.

مصرف کلاژن ممکن است دارای مزایای سلامتی مختلفی باشد ، از تسکین درد مفاصل گرفته تا بهبود سلامت پوست (منبع 2Trusted ، منبع 3Trusted).

در این مقاله 6 مزایای سلامتی با حمایت علمی از مصرف کلاژن مورد بحث قرار خواهد گرفت.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. می تواند سلامت پوست را بهبود بخشد

 

کلاژن یکی از اجزای اصلی پوست شماست.

این ماده در تقویت پوست نقش دارد ، به علاوه ممکن است از خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون نیز برخوردار باشد.

با افزایش سن ، بدن شما کلاژن کمتری تولید می کند و منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می شود (منبع 4Trusted).

با این وجود ، مطالعات متعددی نشان داده اند که پپتیدهای کلاژن یا مکمل های حاوی کلاژن ممکن است با کاهش چین و چروک و خشکی باعث کند شدن پیری پوست شما شوند (.

در یک مطالعه ، زنانی که به مدت 8 هفته مکمل حاوی 2.5-5 گرم کلاژن مصرف کردند ، خشکی پوست کمتری داشتند و افزایش قابل توجهی در خاصیت ارتجاعی پوست در مقایسه با افرادی که این مکمل را مصرف نکردند تجربه کردند (منبع 7Trusteded).

مطالعه دیگری نشان داد زنانی که نوشیدنی نوشیدنی مخلوط روزانه با مکمل کلاژن را به مدت 12 هفته مصرف کرده اند ، افزایش هیدراتاسیون پوست و کاهش چشمگیر در عمق چین و چروک در مقایسه با گروه کنترل (6).

اثرات کاهش دهنده چین و چروک مکمل های کلاژن به توانایی آنها در تحریک بدن شما برای تولید کلاژن به تنهایی (4Trusted Source، 5) نسبت داده شده است.

علاوه بر این ، مصرف مکمل های کلاژن ممکن است باعث تولید پروتئین های دیگری شود که به ساختار پوست شما کمک می کنند ، از جمله الاستین و فیبریلین (4 منبع مورد اعتماد ، 5).

همچنین بسیاری از ادعاهای حکایتی وجود دارد مبنی بر اینکه مکمل های کلاژن به جلوگیری از آکنه و سایر بیماری های پوستی کمک می کنند ، اما این شواهد توسط شواهد علمی پشتیبانی نمی شوند.

 

 

 

 

خلاصه

مصرف مکمل هایی که حاوی کلاژن هستند ممکن است به کند شدن پیری پوست شما کمک کند. با این حال ، از مطالعاتی که تأثیرات کلاژن را به تنهایی بررسی می کند ، به شواهد قوی تری نیاز است.

 

 

 

 

 

2. به تسکین درد مفاصل کمک می کند

کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف شما ، یعنی همان بافت لاستیکی که از مفاصل شما محافظت می کند ، کمک می کند.

با افزایش میزان کلاژن در بدن شما ، با افزایش سن ، خطر ابتلا به اختلالات دژنراتیو مفصل مانند استئوآرتریت افزایش می یابد (9).

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است به بهبود علائم استئوآرتریت و کاهش درد مفاصل به طور کلی کمک کند (منبع 2Trusted ، 9).

در یک مطالعه ، 73 ورزشکار که 10 گرم کلاژن روزانه به مدت 24 هفته مصرف کرده اند ، در مقایسه با گروهی که آن را مصرف نکرده اند ، کاهش قابل توجهی در درد مفاصل را هنگام راه رفتن و استراحت تجربه کردند.

 

در یک مطالعه دیگر ، بزرگسالان روزانه 2 گرم کلاژن به مدت 70 روز مصرف کردند. كساني كه كلاژن مصرف كرده بودند كاهش قابل توجهي در درد مفاصل داشتند و نسبت به افرادي كه آن را مصرف نكردند بهتر قادر به انجام فعاليت هاي بدني بودند (منبع اعتماد 11)

 

محققان این نظریه را تصدیق كردند كه كلاژن اضافی ممكن است در غضروف تجمع یابد و بافتهای شما را برای ساختن کلاژن تحریک كند.

 

آنها گفته اند كه این امر می تواند به التهاب كمتر ، حمایت بهتر از مفاصل و كاهش درد منجر شود (منبع اعتماد 12).

 

اگر می خواهید از یک مکمل کلاژن برای اثرات تسکین دهنده درد استفاده کنید ، مطالعات نشان می دهد که باید با دوز روزانه 8-12 گرم (9 ، 13 منبع معتبر) شروع کنید.

 

 

خلاصه

 

نشان داده شده است که مصرف مکمل های کلاژن باعث کاهش التهاب و تحریک سنتز کلاژن در بدن می شود. این ممکن است به ارتقاء درد در بین مبتلایان به اختلالات مفاصل مانند استئوآرتریت کمک کند.

 

 

 

 

3. می تواند از ریزش استخوان جلوگیری کند

 

استخوانهای شما بیشتر از کلاژن ساخته شده است که به آنها ساختار می دهد و به تقویت آنها کمک می کند (منبع اطمینان 14).

همانطور که کلاژن در بدن شما با افزایش سن بدتر می شود ، توده استخوان نیز همینطور می شود. این ممکن است به شرایطی مانند پوکی استخوان منجر شود که با تراکم استخوان کم مشخص می شود و با خطر بیشتری برای شکستگی استخوان در ارتباط است (14Trusted Source، 15Trusted Source).

مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است اثرات خاصی در بدن داشته باشد که به جلوگیری از شکستن استخوان منجر به پوکی استخوان کمک می کند (9 ، منبع اطمینان 13).

 

در یک مطالعه ، زنان یا مکمل کلسیم را به همراه 5 گرم کلاژن یا یک مکمل کلسیم و بدون کلاژن روزانه 12 ماه مصرف کردند.

 

در پایان مطالعه ، زنانی که از مکمل کلسیم و کلاژن استفاده می کنند ، میزان پروتئین خون به میزان قابل توجهی پایین تر داشتند که باعث تجزیه استخوان در مقایسه با کسانی که فقط کلسیم دریافت می کنند (منبع 16Trusteded) بود.

 

در مطالعه دیگری نتایج مشابهی در 66 زن مشاهده شد که روزانه 5 گرم کلاژن به مدت 12 ماه مصرف می کردند.

زنانی که کلاژن مصرف کرده اند ، در مقایسه با زنانی که کلاژن مصرف نمی کردند ، تا 7٪ از تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) خود را نشان دادند (17 منبع معتبر).

BMD اندازه گیری چگالی مواد معدنی مانند کلسیم در استخوان های شما است. BMD پایین با استخوانهای ضعیف و ایجاد پوکی استخوان همراه است (منبع 18Trusted).

این نتایج امیدوار کننده است ، اما قبل از تأیید نقش مکمل های کلاژن در سلامت استخوان ، مطالعات بیشتری لازم است.

 

 

 

 

خلاصه

مصرف مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به اختلالات استخوانی مانند پوکی استخوان کمک کند. آنها این پتانسیل را دارند که به افزایش BMD و کاهش سطح پروتئین در خون که باعث تحریک شکستن استخوان می شود ، کمک کنند.

 

 

 

4- می تواند توده عضلانی را تقویت کند

بین 1-10٪ از بافت ماهیچه ای از کلاژن تشکیل شده است. این پروتئین برای حفظ قدرت و عملکرد صحیح ماهیچه ها ضروری است (منبع مطمئن 19 منبع).

مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن به تقویت توده عضلانی در مبتلایان به سارکوپنی ، از بین رفتن توده عضلانی که با افزایش سن اتفاق می افتد ، کمک می کند.

در یک مطالعه ، 27 مرد ضعیف 15 گرم کلاژن مصرف کردند در حالی که روزانه به مدت 12 هفته در یک برنامه ورزشی شرکت می کردند. در مقایسه با مردانی که ورزش کردند اما کلاژن مصرف نکردند ، آنها به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بیشتری کسب کردند (منبع 20Trusted).

محققان پیشنهاد كردند كه مصرف كلاژن ممكن است سنتز پروتئینهای عضلانی مانند كراتین و همچنین تحریک رشد عضلات بعد از ورزش باشد (منبع 20Trusteded).

تحقیقات بیشتری برای بررسی پتانسیل کلاژن برای تقویت توده عضلانی ضروری است.

 

 

خلاصه

تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل های کلاژن باعث افزایش رشد و استحکام عضلات در افراد با کاهش وزن می شود.

5- سلامت قلب را ارتقا می بخشد
محققان این نظریه را تصور کرده اند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

کلاژن ساختار رگهای خونی شما را تشکیل می دهد ، یعنی رگهای خونی که خون را از قلب شما به بقیه بدن منتقل می کنند. بدون کلاژن کافی ، شریان ها ممکن است ضعیف و شکننده شوند (1 منبع معتبر).

 

این ممکن است به آترواسکلروز منجر شود ، بیماری که با باریک شدن شریان ها مشخص می شود.

 

آترواسکلروز احتمال حمله قلبی و سکته مغزی را دارد (21 منبع معتبر).

در یک مطالعه ، 31 بزرگسال سالم به مدت 6 ماه روزانه 16 گرم کلاژن مصرف کردند. در پایان ، آنها قبل از شروع مصرف مکمل (22 منبع معتبر) کاهش قابل توجهی در اقدامات سختی شریان را تجربه کرده بودند.

علاوه بر این ، آنها سطح کلسترول خوب “HDL” خود را به طور متوسط ​​6٪ افزایش دادند. HDL یک عامل مهم در خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله آترواسکلروز است (منبع اطمینان 22 منبع).

با این وجود ، مطالعات بیشتری در مورد نقش مکمل های کلاژن در سلامت قلب مورد نیاز است.

 

 

 

خلاصه

مصرف مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش عوامل خطر مرتبط با شرایط قلبی مانند آترواسکلروز کمک کند.

 

 

 

 

6. سایر مزایای سلامتی

 

مکمل های کلاژن ممکن است مزایای سلامتی دیگری داشته باشند ، اما این موارد به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.

مو و ناخن. مصرف کلاژن ممکن است با جلوگیری از شکنندگی ، قدرت ناخن های شما را افزایش دهد.

علاوه بر این ، ممکن است موها و ناخن های شما را برای رشد طولانی تر تحریک کند (23 منبع معتبر).

سلامت روده. اگرچه هیچ مدرک علمی برای تأیید این ادعا وجود ندارد ، اما برخی از پزشکان بهداشتی استفاده از مکمل های کلاژن را برای درمان نفوذپذیری روده یا سندرم روده درز می کنند.

سلامت مغز. هیچ مطالعه ای نقش مکمل های کلاژن در سلامت مغز را بررسی نکرده است. با این حال ، برخی افراد ادعا می کنند روحیه را بهبود می بخشند و علائم اضطراب را کاهش می دهند.
کاهش وزن. برخی بر این باورند که مصرف مکمل های کلاژن ممکن است باعث کاهش وزن و متابولیسم سریع تر شود. هیچ مطالعه ای برای حمایت از این ادعاها صورت نگرفته است.

اگرچه این تأثیرات بالقوه امیدوارکننده است ، اما قبل از نتیجه گیری های رسمی ، تحقیقات بیشتری لازم است.

 

 

 

خلاصه

ادعا شده است که مکمل های کلاژن باعث تقویت سلامت مغز ، قلب و روده و همچنین به کنترل وزن و حفظ سلامت مو و ناخن ها می شوند. با این حال ، شواهد کمی برای حمایت از این تأثیرات وجود دارد.

 

 

 

 

غذاهایی که حاوی کلاژن هستند

کلاژن در بافتهای پیوندی حیوانات یافت می شود. بنابراین ، غذاهایی مانند پوست مرغ ، پوست گوشت خوک ، گوشت گاو و ماهی منبع کلاژن هستند (8 منبع اعتماد ، منبع 24Trusted ، 25 منبع معتبر).

غذاهایی که حاوی ژلاتین هستند ، مانند مایع استخوانی نیز باعث ایجاد کلاژن می شوند. ژلاتین یک ماده پروتئینی است که پس از پخته شدن از کلاژن حاصل می شود (24 منبع معتبر).

تحقیقات بیشتری لازم است برای تعیین اینکه آیا خوردن غذاهای سرشار از کلاژن به افزایش کلاژن در بدن شما کمک می کند. هیچ مطالعه انسانی در مورد اینکه آیا غذاهای غنی از کلاژن فواید مشابه مکمل ها دارند ، وجود ندارد.

 

 

آنزیم های هضم کننده ، کلاژن موجود در مواد غذایی را به اسیدهای آمینه و پپتیدها جدا می کنند.

 

با این حال ، کلاژن موجود در مکمل ها قبلاً شکسته شده یا هیدرولیز شده است ، به همین دلیل تصور می شود که با استفاده از کلاژن موجود در مواد غذایی ، کارآمدتر جذب می شود.

 

 

خلاصه

غذاهای متعددی حاوی کلاژن هستند ، از جمله غذاهای حیوانات و آبگوشت. با این حال ، جذب آن به اندازه کلاژن هیدرولیز کارآمد نیست.

 

 

 

 

عوارض جانبی کلاژن

در حال حاضر ، خطرات شناخته شده زیادی در رابطه با مصرف مکمل های کلاژن وجود ندارد.

اما برخی مکمل ها از آلرژن های غذایی معمولی مانند ماهی ، صدف و تخم مرغ ساخته می شوند. افرادی که به این مواد غذایی حساسیت دارند باید از مکمل های کلاژن ساخته شده با این مواد جلوگیری کنند تا از بروز واکنش های آلرژیک جلوگیری کنند.

برخی از افراد همچنین گزارش داده اند که مکمل های کلاژن مزه بد دهان خود را در دهان خود باقی می گذارند (منبع اعتماد 13).

علاوه بر این ، مکمل های کلاژن پتانسیل ایجاد عوارض جانبی گوارشی مانند احساس پر بودن و سوزش سر دل را دارند (منبع اطمینان 13).

صرف نظر از این ، به نظر می رسد این مکمل ها برای بیشتر افراد بی خطر است.

 

خلاصه

مکمل های کلاژن ممکن است منجر به عوارض جانبی مانند طعم بد دهان ، سوزش سر دل و پر شدن شود. اگر حساسیت دارید ، حتماً مکمل هایی را تهیه کنید که از منابع کلاژن که به آنها حساسیت ندارید ساخته شده است.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

خط آخر

مصرف کلاژن با تعدادی از فواید سلامتی و خطرات شناخته شده بسیار کمی همراه است.

برای شروع ، مکمل ها می توانند با کاهش چین و چروک و خشکی ، سلامت پوست را بهبود بخشند. آنها همچنین ممکن است به افزایش حجم عضلات ، جلوگیری از ریزش استخوان و تسکین درد مفاصل کمک کنند.

مردم مزایای دیگر مکمل های کلاژن را گزارش کرده اند ، اما این ادعاها مورد مطالعه زیادی قرار نگرفته اند.

اگرچه چندین ماده غذایی حاوی کلاژن هستند ، اما معلوم نیست که آیا کلاژن موجود در مواد غذایی مزایای مشابه مکمل ها را دارد یا خیر.

مکمل های کلاژن به طور کلی بی خطر هستند ، بسیار آسان برای استفاده ، و قطعاً ارزش استفاده از مزایای احتمالی آنها را دارند.

 

برای مشاهده  مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید.