غذاهای مناسب برای صبحانه
غذاهای مناسب برای صبحانه
علیرغم آنچه که شما شنیده اید ، خوردن صبحانه برای همه ضروری نیست.
در حقیقت ، پرش از صبحانه ممکن است بهتر از خوردن غذاهای صبحانه ناسالم باشد.
با این حال ، یک صبحانه مناسب و متعادل می تواند به شما انرژی بخشد و از خوردن بیش از حد در طول بقیه روز جلوگیری کند.
در اینجا 12 بهترین غذایی که می توانید صبح ها میل کنید ، آورده شده است.
انجام پایان نامه
1. تخم مرغ
تخم مرغ ها غیرقابل انکار سالم و خوشمزه هستند.
مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه باعث افزایش احساس پر بودن ، کاهش کالری در وعده غذایی بعدی می شود و به حفظ قند خون و انسولین ثابت کمک می کند.
در یک مطالعه ، مردانی که تخم مرغ برای صبحانه تخم مرغ می خورند احساس رضایت بیشتری می کنند و در طول بقیه روز کالری کمتری نسبت به افرادی که شیرینی مصرف می کنند (3Trusted Source) مصرف کردند.
علاوه بر این ، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاكزانتین است. این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کنند.
تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است ، یک ماده مغذی بسیار مهم برای سلامت مغز و کبد (منبع 6Trusted).
اگرچه از نظر کلسترول زیاد است ، در اکثر افراد تخم مرغ میزان کلسترول را افزایش نمی دهد.
در حقیقت ، خوردن تخم مرغ کامل با تغییر شکل کلسترول LDL “بد” ، افزایش کلسترول HDL “خوب” و بهبود حساسیت به انسولین ، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
علاوه بر این ، سه تخم بزرگ حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا را تأمین می کنند (9).
تخم مرغ نیز بسیار متنوع است. به عنوان مثال ، تخم مرغ های آب پز سخت یک صبحانه قابل حمل عالی را تهیه می کنند که می توانند قبل از زمان آماده شوند.
خلاصه
تخم مرغ سرشار از پروتئین و چندین ماده مغذی مهم است. آنها همچنین پر از کمبود هستند و به شما کمک می کنند کالری کمتری مصرف کنید.
انجام مقاله
2. ماست یونانی
ماست یونانی خامه ای ، خوشمزه و مغذی است.
این ماده از طریق کشیدن آب پنیر و مایع دیگر از کشک های شیر ساخته شده است که ماست خامه ای بیشتری تولید می کند که بیشتر پروتئین متمرکز شده است.
نشان داده شده است که پروتئین باعث کاهش احساس گرسنگی می شود و اثر ترمیکی بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد .
اصطلاح اثر ترمیک به افزایش میزان متابولیکی که بعد از خوردن غذا رخ می دهد اشاره دارد.
ماست و سایر فراورده های لبنی همچنین می توانند در کنترل وزن به شما کمک کنند زیرا باعث افزایش سطح هورمونهای تقویت کننده سلامتی ، از جمله PYY و GLP-1 می شوند .
علاوه بر این ، ماست پرچرب حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که ممکن است باعث کاهش چربی و کاهش خطر سرطان پستان شود
انواع خاصی از ماست یونانی منبع خوبی از پروبیوتیک ها مانند Bifidobacteria است ، که به شما کمک می کند روده شما سالم بماند (15).
برای اطمینان از اینکه ماست شما حاوی پروبیوتیک است ، به دنبال این عبارت باشید که حاوی فرهنگ زنده و فعال روی برچسب است.
برای افزایش ویتامین ، مواد معدنی و فیبر وعده غذایی ، ماست یونانی را با انواع توت ها یا میوه خرد شده امتحان کنید.
خلاصه
ماست یونانی سرشار از پروتئین است ، به کاهش اشتها کمک می کند و به کاهش وزن کمک می کند. انواع خاصی نیز حاوی پروبیوتیک های مفید هستند.
3. قهوه
قهوه نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع روز شما است.
از نظر کافئین حاوی مقادیر بالایی است که نشان می دهد باعث بهبود روحیه ، هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود.
حتی مقادیر کمی کافئین نیز می تواند به این تأثیرات برسد.
تجزیه و تحلیل 41 مطالعه نشان داد که موثرترین دوز 38-400 میلی گرم در روز برای به حداکثر رساندن فواید کافئین در عین کاهش عوارض جانبی است (18).
این تقریباً 0.3 تا 4 فنجان قهوه در روز است ، بسته به قدرت قهوه (18).
همچنین نشان داده شده است که کافئین میزان سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را افزایش می دهد. در یک مطالعه ، 100 میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک می کند تا 79-150 کالری اضافی را در طی یک دوره 24 ساعته بسوزانند (19 ، 20 منبع معتبر).
علاوه بر این ، قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها است ، که باعث کاهش التهاب می شود ، از سلول های محافظت شده در رگ های خونی شما محافظت می کند و دیابت و خطر ابتلا به بیماری کبد را کاهش می دهد.
خلاصه
نوشیدن یک فنجان قهوه راهی عالی برای شروع روز شماست. کافئین موجود در آن ممکن است روحیه ، عملکرد ذهنی و متابولیسم را بهبود بخشد.
4- جو دوسر
جو دوسر بهترین انتخاب صبحانه برای دوستداران غلات است.
این ماده از جو دوسر تهیه شده است که حاوی فیبر منحصر به فردی به نام جو بتا گلوکان است. این فیبر فواید سلامتی چشمگیری دارد ، از جمله کاهش کلسترول .
علاوه بر این ، بتا گلوکان جو دوسر یک فیبر چسبناک است .
جو نیز سرشار از آنتی اکسیدان است ، که از اسیدهای چرب آنها در برابر لک شدن محافظت می کند. این آنتی اکسیدان ها ممکن است از سلامت قلب و کاهش فشار خون نیز بهره مند شوند.
اگرچه جو حاوی گلوتن نیست ، آنها اغلب در همان دانه های حاوی گلوتن فرآوری می شوند. محققان دریافته اند که بیشتر جوها با دانه های دیگر ، بویژه جو آلوده هستند (منبع اطمینان 34).
بنابراین ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید جوهرهایی را انتخاب کنند که به عنوان فاقد گلوتن تأیید شده باشند.
به خاطر داشته باشید که یک فنجان (235 گرم) از جو دوسر پخته شده فقط حاوی 6 گرم پروتئین است ، که مزایای یک وعده با پروتئین بالاتر را فراهم نمی کند (35).
برای تقویت پروتئین یک وعده صبحانه جو دوسر ، آن را به جای آب با شیر تهیه کنید یا آن را با یک طرف تخم مرغ یا یک تکه پنیر سرو کنید.
خلاصه
جو دوسر سرشار از فیبر بتا گلوکان است که کلسترول را کاهش داده و احساس پر بودن را افزایش می دهد. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است.
5- دانه های چیا
دانه های چیا بسیار مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر اطراف هستند.
در حقیقت ، یک اونس (28 گرم) دانه چیا در هر وعده 11 گرم فیبر تأثیر می گذارد (36).
علاوه بر این ، بخشی از فیبر موجود در دانه های چیا فیبر چسبناک است ، که آب را جذب می کند ، حجم مواد غذایی را که از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند افزایش می دهد و به شما در احساس کامل و رضایت شما کمک می کند (37 ، 38Trusted Source، 39Trusted Source).
در یک مطالعه 12 هفته ای کوچک ، افراد مبتلا به دیابت که دانه های چیا می خورند ، همراه با بهبود قند خون و فشار خون ، گرسنگی را کاهش داده اند (منبع اعتماد).
دانه های Chia همچنین از نظر آنتی اکسیدان ها سرشار از سلول های شما هستند و از سلول های شما در برابر مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد که در طول متابولیسم تولید می شوند ، محافظت می کنند .
در مطالعه دیگری درباره مبتلایان به دیابت ، دانه های چیا 40٪ از علائم التهابی CRP را کاهش دادند. CRP افزایش یافته یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است.
اما ، یک وعده دانه چیا فقط حدود 4 گرم پروتئین تأمین می کند ، که ممکن است برای صبحانه مطلوب نباشد (36).
در اینجا دستور العمل پودینگ چیا حاوی بیش از 25 گرم پروتئین است.
پودینگ بذر پروتئین بالا چیا
عناصر:
1 اونس (28 گرم) دانه چیا خشک شده.
1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین آب پنیر.
1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام.
نصف فنجان انواع توت ها.
استویا یا شیرین کننده دیگری برای طعم دادن ، در صورت تمایل.
جهت ها:
تمام مواد را در یک کاسه ترکیب کرده و خوب مخلوط کنید.
کاسه را بپوشانید و حداقل یک ساعت در یخچال قرار دهید.
در اینجا می توانید انتخاب عالی از دانه های چیا را پیدا کنید.
خلاصه
دانه های چیا از نظر فیبر سرشار هستند و مملو از آنتی اکسیدان ها هستند که باعث کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری می شوند.
غذاهای مناسب برای صبحانه
6. انواع توت ها
انواع توت ها خوشمزه و پر از آنتی اکسیدان هستند.
انواع محبوب آن شامل زغال اخته ، تمشک ، توت فرنگی و تمشک است.
آنها نسبت به بیشتر میوه ها قند کمتری دارند ، اما از نظر فیبر بیشتر هستند.
در حقیقت تمشک و تمشک هر یک به ترتیب 8 گرم فیبر در هر فنجان یا 120 و 145 گرم به ترتیب (44 ، 45) تأمین می کنند.
علاوه بر این ، یک فنجان انواع توت ها فقط 50 تا 85 کالری بسته به نوع آن دارد.
انواع توت ها همچنین آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها را بسته بندی می کنند ، که از قلب شما محافظت می کند و ممکن است به شما در افزایش سن کمک کند (46 منبع معتبر ، 47 منبع معتبر).
نشان داده شده است که توت ها نشانگرهای التهاب را کاهش می دهد ، از اکسیداسیون کلسترول خون جلوگیری می کند و سلول ها را سالم نگه می دارد و رگ های خونی شما را سالم نگه می دارد (48 منبع معتبر ، 49 منبع معتبر ، منبع 50Trusted ، 51 منبع معتبر).
یک راه خوب برای اضافه کردن انواع توت ها به صبحانه شما این است که آنها را با ماست یونانی یا پنیر کلوچه میل کنید.
خلاصه
انواع توت ها فیبر زیادی دارند و کالری کمی دارند. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که احتمال ابتلا به بیماری را کاهش می دهد.
7. آجیل
آجیل ها خوشمزه ، رضایت بخش و مغذی هستند.
آنها یک غذای عالی برای صبحانه شما هستند ، زیرا آنها در حال پر کردن و کمک به جلوگیری از افزایش وزن هستند (52 منبع معتبر ، 53 منبع معتبر).
اگرچه آجیل ها کالری بالایی دارند ، اما مطالعات نشان می دهد که تمام چربی های موجود در آنها را جذب نمی کنید.
در واقع ، بدن شما فقط حدود 129 کالری از یک وعده (28 گرم) بادام را جذب می کند (منبع 54Tusted ، 55 منبع معتبر ، 56 منبع معتبر).
این ممکن است در مورد بعضی از آجیل های دیگر نیز صادق باشد ، اگرچه در این زمان فقط بادام آزمایش شده است.
علاوه بر این ، آجیل نشان می دهد که عوامل خطرزای بیماری های قلبی را بهبود می بخشد ، مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و باعث کاهش التهاب می شود (57 منبع معتبر ، 58 منبع معتبر ، 59 منبع معتبر ، 60 منبع معتبر ، 61 منبع اعتماد ، 62 منبع معتبر ، 63 منبع معتبر).
انواع آجیل همچنین از نظر منیزیم ، پتاسیم و چربیهای اشباع نشده از نظر قلب بسیار سرشار هستند.
از این گذشته ، آجیل برزیل یکی از بهترین منابع سلنیوم است – فقط دو آجیل برزیل بیش از 100٪ از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می کنند (64 منبع معتبر).
آجیل همچنین برای مبتلایان به دیابت مفید است. در یک مطالعه ، جایگزینی بخشی از کربوهیدراتها با 2 اونس (56 گرم) آجیل به کاهش قند خون و کلسترول منجر شد (منبع 65Trusteded).
مصرف بالای ماست یونانی ، پنیر کلوچه یا جو دوسر با 2 قاشق غذاخوری آجیل خرد شده و ضمن افزایش ارزش غذایی صبحانه شما ، باعث خرد شدن و طعم دادن آن می شود.
خلاصه
آجیل یک ماده غذایی پر از مواد مغذی است که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود قند خون کمک کند.
8- چای سبز
چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های کره زمین است.
این ماده حاوی کافئین است که همراه با افزایش میزان متابولیسم ، هوشیاری و خلق و خوی را بهبود می بخشد (16 منبع معتبر ، 19 ، منبع 20 معتبر).
چای سبز فقط 35-70 میلی گرم کافئین در هر فنجان ، که تقریبا نیمی از مقدار قهوه است ، فراهم می کند.
چای سبز ممکن است به ویژه در برابر دیابت مفید باشد. با بررسی 17 مطالعه ، مشخص شد که نوشیدن چای سبز میزان قند خون و انسولین را کاهش می دهد (66 منبع معتبر).
این ماده همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان معروف به EGCG است که ممکن است مغز ، سیستم عصبی و قلب شما را از آسیب محافظت کند .
خلاصه
چای سبز فواید سلامتی زیادی دارد. این ماده حاوی آنتی اکسیدانی به نام EGCG است که به نفع مغز و سیستم عصبی شما است.
9. پروتئین لرزش
راه عالی دیگر برای شروع روز شما با لرزش پروتئین یا اسموتی است.
چندین نوع پودر پروتئین قابل استفاده است از جمله پروتئین آب پنیر ، تخم مرغ ، سویا و نخود.
با این حال ، پروتئین آب پنیر سریعاً توسط بدن شما جذب می شود (منبع اطمینان 71).
همچنین آب پنیر بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است و چندین فایده برای سلامتی نیز دارد. علاوه بر این ، به نظر می رسد اشتها را بیشتر از سایر اشکال پروتئین کاهش می دهد (72 منبع اعتماد ، منبع 73Tusted ، 74 منبع اعتماد).
یک مطالعه با مقایسه چهار وعده غذایی حاوی پروتئین بالا نشان داد که وعده غذایی پروتئین آب پنیر بیشترین اشتها را کاهش داده و منجر به کمترین میزان کالری در وعده غذایی بعدی (منبع اعتماد 74).
علاوه بر این ، پروتئین آب پنیر می تواند به کاهش قند خون هنگام مصرف به عنوان بخشی از وعده غذایی حاوی کربوهیدرات کمک کند. همچنین می تواند توده عضلانی را در حین کاهش وزن و پیری حفظ کند (75 منبع اعتماد ، 76 منبع معتبر ، 77 منبع اعتماد).
صرف نظر از نوع پودر پروتئین مورد استفاده ، لرزش با پروتئین بالا می تواند رضایت بخش و پر کننده باشد. میوه ، سبزیجات ، کره گردو یا دانه ها را اضافه کنید تا فیبر و آنتی اکسیدان ها فراهم شود.
خلاصه
لرزش پروتئین یا اسموتی یک انتخاب عالی صبحانه با پروتئین بالا است که باعث تقویت کامل می شود و به ثبات سطح قند خون کمک می کند.
غذاهای مناسب برای صبحانه
10. میوه
میوه می تواند بخشی دلپذیر از یک صبحانه مغذی باشد.
انواع میوه حاوی ویتامین ها ، پتاسیم ، فیبر بوده و از نظر کالری نسبتاً کم است. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع آن ، حدود 80-130 کالری فراهم می کند.
مرکبات نیز از نظر ویتامین ث بسیار زیاد هستند. در حقیقت ، یک پرتقال بزرگ بیش از 100٪ از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می کند (78).
میوه نیز به دلیل داشتن فیبر و آب زیاد بسیار پر شده است (منبع اطمینان 79).
میوه ای را با تخم مرغ ، پنیر ، پنیر لپه یا ماست یونانی برای یک صبحانه مناسب و مناسب حفظ کنید که ساعت ها شما را حفظ می کند.
خلاصه
میوه منبع خوبی از ویتامین ها ، پتاسیم و فیبر است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به کاهش خطر بیماری کمک کند.
11. دانه های کتان
بذور کتان فوق العاده سالم است.
آنها سرشار از فیبر چسبناک هستند ، که به شما کمک می کند چند ساعت پس از خوردن غذا احساس پر احساس کنید .
دو قاشق غذاخوری (14 گرم) تخم کتان دانه ای حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر (84) است.
سعی کنید دانه های کتان را به ماست یونانی ، پنیر کلوچه یا اسموتی اضافه کنید تا فیبر و آنتی اکسیدان صبحانه خود را افزایش دهید.
فقط مطمئن شوید که بذرهای بذر کتان را انتخاب کرده یا خودتان آن را خرد کنید ، زیرا کل دانه های کتان را نمی توان از روده شما جذب کرد و به سادگی از سیستم شما عبور می کند.
خلاصه
بذور کتان دارای فیبر چسبناک است و به شما کمک می کند احساس کامل کنید. آنها همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و قند خون را کاهش دهند.
12. پنیر کلبه
پنیر کلم یک غذای فوق العاده صبحانه است.
این پروتئین دارای پروتئین بالا است ، که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد ، احساس سرخوشی ایجاد می کند و سطح گرلین هورسین گرسنگی را کاهش می دهد .
در حقیقت ، نشان داده شده است که پنیر کلم به اندازه تخم مرغ ها پر و رضایت بخش است.
پنیر کامل چربی نیز حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که ممکن است باعث کاهش وزن شود .
یک فنجان پنیر لپه 25 گرم پروتئین چشمگیر (87) را فراهم می کند.
انواع توت ها و دانه های کتان ریخته شده یا آجیل خرد شده را اضافه کنید تا مواد مغذی آن نیز بیشتر شود.
خلاصه
پنیر کلم سرشار از پروتئین است ، که باعث ایجاد احساس پر بودن می شود و سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.
خط آخر
اینکه صبحانه بخورید یا خیر ، یک انتخاب شخصی است.
علی رغم آنچه ممکن است به عنوان یک کودک به شما گفته شده است ، پرش از صبحانه لزوماً تأثیرات منفی نخواهد داشت ، مادامی که در طول روز رژیم غذایی متعادل بخورید.
اگر صبح ها غذا می خورید ، مطمئن شوید که روز خود را درست با سوختن بدن به غذاهای سالم و بدون مواد مغذی که در این مقاله بیان شده است ، بدرستی شروع کنید.
غذاهای مناسب برای صبحانه
انجام پروپوزال
برای مشاهده مطالب بیشتر به سایت www.farzdon.ir مراجعه نماید.
غذاهای مناسب برای صبحانه